Jump to content

Photo

Plan do oceny

- - - - -

  • Please log in to reply

#1
seba84

seba84

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 4 posts
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stalowa Wola
    Witam. Oto mój plan treningowy (ćwiczę 2 lata) proszę ocenić fachowym okiem, co ewentualnie dodać lub usunąć. Pozdrawiam

    Poniedziałek

    Klatka

    -Wyciskanie sztangi płasko 4 serie, progresja 10 kg
    -Wyciskanie sztangi pod kątem w górę 4 serie, progresja 5 - 10kg. Co 2 tydz. wyciskanie chanelkami 4 serie progresja 5 kg.
    -Rozpiętki na płasko 4 serie progresja co 2,5 - 5kg. Co 2 tydz. kąt w górę lub w dół
    -Przenoszenie hantelki za głowę leżąc na plecach 4 serie, progresja co 2,5 kg. Co 2 tydz. wyciskanie sztangi kątem w dół 4 serie progresja 5 - 10kg, lub wyciskanie handelkami 4 serie progresja 5 kg

    Wtorek

    Plecy

    -Martwy ciąg 4 serie progresja co 5 kg
    -Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie, progresja 5- 10 kg. Co 2 tydzień T bar 4 serie progresja 10 kg, lub wiosłowanie hantelką 4 serie progresja 5kg
    -Podciąganie na drążku 4 serie po 8 - 10 powtórzeń
    -Przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha 4 serie progresja 10 kg

    Przedramię

    -Uginanie nadgarstków podchwytem z gryfem 4 serie progresja 2,5 - 5kg. Co 2 tydz. Uginanie nadgarstków hantelką progresja 2,5kg
    -Zwijanie sznurka z obciążeniem 4 serie progresja 1,25 - 2,5kg
    -Uginanie nadgarstków nachwytem z gryfem 4 serie progresja 2,5 - 5kg. Co 2tydz. uginanie nadgarstków stojąc nachwytem 4 serie progresja 2,5kg

    Czwartek: Ramiona

    Biceps

    -Uginanie ramion z gryfem 4 serie progresja 5kg
    -Uginanie ramion handelkami z suplikacją 4 serie progresja co 2,5 kg
    -Uginanie ramion na modlitewniku z gryfem 4 serie progresja 5kg. Co 2 tydz. z hantelką, lub w uchwycie młotkowym. Lub uginanie w oparciu o kolano izolowane 4 serie progresja 2,5kg

    Triceps

    -Wyciskanie francuskie do czoła gryfem 4 serie progresja 5 kg. Co 2 tydz. handelkami 4 serie progresja 1,25 -2,5kg
    -Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie progresja 1,25 - 2,5kg. Co 2 tydz. wyciskanie francuskie w siadzie z hantelką jednorącz lub oburącz 4 serie progresja 2,5kg lub gryfem progresja 5kg
    -Prostowanie rąk na wyciągu stojąc 4 serie progresja 10kg. Co 2 tydz. pompki w podporze tyłem z obciążeniem na kolanach 4 serie progresja 10kg

    Piątek: Barki

    Przód

    -Wyciskanie gryfu w siadzie z za karku 4 serie progresja 5kg, lub do klatki. Co 2 tydz. wyciskanie handelkami oburącz 4 serie progresja 5kg, lub jednorącz progresja 2,5 - 5kg
    -Unoszenie hantli lub sztangi w przód na stojąco, lub na leżąco 4 serie progresja 2,5 - 5kg
    -Unoszenie hantelek bokiem oburącz na siedząco 4 serie progresja 2,5kg

    Tył: co 2 tydzień

    -Face pull na maszynie 4 serie progresja 10kg
    -Unoszenie hantelek w opadzie tułowia 4 serie progresja 1,25 - 2,5kg
    -Odwrotne rozpiętki pod katem na brzuchu 4 serie progresja 1,25 - 2,5kg

    kaptury:

    -Wznosy na stojąco, lub siedząco pod kątem z hantlami 4 serie progresja 5kg
    -Wznosy na stojąco ze sztangą 4 serie progresja 10kg

    Sobota: Nogi

    Uda

    -Przysiady ze sztangą 4 serie progresja 10kg
    -Prostowanie nóg na siedząco 4 serie progresja 10kg. Co 2 tydz. Wykroki z hantelkami 4 serie progresja 5kg
    -Uginanie nóg leżąc 4 serie progresja 5kg

    Łydki

    -Wspięcia na palcach na stojąco z hantelkami 4 serie progresja 5kg. Co 2tyg na jednej nodze
    -Wspięcia na palcach na stojąco z gryfem 4 serie progresja 10kg
    -Wspięcia na palcach na siedząco z ciężarem na udach 4 serie progresja 10kg
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 posts
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Rozkład ok, cwiczenia tez, ewentualnie zamien barki z nogami.
    Przyciąłbym jednak ostro serii, tym bardziej, że chcesz trenowac 5x w tyg.
    • 0

    #3
    seba84

    seba84

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 4 posts
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stalowa Wola
    Witam. Dziękuje za uwagi. Pozdrawiam
    • 0

    #4
    seba84

    seba84

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 4 posts
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stalowa Wola
    Ps: Można prosić o wskazówki gdzie pozmniejszać serie. Pozdrawiam
    • 0

    #5
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 posts
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    Prócz nóg wszędzie
    • 0

    #6
    seba84

    seba84

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 4 posts
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stalowa Wola
    Witam. A można prosić o jakieś wskazówki w których ćwiczeniach poskracać serie, i ile ma ich być na daną partie mięśni. Pozdrawiam
    • 0

    #7
    Nitro

    Nitro

      Modelowanie Sylwetki

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3539 posts
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Małopolska

    A można prosić o jakieś wskazówki w których ćwiczeniach poskracać serie



    Prócz nóg wszędzie


    Na twój staż:

    Duże partie do 12-15s max

    Małe do 8-10s max
    • 0

    #8
    stopro.

    stopro.

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1378 posts
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lubelskie
    • Staż [mies.]: 12
    12 serii na bicepsa? Nie za dużo?
    • 0

    #9
    Nitro

    Nitro

      Modelowanie Sylwetki

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3539 posts
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Małopolska

    12 serii na bicepsa? Nie za dużo?


    A pytanie kierujesz w jakim celu?

    12s-Za dużo!.
    • 0




    0 user(s) are reading this topic

    0 members, 0 guests, 0 anonymous users

     Zamknij okienko