Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
MW1922

MW1922

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 8 postów
Witam.
Od paru tygodni zmieniłem plan na poniższy i chciałbym abyście go ocenili jako bardziej doświadczeni w tej dziedzinie :)
Nie moge wykonywac niektórych ćwiczeń na plecy =/ (miałem "wypadek" i miałem pęknięty krąg L4) wiec zakres ćwiczeń mam dość ograniczony.


(priorytetem dla mnie jest biceps i barki)

DZIEŃ 1 (poniedziałek)

Klatka:
1. Wyciskanie na ławce poziomej 4 x 12
2. Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 12
3. Wyciskanie na ławce skośnej 4 x 12
4. Pompki na poręczach 4 x 12

Brzuch:
5. Wznoszenie kolan do brody w zwisie 4 x 12
6. Skłony boczne ze sztangielką 4 x 12
7. Brzuszki 4 x 12


DZIEŃ 2 (wtorek)

Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangielkami 4 x 12
2. Uginanie przedramion na modlitewniku 4 x 12
3. Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 4 x 12
4. Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 4 x 12
5. tzw. "21" 3 x 21

Barki:
6. Wznosy hantli bokiem 4 x 12
7. Wznosy hantli do przodu 4 x 12
8. Wyciskanie sztangi zza karku 4 x 12
9. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 12
10. Podciąganie sztangi do brody 4 x 12


DZIEŃ 3 (czwartek)

Triceps:
1. Wyciskanie francuskie (leżąc) 4 x 12
2. Wyciskanie francuskie (stojąc) 4 x 12
3. Uginanie przedramion za głowe 4 x 12
4. "pompki" tyłem 4 x 12

Przedramie:
5. Zwijanie linki z ciężarkiem "zwijarka"
6. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4 x 12
7. Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi


DZIEŃ 4 (piątek)

Plecy:
1. Podciąganie na drążku 4 x 10
2. Wiosłowanie sztangielką 4 x 12
3. Wznosy barków "szrugsy" 4 x 12
4/5. Ćwiczenia na wyciągu

Biceps ("lekki" trening):
4. Uginanie przedramion ze sztangielkami 4 x 12
5. Uginanie przedramion na modlitewniku 4 x 12
6. Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 4 x 12
7. Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 4 x 12
8. tzw. "21" 3 x 21
  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
cocacola

cocacola

    Na KFD prawie jak w domu ;)

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPipPip
  • 1365 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wroclove
    • Staż [mies.]: +4lata
    Jeden z najgorszych planów jakie widziałem %-)

    Okropnie przeładowany, kiepsko dobrane partie i wybitnie katowany biceps. Popalisz mięsień i stosując taki trening w ogóle nie ruszysz tego mięśnia. Poza tym 21 nie powinno się stosowac tak często. NO I GDZIE NOGI %)
    • 0

    #3
    MW1922

    MW1922

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 8 postów
    a to doradzisz m ijakiś plan =/

    p.s
    nóg nie robie za dużo biegam, gram w piłke i rower :)
    • 0

    #4
    W@SK!

    W@SK!

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1133 postów
  • Wiek: 17
    • Płeć:b/d
    i co z tego ze biegasz grasz w piłke i jeździsz na rowerze tez to na początku robilem i myslalem ze to załatwia trening nog jednak nic mylnego tu masz fajny art dlaczego warto trenowac nogi
    http://www.kfd.pl/dl...nogi-39064.html
    • 0

    #5
    Jancorex14

    Jancorex14

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1215 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Tczew
    • Staż [mies.]: 1
    Na duze partie 12s na male 9s obetnij i daj do oceny
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko