Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan do oceny, 4 dni, masa

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
LdpA

LdpA

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 47 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12

     Witam. Oto plan, już go robie kilka tygodni, po 4-miesięcznej przerwie,  Waże mało, spadłem prawie 10 kg w rok z lenistwa. Po troche mnie to cieszy, bo nogi miałem nieco za duże względem górnych partii. Obecnie robie je dynamicznie,   Ćwicze w domowej siłce, bez stojaków, więc ulubione przysiady nie mogą się w planie znaleźć.          Łapy dobrze czuje, z tym że nie wiem czy nie zadużo serii nawaliłem. Po trzech tygodniach też trudno mi ocenić

     

     

    #Poniedziałek - klatka piersiowa + przód barków 
    1. Wyciskanie sztangi na płaskiej - 4x12-6p 
    2. Wyciskanie hantli na skośnej - 4x12
    3. Rozpiętki na skośnej - 3x12
     
    1. Wyciskanie sztangi z klatki siedząc - 4x12 
    2. Unoszenie hantelek przodem siedząc - 3x15-12
     
    #Wtorek - nogi  brzuch   dynamicznie, przerwy 1 min
    1. Wykroki/jeffersony 4s
    2. Hack siady 4s
    3. Martwy ciąg na prostych nogach - 4x15-20
    4. Spięcia posladków w leżeniu- 4x20
    5. Wspięcia na łydki
     
    #Środa - biceps + triceps, przedramie
    1. Uginanie ze sztangą - 4x12-6p 
    2. Uginanie z hantelkami siedząc z supinacją - 3x12p 
    3. Uginanie o kolano  3x10 
     
    1. Wyciskanie sztangi wąsko- 4x12-6p 
    2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12p 
    3. Pompki odwrotne 3 s
     
     1. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 4 x 15-20 powtórzeń.
     2. Jak wyżej, ale podchwytem 4 x 15-20 powtórzeń.
     
    #Piątek - plecy + tył/środek barków 
    1. Podciągnie na drążku - 3xmax 
    2. Wiosłowanie sztangą - 4x12-6p 
    3. Wiosłowanie z hantelką - 3x12
    4. Martwy ciąg ze sztanga - 3x12-6p 
    5. Sztrugsy ze szztangą - 4x12p 
     
    1.  Unoszenie bokiem- 3x12-15
    2.  Unoszenie w opadzie 3x12-15
     
    #Nd - nogi; długi rower, jakieś góry bądź lekka powtórka wtorku
     

     

     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:
    oceńcie oj plan! | Prosze o ocene mojego planu! , Trening do oceny , Dieta na masę | Prośba o sprawdzenie i wprowadzenie ew. poprawek , Masa czy redukcja? | nie wiem co robić , plan ma mase

    #2
    Dis123

    Dis123

      KFD Platinum +

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 292 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piaseczno
    • Staż [mies.]: 15

    do klaty dodałbym dipsy

    barki: 7 serii na przód, po 3 na bok/tył, trochę nie bardzo

    nie masz problemu z pełnym ruchem jak ćwiczysz triceps po bicepsie? osobiście zamieniłbym kolejność.


    • 1

    #3
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    j.w. + bok barków daj do klatki i przodu barków, a z plecami zostaw sam tył.


    • 1

    #4
    LdpA

    LdpA

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 47 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12

    No tak, to dipsów pewnie ze 3 serie dodam a pytanie, przed rozpiętkami czy już na koniec?  osobiście rozpiętki widzę bardziej jako typowe ćwiczenie na koniec, bardziej rozciąganie niż pobudzanie mięśni do wzrostu... 

     

    Bok barków  do klatki dołoże. A na przód zostawie tylko wyciskanie.  Będzie to jako czy jakieś podciąganie do brody czy coś dodać?

     

    Co do biceps/triceps nawet mi nie przyszło do głowy by zmienić kolejność, a rzeczywiście przy francuskim to już zakres ruchu niepełny,  zmienie kolejność.


    • 0

    #5
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Przed rozpiętkami
    Podciąganie do brody możesz dać szerszym chwytem na bok barków


    • 0

    #6
    LdpA

    LdpA

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 47 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12

    Więc poniedziałek będzie taki: klatka + barki przód bok. Co do ilości serii w miarę ok będzie?

     

    1. Ławka prosta 4s

    2. Skos sztangielki 3s

    3. Dipsy 3s

    4.Rozpiętki skos 3s

     

    1.Wycisknie z klatki 4s

    2.Unoszenie bokiem 2s 12-15

    3.Podciąganie do brody 2s  12-15


    Edytowany przez LdpA, 14 maj 2014 - 17:35 .

    • 0

    #7
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57598 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Na barki wystarczą dwa ćwiczenia.


    • 0

    #8
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    j.w. swoje dostaną już przy ćwiczeniach na klatkę, ale tak jak masz w planie też ujdzie


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko