Pisałem już 2-3 tematy, dotyczące ułożenia 5-dniowego splitu, nie będę go tam wrzucać ponieważ plan jest ułożony.

Jeżeli nie powinienem proszę o zamknięcie.

5 dniowy split istnieje i jest moim zdaniem bardzo efektywny nawet dla osoby z takim stażem jak ja. Wygląda on tak: 

Poniedziałek: nogi, brzuch

Wtorek: klata, brzuch

Środa: plecy, brzuch

Czwartek: OFF (tutaj dorzuciłbym interwały)

Piątek: Barki, brzuch

Sobota: Biceps, triceps,przedramie

Niedziela: OFF

Nogi:

Przysiady ze sztangą na karku: 4x12

Suwnicia: 4x12

Prostowanie nóg na maszynie siedząc: 4x12

Uginanie nóg na maszynie leżąc: 4x12

Wspięcia na palcach siedząc na maszynie: 3x15

Klata:

Skos z głową do góry: 3x8 i 1x12

Skos z głową w dół: 3x8 i 1x12 

Rozpiętki: 4x12

Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej: 4x12

Krzyżowanie linek wyciągu dolnego na bramie: 3x15

Plecy:

Martwy Ciąg: 3x5 i 1x15

Podciąganie: 3x12(najszerszym nachwytem, szerokim nachwytem, wąskim nachwytem)

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem: 4x12

Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim: 4x12

Szrugsy: 3x15

Barki:

Wyciskanie żołnierskie stojąc: 4x12

odwodzenie ramion w tył, leżąc przodem na ławce dodatniej 4x12

unoszenie sztangielek na boki(lewa i prawa na zmiane) z tym że jak unoszę lewą to prawa jest w górze i na odwrot: 3x15(na strone)

Krzyżowanie rąk na bramie w wyciagu górnym: 3x15

Biceps:

Podciąganie podchwytem: 3x15

Podnoszenie sztangielek stojac: 3x15

Podnoszenie sztangielek siedzac: 3x15

Podnoszenie sztangi z gryfem łamanym siedzac: 3x15

Triceps: 

Dipy 3x15

Sciaganie liny wyciagu gornego: 3x15

Sciaganie drazka wyciagu gornego: 3x15

Wyciskanie francuskie sztangą łamaną: 3x15

Plan układałem sam, oceniajcie.

Według mnie za duża objętość na kogoś z twoim stażem.

Poczytaj sobie o push/pull lub góra dół 4 dni. Dużo lepsze rozwiązanie. Na split przyjdzie jeszcze czas.

Według mnie za duża objętość na kogoś z twoim stażem.

Poczytaj sobie o push/pull lub góra dół 4 dni. Dużo lepsze rozwiązanie. Na split przyjdzie jeszcze czas.

Drugie, trzecie i czwarte zdanie brzmi tak:

"Poczytaj sobie o splicie lub splicie. Dużo lepsze rozwiązanie. Na split przyjdzie jeszcze czas."

Rozumiem, że sobota rano, ale żeby tak bezczelnie myślenie przez okno wyrzucać z 20. piętra?

Edytowany przez nazwezajeli, 04 listopad 2017 - 10:50 .

Drugie, trzecie i czwarte zdanie brzmi tak:

"Poczytaj sobie o splicie lub splicie. Dużo lepsze rozwiązanie. Na split przyjdzie jeszcze czas."

 

Rozumiem, że sobota rano, ale żeby tak bezczelnie myślenie przez okno wyrzucać z 20. piętra?

O co Ci chodzi ? napisałem że push pull lub góra dół będzie lepsze dla niego lepsze.

Za dużo kombinujesz jak na etap na którym jesteś.

Generalnie jak wyżej push&pull bądz góra/dół 4x w tyg. byłoby lepszym rozwiązaniem.

Ale po co się wysilać. kolega 3 razy zakładał tematy i w żadnym nie dał się przekonać że 5 dni to słaba opcja (nawet na te 5 dni da sie ułożyć coś ciekawszego) a nawet tutaj i tak dobór ćw itp mógłby być lepszy. no ale cóż pompa jest

O co Ci chodzi ? napisałem że push pull lub góra dół będzie lepsze dla niego lepsze.

O to, że nie masz za grosz pojęcia, o czym piszesz.

Doradzasz mu split, a jednocześnie odradzasz split.  Pozwól, że wytłumaczę- push pull, góra dół to też są splity. 

Ja i wielu innych się domyślimy, o co ci tak naprawdę chodziło, ale przyjdą ludzie, którzy są nowi i będą czytali głupoty.

Ale po co się wysilać. kolega 3 razy zakładał tematy i w żadnym nie dał się przekonać że 5 dni to słaba opcja (nawet na te 5 dni da sie ułożyć coś ciekawszego) a nawet tutaj i tak dobór ćw itp mógłby być lepszy. no ale cóż pompa jest

Skoro dobór mógłby być lepszy, to napisz co byś zmienił

Czyli owy split bedzie dobry dla mnie za dwa lata, skoro teraz daje sobie z nim rade?

Treningi z miesiaca na miesiac powinny być bardziej objętościowe.

Jak zrobie nogi w poniedziałek, to dlaczego mam nie zrobić klaty we wtorek?

Bo potrzebuja regeneracji? Równie dobrze zregenerują się gdy bede robic co innego

Bo objętość to nie wszystko.. idąc tym tokiem myślenia na nogi to będzie lepsze robienie siadów z cieżarem własnego ciala.. Pewnie wyjdzie ci większa niż ze sztangą. Najlepszą metodą zwiększania objętości jest dodawanie cieżaru. I skoro robię siady, podciaganie na drazku czy cokolwiek częściej niż raz na tydz jestem w tym lepszy niż będę robił rzadko. a to z paru względów. Raz wzorce ruchowe. trudniej mieć perfekcyjna technikę jak coś się robi rzadko. dwa zjawisko zwane nadkompensacją glikogenu. w skrócie polega to na tym że jak zmęczysz mięsnień to on przez krótki czas trzyma go więcej , co pozwala na lepszy trening w przyszłości. ale nie trwa to aż tydz. trzy. hormony. po treningu klatki rośnie on około przez 48 h. jasne zakwasy możesz mieć nawet tydzień. ale regeneracja to nie jest to samo co wzrost mięśnia. czyli robisz klatę w pon rano i środa po południ koniec. To jest fakt naukowy. jak bierzesz koks to omijasz ten problem. dlatego ten najbardziej znany split jest tak popularny wśród kulturystów. Oni hormony ładują z zewnątrz. ty musisz sam je produkować. . Pewnie po takim planie jaki masz wchodzi ładna pompa. ale nie oszukujmy sie dwa tyg przerwy od siłki i okazuje się że to woda, zwykła opuchlizna. Fałszywy progres a nie prawdziwe mięso. ciagle gadasz o regeneracji. Ale nie tylko mięsnie się regenerują. akurat z nimi nie ma takiego problemu. problemem jest układ nerwowy. on dostaje w kość od naprawdę dużych ciężąrów. są kobiety (oczywiście co ważą ledwo 60 kg i biorą 150 kg w siadzie. Bo tak wyćwiczyły swój układ że są w stanie używać prawie wszystkich swoich włókien mięsniowych do pracy. ale to obciąża. bardzo a ty moze po prostu nie masz sie z czego regenerować skoro twój trening zaczyna przypominać cardio z małym obciążeniem ?  a co do ćw to np czemu zamiast mega niezdrowego prostowania na maszynie nie zrobisz przysiadów bułgarskich? na tył ud martwego na prostych? Hip thrusty można dodać skoro cały dzień poświecą się na nogi. zastanawia mnie twój trening brzucha. zauważyłem że ta partia jest najczęściej źle trenowaną partią na siłowniach. kążdy wie że płaska na klatę jest super że nogi to siady ale wielu nie wie jak robić brzuch. 

Bo objętość to nie wszystko.. idąc tym tokiem myślenia na nogi to będzie lepsze robienie siadów z cieżarem własnego ciala.. Pewnie wyjdzie ci większa niż ze sztangą. Najlepszą metodą zwiększania objętości jest dodawanie cieżaru. I skoro robię siady, podciaganie na drazku czy cokolwiek częściej niż raz na tydz jestem w tym lepszy niż będę robił rzadko. a to z paru względów. Raz wzorce ruchowe. trudniej mieć perfekcyjna technikę jak coś się robi rzadko. dwa zjawisko zwane nadkompensacją glikogenu. w skrócie polega to na tym że jak zmęczysz mięsnień to on przez krótki czas trzyma go więcej , co pozwala na lepszy trening w przyszłości. ale nie trwa to aż tydz. trzy. hormony. po treningu klatki rośnie on około przez 48 h. jasne zakwasy możesz mieć nawet tydzień. ale regeneracja to nie jest to samo co wzrost mięśnia. czyli robisz klatę w pon rano i środa po południ koniec. To jest fakt naukowy. jak bierzesz koks to omijasz ten problem. dlatego ten najbardziej znany split jest tak popularny wśród kulturystów. Oni hormony ładują z zewnątrz. ty musisz sam je produkować. . Pewnie po takim planie jaki masz wchodzi ładna pompa. ale nie oszukujmy sie dwa tyg przerwy od siłki i okazuje się że to woda, zwykła opuchlizna. Fałszywy progres a nie prawdziwe mięso. ciagle gadasz o regeneracji. Ale nie tylko mięsnie się regenerują. akurat z nimi nie ma takiego problemu. problemem jest układ nerwowy. on dostaje w kość od naprawdę dużych ciężąrów. są kobiety (oczywiście co ważą ledwo 60 kg i biorą 150 kg w siadzie. Bo tak wyćwiczyły swój układ że są w stanie używać prawie wszystkich swoich włókien mięsniowych do pracy. ale to obciąża. bardzo a ty moze po prostu nie masz sie z czego regenerować skoro twój trening zaczyna przypominać cardio z małym obciążeniem ?  a co do ćw to np czemu zamiast mega niezdrowego prostowania na maszynie nie zrobisz przysiadów bułgarskich? na tył ud martwego na prostych? Hip thrusty można dodać skoro cały dzień poświecą się na nogi. zastanawia mnie twój trening brzucha. zauważyłem że ta partia jest najczęściej źle trenowaną partią na siłowniach. kążdy wie że płaska na klatę jest super że nogi to siady ale wielu nie wie jak robić brzuch. 

Jeśli chodzi o brzuch to a6w

Masz racje, 2 tygodnie przerwy i wszystko schodzi

Ale przecież mięśnie to głównie woda..

Po 4 dniowym push-pull tez bedziemy napompowani wodą która również zejdzie jak nie bedziemy cwiczyc

a6w ssie totalnie. ale ta kwestia zasługuje na oddzielny temat  (które swoja droga były poruszane na forum) mięśnie poza wodą to też włókna co sie kurczą. ale je zdobywa sie trudno. max 1 kg czystego miecha na miesiąc. ale one nie znikaja ot tak. to jest cos o co walczysz a nie o owde w mięsniach. a mięśnie rosną od ciężaru. porównaj takiego sprintera i maratończyka. sprinter ma duze uda bo musi wygenerować dużo siły w bardzo krótkim czasie (podobnie jak podczas siadu) u maratończyka problemem jest raczej wydolność. te mięśnie co ma w zupełności mu starczają. a ty popatrz co robisz. najpier wyciskanie jedno. robisz spoko cieżarem ale potem kolejne. juz jesteś zmęczony wiec ciężary mniejsze. i kolejne, i znowu mniej na kiju (albo od początku było mało). to nie sztuka. ale dobrać tak obciążenie że bedziesz miał dosć po jednym ćw na partię to juz trudniejsze. jak zaczynasz ciężary na każdym planie i tak idą w miarę ok nawet na słabym planie. Ale staniesz i to szybko. swoja drogą ciekawy artykuł dla ciebie. warto przeczytać  https://www.kfd.pl/h...wa-328200.html/

Edytowany przez szumi1991, 05 listopad 2017 - 02:57 .

Czyli owy split bedzie dobry dla mnie za dwa lata,

Nie mierz nic w latach bo to bez sensu. Jeden w rok zrobi więcej niż drugi w 3. 

Jeden gość będzie miał total 200kg w 3 liftach po roku ćwiczeń, a drugi po dwóch, trzech miesiącach.

Jak progresja liniowa zwolni, czy FBW będzie zbyt rozciągnięte w czasie(no, powodzenia robić ze "standardowymi" ciężarami mc, wl, ohp, wiosłowanie + dodatki na 1 treningu jak się podnosi więcej niż przeciętny człowiek na siłowni XD), to wtedy idziesz dalej.

Nie mierz nic w latach bo to bez sensu. Jeden w rok zrobi więcej niż drugi w 3. 

Jeden gość będzie miał total 200kg w 3 liftach po roku ćwiczeń, a drugi po dwóch, trzech miesiącach.

 

Jak progresja liniowa zwolni, czy FBW będzie zbyt rozciągnięte w czasie(no, powodzenia robić ze "standardowymi" ciężarami mc, wl, ohp, wiosłowanie + dodatki na 1 treningu jak się podnosi więcej niż przeciętny człowiek na siłowni XD), to wtedy idziesz dalej.

Ale jeżeli daje radę tym to czemu mam go nie cwiczyć? 

jeszcze 3,4 mies temu, nie pomyślałbym o 5 dniowym bo ćwiczyłem 3 dniowym, teraz byłby on za słaby, cały czas czuje że chce więcej i kombinuje z seriami.

Diety nie mam jakoś ściśle ułożonej ale wysokokaloryczna ona jest.

Niedługo zacznie mi sie 3 cykl kreatynowy, nie wiem czy ma to jakies znaczenie

Bo objętość to nie wszystko.. idąc tym tokiem myślenia na nogi to będzie lepsze robienie siadów z cieżarem własnego ciala.. Pewnie wyjdzie ci większa niż ze sztangą.

A jeżeli bym zrobił to tak: 

Pon: Nogi

Wt: OFF

Sroda: Klata

Czw: OFF

Pt: Plecy barki

Sobota: Biceps triceps

Niedziela: OFF

Wtedy wyszedłby 4 dniowy ale robić biceps po plecach.. bezsens

Edytowany przez planqoogym, 05 listopad 2017 - 13:24 .

Ale jeżeli daje radę tym to czemu mam go nie cwiczyć? 

jeszcze 3,4 mies temu, nie pomyślałbym o 5 dniowym bo ćwiczyłem 3 dniowym, teraz byłby on za słaby, cały czas czuje że chce więcej i kombinuje z seriami.

Diety nie mam jakoś ściśle ułożonej ale wysokokaloryczna ona jest.

Niedługo zacznie mi sie 3 cykl kreatynowy, nie wiem czy ma to jakies znaczenie

Nigdzie nie napisałem, że masz czegoś nie ćwiczyć w ten czy w inny sposób. Nawet więcej- wystawiłem ci porządny plan na 5(a nawet na 6, ewentualnie na 4 jakbyś stwierdził, że 5 albo 6 to za dużo) dni na tacy w jednym z twoich poprzednich tematów.

Jeżeli ćwiczyłeś planem 3 dniowym i był to split w rodzaju plecy biceps, klata triceps, to nic dziwnego że był on słaby. Dobrze ułożone FBW może być co najwyżej za ciężkie, a nie za lekkie. Pomijając początek, ale to się nie zmienia akurat przy żadnym planie. 

No i naprawdę, na tym etapie nie ma co za dużo kombinować, a ty za wszelką cenę chcesz kombinować jak koń pod górę. To rzadko kiedy się przekłada na proporcjonalne efekty. 

A co do diety, to mało kto ma ściśle ułożoną dietę, jeszcze mniej osób ściśle diety się trzyma, a to, czy jest wysokokaloryczna(czy nie, zależnie od celu), to jest jedno. Drugie to rozkład makro.

Jeżeli jadłbyś dwa duże kebaby dziennie i pił colę na cukrze, to też by była wysokokaloryczna dieta, ale powodzenia w zestawieniu z kimś, kto je trochę mądrzej.

A jeżeli bym zrobił to tak: 

Pon: Nogi

Wt: OFF

Sroda: Klata

Czw: OFF

Pt: Plecy barki

Sobota: Biceps triceps

Niedziela: OFF

 

Wtedy wyszedłby 4 dniowy ale robić biceps po plecach.. bezsens

By była bieda.

Raz, że bezsensem jest poświęcanie osobnego dnia na biceps i triceps(kurde, jeżeli serio w 2017 ktoś tak robi, to chyba w jaskini siedział przez ostatnich x lat), a dwa- sam zauważyłeś, że biceps po plecach.

Jak już, to: nogi, klata, przerwa, plecy i barki, przerwa, biceps i triceps, przerwa. 

Edytowany przez nazwezajeli, 05 listopad 2017 - 13:54 .

Jak już, to: nogi, klata, przerwa, plecy i barki, przerwa, biceps i triceps, przerwa. 

a jakby połączyć barki z tricepsem i zrobić: 

Pt: Plecy biceps

Sobota: Barki triceps 

Słyszałem że to dobre połącznie i dużo osob tak ćwiczy

ew. dac Klata biceps a plecy same

czemu tak sie upierasz nadal aby partię robić raz na tydz? i jakie wyniki w podstawowych ćw swoją drogą?

czemu tak sie upierasz nadal aby partię robić raz na tydz? i jakie wyniki w podstawowych ćw swoją drogą?

Klatka 80

Martwy 140

Przysiad 105

Przy klacie wchodzi triceps a przy plecach biceps

czyli teoretycznie robie ramiona 2x w tyg

Edytowany przez planqoogym, 05 listopad 2017 - 23:49 .

a jakby połączyć barki z tricepsem i zrobić: 

 

Pt: Plecy biceps

Sobota: Barki triceps 

 

Słyszałem że to dobre połącznie i dużo osob tak ćwiczy

 

ew. dac Klata biceps a plecy same

piątek i sobota ok .

Rozpisz jak ma wyglądać cały zamysł połączenia grup mięśniowych.