Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan do oceny.

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
vitty01

vitty01

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 22 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 50

    Witam!

    chciałbym zbudować troche masy mięśniowej. Cwiczę już ponad 5 lat, zacząłem, żeby zrzucić troche wagi ( w ciągu roku schudłem 25kg - 110kg do 85) później trenowałem tylko rekreacyjnie dla samego ruchu.

     

    Oto co przygotowałem:

     

    Dzień 1:

    Klatka. 

    Wyciskanie hantlami - skos górny 

    Rozpiętki - skos górny 

    Wyciskanie gryfem - płaska 

    Wyciskanie na maszynie "Hammer" - głową w dół 

    Krzyżowanie linek na wyciągu od góry stojąc 

     

    Biceps. 

    Uginanie ramion gryfem łamanym 

    Uginanie ramion z hantlami z rotacją 

    Uginanie ramion na wyciągu - sznurek 

     

     

    Dzień 2:

    Barki. 

    Unoszenie sztangielek w opadzie, siedząc 

    Wyciskanie hantlami siedząc

    Wyciskanie gryfem zza głowy siedząc

    Unoszenie ramion w przód na wyciągu - jednorącz.

    Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami stojąc

    Szrugsy hantlami

     

    Triceps.

    Prostowanie ramion na wyciągu - trójkąt.

    Wyciskanie francuskie sztangi leżąc.

    Prostowanie ramion na wyciągu - sznurek.

     

     

    Dzień 3:

    Plecy.

    Podciąganie chwytem młotkowym.

    Ściąganie jednorącz wyciągu górnego siedziąc do klatki nachwytem.

    WIosłowanie sztangą nachwytem w opadzie.

    Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku nachwytem szerokim.

    Przyciąganie linki wyciągu siedząc - jednorącz.

    Prostopadłe przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder.

     

    Brzuch.

    Przyciąganie kolan do klatki w zwisie na drązku.

    Brzuszki skos dolny.

    Spięcia brzucha.

     

     

    Dzień 4.

    Nogi.

    Prostowanie kolan na maszynie siedząc.

    Przysiady na maszynie Smitha.

    Wypychanie suwnicy.

    Zginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu.

    Wspięcia na palcach stojąc.

     

     

    Nie jestem pewny jak z liczbą serii i powtórzeń. 

    Nie chce też rezygnować z biegania, nie wiem tylko jak to połączyć. 30 min po treningu, 3 razy w tygodniu czy może lepiej w dnie nie treningowe (rano albo wieczorem).

     

    pozdrawiam


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57259 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Proszę napisz jakie dni i ile serii planujesz.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko