PLAN DO OCENY

Witam. Proszę o ocenę planu.Mam ograniczone możliwości ponieważ dysponuje tylko sztangą hantlami i ławeczka ale coś udało mi się ułożyć tylko nie wiem czy nie za dużo tego wszystkiego.Ćwiczyłem wczesniej już ale był okres przerwy okolo roku ale już powracam do treningu.

PLAN na 3 razy w tyg

Dzieki za pomoc....

Poniedziałek

KLATKA PIERSIOWA

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej płaskiej       

Rozpiętki na ławce skos gorny(BRAMIE )   

Wyciskanie sztangielek,skos górny 

Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc 

 BICEPS 

Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacja

Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy.

Uginanie przedramion ze sztanga nad chwytem.

Uginanie przedramion ze sztanga siedząc.

Środa

PLECY

Wiosłowanie stojąc

Wiosłowanie sztanga

Wznosy barków szrugsy

Wiosłowanie Pendlaya 

TRICEPS

Wyciskanie sztangi na ławce leżąc w wąskim uchwycie.

Wyciskanie Francuskie sztangi siedząc

Prostowanie przedramion ze sztangielkami  w opadzie lułowia

Wyciskanie Francuskie hantli jednorącz

BRZUCH

Skręt ze sztanga na barkach

Sklony boczne ze sztanga.

Skołny tułowia z przyciąganiem kolan na ławce

PIĄTEK

BARKI

Wyciskanie sztangielek

Wyciskanie żołnierskie

Unoszenie sztangi w przód

Podnoszenie sztangi do brody

NOGI

Przysiady ze sztangą  

Przysiad wykroczny    

Edytowany przez dziadek19845, 19 styczeń 2018 - 23:55 .

Dla kogoś z ograniczonym sprzętem taki split to lipa totalna wg mnie. Weź coś innego, wystarczą podstawy.
A co do tego planu to nogi olane zupełnie, za to łapy oczywiście więcej. Nie napisałeś ilości serii dlatego wnioskuje tylko po ilości ćwiczeń. 

serie 3x12  nogi się ćwiczą na rowerze wiec dlatego dałem tylko dwa ćwiczenia

A wiec co proponujesz ???

Plan lipa ,przeładowany ,zły dobór ćwiczeń.

Na jakim rowerze ?stacjonarnym?czy w terenie?

Trening na obciążeniu a jazda rowerem to dwie inne bajki...

Skoro piszesz ze wracasz to proponuje trening typu FBW lub cos typu PUSH PULL LEGS i wolny cieżar

Rower Enduro... Wiec ktoś pomoże to zmienić tak żeby było ok?? 

PLEASE!!!!!!!!!!!

Ok troszkę zmieniłem jak to teraz wyglada ?

Poniedziałek

Klata

3x12-15

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 

Rozpiętki na ławce skos górny

Przenoszenie sztangielki w leżeniu za głowe

Biceps

3x12-15

Uginanie przedramion ze sztanga pod chwytem

Uginanie przedramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy

Uginanie przedramion ze sztangą nad chwytem

Środa

Plecy

3x12-15

Wiosłowanie sztanga

Wznosy barków 

Wiosłowanie Pendlaya

Triceps

3x12-15

Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie leżac

Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 

Prostowanie przedramion w oparciu o ławkę

Brzuch

3xmax

Skręty ze sztanga na barkach

Skłony boczne ze sztangielkami

Skłony tułowia

Piątek

Barki

3x12-15

Wyciskanie żołnierskie

Podnoszenie sztangi do brody

Unoszenie sztangi w przód

Nogi

3xmax

Przysiad wykroczny 

Przysiady ze sztanga

Edytowany przez dziadek19845, 20 styczeń 2018 - 17:23 .

Słaby dobór ćwiczeń. Weź gotowca. 

tzn jak słaby ?? co do zmiany ?

ktoś pomoże ?

poszukaj gotowego palnu fbw i tyle w temacie

Nie chce fbw

Słaby w takim sensie, że całość prezentuje się kiepsko. Tradycyjny split od którego już (prawie) każdy odchodzi, bo jest *ujowy.

1) Samo połączenie partii nie jest najlepsze: triceps dostaje po dupie 3x w tygodniu (przy treningu klatki, jego samego i na koniec jeszcze gdy są barki), największa partia (nogi) połączona z barkami i na dodatek potraktowana po macoszemu.

2) Dobór ćwiczeń: za dużo pierdół typu rozpiętki, przenoszenia, prostowania itd. Brak podatawowych, złożonych ćwiczeń typu: martwy ciąg, podciągania na drążku czy dipsy.

3) Kiepska objętość: praktycznie na większość masz po jednym dobrym ćwiczeniu na partię na przestrzeni całego tygodnia. Klatka - wyciskanie na płaskiej raz w tygodniu, na plecy tylko wiosło, na barki tylko żołnierskie. I to wszystko jest robione 1x w tygodniu. Reszta to izolacje, które są OK, ale jako dodatek a nie baza.

To takie moje spostrzeżenia (chyba wszystko z tego co mi przyszło do głowy) i jak dla mnie całość musi iść do wymiany :)

PS. Tym bardziej, że dysponujesz ograniczonym sprzętem, tym bardziej powinieneś się skupić na konkretach. Mając do dyspozycji sztangę, hantle i ławkę spokojnie można już złożyć coś fajnego.

Dalej jest lipa do tego brniesz w utarty janeczkowy schemat klata+ bic itp.

Praktycznie tak jak kolega wyżej napisał ,sporo jest błędów.

https://www.kfd.pl/t...etu-40298.html/

Słaby w takim sensie, że całość prezentuje się kiepsko. Tradycyjny split od którego już (prawie) każdy odchodzi, bo jest *ujowy.

 

1) Samo połączenie partii nie jest najlepsze: triceps dostaje po dupie 3x w tygodniu (przy treningu klatki, jego samego i na koniec jeszcze gdy są barki), największa partia (nogi) połączona z barkami i na dodatek potraktowana po macoszemu.

2) Dobór ćwiczeń: za dużo pierdół typu rozpiętki, przenoszenia, prostowania itd. Brak podatawowych, złożonych ćwiczeń typu: martwy ciąg, podciągania na drążku czy dipsy.

3) Kiepska objętość: praktycznie na większość masz po jednym dobrym ćwiczeniu na partię na przestrzeni całego tygodnia. Klatka - wyciskanie na płaskiej raz w tygodniu, na plecy tylko wiosło, na barki tylko żołnierskie. I to wszystko jest robione 1x w tygodniu. Reszta to izolacje, które są OK, ale jako dodatek a nie baza.

 

To takie moje spostrzeżenia (chyba wszystko z tego co mi przyszło do głowy) i jak dla mnie całość musi iść do wymiany :)

PS. Tym bardziej, że dysponujesz ograniczonym sprzętem, tym bardziej powinieneś się skupić na konkretach. Mając do dyspozycji sztangę, hantle i ławkę spokojnie można już złożyć coś fajnego.

Proszę o jakąś propozycje ćwiczeń... Dziekuje

Więc nie bardzo wiem jak to zrobić ponoć powinno się łączyć duże partie z małymi

Edytowany przez dziadek19845, 21 styczeń 2018 - 15:15 .

na 3 dni dałbym FBW, ale wspominałeś, że nie chcesz. Z innych opcji to góra/dół albo push/pull.

A jeżeli typowo klasyczny split yo najsensowniej push/pull/legs.

w push: wyciskania stojąc, leżąc itd.

w pull: przyciągania - wiosła, uginania itd.

legs - po prostu nogi: siady itd.

ok postaram sie coś ułożyć u dać do oceny

A jak to wygląda ??

Pon

Klatka

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej płaskiej 

Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej

Rozpietki na lawce skos gorny

Barki

Wyciskanie żołnierskie

Unoszenie hantli na boki stojąc

Unoszenie hantli w przód stojąc

Środa

Plecy

Wiosłowanie końcem sztangi

Martwy ciąg

Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia

Triceps

Wyciskanie wąsko sztangi

Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia

Prostowanie przedramion ze sztangielkami w oparciu o ławkę

Brzuch

Skręt ze sztanga na barkach

Sklony boczne ze sztanga.

Skolny tułowia z przyciąganiem kolan na ławce

Piątek

Biceps

Unoszenie sztangi pod chwytem

Unoszenie hantli uchwyt młotkowy

Unoszenie  hantli w podporze o kolano

Nogi

Przysiady ze sztangą  

Przysiad wykroczny