Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
malece11

malece11

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 43 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Suwałki
    • Staż [mies.]: 13.05

    Cwicze od 3 miesiecy w domu, wczesniej cwiczyłem już, ale to nie było zbyt poważne cwiczenia, raczej 1/2 razy na tydzien poszedlem pocwiczyc i to tez bez planu. Teraz cwiczyłem jakimś FBW znalezionym tutaj. I efekty były bardzo dobre, lecz od tygodnia zaobserwowałem ze nie mecze sie na treningach jak kiedys i nie czuje juz takiej pompy. Wiec postanowiłem ułożyć nowy plan, cwicze 4x w tyg, poniedziałek,wtorek,czwartek,sobota:

    Narazie pokaże Pon. i Czw.

     

    Klatka+Brzuch+Barki 

    -3s Pompek z rękami na szerokosci barków 16 powtórzeń

    -1s pompek na podwyższeniu po 16 pow.

    -4s Wyciskania Sztangi na Płaskiej

    -4s Wyciskania Sztangielek na skośnej

     

    (W czwartki robie cięższy trening i dodaje 2s rozpietek na skosnej i płaskiej)

     

    -2s szrugsów po 15

    -2s Unoszenie Sztangielek do brody po 15

    -2s wyciskanie sztangielek siedząc

    -2s Unoszenie sztangielek bokiem po 12

     

    -2s Brzuszków po 15

    -2s Unoszenia po 12

    -2s Skłonów bocznych po 15 na stronę 

     

    Cel to masa, ogólnie trzymam dietę od ponad miesiąca i chciałbym żebyscie ocienili ten plan, i potem wrzuce reszte treningu. Jezeli trening cały jest niezbyt to może ktos mi pomóc ułożyc jakis dobry plan będę bardzo wdzięczny. 


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Oaza1

    Oaza1

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 64 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    moim zdaniem dalej powinienes cwiczyć fbw tylko zmień cwiczenia ...


    • 0

    #3
    Zieloe

    Zieloe

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 455 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: ;_;

    Pompki na szer. barków zamień na wyciskanie żołnierskie,pompki na podwyższeniu -nie potrzebne. Ćwiczenia na brzuch średnie - wszystkie z fleksją kręgosłupa(nacisk na jądro miażdżyste) - zamień coś na planki.

     

    Ja bym to widział tak:

     

    Klatka:

    Wyciskanie na płaskiej 4s

    Wyciskanie hantli (+) 3s

    Dipsy 3s max

    Rozpiętki 3s

     

    Barki:

    Wyciskanie żołnierskie

    Podciąganie sztangi do mostka

     

    Brzuch:

     

    Plank 3x60sekund


    • 0

    #4
    malece11

    malece11

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 43 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Suwałki
    • Staż [mies.]: 13.05

    Dzieki wielkie przetestuje.


    • 0

    #5
    malece11

    malece11

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 43 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Suwałki
    • Staż [mies.]: 13.05

    A właśnie, co do brzucha niedługo dojada moje poręcze i pewnie zrobie na brzuch po 2s Unoszenia nóg zgietych  i 2s Unoszenia nóg prostych i 2xDeska , będzie spoko?


    Edytowany przez malece11, 26 sierpień 2014 - 22:39 .

    • 0

    #6
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Tak


    • 0

    #7
    malece11

    malece11

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 43 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Suwałki
    • Staż [mies.]: 13.05

    A co powiecie na taki trening B:

    Plecy+Biceps+Tric

    -3s Wiosłowania Sztanga/Hantlami 

    -4s MC 

    -2s WIosłowania sztangielkami na skosnej ławce 

    -3s Podciagania nachwytem 

     

    -3s Uginania przedramion ze sztangielkami

    -3s Uginania przedramion ze sztangielkami siedzac uchwytem młotkowym

    -2s Uginania przedramion z łokciem opartym o kolano

     

    -3s Pompek odwróconych 

    -3s pompek na poręczach 

    -2s Francuskie uginanie z sztangielkami  do czoła leżąc 


    • 0

    #8
    malece11

    malece11

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 43 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Suwałki
    • Staż [mies.]: 13.05

    Reff, odpowie ktos cos?


    • 0

    #9
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Wrzuć cały plan, jak to ma wyglądać bo za bardzo kombinujesz


    • 0

    #10
    malece11

    malece11

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 43 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Suwałki
    • Staż [mies.]: 13.05

    Klatka:
    Wyciskanie na płaskiej 4s
    Wyciskanie hantli (+) 3s
    Dipsy 3s max
    Rozpiętki 3s

    Barki:
    Wyciskanie żołnierskie
    Podciąganie sztangi do mostka

    Brzuch:
    Plank 3x60sekund

    2s Unoszenia nóg prostych na poreczach

    2s Unoszenia zgietych nóg

     

     

    Plecy+Biceps+Tric
    -3s Wiosłowania Sztanga/Hantlami
    -4s MC
    -2s WIosłowania sztangielkami na skosnej ławce
    -3s Podciagania nachwytem

    -3s Uginania przedramion ze sztangielkami
    -3s Uginania przedramion ze sztangielkami siedzac uchwytem młotkowym
    -2s Uginania przedramion z łokciem opartym o kolano

    -3s Pompek odwróconych
    -3s pompek na poręczach
    -2s Francuskie uginanie z sztangielkami do czoła leżąc

     




     


    Edytowany przez malece11, 29 sierpień 2014 - 09:45 .

    • 0

    #11
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    I teraz popatrz. Chcesz planem ćwiczyć 4xtyg, więc pomnóż sobie ilość serii na każdą partię x2. Na klate wychodzi 30 serii, nie wspominając o łapach, i gdzie nogi ? Całość do wymiany, poczytaj o push/pull


    • 0

    #12
    malece11

    malece11

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 43 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Suwałki
    • Staż [mies.]: 13.05

    A co jeżeli czuje się na siłach, żeby wykonywac tyle serii czy to w czym bardzo szkodzi, chyba więcej ćwiczeń tym lepsze efekty.


    • 0

    #13
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Poczytaj o podstawach treningów, bo masz zero wiedzy na ich temat. Więcej nie znaczy lepiej


    • 0

    #14
    malece11

    malece11

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 43 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Suwałki
    • Staż [mies.]: 13.05

    A co powiesz na taki plan?

     

    1. Klatka + biceps

    - Wyciskanie leżąc

    - Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej

    - Rozpiętki ze sztangielkami

    - Uginanie ramiom ze sztangielkami stojąc podchwytem

    - Uginanie ramiom ze sztangielkami w siadzie - w podporze o kolano

    2. Nogi + brzuch

    - Przysiady 5s

    - przysiady wykroczne? tzn wykroki? spoko ale nie rób w miejscu tylko chodzone i 4s

    - martwy ciąg na prostych nogach 4s

    - możesz dodać żurawia na dobitkę dwugłowych 3-4s

    - wspięcia na palce stojąc 3-4s (bardziej angażujesz mięsień brzuchaty)

    - wspięcia na palce siedząc 3-4s (bardziej angażujesz mięsień płaszczkowaty)

    - unoszenie nóg w zwisie 3-4s

    - skłony boczne 3-4s

    4. Barki + triceps

    - wyciskanie sztangielek nad głowę 4s

    - unoszenie sztangielek na boki 4s

    - Unoszenie sztangielek w opadzie 4s

    - pompki na poręczach 3s

    - francuskie wyciskanie 3s

    - prostowanie przedramion na wyciągu 3s

    5. Plecy + kaptury

    - podciąganie 4s

    - wiosłowanie hantlą 4s

    - wiosłowanie sztangą 4s

    - szrugsy 4s

    - zwis na drążku 3s


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko