Plan do oceny

nie wiem czy ten trening jest dobrze ułożony jeśli byście mogli to powiedzcie czy wszystko w porządku jeśli nie to poprawki mile widziane

Trenuje 4 razy w tygodniu
Poniedziałek-zestaw1
Wtorek-zestaw2
Środa-wolne
Czwartek-zestaw1
Piątek-zestaw2
Sobota-wolne
Niedziela-wolne

Podział na tył i przód

Zestaw1-przód
4glowy ud, klata, barki (przód i bok), biceps, brzuch

czterogłowy
przysiady ze sztanga na barkach 4x [10,8,6,4]
hack-przysiady 4x [10,8,6,4]
klatka
wyciskanie sztangi na płasko 4x [10,8,6,4]
wyciskanie sztangi na skos głową do góry 4x [10,8,6,4]
rozpiętki 3x [10,8,8]
barki
unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x [10,8,6,4]
unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x [10,8,6,4]
biceps
uginanie ramion z gryfem łamanym 4x [10,8,6,4]
uginanie ramion z sztangielkami 4x [10,8,6,4]
brzuch
podciąganie kolan do klatki wisząc na drążku 4x 10
brzuszki 3x 30

Zestaw2-tył
Dwugłowy ud, plecy, tył barków, triceps, lydki.

Dwugłowy ud
Uginanie nóg w leżeniu 4x [10,8,6,4]
{dopełnieniem będzie martwy ciąg na prostych nogach}
plecy
martwy ciąg na prostych nogach 4x [10,8,6,4]
wiosłowanie sztanga 4x [10,8,6,4]
wznoszenie barków 4x [10,8,6,4]
barki [tylni akton]
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x [10,8,6,4]
triceps
wyciskanie francuskie zza głowy w staniu 4x [10,8,6,4]
pompki w podporze tyłem 4x [10,8,6,4]
łydki
wspięcia na palcach w staniu 4x [10,8,6,4]

w seriach im mniej powtórzę tym wieksze obciazenie

Uzupełnij profil.

już

Jak wyglądał Twój dotychczasowy trening? Te 2 miesiące?

mój dotychczasowy trening nie był najlepszy

trening
ćwicze dwa dni a trzeci dzień przerwa wypada mi 4/5 treningów tygodniowo
biceps-8 serii po 6 powtórzeń łamanym i 5 serii po 6 powtórzeń
triceps-wyciskanie francuskie 8 serii po 6 powtórzeń
klatka-8 serii po 6 powtórzeń
barki-wypychanie sztangi stojąc 8 serii po 6
seria to trzy powtórzenie przed głową i trzy za głową
przedramie-uginanie nadgarstków łapiąc gryf od spodu i od góry 8 serii po 10 powtórzeń
a resztę mięśni czyli nogi i plecy wprowadzam za miesiąc

Teraz zrób sobie FBW i ćwicz wszystkie partie mieśni.

1.Przysiady ze sztanga na barku (czworogłowe ud), 3x 15
2.wyciskanie na poziomej-(klatka), 3x 12
3.Wyciskanie sztangielek w siadzie-(naramienne), 2x 15
4.wiosłowanie sztangią (najszersze grzbietu), 3x 15
5.Martwy ciąg - (proste grzbietu) 3x 15
6.Naprzemianstronne uginanie przedramion ze skrętem stojąc.-(bicepsy), 2x 15
7.francuskie wyciskanie sztangielkami (tricepsy), 2x 15
8.Wspięcia na palce-(łydki), 2x 15
9.Unoszenie nóg na drazku-(brzuch), 2x 12
10.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch), 2x 12

Zrób coś takiego przez 2 miechy, a później zrób standardowy plan na masę.

ten plan to ma być plan na jedna sesje czy na jeden trening??

To jest jedena sesja treningowa. Wykonujesz wszystkie ćwiczenia. 3 razy w tygodniu.

tył/przód ok, ale w zestawie 1 zmien jedne przysiady na prostowanie nóg w siadzie.
w bicepsie zamień jedno ćwiczonko na młotkowe stojac lub na modlitewniku.
reszta może być jak na ten staż to raczej nie przeginaj z ciężarami.
diete masz?

nie mam ;/ chodź ostatnio uważam co jem staram sie jeść jak najwiecej białka itp

czyli mam zmienić bicu np. uginanie przedramion sztangielka w staniu ale sposobem młotkowym
a nogi to chodzi ci o prostowanie nóg na maszynie ??

chce sie dowiedziec czy to cwiczenie ( unoszenie ramion w przód ze sztangą) bardzo niszczy stawy łokciowe?????
z góry dzieki

nie.