Plan do oceny

Witam,

na wstępie zaznaczę, że do dyspozycji mam:

hantle

gryf łamany

ławeczka prosta

Plan treningowy:

Poniedziałek: Klatka  + Biceps

- Wyciskanie hantli na ławeczce 4s

- Rozpiętki na ławeczce 3s

- Pompki 3s

- pomki z nogami w górze 2s

-gryf łamany 3x

- hantle młotkowy 3s

- coś dodać jeszcze?

Wtorek: Plecy+triceps

- wiosłowanie z hantlą na ławce (1 ręką) 3s

- wiosłowanie hantlą stojąc 3s

- przenoszenie sztangi za głowę 3s

Tutaj pytanie czy te 3 mogą zostać czy któreś zamienić wyrzucić

- skłony ze sztangą na barkach 3s

- podciąganie na drążku 3s

- francuz sztanga łamaną 4s

- francuz hatlą 3s (czy wystarczy sztanga?)

- prostowanie ręki w opadzie 3s

- pompki 3s

Czwartek: Uda + łydki

- wykroki ze sztangą 4s

- przysiady ze sztangą na barkach 4s

- wspięcia na łydkach 3s

Tutaj brakuje mi czegoś jeszcze

Sobota: Barki + przedramię + brzuch + kaptury

- unoszenie sztangi do brody 3s

- unoszenie hantli na boki 3s

- rotacja zewnętrzna ramion 3s

- rotacja wewnętrzna ramion 3s

- uginanie nachwytem 3s

- uginanie podchwytem 3s

- skręty ze sztangą na barkach 3s

- scyzoryki 3s

- nożyce pionowe 3s

To są ćwiczenia, które mogę wykonać u siebie. Co dodać ewentualnie gdzie coś odjąć. 

Pozdrawiam.

wyplenij profil
wez sie z ajakeis fbw

Najlepiej.


Plecy w splicie bez ciągów mijają się z celem.

MC 5x5
Drążek 4x8-10
Wiosło 4x12-15

I już. Po co się tak rozdrabniać?

Inne duże partie analogicznie.

Właśnie czytałem o fbw i brzmi ciekawie, jednak ułożyłem taki plan bo zawsze ćwiczyłem na takiej zasadzie jak plan wyżej.

Czyli ten mógłby być?

A
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s
Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki w staniu 3s
Facepulls / Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 2s     <----- nie mam możliwości wykonania tego. Co by mogło być zamiast tego? 
Biceps: Podciąganie na drążku wąskim podchwytem 2s

B
Plecy/Nogi: Martwy Ciąg 3s
Nogi: Przysiad przedni 2s

Plecy: Podciąganie na drążku 3s

Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka skos 30st "+" 3s  <----- nie mam skosu. Czym można zamienić?
Barki: Wznosy ramion w bok z sztangielkami / Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia  3s
Triceps: Pompki odrotne 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 2s

Jest to przykładowy wzięty z artykułu. Do dyspozycji mam: hantle, gryf łamany i ławeczkę płaską.

A
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s <- tylni akton barku
Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s <- barki tez maja sowj udzial
Triceps:francuz stoajs 2s 
Biceps: Podciąganie na drążku wąskim podchwytem 2s <- tylni akton barku

B
Plecy/Nogi: Martwy Ciąg 3s<---nogi juz maja dosc

Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki w staniu 3s <--- klatka tez ma sowj udzial

Plecy: Podciąganie na drążku 3s 

Triceps: Pompki odrotne 2s <-<--- klatka tez ma sowj udzial
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 2s

Bez przesady, niech klatkę i barki robi na każdym treningu. Taki "swój udział" to mało.

A siady bym zostawił, nie zaszkodzi jeszcze się trochę rozmachać. Tylko wtedy bym ten mc robił 5x5, a fronty np. 2x12-15.
W ogóle wszystko bym zostawił jak jest, szkoda że tego skosu nie masz. Więc płasko.

Serie, powtórzenia?

W ogóle wszystko bym zostawił jak jest, szkoda że tego skosu nie masz. Więc płasko.

Serie, powtórzenia?

Na płaskiej hantlami mogłoby być zamiast sztangi?

Serie bym zostawił takie jakie są. Powtórzenia myślałem 8-10. 

Dni treningowe: Poniedziałek, środa, piątek. 

Czyli ten zestaw mógłby zostać tak?

Nie masz skosu, więc robisz płaską, cóż tu dumać.
Z tego powodu zmodyfikował bym jeszcze barki.
W A wyciskanie z klatki stojąc 3s i unoszenie hantli bokiem 3s, w B wyciskanie hantli siedząc, a jak nie możesz to też wyciskanie z klatki stojąc i podciąganie hantli do brody 3s.
To wyciskanie zawsze coś na górę klatki podziała.

8-10 dobry zakres, ale wszystko na jednym cisnąć to strata czasu. I przy unoszeniach ma sens tylko jeśli robisz naprawdę bardzo powolny negatyw, żeby TUT był długi. Na razie nie szarp się z ciężarem jak Coleman.

Ciężar dobiorę odpowiednio do możliwości. Niektórych ćwiczeń wcześniej nie robiłem to wezmę mniejszy ciężar a poćwiczę technikę. Nauczyłem się, że lepiej mniej a dokładniej niż ponad stan ale prawie się łamiąc :).

Wprowadziłem poprawki.

A
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s
Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki w staniu 3s
Facepulls / Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s
           Unoszenie hantli bokiem 3s

Biceps: Podciąganie na drążku wąskim podchwytem 2s

B
Plecy/Nogi: Martwy Ciąg 3s
Nogi: Przysiad przedni 2s

Plecy: Podciąganie na drążku 3s

Klatka: wyciskanie z klatki stojąc 3s

          podciąganie hantli do brody 3s

Barki: Wznosy ramion w bok z sztangielkami / Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia  3s
Triceps: Pompki odrotne 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 2s

Taki układ może być?

Jest git.

Ok. Super dzięki za pomoc :). Może uda mi się załatwić skos to wtedy wrócę do wyciskania.

Po pierwszym tygodniu ćwiczeń mam pytanie czy tak może zostać.

A
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s 9p
Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s 10p
Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s 9p
Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki w staniu 3s 9p
           Unoszenie hantli bokiem 3s 8p

Biceps: Podciąganie na drążku wąskim podchwytem 2s chcę osiągnąć 8p

B
Plecy/Nogi: Martwy Ciąg 3s 10p
Nogi: Przysiad przedni 2s 8p

Plecy: Podciąganie na drążku 3s <---- tutaj czym mógłbym to ćwiczenie zamienić? Niestety nie mogę zrobić tego jak należy. A kaleczyć też nie ma co.

Klatka: wyciskanie z klatki stojąc 3s 10p

Barki: Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia  3s 10p
Triceps: Pompki odwrotne 2s 10p
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 2s 10p

Będę mieć możliwość robienia klatki na skosie górnym. To w planie A zamienie. Jakieś sugestie jeszcze?

- tutaj czym mógłbym to ćwiczenie zamienić? Niestety nie mogę zrobić tego jak należy. A kaleczyć też nie ma co.

Może być podciąganie na niskim drążku.

Witam ponownie :). 

Nie chciałem tworzyć nowych tematów dlatego odświeżę ten. Przez pewne problemy nie mogłem ćwiczyć, lecz teraz już wszystko się zmieniło i wróciłem do ćwiczeń. 

Chciałbym poprosić o pomoc w planie który teraz mam :D.

A:

- Przysiady 3s 9p

- Ławeczka płaska wyciskanie sztangi 3s 10p

- Rozpiętki na płaskiej 3s 10p

- Wyciskanie górny skos 3s 10p

- Wyciskanie hantelek (barki) 3s 10p

- Uginanie ramion 2s 10p

B:

- Martwy ciąg 3s 10p

- Przysiad przedni 3s 10p

- Ławka górny skos 3s 10p

- Rozpiętki ławeczka płaska  3s 10p

- Wyciskanie na ławce płaskiej 3s 10p

- Unoszenie sztangi wzdłuż tłuowia 3s 10p

- Pompki odwrotne 2s 10p

- Uginanie ramion sztanga (biceps) 2s 10p

Mam sztangę łamaną i pytanie mam takie czy jest jakas różnica między sztangą prostą a łamana przy ćwiczeniach na klatkę?

Wydaje mi się, że czegoś mi brakuje w tych ćwiczeniach. Czegoś na barki?

Pozdrawiam :)

- 

Mam sztangę łamaną i pytanie mam takie czy jest jakas różnica między sztangą prostą a łamana przy ćwiczeniach na klatkę?

Na klatkę zdecydowanie prosta.

Na barki dorzuciłbym coś na tył.