Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
wilk90

wilk90

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 7 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna

    Witam wszystkich. Wracam do treningów i potrzebny jest plan treningowy, miałem 7 lat przerwy. Wiek: 27 lat. 

    Cel masa:

     

    Poniedziałek:

     

    Klatka:

    Wyciskanie sztangi na płaskiej 

    12 , 10 , 10 , 8

    Wyciskanie sztangi na skośnej 

    12, 10, 10 , 8

    Rozpiętki 

    10 , 10 , 10 , 10

    Triceps :

    Wyciskanie francuskie siedząc

    12, 10 , 10, 8

    Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim uchwycie

    12, 10, 10, 8

    Prostowanie przedramion z sztangielką w oparciu  o ławke 

    12, 10, 10. 8

     

    Brzuch:

    unoszenie nóg w zwisie 

    4x25

    spięcia brzucha leżąc

    4x25

    Skłony tułowia z przyciąganem kolan na ławce

    4x25

     

    Wtorek:

    Barki:

    Wyciskanie hantelek siedząc

    12,10,10,8

    Unoszenie hantelek bokiem

    12,10,10,8

    unoszenie hantelek w opadzie

    12,10,10,8

     

    Biceps

    Uginanie sztangi łamanej stojąć podchwytem

    12,10,10,8

    Uginanie hantelek stojac z supinacją

    12,10,10,8

    Uginanie przedramion z hantla w oparciu o kolano 

    12,10,10,8

     

    Czwartek:

    Plecy

    Wiosłowanie sztanga (pendlay'a)

    12,10,10,8

    Podciaganie na drązku 

    4x10

    Wioslowanie hantalmi w oparciu o ławke prostą

    12,10,10,8

     

    Szrugsy hantlami

    10,10,10,10

     

    Brzuch:

    unoszenie nóg w zwisie 

    4x25

    spięcia brzucha leżąc

    4x25

    Skłony tułowia z przyciąganem kolan na ławce

    4x25

     

    Piątek:

    Nogi

    Spięcia na palce stojąc z sztanga

    12,10,10,8

    Przysiady z sztanga na barkach

    12,10,10,8

    Prostowanie nóg siedząc

    12,10,10,8

    Uginanie nóg leżac ( na brzuchu)

    12,10,10,8

     

    Co kilka tygodni będe mieszał łaczenie parti mieśni np, plecy+ triceps , nogi+biceps itd 

    Czy taki plan na początek jest ok? czy nie zamało ćwiczen na daną partie mieśni ? jak uważacie ?

    Oczywiscie konstruktywna krytyke przyjme jak najbardziej 


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    szumi1991

    szumi1991

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 728 postów

    Do kosza wszystko. zarówno rozkład ćwiczeń i seri/powtórzeń. Jak chcesz konstruktywnych komentarzy to wystarczy poczytać posty z przeciągu tyg i będziesz wiedział czemu jest słaby


    • 0

    #3
    mistereco22

    mistereco22

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 141 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 120

    Czy taki plan na początek jest ok? czy nie zamało ćwiczen na daną partie mieśni ? jak uważacie ?

     

    Plan niezły, sporo powtórzeń, dzięki czemu uczysz się prawidłowej techniki. Na brzuch masz jeszcze więcej powtórzeń, co jest dobre. Na twoim miejscu bym zmniejszył liczbę ćwiczeń na biceps, triceps, barki o jedno. Zrezygnowałbym ze szrugsów hantali. 


    • -1

    #4
    wilk90

    wilk90

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 7 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna

    ok dzięki wezmę pod uwagę :)


    • 0

    #5
    Hannibal.the.Cannibal

    Hannibal.the.Cannibal

      PSYCHOPATH

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 10285 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0000

    Plan do dupy. Nic na prostowniki, na klatę i plecy tyle samo co na triceps i biceps. Piramidka w powtórzeniach też według mnie srednio się sprawdza.


    • 0

    #6
    wilk90

    wilk90

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 7 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna

    zapomnialem napisać , na prostowniki robie wyprosty tułowia na ławeczce lub skłony z sztanga na barkach tak zwane '' dzien dobry'' na zmiane robie, to co byś Hannibal proponował? 4x10?


    • 0

    #7
    Hannibal.the.Cannibal

    Hannibal.the.Cannibal

      PSYCHOPATH

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 10285 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0000

    Stały ciężar, lub rampę. No i najważniejsze co bym zrobił to zmienił system treningowy na taki gdzie trenujesz partię przynajmniej 2 razy w tygodniu, opcji jest multum. Zakres powtórzeń też zrobiłbym niższy 4-8 coś takiego. 


    • 0

    #8
    mistereco22

    mistereco22

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 141 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 120

     Zakres powtórzeń też zrobiłbym niższy 4-8 coś takiego. 

    Zdecydowanie odradzam wykonywanie powtórzeń w takim zakresie dla osoby, która miała 7 lat przerwy i ma 27 lat. Przez trzy miesiące powinien robić minimum 8-12 powtórzeń aby uczyć się właściwej techniki i nie odnieść kontuzji. Dołoży ciężaru na 4 powtórzenia, źle pomacha kilka treningów, złapie kontuzje i będzie przerwa w najlepszym wypadku na kilka dnia a w najgorszym na miesiące, lata. 


    • 0

    #9
    nazwezajeli

    nazwezajeli

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3374 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 30 min

    Albo się uczysz techniki wykonywania ćwiczeń, albo robisz 12 powtórzeń. :)


    • 0

    #10
    Hannibal.the.Cannibal

    Hannibal.the.Cannibal

      PSYCHOPATH

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 10285 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0000

    Zdecydowanie odradzam wykonywanie powtórzeń w takim zakresie dla osoby, która miała 7 lat przerwy i ma 27 lat. Przez trzy miesiące powinien robić minimum 8-12 powtórzeń aby uczyć się właściwej techniki i nie odnieść kontuzji. Dołoży ciężaru na 4 powtórzenia, źle pomacha kilka treningów, złapie kontuzje i będzie przerwa w najlepszym wypadku na kilka dnia a w najgorszym na miesiące, lata.


    A gdzie napisałem, że ma żyłować ciężar na niskich powtórzeniach. Wiadomo że nie zaczynasz na maksymalnych ciezarach. Szlifowanie techniki na 12 ruchów? Miłej nauki %)
    • 0

    #11
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29089 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Bez przesady z tymi 3 miesiącami na wyższym zakresie.

     

    Rozumiem parę tygodni... Wystarczy by wdrożyć się w treningi.

     

    Potem może wskoczyć na 5x5 ,wiadomo tylko rozsądnie dobierając ciężar.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko