Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Stress1015

Stress1015

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 6 postów
Wracam po przerwie i chciałbym zaczać trenowac tym planem 5 10 15.Cel masa.i czy mam zamienic cwiczenie lub ich kolejnosc? Z góry dziękuję.

Piątek 12-15 pow.
- Wyciskanie sztangi poziomo 3s
-Ściąganie drążka  3s
-Wznosy  3x15 10kg
-Wyciskanie nog na maszynie 3s
-Prostowanie na wyciągu 3s
-Bic supinacja 3s
-Rozpietki na maszynie 3s
-Brzuch


Środa 8-10 pow
-Wyciskanie hantli na skosie 4s
-Wiosło jednorącz 4s
-Ohp hantle 4s
-Przysiad hig bar 4s
-Dipy 4s
-Młotki 4s
-Brzuch

Poniedziałek 3-5 pow
-WL 5x5
-Martwy ciąg 3x5
-OHP 4x5
-Przysiad 5x5
-Podciąganie podchwyt 4x5
-WL.wąsko 3x5
-Brzuch
  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
Destrio

Destrio

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 25 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 12

Piątek 12-15 pow.

-Wyciskanie nog na maszynie 3s
- Wyciskanie sztangi poziomo 3s

-Rozpietki na maszynie 3s
-Ściąganie drążka  3s
-Wznosy  3x15 10kg
-Prostowanie na wyciągu 3s
-Bic supinacja 3s
-Brzuch

 

Środa 8-10 pow

-Przysiad hig bar 4s

-Wyciskanie hantli na skosie 4s
-Wiosło jednorącz 4s
-Ohp hantle 4s
-Dipy 4s
-Młotki 4s
-Brzuch

 

Poniedziałek 3-5 pow

-Przysiad 5x5

-Martwy ciąg 3x5

-WL 5x5
-OHP 4x5
-Podciąganie podchwyt 4x5
-WL.wąsko 3x5
-Brzuch

 

uważam, ze taka kolejnosc bedzie lepsza. Lecz sam plan nie jest zbyt dobry. Przedział 3-5 jak dla mnie nie do zrobienia na jednym treningu. Lepiej ulożyc trening A i B gdzie jest miejsce na wielostawy itd. 


  • 1

#3
Stress1015

Stress1015

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 6 postów


A:
Przysiad
Wiosłowanie jednorącz
Wyciskanie płasko
Wyciskanie żołnierskie sztanga
Uginanie na biceps sztanga
Wyciskanie francuskie
Brzuch


B:

MC
Wykroki
Wyciskanie skos
Wznosy hantli bokiem
Biceps hantle
Dipsy
Brzuch

Coś w podobie tego fbw było by lepsze ? A jak w takim treningu ab z powtorzeniami zostac przy 5,10,15 czy inaczej je rozłożyć?
  • 0

#4
Freezu

Freezu

    Się rozkreca

  • Nowi na forum
  • PipPipPip
  • 245 postów
  • Wiek: 20
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15

    5, 10, 15 nie ma moim zdaniem większego sensu

    skoro Ci zależy na masie to ustal sobie powtórzenia w wielostawach w granicach 3-6 oraz ćwiczenia izolowane typu biceps, triceps 8-12 powtórzeń

    poczytaj o skali RPE i staraj się ją trzymać w granicach 8

    co do powyższego planu, wprowadzilbym kilka zmian:

     

    A:
    Przysiad 4x6
    Wyciskanie leżąc 4x6
    Podciąganie 4x6

    Rotation facepull 3x12
    Uginanie na biceps sztanga 3x10
    Wyciskanie francuskie 3x10
    Brzuch - abwheel/spacer farmera/plank


    B:

    MC 4x6
    Wyciskanie żolnierskie 4x6

    Wiosłowanie 4x6
    Wyciskanie leżąc wąsko/wyciskanie hantli leżąc 3x8
    Biceps hantle 3x10
    Prostowanie linki wyciągu triceps 3x10
    Brzuch abwheel/spacer farmera/plank


    • 1

    #5
    Stress1015

    Stress1015

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 6 postów
    Dzięki.Ale miałbym jeszcze pytanie myslisz ze przez te 3-6pow w wielostwawach 3 razy w tygodniu sie nie zajade? Czy np zrobic w A:te 3-6 a B:8-10 a izolowane by zostały 12-15 ?
    • 0

    #6
    Freezu

    Freezu

      Się rozkreca

    • Nowi na forum
    • PipPipPip
    • 245 postów
  • Wiek: 20
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15

    nie zajedziesz się, bo objętość nie jest za wysoka

    bardziej bym celował w 6 niż 3, jeśli będziesz miał zastój to możesz spróbować niższych powtórzen


    • 1

    #7
    Destrio

    Destrio

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 25 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12

    proponowałbym w wielostawach 5x5 


    • 1

    #8
    Destrio

    Destrio

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 25 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12

    dodałbym łydki jeszcze na koniec w planie A i B. 3x8 lub 3x12 jak Ci lepiej. 

     

    MC 4x6
    Wyciskanie żolnierskie 4x6

    Wiosłowanie 4x6
    Wyciskanie leżąc wąsko/wyciskanie hantli leżąc 3x8
    Biceps hantle 3x10
    Prostowanie linki wyciągu triceps 3x10
    Brzuch abwheel/spacer farmera/plank

     

    jeśli tu wybierzesz wyciskanie wąsko to już nie rób prostowania linek bo zajedziesz triceps moim zdaniem. Mocno pracuje przy OHP a jak wrzucisz na niego jeszcze 2 dni ćw to nie bedzie to zbyt dobre. 


    • 1

    #9
    Stress1015

    Stress1015

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 6 postów
    Dzięki za pomoc.Pytałem jeszcze o ten plan i pow mi ze za mało ćwiczeń na dół a góra przeładowania i nwm czy cos odjąć z góry na rzecz nóg?
    • 0

    #10
    Freezu

    Freezu

      Się rozkreca

    • Nowi na forum
    • PipPipPip
    • 245 postów
  • Wiek: 20
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15

    nie jest przeładowana, masz mniej więcej tyle samo serii na nogi co na górę ciała 


    • 1




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko