Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Mariusz123321

Mariusz123321

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 3 postów

Witam. Proszę o ocenę mojego planu treningowego. 

 

Staż: 15 miesięcy

Wiek: 18 lat

Waga: 73kg

Wzrost: 178cm

Wyniki: Martwy 120x2, Przysiad 120x1, Ławka 90x1

 

 

Mój staż na siłowni to około 15 miesięcy. Na początku mojej "przygody" z siłownią trenowałem z kolegami. Po kilku miesiącach nauki wzorców ruchowych zacząłem korzystać z planów treningowych dostępnych w internecie. Zazwyczaj był to trening typu split, gdyż najbardziej odpowiada mi taka forma treningu. NA trening do dyspozycji mam 4 dni w tygodniu: poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek.

 

Przez wakacje miałem przerwę w treningach (dokładnie to od 20 czerwca). Planuję wrócić do treningów od poniedziałku i w tym celu stworzyłem plan treningowy bazując częściowo na własnym doświadczeniu, filmikach na youtube oraz artykułach na przeróżnych forach. Jest to pierwszy plan treningowy, który ułożyłem sam. Nie będę ukrywał jestem w tym temacie "zielony". Plan ma mieć na celu zwiększyć masę mięśniową. Chciałbym skupić się na klatce i tricepsie, gdyż są  to zdecydowanie moje słabsze strony (z wyglądu odstają od innych partii).

Proszę o ocenę, porady co mogę dodać, wyrzucić z planu. Z góry dziękuje.

 

 

Poniedziałek:

Klatka, barki, triceps

 

Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej 12/10/10/8

-Rozpiętki siedząc na maszynie 10/10/8

-Wyciskanie sztangielek złączonych do siebie znad klatki na ławce płaskiej 12/10/8

-Arnoldki 12/10/8

-Prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc 3x12

-Prostowanie ramienia w tył ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8

-Wznosy boczne 12/10/8

-Pompki diamentowe 3x max

 

Wtorek:

Plecy, biceps

 

-Wiosłowanie sztangielką 12/10/8 

-Matrwy ciąg 12/12/10/10

-Szrugusy ze sztangą stojąc 12/10/8

-Przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki 12/10/8

-Klasyczne unoszenie sztangi  3x12 

-Uginanie ramion stojąc z hantlami w chwycie młotkowym 12/10/8

- Siódemkowanie w szerokim chwycie 3x

- Uginanie nadgarstków ze sztangą stojąc na plecami 3x10

 

Środa wolne

 

Czwartek:

Klata, triceps

 

-Wyciskanie na ławce płaskiej 12/12/10/10

-Wyciskanie złączonych do siebie hantli na ławce ujemnej 12/10/8

-wyciskanie hantli na ławce płaskiej 12/10/8

-Wyciskanie francuskie hantla zza głowy 12/10/8

-Ściąganie drążka/ liny wyciągu górnego jednorącz 10/10/10

-Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4x8

 

Piątek

Nogi

-Przysiady  12/12/10/10

-Żuraw 12/12/10

-Wypięcia na palce stojąc ze sztangą na plecach 12/10/10

-Front squat 12/12/10/10

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:



0 użytkowników czyta ten temat

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

 Zamknij okienko