Plan do oceny.

Witam wszystkich,
Chciałbym abyście ocenili mój plan treningowy.
Pierwszy etap,będzie swego rodzaju "rozgrzaniem mięśni" po prawie dwumiesięcznej przerwie spowodowanej kontuzją.

Klatka piersiowa - wyciskanie na płaskiej 2x10
Plecy - wiosłowanie sztangą 2x10
Nogi - przysiady ze sztangą 2x14
Barki - wyciskanie sztangi zza karku 2x8
Triceps - wyciskanie francuskie leżąc 2x10
Biceps - uginanie sztangi stojąc 2x10
Brzuch - brzuszki na skośnej 2x15
Aeroby- rowerek+worek+wiosła ok.40 minut

3 DNI W TYGODNIU - WTOREK, CZWARTEK I SOBOTA. Po każdej dwutygodniowej sesji dokładał będę po jednej serii do każdego ćwiczenia, czyli na koniec 6-cio tygodniowego cyklu, każde ćwiczenie będzie miało po 4 serie.

Następnym krokiem będzie 12-sto tygodniowy plan na rzeźbę:

WTOREK
TRICEPS - Wyciskanie francuskie w leżeniu 1x12;1x10;1x10
Prostowanie przedramienia na wyciągu pionowym 1x15;1x13;1x12
Prostowanie przedramienia na wyciągu pionowym podchwytem 1x15;1x12,1x10
BICEPS - Unoszenie przedramion ze sztangą prostą 1x12;1x10;1x10
Modlitewnik 1x15;1x13;1x12
Unoszenie sztangielki w opadzie (łokieć nie oparty o udo) 1x15;1x14;1;13
BRZUCH - Unoszenie nóg do poziomu w zwisie 4x 20 powt / brzuszki na skośnej 4x15
Spinanie mięśni brzucha 4x20 powt
AEROBY - ROWEREK+WIOSŁA - OKOŁO 30-40 MINUT

ŚRODA
NOGI - Przysiady ze sztangą na karku 1x15;1x13;1x12;1x12
Hack przysiady 1x15,1x12,1x10
Wspinanie na palce 1x18;1x17;1x17;1x16
Prostowanie nóg na prasie 1x18;1x17;1x17;1x16
PRZEDRAMIĘ - Unoszenie nadgarstków ze sztangą trzymaną z tyłu 1x15;1x14;1x13;1x12
Unoszenie przedramion stojąc z gryfem łamany trzymanym nachwytem 1x15,1x14,1x12
AEROBY - JW.

PIĄTEK
KLATKA - Wyciskanie sztangi na ławce prostej 1x12;1x11;1x10;1x10
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 1x12;1x11;1x10;1x10
Rozpiętki na ławce prostej 1x15;1x14;1x13;1x12
Motylki siedząc 1x15,1x12,1x10,1x10
AEROBY - JW.

SOBOTA
PLECY - Wznosy tułowia 1x20;1x16;1x16;1x15
Wiosłowanie sztangą 1x12;1x12;1x10
Ściąganie drążka wyciągu do karku 1x15;1x15;1x13
Ściąganie drążka wyciągu do klatki 1x15;1x15;1x13
BARKI - Wznosy sztangielek bokiem w opadzie 1x15;1x14;1x13;1x13
Wyciskanie sztangi zza karku 1x12;1x10;1x10;1x10
Unoszenie sztangielek bokiem 1x15;1x14;1x13
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 1x15;1x14;1x13
Wznosy bokiem na wyciągu dolnym 1x16;1x15;1x14
KAPTURY - Unoszenie barków do uszu ze sztangą trzymaną z tyłu 1x15;1x13;1x12;1x12
BRZUCH - Unoszenie nóg do poziomu w zwisie 4x 20 powt
Spinanie mięśni brzucha 4x20 powt
Brzuszki na skośnej 4x12
AEROBY - JW.

Proszę o opinię

Staz?

Ogólnorozwojowy - ok.

Co do drugiego:
- w treningu trójgłowego dublowane sa 2 ćwiczenia. Jeśli oba powinny się znaleźć polecam zmianę sposobu chwytu co tydzień.
- podobna sytuacja w bicepsie - też 2 i 3 są do siebie podobne (izolują dając podparcie łokciowi)
- w treningu nóg - wspięcia na koniec. Brak treningu dwugłowych uda.
- z klatki należy trochę obciąć serii.
- w plecach zdublowane 3 i 4 ćwiczenie. Jeśli chcesz polecam zmianę co tydzień.
- zdecydowanie za wiele na barki

Jaki był staż przed przerwą?

PS - Twój nick kojarzy mi się, ze świetną grą na Commodore

Edytowany przez luksz, 10 styczeń 2010 - 21:30 .

Hej,
Dziękuję za rady, mój staż przed kontuzją to 6 miesięcy.
Pozdrawiam

Zrobiłem małe poprawki, zgodnie z radami. I tak:

TRICEPS - zamiast dwóch ćwiczeń na wyciągu, jedno zostaje zastąpione pompkami na poręczach,
KLATKA - 3 serie zamiast 4,
BARKI - zrezygnowałem z wznosów bokiem na wyciągu
BICEPS - unoszenie sztangielek w opadzie zastąpione ściąganiem drążka wyciągu dolnego
DWUGŁOWE UDA - ze względu na to,że nie mam maszyny pozostało mi to ćwiczenie

Pozdrawiam

Edytowany przez Wierus, 10 styczeń 2010 - 22:25 .
nie podawaj linków do gorszego forum %)

Nie chcemy tu linków to konkurencji

Najlepszą alternatywą jest uginanie podudzi z obciążeniem w stopach. W barkach wciąz za wiele - zredukuj do 9-10 serii. No i to, że są po treningu klatki tak nie bardzo tu pasuje.
Jak potrenujesz trochę to zweryfikuj czy faktycznie taki zakres powtórzeń Ci odpowiada - bo chyba widzę, że jest to wynik mitu o rzeźbiącym treningu na wysokich powtórzeniach (nie twierdze, że takie są złe). Ale nie musiz sie tego sztywno trzymać. Nie zapomnij o diecie.

Edytowany przez luksz, 10 styczeń 2010 - 21:59 .

Sorry za ten link, ale tak na szybko szukałem czegoś,co mógłbym wykonać bez maszyny.
Czyli sugerowałbyś aby trening z soboty przełożyć na piątek a klatkę w sobotę?

Dietę już mam, wiadomo to podstawa, zaczynam ją stosować od jutra.
Dzięki za rady i sugestie.
Pozdrawiam

DWUGŁOWE UDA - ze względu na to,że nie mam maszyny pozostało mi to ćwiczenie

Po co Ci maszyna skoro są skuteczniejsze ćwiczenia

Glute ham raise-> żuraw

http://www.youtube.c...h?v=oa6Ai5ty6oY

romanian deadlift-> Rumuński martwy ciąg

http://www.youtube.c...h?v=PnBREGM7pE0

Sorry za ten link, ale tak na szybko szukałem czegoś,co mógłbym wykonać bez maszyny.
Czyli sugerowałbyś aby trening z soboty przełożyć na piątek a klatkę w sobotę?

Wtedy będzie klatka po barkach barki możesz dać do nóg, bo mniemam, że połączenie biceps+triceps jest lubiane i nie chcesz go psuć?
Możesz je też dać do klatki paradoksalnie i ćwiczyć lżej (pominąć wyciskania, dać unoszenia)

To ćwiczenie co podał kolega wyżej (żuraw) jest świetne! Tylko daj coś pod kolana

Edytowany przez luksz, 10 styczeń 2010 - 22:14 .