Witam wszystkich. Wracam do treningów i potrzebny jest plan treningowy, miałem 7 lat przerwy. Wiek: 27 lat.
Cel masa:
Poniedziałek:
Klatka:
Wyciskanie sztangi na płaskiej
12 , 10 , 10 , 8
Wyciskanie sztangi na skośnej
12, 10, 10 , 8
Rozpiętki
10 , 10 , 10 , 10
Triceps :
Wyciskanie francuskie siedząc
12, 10 , 10, 8
Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim uchwycie
12, 10, 10, 8
Prostowanie przedramion z sztangielką w oparciu o ławke
12, 10, 10. 8
Brzuch:
unoszenie nóg w zwisie
4x25
spięcia brzucha leżąc
4x25
Skłony tułowia z przyciąganem kolan na ławce
4x25
Wtorek:
Barki:
Wyciskanie hantelek siedząc
12,10,10,8
Unoszenie hantelek bokiem
12,10,10,8
unoszenie hantelek w opadzie
12,10,10,8
Biceps
Uginanie sztangi łamanej stojąć podchwytem
12,10,10,8
Uginanie hantelek stojac z supinacją
12,10,10,8
Uginanie przedramion z hantla w oparciu o kolano
12,10,10,8
Czwartek:
Plecy
Wiosłowanie sztanga (pendlay'a)
12,10,10,8
Podciaganie na drązku
4x10
Wioslowanie hantalmi w oparciu o ławke prostą
12,10,10,8
Szrugsy hantlami
10,10,10,10
Brzuch:
unoszenie nóg w zwisie
4x25
spięcia brzucha leżąc
4x25
Skłony tułowia z przyciąganem kolan na ławce
4x25
Piątek:
Nogi
Spięcia na palce stojąc z sztanga
12,10,10,8
Przysiady z sztanga na barkach
12,10,10,8
Prostowanie nóg siedząc
12,10,10,8
Uginanie nóg leżac ( na brzuchu)
12,10,10,8
Co kilka tygodni będe mieszał łaczenie parti mieśni np, plecy+ triceps , nogi+biceps itd
Czy taki plan na początek jest ok? czy nie zamało ćwiczen na daną partie mieśni ? jak uważacie ?
Oczywiscie konstruktywna krytyke przyjme jak najbardziej