Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
wampiexxx

wampiexxx

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 9 postów
Witam,
Mam 24lata i stwierdziłem, że pasuje poprawić swoją smukłą posturę.
Chodzę od miesiąca na siłownię i mam pytanie co do sensu moich treningów.
Chciałbym przybrać na masie, bo ~60kg przy wzroście 174cm to trochę mało.
 
Na siłownię mogę chodzić poniedziałek-czwartek. W poniedziałki niekiedy nie dam rady, więc zostają wtedy 3 dni. + ewentualnie w domu coś mogę próbować coś hantlą 10kg o ile doradzicie ;)
 
Czy taki plan treningowy ma sens?
 
Poniedziałek - klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi poziomo / sztangielek : 4 serie 12/10/8/6
- wyciskanie sztangi skos górny : 4 serie 12/10/8/6
- wyciskanie sztangi skos dolny : 4 serie 12/10/8/6
- rozpiętki hantlami leżąc : 4 serie 12/10/8/6
- ściąganie linek wyciągu górnego : 4 serie 12/10/8/6
 
Wtorek - biceps/triceps(i jeśli w poniedziałek nie dałem rady, to tutaj dołączam klatkę)
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją - 4 serie 12/10/8/6
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy - 4 serie 12/10/8/6
- uginanie przedramion na modlitewniku lub uginanie przedramion sztangą stojąc podchwytem: 4 serie 12/10/8/6 
- uginanie przedramion na maszynie(modlitewnik) 4 serie 12/10/8/6
 
- Prostowanie ramion ze sztangielkami jednorącz w oparciu o ławkę 4 serie 12/10/8/6
- Wyciskanie francuskie hantlami na ławce poziomej - 4 serie 12/10/8/6
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 4 serie 12/10/8/6
- prostowanie ramion na maszynie - 4 serie 12/10/8/6
- prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc - 4 serie 12/10/8/6
 
 
 
Środa - nogi/barki
- przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 12/10/8/6
- wspięcie na palce stojąc na maszynie 4 serie 12/10/8/6
- przysiad na suwnicy skośnej(hack) maszynie: 4 serie 12/10/8/6
- uginanie nóg na maszynie leżąc 4 serie 12/10/8/6
- uginanie nóg na maszynie siedząc 4 serie 12/10/8/6
- prostowanie nóg na maszynie siedząc: 4 serie 12/10/8/6
 
- przenoszenie hantli za głowę leżąc 4 serie 12/10/8/6
- unoszenie na maszynie bokiem 4 serie 12/10/8/6
- unoszenie sztangi na ławeczce skośniej 4 serie 12/10/8/6
- wiosłowanie na maszynie(na barki nie wiem jak nazwać ćwiczenie)
 
 
Czwartek - plecy
- podciąganie na drążku za głowę: 4 serie 12/10/8/6
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki na maszynie / ściąganie rączki wyciągu górnego na maszynie 4 serie 12/10/8/6
- odwrotne rozpiętki na maszynie 4s 12/10/8/6
- ściąganie drążka na maszynie siedząc 4s 12/10/8/6
- wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/6
- martwy ciąg 4 serie 12/10/8/6
 
Czy coś zmienić? Za dużo ćwiczeń na którąś partię?
 
Mogłem jakieś ćwiczenie pominąć, bo już w sumie nie pamiętam.
Co do diety to staram się teraz zobaczyć jak teraz jem(ile kalorii itd) i to korygować. Spróbuje za niedługo coś wymyślić i także poproszę was o ocenę.
Pozdrawiam.
 
 
 
 

  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
nazwezajeli

nazwezajeli

    KFD to mój dom ;)

  • Aktywny user KFD
  • PipPipPipPipPipPip
  • 3374 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 30 min

Słabo. FBW, góra/dół, push/pull.


  • 1

#3
wampiexxx

wampiexxx

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 9 postów

czyli powinienem wybrać fbw, push/pull lub góra/dół i się na tym skupić, tak?


  • 0

#4
Shadox

Shadox

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 58 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Jarosław

    wybierz fbw i cwicz 3 dni w tygodniu, jesli mozesz tylko od pn do czwartku to staraj sie cwiczyc tak np pn cwiczenie, wtorek wolne, sroda czwartek cwiczenia, chodzi o przerwe miedzy dniami treningowymi, zeby nie cwiczyc az 3 dni pod rzad. mozesz podzielic fbw na A i B, poczytaj troche o nim, jest duzo poradnikow w zwiazku z fbw ktory jest najlepszy dla poczatkujacych :)


    • 1

    #5
    nazwezajeli

    nazwezajeli

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3374 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 30 min

    FBW na 2 razy w tygodniu to słabe rozwiązanie, źle przeczytałem za pierwszym razem.

     

    Ja bym wziął góra/dół lub push/pull w takim razie.

     

    Ćwicz tak(dla góra/dół, push/pull tak samo): góra-dół-przerwa-góra i drugi tydzień dół-góra-przerwa-dół np.; jak ćwiczysz 4 dni pod rząd, to równie dobrze możesz zrobić góra-dół-góra-dół i też będziesz żył. 


    • 1

    #6
    wampiexxx

    wampiexxx

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 9 postów

    Niestety najczęściej mam możliwość wt-czw. Czyli raczej troszkę słabo byłoby ćwiczyć 3dni pod rząd?

     

    Taki oto plan znalazłem/zmodyfikowałem

     

    Wtorek:

    Przysiady ze sztangą 12/10/8/6

    Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/10/10/8

    Ściąganie drążka wyciągu 12/12/10/8

    Wyciskanie żołnierskie 12/10/8/6

    Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 15/12/10/8

    Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 12/10/10/8

    Brzuszku 20/20/20/20

     

    Środa:

    przysiad na suwnicy skośnej(hack) maszynie 12/10/8/6

    wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 12/10/10/8

    MC - 12/10/8/6

    Wzniosy sztangielek na boki stojąc - 15/12/12/10

    prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 15/12/12/10

    uginanie ramion chwytem młotkowym - 15/12/12/10

    wzniosy kolan do klatki piersiowej w podporze 15/15/15/15

     

    Czwartek:

    Przysiady/Suwnica 14/12/10/8

    Rozpiętki 15/12/10/8

    Odwrotne rozpiętki na maszynie 15/12/10/10

    Unoszenie hantli do brody stojąc 15/12/10/8

    Prostowanie przedramion ze sztangielkami jednorącz w oparciu o ławkę 15/12/12/10

    Modlitewnik 15/12/12/10

    Brzuszki 20/20/20/20 (albo jakieś inne ćwiczenie na brzuch)

     

     

    Jak teraz to wygląda? Coś dodać, zmienić ilość powtórzeń?

    Będę starał się albo któryś dzień trenować zamiast 3 dni pod rząd to albo jeśli się uda to w poniedziałek lub piątek.A jak się nie uda to co wtedy zrobić? Zmienić trening np na góra/dół? i trenować np 1 tydzień: góra/dół/góra a w następny dół/góra/dół?

     

    Pozdrawiam


    • 0

    #7
    nazwezajeli

    nazwezajeli

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3374 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 30 min

    Jak teraz to wygląda?

    Źle.

     

    http://www.kfd.pl/ar...rening-f24.html

    Polecam.


    • 1

    #8
    wampiexxx

    wampiexxx

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 9 postów

    Dzięki wielkie za artykuły. Poczytałem chwilę i sam już zauważyłem, że za dużo ćwiczeń izolowanych dodałem.

    Poniżej dodaję nowy plan, wziąłem gotowy z któregoś z artykułów i zmieniłem parę ćwiczeń. Jak to teraz wygląda?

     

    A
    Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s
    Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (czy mogę zamienić na wiosłowanie hantlami?) 3s
    Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s
    Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki w staniu 3s
      Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s
    Triceps: Wyciskanie sztangielek blisko siebie 2s
    Biceps: Podciąganie na drążku wąskim podchwytem 2s
     
    B
    Plecy/Nogi: Martwy Ciąg 3s
    Nogi: Hack przysiady 2s
    Uginanie nóg na maszynie leżąc 2s
    Plecy: Podciąganie na drążku 3s
    Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos 30st "+" 3s
    Barki: Wznosy ramion w bok z sztangielkami lub Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia lub wyciskanie hantli w skosie górnym 3s
    Triceps: Pompki na poręczach 2s
    Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 2s
    Brzuch: unoszenie nóg w podporze 2s

    • 0

    #9
    nazwezajeli

    nazwezajeli

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3374 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 30 min

    czy mogę zamienić na wiosłowanie hantlami?

    Ehe.

     

    Teraz jest dobrze, ale ja bym w B na nogi został tylko przy jednym ćwiczeniu.


    • 1

    #10
    wampiexxx

    wampiexxx

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 9 postów

    Ok, tak też zrobię. Dzięki wielkie za pomoc!


    • 0

    #11
    wampiexxx

    wampiexxx

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 9 postów

    Witam ponownie, 

    Aktualnie trenuje ww planem, ale niestety poniedziałek też mam wyjęty i nie dam rady iść na siłownię.

    Co można zrobić aby ćwiczyć 3x w tygodniu pod rząd? Bo FBW chyba odpada? W tym tygodniu tak ćwiczyłem i czułem, że mięśnie się nie zregenerowały po 2 poprzednich dniach.


    • 0

    #12
    konrad1997r

    konrad1997r

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 810 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    FBW na 2 razy w tygodniu to słabe rozwiązanie, źle przeczytałem za pierwszym razem.

     

    Ja bym wziął góra/dół lub push/pull w takim razie.

     

    Ćwicz tak(dla góra/dół, push/pull tak samo): góra-dół-przerwa-góra i drugi tydzień dół-góra-przerwa-dół np.; jak ćwiczysz 4 dni pod rząd, to równie dobrze możesz zrobić góra-dół-góra-dół i też będziesz żył. 

    Według mnie zdecydowanie lepszą opcją jest fbw niż push/pull czy góra/dół jeśli mowa o 2 dniach treningowych

     

    co do pytania: jeżeli chcesz ćwiczyć 3 dni pod rząd to tutaj się może sprawdzić właśnie push/pull czy góra/dół


    • 0

    #13
    nazwezajeli

    nazwezajeli

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3374 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 30 min

    Według mnie zdecydowanie lepszą opcją jest fbw niż push/pull czy góra/dół jeśli mowa o 2 dniach treningowych

    Autor może ćwiczyć poniedziałek, wtorek, środę, czwartek, czasem bez poniedziałku.

    Góra/dół może zrobić komplet 4 treningów, a wtedy 2x góra/dół > 2x fbw,


    • 0

    #14
    konrad1997r

    konrad1997r

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 810 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Racja, mój błąd, nie doczytałem 


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko