Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Jensoni

Jensoni

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 38 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: ~5lat

    Siemka, niedawno zmienilem plan wczesniej bylo PHUL - oryginalny zmienione tylko :

    3 serie wyciskania hantli na barki w czwartek (dodatkowo), w piątek zmiana
    cwiczen na nogi na: Siady przednie, Wykroki z hantlami, Siady ze sztangą za nogami, MC na prostych nogach, Drążek zamiast ściągan wyciągów. Brzuch po dniu nóg'

     

    Teraz:

    Poniedzialek
    Zmiana: WL na 6 powtórzen

    Hantle zamiast 8-10, 6-8
    Wtorek
    Przysiad ATG 3/4x 5
    MC 3/4 x5
    1 seria wyprostów siedząc
    1 seria uginania siedząc
    łydki
    Brzuch(to takie kółeczko)
    Czwartek
    Zamiast rozpiętek Dipy
    Zamiast wioslowania sztangielkami wioslo koncem sztangi
    biceps: uginanie z supinacja 2-3x potem 1x uginanie młotkowo

    Piątek
    Przysiad High Bar 8-12 3-4x
    MC na prostych 8-12 3-4x
    Arnoldki 3-4x 16 rep (czwartek unoszenie hantli też)
    Facepulls 3x
    Biceps 3-4 serie
    Triceps 3-4 serie
    Brzuch Allahy

     

     

    cel: utrzymanie masy, poprawa barków zwłaszcza przodu i łap, jak sie da wycisnięcie jeszcze troche siły zwlaszcza na WL


    https://www.musclean...ts/phul-workout PHUL CLICK


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57595 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Nic z tego nie rozumiem, napisz proszę plan do oceny ;)


    • 0

    #3
    Jensoni

    Jensoni

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 38 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: ~5lat

    Poniedziałek

    WL 3-4x 6 rep

    Hantle skos dodatki 3-4x 6-8 rep

    Wiosłowanie sztangą 3-4x 3-5 rep

    Chin-ups 3-4x 6-10 rep

    OHP 3-4x 6-8 rep

    uginanie sztangi stojąc 3 serie 8-10 rep

    Prostowanie sztangi stojąc (zza głowy) 3 serie 6-8 rep

     

    Wtorek

    Siady 3-4x 3-5 rep

    Martwy ciąg 3-4x 3-5 rep

    1 Seria prostowania nóg siedząc

    1 Seria uginania nóg siedząc

    łydki

    brzuch (to kółko takie) 3-4x

     

     

    DNT

     

    Czwartek

    Skos góra sztanga 3-4x 12 rep

    dips 3-4x 10 rep

    Drążek do karku (podciąganie) 3-4x 10 rep

    Wiosłowanie koncem sztangi 3-4x

    Wyciskanie na barki 3-4x 16 rep

    Seria łączona unoszenie ramion z hantlami w przód+na boki po 8 razy na rękę a na boki 8 razy

    Biceps z supinacja 2x Hantle

    Biceps młotkowo 1x Hantle

    Triceps wyciąg prostowanie rąk 2x 8 rep

    Triceps 1 reka prostowanie 1x 6 rep

     

    Piątek

    Przysiad high bar 3-4x 8-10 rep

    MC na prostych 3-4x 10 rep

    Arnoldki 3-4x 16 rep

    Facepulls 3x

    Biceps uginanie wyciągu 3-4x + ewentualnie ostatnia jako dropset

    Triceps 3-4x Prostowanie hantla w lapie

    Allahy 3-4x

     

    Do tego bieganie w srode/sobote/ew w niedziele ale to juz niekoniecznie regularnie


    Czasem tez np 1 seria drążka w domu ew jakieś pompki w sobote 1-2 serie


    • 0

    #4
    Jensoni

    Jensoni

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 38 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: ~5lat
    Zastanawiam sie jeszcze nad wyciskaniem wąsko jako ostatnie cwiczenie zamiast prodtowania w poniedziałek
    • 0

    #5
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57595 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Skąd pomysł, aby w piątek jeszcze ćwiczyć to samo co w czwartek?


    • 1

    #6
    Jensoni

    Jensoni

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 38 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: ~5lat

    Żeby poprawić barki i łapy


    poza tym za nie chce juz robic za duzej objętosci na nogi


    • 0

    #7
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57595 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Dzień po dniu, to nie jest dobry pomysł ;)

     

    Może spróbuj tak :

     

    wtorek i czwartek - FBW

    sobota - priorytet barki oraz biceps i triceps

     

    trening 3x w tyg lub co drugi dzień.


    • 1

    #8
    Jensoni

    Jensoni

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 38 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: ~5lat
    W sobote nie bardzo moge jezdzic ewentualnie na taka silke na wiosce
    • 0

    #9
    Jensoni

    Jensoni

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 38 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: ~5lat
    Jest sens w takim razie rozbic piatek na sobote i same nogi w czwartek ?
    • 0

    #10
    Jensoni

    Jensoni

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 38 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: ~5lat

    w sumie facepulls nie zrobie w sobote


    • 0

    #11
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57595 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    A poniedziałek / środa  / piątek - dasz radę trenować?


    • 1

    #12
    Jensoni

    Jensoni

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 38 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: ~5lat

    Tak


    • 0

    #13
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57595 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    No to proponuję jak wyżej, na przykład:

     

    fbw

    barki, biceps i triceps

    fbw

     

    Tu opisane: https://www.kfd.pl/f...tem-37813.html/


    • 1

    #14
    Jensoni

    Jensoni

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 38 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: ~5lat

    TRENING A

    Przysiady 5x5

    Wyciskanie Leżąc 5x5

    Wiosłowanie 5x5

    Wznosy bokiem 3x8

    Uginanie sztangi stojąc3x8

    Allahy 3x8

    Łydki 3x20

     

    Trening Priorytet

    Wyciskanie hantli siedząc 3x12-16

    Seria łączona na boki+w przód 3-4x

    Unoszenie sztangi do brody 3-4x

    Uginanie hantla w oparciu o kolano 3-4x

    Uginanie linki wyciągu stojąc 3-4x Dropset na koniec

    Prostowanie sztangi stojąc 3x

    Prostowanie linki wyciągu 4x

    Prostowanie hantla jednorącz 4x

     

     

     

     

    TRENING B

    Martwy Ciąg Klasyczny 5x5

    Wyciskanie Żołnierskie 5x5

    Podciąganie Wąsko 5x5

    Wyciskanie Wąsko 3x8

    Biceps 3x8

    Deska x3

    Łydki 3x20

     

    Również chciałem zapytać o trening push pull - czy mógłby być dobrym rozwiązaniem

     

    TRENING A PULL:

    1.     Podciąganie na drązku szeroko do klatki

    2.     Wiosłowanie sztangą nachwytem szeroko w oparciu o ławeczkę

    3.     Ściąganie drązka szeroko do klatki w chwycie neutralnym

    4.     Szrugsy przednie ze sztangą

    5.     Młotki siedząc

    6.     Wzniosy ramion (brama - w pochyle na bok barku)

    7.     Wiosłowanie sztangą w oparciu o ławeczkę na tył barków

     

    TRENING B PUSH

    1.     Wyciskanie sztangielek na barki żołnierki chwyt

    2.     Rozpiętki hantlami na ławeczce skośnej w górę

    3.     Wyciskanie sztangielek na ławeczce skos w górę

    4.     Wyciskanie typu „arnoldki” z uniesieniem przednim

    5.     Wyciskanie na suwnicy na barki

    6.     Francuskie wyciskanie sztangielek jednorącz

    7.     Pompki francuskie w oparciu o ławeczkę

     

    TRENING A’ PULL

    1.     Podciąganie na drążku za kark

    2.     Wiosłowanie sztangą nachwytem uchwyt szeroko w opadzie (albo hantelka)

    3.     Bocian na dwójki (lub martwy na prostych)

    4.     Martwy ciąg sumo

    5.     Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną

    6.     Podciąganie sztangielek do brody + szrugsy tylne

    7.     Unoszenie hantli w opadzie na tył barku (mozna zamienic na cos innego na tyl barku)

     

    TRENING B’ PUSH

    1.     Przysiad ze sztangą na karku

    2.     Wyciskanie sztangi na ławeczce głową w dół

    3.     Rozpiętki głową w dół (albo brama)

    4.     Wyciskanie sztangielek na barku z obróceniem nadgarstków (arnoldki)

    5.     Wyciskanie żołnierskie sztangielek

    6.     Prostowanie przedramion w pochyle na triceps (reka do tylu)

    7.     Unoszenie przedramion ze sztangą prostą na bicpes + linki na triceps


    • 0

    #15
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57595 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Seria łączona na boki+w przód 

    Tu zamiast na boki proponuję unoszenie na tył barku / face pulls\\

     

    Prostowanie linki wyciągu 4x

    Prostowanie hantla jednorącz 4x

    Zamiast jednego z ćwiczeń proponuję dać np, pompki na poręczach

     

    push/pull ogólnie jako trening też jak najbardziej ok


    • 1




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko