plan do oceny

Witam!

Cel-masa
wiek-26
waga-80kg
dieta-jest
staż niecałe pol roku

Wtorek:
klatka
-wyciskanie na ławeczce prostej 4x10
-rozpietki na ławeczce prosrej 4x10
-wyciskanie chantelek na ławeczce skośnej(głowa u góry) 4x10
przedramie
-uginanie nadgarstków (sztanga) podchwytem 4x12
-uginanie nadgarstków (sztanga) nachwytem 4x12

czwartek
nogi
-przysiady ze sztangą 4x12,10,8
-prostowanie nog na maszynie 4x10
-wspietki na palcach 4x10
barki
-wyciskanie sztangi zza głowy stojac 4x10
-przemienne unoszenie chantli przed sobą 4x10
-podnoszenie sztangi wzdłóż ciała stojąc 4x10

sobota
biceps
-uginanie ze sztangą prostą stojąc 4x10
-przemienne uginanie z hantlami ze skrętem nadgarstka 4x10
-uginanie młotkowe 4x10
triceps
-wyciskanie francuskie sztangą prosta 4x12,10,8
-wyprosty z hantlom w opadzie 4x8
-wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4x8

niedziela
plecy
-podciąganie się na drążku 4x10
-wiosłowanie z hantlom w opadzie tułowia / sztangą 4x10
-martwy ciąg 4x10
kaptury
-szrugsy 4x10

prosze Was koledzy o ocene.Co zosatwic a co zmienic?

pozdro

Przede wszystkim zmień połączenie na takie: Klatka+Plecy, Nogi+Barki, Triceps+Biceps

Na czarno poprawki.

klatka
-wyciskanie na ławeczce prostej 4x10 4s 12,10,8,8 daj progres ciężaru
-rozpietki na ławeczce prosrej 4x10 na koniec
-wyciskanie chantelek na ławeczce skośnej(głowa u góry) 4x10 progres ciężaru
plecy
-podciąganie się na drążku 4x10
-wiosłowanie z hantlom w opadzie tułowia / sztangą 4x10
-martwy ciąg 4x10 progresja
kaptury
-szrugsy 4x10

nogi
-przysiady ze sztangą 4x12,10,8
-prostowanie nog na maszynie 4x10 uginanie nóg leżąc na maszynie
-wspietki na palcach 4x10
barki
-wyciskanie sztangi zza głowy stojac 4x10 z przed głowy, progresja 12,10,8,8
-przemienne unoszenie chantli przed sobą 4x10 wznosy ramion w bok z sztangielkami
-podnoszenie sztangi wzdłóż ciała stojąc 4x10


Proponuję zacząć od większego mięśnia trójgłowego, czyli tricepsa.Na biceps 9s wystarczy na tricka 10

triceps
-wyciskanie francuskie sztangą prosta 4x12,10,8
-wyprosty z hantlom w opadzie 4x8 3s 10pow
-wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4x8 pompki odwrotne 3s

biceps
-uginanie ze sztangą prostą stojąc 4x10 3s
-przemienne uginanie z hantlami ze skrętem nadgarstka 4x103s
-uginanie młotkowe 4x10 3s

W ćwiczeniach złożonych stosuj progresje w izolowanych stały ciężar.

Z większością uwag Nitro się zgadzam , ale kilka rzeczy bym radził inaczej a mianowicie:

Nogi: prostowania nóg bym nie zamieniał na uginanie tylko po prostu to uginanie można dołożyć jako czwarte ćwiczenie i zrobić w superserii z prostowaniem

Barki: unoszenie sztangi wzdłuż tułowia lepiej zastąpić unoszeniem hantli bokiem w górę w opadzie tułowia gdyż brakuje ćwiczenia na tył barków.

Tricepsy: wyciskanie sztangi wąskim chwytem może być jak najbardziej , najlepiej wg. mnie jako pierwsze ćwiczenie na tricepsy.

To tyle ode mnie pozdro

Thx chlopaki za odpowiedzi,duzo mi pomogly

Nitro mam takie pytanie.Dobre jest to polaczenie plecy+klatka?Nie są to za duze partie jak na jeden dzien?Twoja rozpiska mi pasuje-tylko ona jest na 3 dni.Ja bym wolal trenning 4 razy w tygodniu bo mam duzo wolnego czasu.

Wogole jest jaks roznica w efektach na masie w treningu 3 dniowym a 4?

pozdrawiam

Dasz sobie radę.Dzięki takiemu połączeniu zyskujesz,w osobny dzień możliwość trenowania całego ramienia to daję bardzo dobre efekty.Możesz zrobić 4dniówke z podziałem takim

PO klatka+Plecy
WT Nogi
CZ Barki
PT Ramiona

tylko musisz dorzucić po jeszcze jednym ćwiczeniu na barki jak i nogi.

Proponujesz chłopakowi z półrocznym stażem połączenie klatki i pleców na jednym treningu? Przecież na tym poziomie to zdecydowanie za trudne połączenie, poza tym dzień po martwym ciągu robisz przysiady - co z odpoczynkiem kręgosłupa?

Vendetta - co do Twojego planu to po 1sze nie dawaj pleców dzień po treningu bicepsa, poza tym plan miejscami przeładowany (biceps, triceps, barki) a miejscami brakuje (nogi). Jakie dni masz do dyspozycji?

Proponujesz chłopakowi z półrocznym stażem połączenie klatki i pleców na jednym treningu? Przecież na tym poziomie to zdecydowanie za trudne połączenie, poza tym dzień po martwym ciągu robisz przysiady - co z odpoczynkiem kręgosłupa?

Vendetta - co do Twojego planu to po 1sze nie dawaj pleców dzień po treningu bicepsa, poza tym plan miejscami przeładowany (biceps, triceps, barki) a miejscami brakuje (nogi). Jakie dni masz do dyspozycji?

Połączenie dniowe jest tylko przykładem, zawsze może wykonać PO:Klata+Plecy, WT Barki CZW Nogi PT Ramiona
Co tu masz przeładowane ? wszystko mieści się w normach , po za tym ciężki plan to taki w którym wykorzystujesz ss i podwójne serie.Po za tym jeśli dobrze ćwiczy to już dawno powinien jechać na splicie w 4-miesiącu stażu z połączeniem standardowym (klatka+bic) (nogi+barki) (plecy+triceps).Heh 12s na barki czy to jest przeładowane ? jesteś modem a nie wiesz że standard na duże grupy mięśniowe to 12-16s, triceps 10s i biceps 9s co tu jest przeładowane ? małe grupy od 9-12s.Mniejsze zakresy serii na te partie daję się w treningach obwodowych i full body factory.

Edytowany przez Nitro0140, 25 styczeń 2009 - 20:32 .

Co tu masz przeładowane ?

12serii na biceps, triceps i barki to nie jest dużo?. Rozumiem, że takie plany mogą się sprawdzać, ale nie w przypadku początkujących osób.

ty wiesz w ogóle jak wygląda plan przeładowany ? wszystko mieści się w normach , po za tym ciężki plan to taki w którym wykorzystujesz ss i podwójne serie.

Jeśli dla Ciebie wyznacznikiem trudności planu są SS tudzież podwójne serie to powiem krótko - gadasz głupoty. Spójrz choćby na HST, które bez takich kombinacji może być bardzo ciężkim treningiem.

Ja nie polecam łączenie ze sobą dwóch dużych partii na jednej sesji treningowe na tym poziomie zaawansowania, bo po 1sze nie daje to nic szczególnego, a po 2gie może okazać się zbyt dużym obciążeniem dla organizmu.

standard na duże grupy mięśniowe to 12-16s

chyba raczej do 12s

małe grupy od 9-12s

do 9

Jeśli mi nie wierzysz to sprawdź podwieszone tematy.

Przecież ja na biceps pisałem 9s a nie 12,czytaj uważnie!Po za tym triceps jest większy od bicepsa więc można max 10s dać spokojnie.

Jeśli dla Ciebie wyznacznikiem trudności planu są SS tudzież podwójne serie to powiem krótko - gadasz głupoty. Spójrz choćby na HST, które bez takich kombinacji może być bardzo ciężkim treningiem.

Ja nie polecam łączenie ze sobą dwóch dużych partii na jednej sesji treningowe na tym poziomie zaawansowania, bo po 1sze nie daje to nic szczególnego, a po 2gie może okazać się zbyt dużym obciążeniem dla organizmu.

HST to odmiennik FBW

Powtarzam jeśli ktoś trenował z głową to miał już do czynienia, z treningami wstępnymi choćby ACT,trening który ma cel przygotowanie do danej osoby do ciężkich treningów,jak i zarówno pod względem psychicznym i zdrowotnym.Dla tego trening jest obwodowy i co kilka tygodni dodaje się krok po kroku następny obwód.Trening taki powinien trwać 2-miesiące.Potem można przejść do treningu całego ciała czyli Full body factory przy rozsądnym podziale serii do danej osoby wstępnie taki trening daję przygotowanie do splita bo już nie robimy 12ćw jak w act, tylko robimy partie za partią serie za serią z przerwami.

Edytowany przez Nitro0140, 25 styczeń 2009 - 20:55 .

Przecież ja na biceps pisałem 9s a nie 12,czytaj uważnie!

Przecież ja pisałem do autora tematu i jego planu, czytaj uważnie!

HST to odmiennik FBW

ktoś to negował?

Ogólnorozwojówka na początek jak najbardziej, ale po 2miesiącach można już spokojnie wskoczyć zarówno na split jak i fbw. Nie mówię, że nie można łączyć nigdy tych partii, ale w przypadku osób z małym stażem nie ma takiej potrzeby.

Piszę od razu całe zdanie, tylko, że gdy wyślę posta widzę, że Ty zdążyłeś już edytować swojego, więc ja również dopełniam swoją wypowiedź.

KRL Pisz od razu całe zdanie, a nie rób co chwilę edycji.

ktoś to negował?

Przecież to proste; wystarczy popatrzeć na rozkład partii w hst i wystarczy popatrzeć w fbw na rozkład to wszystko to samo,tylko że fbw możesz dzielić na różne sposoby treningów tak samo jak w hst.

Edytowany przez Nitro0140, 25 styczeń 2009 - 21:07 .

nie rob klatki z plecami w jeden dzien, jak juz bym mial wybierac to wolalbym ten pierwszy plan ktory ulozyles po drobnych poprawkach


Wtorek:
klatka
-wyciskanie na ławeczce prostej 12/10/10/8
-wyciskanie chantelek na ławeczce skośnej(głowa u góry) 4x10
-rozpietki 4x10-12
przedramie
-uginanie nadgarstków (sztanga) podchwytem 4x12
-uginanie nadgarstków (sztanga) nachwytem 4x12

czwartek
nogi
-przysiady ze sztangą 4x12,10,10/8
-prostowanie nog na maszynie 3x10
-uginanie nog na maszynie lezac na brzuchu (o ile masz do dyspozycji ta maszyne na silowni) 3x10
-wspietki na palcach 3x10
barki
-wyciskanie sztangi zza głowy stojac 4x12/10/10/8
-przemienne unoszenie chantli przed sobą 4x10
-podnoszenie sztangi wzdłóż ciała stojąc 4x10

sobota
biceps
-uginanie ze sztangą prostą stojąc 3x10
-przemienne uginanie z hantlami ze skrętem nadgarstka 3x10
-uginanie młotkowe 3x10
triceps
-wyciskanie francuskie sztangą prosta 3x12,10,8
-wyprosty z hantlom w opadzie 3x8
-wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x8

niedziela
plecy
-MC 12/10/10/8
-Podciaganie na drazku 4x10
-wioslowanie hantlem 4x10
kaptury
-szrugsy 4x10

Lapsik Zaje*biscie 28s w ciągu jednego dnia treningowego.Spoko to już lepszego układu się nie dało ?

P.S Chodzi mi o barki+nogi

nie 28 a 25... w twoim planie mistrzu kazdego dnia mial 24s w ciagu dnia treningowego, w tym 12 na biceps i 12 na triceps, a w dniu klatka + plecy ma 28

wiec jak juz pisalem jezeli juz mialbym wybierac to olalbym twoj plan i juz robil ten ktory podal na poczatku, a od siebie dodalem lekkie modyfikacje tego jego pierwszego pomyslu...

chlopak zrobi jak zechce, ja chce tylko pomoc a ty widze ze szukasz dziury w calym...

Proponujesz chłopakowi z półrocznym stażem połączenie klatki i pleców na jednym treningu? Przecież na tym poziomie to zdecydowanie za trudne połączenie, poza tym dzień po martwym ciągu robisz przysiady - co z odpoczynkiem kręgosłupa?

Vendetta - co do Twojego planu to po 1sze nie dawaj pleców dzień po treningu bicepsa, poza tym plan miejscami przeładowany (biceps, triceps, barki) a miejscami brakuje (nogi). Jakie dni masz do dyspozycji?

KRL jeśli chodzi o trening 3 dniowy to pasowałoby mi środa,piątek,niedziela a jeśli chodzi o 4dniowy to wtorek,czwartek,sobota,niedziela

Lapsik Ty chyba czytać nie umiesz na czarno wprowadziłem mu poprawki i miał w bicepsie 9s i w tricku 10s

Czy to tak trudno zauważyć czarny kolor ? może okulary ?



P.S Specjalnie dla ciebie obrazek luknij sobie!

Edytowany przez Nitro0140, 25 styczeń 2009 - 22:36 .

a co myslicie o tym?


Wtorek:
klatka
-wyciskanie na ławeczce prostej 4x12,10,8 (progres)
-wyciskanie chantelek na ławeczce skośnej(głowa u góry) 4x12,10,8 (progres)
-rozpietki na ławeczce prosrej 4x12,10,8

przedramie
-uginanie nadgarstków (sztanga) podchwytem 4x10
-uginanie nadgarstków (sztanga) nachwytem 4x10

czwartek
nogi
-przysiady ze sztangą 3x12,10,8 (progres)
-prostowanie nog na maszynie 3x10
-uginanie nog na maszynie 3x10
-wspietki na palcach 4x10
barki
-wyciskanie sztangi z przed głowy stojac 4x10 (progres)
-wznosy ramion w bok z sztangielkami 4x10
-podnoszenie sztangi wzdłóż ciała stojąc 4x10

sobota
biceps
-uginanie ze sztangą prostą stojąc 3x10
-przemienne uginanie z hantlami ze skrętem nadgarstka 3x10
-uginanie młotkowe 3x10
triceps
-wyciskanie francuskie sztangą prosta 4x12,10,8
-wyprosty z hantlom w opadzie 3x10
-pompki odwrotne 3x10

niedziela
plecy
-martwy ciąg 4x10 (progres)
-wiosłowanie z hantlom w opadzie tułowia / sztangą 4x10
-podciąganie się na drążku 4x10
kaptury
-szrugsy 4x10

Edytowany przez Vendetta, 25 styczeń 2009 - 23:00 .

no ciezko zauwazyc

ale to nie zmienia faktu ze sie sadzisz o to ze dalem mu 28seri w jeden dzien - mimo ze nie dalem, ale ty za to i owszem w dodatku takich partii... zreszta koniec dyskusji, widze ze jakis nabuzowany jestes

napisalem chlopakowi co mialem i jak juz mowilem zrobi jak zechce - koniec offtopa kknp?

pozdro


edyta:

vendetta teraz no wyglada ok, tylko przy rozpietkach bym zaniechal tego progresu obciazenia i przy plecach martwy robilbym napoczatku.

Edytowany przez Lapsik, 25 styczeń 2009 - 22:53 .

Biceps dzień przed plecami nie za bardzo

jak bic robisz z tricem to rob cwiczena na zmiane pozdr