Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan do oceny

- - - - - plan oceny

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
AXES

AXES

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 203 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: rośnie
    Witam przedstawiam plan do oceny(4 Dniowy) jak by ktoś miał jakieś propozycje zmiany itp itd byłbym wdzięczny.


    Poniedziałek:
    Klatka piersiowa:
    - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,8 pow.
    - wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w gore 4 serie 12,10,8,8 pow.
    - wyciskanie hantli na ławce skośnej głowa w gore 4 serie po 10 pow.

    Biceps:
    - uginanie ramion ze sztanga stojąc 4 serie 12-10 pow.
    - uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 4 serie 12-10 pow.

    Wtorek:
    Plecy:
    - podciąganie na drążku 3 serie po max pow.
    - podciąganie końca sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8,8 pow.
    - podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 3 serie 10-8 pow.


    TRICEPS:
    -francuskie wyciskanie sztangi leżąc do czoła 4 serie 10,8,8,6 pow.
    -prostowanie ramienia ze sztangielka siedząc 4 serie po 8powt.


    Czwartek:
    BARKI:
    - wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 pow.
    - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc,4 serie 12-10 pow.
    - unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia, 4 serie po 10 pow.

    Kaptury:
    - wznosy barków sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt.

    Piątek:
    Uda:
    - przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 14,12,10,8powt.
    - wyprostny na maszynie siedząc 4 serie po 10powt.
    - uginanie nóg w leżeniu 4 serie po 10 pow.
    Łydki:
    - wspięcia na palce stojąc ze sztanga na barkach 3 serie 15-20powt.
    - wspięcia na palce siedząc 3 serie po 15-20 pow.

    I mam tu kilka pytań czy mogę dodać jeszcze jakieś ćwiczenia na kaptury ? i jakie mają być ?
    dałem uda i łydki w piątek ale uważam że to narazie nie jest mi potrzebne bo mam je rozbudowane dość solidnie co mogę np. dać zamiast ud i łydek w piątek .

    Teraz kończę trening ogólnorozwojowy(2 miesiące) bo miałem dość długą przerwę .
    Celem oczywiście jest masa i chciałbym duża uwagę skupić na klacie i bicepsie. dzięki za wszystkie sugestie i pomoc.

    Edytowany przez AXES, 16 grudzień 2007 - 15:54 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Owocowy.

    Owocowy.

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1072 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poniatowa/Lublin
    • Staż [mies.]: 2 lata

    I mam tu kilka pytań czy mogę dodać jeszcze jakieś ćwiczenia na kaptury ? i jakie mają być ?

    wystarczy tak jak jest.

    dałem uda i łydki w piątek ale uważam że to narazie nie jest mi potrzebne bo mam je rozbudowane dość solidnie co mogę np. dać zamiast ud i łydek w piątek .

    wtorek daj w srode. barki daj do piatku i rob razem z nogami.

    Poniedziałek:
    Klatka piersiowa:
    - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,8 pow.
    - wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w gore 4 serie 12,10,8,8 pow.
    - rozpiętki skos + 3s

    Biceps:
    - uginanie ramion ze sztanga stojąc 4 serie 12-10 pow.
    - uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (uchwyt młotkowy) 3 serie 12-10 pow.

    Wtorek:
    Plecy:
    - podciąganie na drążku 4 serie po max pow.
    - podciąganie końca sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8,8 pow.
    - MC 3s


    TRICEPS:
    -francuskie wyciskanie sztangi leżąc do czoła 4 serie 10,8,8,6 pow.
    -prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 3 serie po 8powt.

    Piątek:
    Uda:
    - przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 14,12,10,8powt.
    - wyprostny na maszynie siedząc 4 serie po 10powt.
    - uginanie nóg w leżeniu 4 serie po 10 pow.
    Łydki:
    - wspięcia na palce stojąc ze sztanga na barkach 3 serie 15-20powt.
    - wspięcia na palce siedząc 3 serie po 15-20 pow.

    BARKI:
    - wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 pow.
    - unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia, 3 serie po 10 pow.
    - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 3 serie 12-10 pow.
    Kaptury:
    - wznosy barków sztrugsy ze sztangielkami 3 serie po 8-10powt.

    Edytowany przez Ćpunek, 16 grudzień 2007 - 15:57 .

    • 0

    #3
    AXES

    AXES

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 203 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: rośnie
    A czemu MC do pleców ?? Co to zmieni lub co to da? i wogole na czym to polega ?
    • 0

    #4
    Owocowy.

    Owocowy.

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1072 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poniatowa/Lublin
    • Staż [mies.]: 2 lata

    A czemu MC do pleców ??

    prostowniki należą do mięśni pleców

    Co to zmieni lub co to da?

    jedno z podstawowych ćwiczeń. Bardzo ważne.

    i wogole na czym to polega ?

    http://www.kfd.pl/atlas/plecy.asp pozycja 16
    • 0

    #5
    robak4321

    robak4321

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 93 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin
    • Staż [mies.]: 5
    mc mozesz robić na prostych nogach co działa też na dwójki w nogach albo normalnie co działa głónie na prostowniki pleców.. a polaga to na tym http://www.kfd.pl/atlas/plecy.asp ;) 2 od dołu ..
    • 0

    #6
    AXES

    AXES

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 203 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: rośnie
    Aaaa wiem wiem ;] nie rozszyfrowałem skrótu mój błąd.
    To wystarczą tylko 3 Dni w Tyg?
    Bo jak przesunę Barki i Kaptury na piątek to zostaną mi 3 dni ćwiczeń.
    Oczywiście do tego brzuch czy 6 weidera wystarczy czy robić jeszcze jakieś na siłowni ??
    A można coś jeszcze dodać do klaty bo chcę na nią główny brać nacisk najlepiej to na górna cześć klaty.


    A i jeszcze ja Nigdy nie ćwiczyłem Martwego Ciągu Ale mięśnie grzbietu ćwiczyłem często ale po 2 miesięcznej ogólnorozwojówce można przejść na Martwy Ciąg.

    Edytowany przez AXES, 16 grudzień 2007 - 16:17 .

    • 0

    #7
    Owocowy.

    Owocowy.

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1072 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poniatowa/Lublin
    • Staż [mies.]: 2 lata

    To wystarczą tylko 3 Dni w Tyg?

    tak

    Oczywiście do tego brzuch czy 6 weidera wystarczy czy robić jeszcze jakieś na siłowni ??

    6weidera wystarczy

    A można coś jeszcze dodać do klaty bo chcę na nią główny brać nacisk najlepiej to na górna cześć klaty.

    można, ale myśle że nie potrzeba. --> wiecej nie znaczy lepiej.

    Edytowany przez Ćpunek, 16 grudzień 2007 - 16:16 .

    • 0

    #8
    robak4321

    robak4321

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 93 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin
    • Staż [mies.]: 5

    Aaaa wiem wiem ;] nie rozszyfrowałem skrótu mój błąd.
    To wystarczą tylko 3 Dni w Tyg?
    Bo jak przesunę Barki i Kaptury na piątek to zostaną mi 3 dni ćwiczeń.
    Oczywiście do tego brzuch czy 6 weidera wystarczy czy robić jeszcze jakieś na siłowni ??
    A można coś jeszcze dodać do klaty bo chcę na nią główny brać nacisk najlepiej to na górna cześć klaty.



    trzy dni to w sam raz ;) 6 weidera wystarczy, a do klaty raczej nic nie dodawaj.. i tak jest sporo po przewie ;)
    • 0

    #9
    AXES

    AXES

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 203 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: rośnie
    A w MC 3s po ile powtórzeń ?? 12/10/8 ?
    • 0

    #10
    Owocowy.

    Owocowy.

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1072 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Poniatowa/Lublin
    • Staż [mies.]: 2 lata
    jeżeli nigdy nie robiłeś MC to może "dzień dobry" ? http://www.kfd.pl/atlas/plecy.asp
    powt mozesz dac wiecej. w granicach 12-15 i stosuj mniejszy ciężar, pamiętaj o właściwej technice.
    pozdrawiam
    • 0

    #11
    AXES

    AXES

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 203 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: rośnie
    Ok to plan po zmianach za które dziękuje bardzo.Mam nadzieje że będzie dobrze szła masa oczywiście dopilnuje by była poprawna technika wykonywania ćwiczeń.
    dzięki Ćpunek i robak4321 za pomoc na pewno się przydały.


    Poniedziałek:
    Klatka piersiowa:
    - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,8 pow.
    - wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w gore 4 serie 12,10,8,8 pow.
    - rozpiętki skos 3 serie 12,10,8

    Biceps:
    - uginanie ramion ze sztanga stojąc 4 serie 12-10 pow.
    - uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (uchwyt młotkowy) 4 serie 12-10 pow.

    Środa:
    Plecy:
    - podciąganie na drążku 3 serie po max pow.
    - podciąganie końca sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8 pow.
    - skłony ze sztangą trzymaną na karku 3 serie 12-15 pow.
    Lub
    - martwy ciąg 3 serie 12-15 pow.


    TRICEPS:
    -francuskie wyciskanie sztangi leżąc do czoła 4 serie 10,8,8,6 pow.
    -prostowanie ramienia ze sztangielka siedząc 4 serie po 8powt.


    Piątek:
    Uda:
    - przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 14,12,10,8powt.
    - wyprostny na maszynie siedząc 4 serie po 10powt.
    - uginanie nóg w leżeniu 4 serie po 10 pow.
    Łydki:
    - wspięcia na palce stojąc ze sztanga na barkach 3 serie 15-20powt.
    - wspięcia na palce siedząc 3 serie po 15-20 pow.
    BARKI:
    - wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 pow.
    - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc,4 serie 12-10 pow.
    - unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia, 4 serie po 10 pow.
    Kaptury:
    - wznosy barków sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt.
    • 0

    #12
    robak4321

    robak4321

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 93 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin
    • Staż [mies.]: 5

    Ok to plan po zmianach za które dziękuje bardzo.Mam nadzieje że będzie dobrze szła masa oczywiście dopilnuje by była poprawna technika wykonywania ćwiczeń.
    dzięki Ćpunek i robak4321 za pomoc na pewno się przydały.


    dopilnuj też żeby dieta była poprawna a efekty będą duużo lepsze ;)

    Edytowany przez robak4321, 16 grudzień 2007 - 16:43 .

    • 0

    #13
    AXES

    AXES

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 203 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: rośnie
    Aaa i jeszcze jedno pytanie
    Kiedy robić przedramiona i jakie ćwiczenia były by dobre na tą partie mięśni ?
    • 0

    #14
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    Zrób w srodę po treningu pleców, a cwiczenia np:
    superseria 3x20
    - zwijanie podchwyt
    - zwijanie nadchwyt
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników