Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan do oceny.

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Robo77

Robo77

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 4 postów
  • Wiek: 43
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bydgoszcz
    Witam wszystkich,
    Chciałbym abyście ocenili mój plan treningowy.
    Pierwszy etap,będzie swego rodzaju "rozgrzaniem mięśni" po prawie dwumiesięcznej przerwie spowodowanej kontuzją. %)

    Klatka piersiowa - wyciskanie na płaskiej 2x10
    Plecy - wiosłowanie sztangą 2x10
    Nogi - przysiady ze sztangą 2x14
    Barki - wyciskanie sztangi zza karku 2x8
    Triceps - wyciskanie francuskie leżąc 2x10
    Biceps - uginanie sztangi stojąc 2x10
    Brzuch - brzuszki na skośnej 2x15
    Aeroby- rowerek+worek+wiosła ok.40 minut

    3 DNI W TYGODNIU - WTOREK, CZWARTEK I SOBOTA. Po każdej dwutygodniowej sesji dokładał będę po jednej serii do każdego ćwiczenia, czyli na koniec 6-cio tygodniowego cyklu, każde ćwiczenie będzie miało po 4 serie.

    Następnym krokiem będzie 12-sto tygodniowy plan na rzeźbę:

    WTOREK
    TRICEPS - Wyciskanie francuskie w leżeniu 1x12;1x10;1x10
    Prostowanie przedramienia na wyciągu pionowym 1x15;1x13;1x12
    Prostowanie przedramienia na wyciągu pionowym podchwytem 1x15;1x12,1x10
    BICEPS - Unoszenie przedramion ze sztangą prostą 1x12;1x10;1x10
    Modlitewnik 1x15;1x13;1x12
    Unoszenie sztangielki w opadzie (łokieć nie oparty o udo) 1x15;1x14;1;13
    BRZUCH - Unoszenie nóg do poziomu w zwisie 4x 20 powt / brzuszki na skośnej 4x15
    Spinanie mięśni brzucha 4x20 powt
    AEROBY - ROWEREK+WIOSŁA - OKOŁO 30-40 MINUT

    ŚRODA
    NOGI - Przysiady ze sztangą na karku 1x15;1x13;1x12;1x12
    Hack przysiady 1x15,1x12,1x10
    Wspinanie na palce 1x18;1x17;1x17;1x16
    Prostowanie nóg na prasie 1x18;1x17;1x17;1x16
    PRZEDRAMIĘ - Unoszenie nadgarstków ze sztangą trzymaną z tyłu 1x15;1x14;1x13;1x12
    Unoszenie przedramion stojąc z gryfem łamany trzymanym nachwytem 1x15,1x14,1x12
    AEROBY - JW.

    PIĄTEK
    KLATKA - Wyciskanie sztangi na ławce prostej 1x12;1x11;1x10;1x10
    Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 1x12;1x11;1x10;1x10
    Rozpiętki na ławce prostej 1x15;1x14;1x13;1x12
    Motylki siedząc 1x15,1x12,1x10,1x10
    AEROBY - JW.

    SOBOTA
    PLECY - Wznosy tułowia 1x20;1x16;1x16;1x15
    Wiosłowanie sztangą 1x12;1x12;1x10
    Ściąganie drążka wyciągu do karku 1x15;1x15;1x13
    Ściąganie drążka wyciągu do klatki 1x15;1x15;1x13
    BARKI - Wznosy sztangielek bokiem w opadzie 1x15;1x14;1x13;1x13
    Wyciskanie sztangi zza karku 1x12;1x10;1x10;1x10
    Unoszenie sztangielek bokiem 1x15;1x14;1x13
    Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 1x15;1x14;1x13
    Wznosy bokiem na wyciągu dolnym 1x16;1x15;1x14
    KAPTURY - Unoszenie barków do uszu ze sztangą trzymaną z tyłu 1x15;1x13;1x12;1x12
    BRZUCH - Unoszenie nóg do poziomu w zwisie 4x 20 powt
    Spinanie mięśni brzucha 4x20 powt
    Brzuszki na skośnej 4x12
    AEROBY - JW.

    Proszę o opinię ;)
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    DamianT

    DamianT

      Natural user

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6329 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opolskie
    Staz?
    • 0

    #3
    Ł

    Ł

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5609 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:doznań
    • Staż [mies.]: ★★★★
    Ogólnorozwojowy - ok.

    Co do drugiego:
    - w treningu trójgłowego dublowane sa 2 ćwiczenia. Jeśli oba powinny się znaleźć polecam zmianę sposobu chwytu co tydzień.
    - podobna sytuacja w bicepsie - też 2 i 3 są do siebie podobne (izolują dając podparcie łokciowi)
    - w treningu nóg - wspięcia na koniec. Brak treningu dwugłowych uda.
    - z klatki należy trochę obciąć serii.
    - w plecach zdublowane 3 i 4 ćwiczenie. Jeśli chcesz polecam zmianę co tydzień.
    - zdecydowanie za wiele na barki

    Jaki był staż przed przerwą?

    PS - Twój nick kojarzy mi się, ze świetną grą na Commodore %)

    Edytowany przez luksz, 10 styczeń 2010 - 21:30 .

    • 0

    #4
    Robo77

    Robo77

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 4 postów
  • Wiek: 43
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bydgoszcz
    Hej,
    Dziękuję za rady, mój staż przed kontuzją to 6 miesięcy.
    Pozdrawiam
    • 0

    #5
    Robo77

    Robo77

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 4 postów
  • Wiek: 43
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bydgoszcz
    Zrobiłem małe poprawki, zgodnie z radami. I tak:

    TRICEPS - zamiast dwóch ćwiczeń na wyciągu, jedno zostaje zastąpione pompkami na poręczach,
    KLATKA - 3 serie zamiast 4,
    BARKI - zrezygnowałem z wznosów bokiem na wyciągu
    BICEPS - unoszenie sztangielek w opadzie zastąpione ściąganiem drążka wyciągu dolnego
    DWUGŁOWE UDA - ze względu na to,że nie mam maszyny pozostało mi to ćwiczenie

    Pozdrawiam

    Edytowany przez Wierus, 10 styczeń 2010 - 22:25 .
    nie podawaj linków do gorszego forum %)

    • 0

    #6
    Ł

    Ł

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5609 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:doznań
    • Staż [mies.]: ★★★★
    Nie chcemy tu linków to konkurencji :lol:

    Najlepszą alternatywą jest uginanie podudzi z obciążeniem w stopach. W barkach wciąz za wiele - zredukuj do 9-10 serii. No i to, że są po treningu klatki tak nie bardzo tu pasuje.
    Jak potrenujesz trochę to zweryfikuj czy faktycznie taki zakres powtórzeń Ci odpowiada - bo chyba widzę, że jest to wynik mitu o rzeźbiącym treningu na wysokich powtórzeniach (nie twierdze, że takie są złe). Ale nie musiz sie tego sztywno trzymać. Nie zapomnij o diecie.

    Edytowany przez luksz, 10 styczeń 2010 - 21:59 .

    • 0

    #7
    Robo77

    Robo77

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 4 postów
  • Wiek: 43
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bydgoszcz
    Sorry za ten link, ale tak na szybko szukałem czegoś,co mógłbym wykonać bez maszyny. :lol:
    Czyli sugerowałbyś aby trening z soboty przełożyć na piątek a klatkę w sobotę?

    Dietę już mam, wiadomo to podstawa, zaczynam ją stosować od jutra.
    Dzięki za rady i sugestie.
    Pozdrawiam :-)
    • 0

    #8
    oscyp

    oscyp

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 569 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: rośnie

    DWUGŁOWE UDA - ze względu na to,że nie mam maszyny pozostało mi to ćwiczenie


    Po co Ci maszyna skoro są skuteczniejsze ćwiczenia

    Glute ham raise-> żuraw

    http://www.youtube.c...h?v=oa6Ai5ty6oY

    romanian deadlift-> Rumuński martwy ciąg

    http://www.youtube.c...h?v=PnBREGM7pE0
    • 0

    #9
    Ł

    Ł

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5609 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:doznań
    • Staż [mies.]: ★★★★

    Sorry za ten link, ale tak na szybko szukałem czegoś,co mógłbym wykonać bez maszyny. :lol:
    Czyli sugerowałbyś aby trening z soboty przełożyć na piątek a klatkę w sobotę?

    Wtedy będzie klatka po barkach :-) barki możesz dać do nóg, bo mniemam, że połączenie biceps+triceps jest lubiane i nie chcesz go psuć?
    Możesz je też dać do klatki paradoksalnie i ćwiczyć lżej (pominąć wyciskania, dać unoszenia)

    To ćwiczenie co podał kolega wyżej (żuraw) jest świetne! ;) Tylko daj coś pod kolana :-)

    Edytowany przez luksz, 10 styczeń 2010 - 22:14 .

    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko