Skocz do zawartości

Zdjęcie

plan do oceny

- - - - - plan oceny

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Russel2

Russel2

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 59 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bytom
    • Staż [mies.]: 3
    Dzien dobry.
    Prosilbym o ocene mojego planu. Pozdrawiam

    poniedzialek - plecy , triceps

    plecy

    podciaganie sie na drazku stosujac szeroki nadchwyt 4x max
    siedząc przodem do wyciągu dolnego - przyciąganie drążka do brzucha stosując wąski chwyt neutralny 12,10,8,6
    siedząc przodem do wyciągu górnego - ściąganie drążka do karku stosując szeroki nachwyt 12,10,8,6
    siedząc przodem do wyciągu górnego - ściąganie drążka do klatki piersiowej 12,10,8,6

    triceps

    leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem 12,9,6
    stojąc przodem do wyciągu górnego - prostowanie przedramion z linkami 12,9,6
    pompki na poręczach 12,9,6


    wtorek - barki, przedramię, brzuch

    barki

    maszyna Smitha: wyciskamy prowadnicę sztangi z klatki piersiowej stosując szeroki nachwyt 12,10,8,6
    maszyna Smitha - wyciskamy prowadnicę sztangi zza karku 12,10,8,6
    stojąc - na przemienne unoszenie sztangielek przodem 12,10,8,6

    przedramie

    stojąc - zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 12,9,6
    klęcząc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem w oparciu przedramion o ławkę poziomą 12,9,6
    stojąc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem, sztanga za plecami 12,9,6

    brzuch
    skłony w przód ze skrętem tułowia, leżąc na ławce rzymskiej 3x max
    unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach 3x max
    stojąc - boczne skłony tułowia ze sztangielką 2x max

    SRODA nogi

    uda

    przysiad na Hack-maszynie 12,10,8,6
    wyciskanie nogami na suwnicy skośnej 12,10,8,6
    uginanie podudzi leżąc 12,10,8,6
    łydki

    wspięcia na palce stóp na Hack-maszynie 12,9,6
    siedząc na specjalistycznej maszynie - wspięcia na palce stóp 12,9,6

    czwartek klatka,biceps

    leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w średnim uchwycie 12,10,8,6
    leżąc na ławce skośnej głową w dół wyciskanie sztangi w średnim uchwycie 12,10,8,6
    leżąc na ławce skośnej głową w górę wyciskanie sztangi w średnim uchwycie 12,10,8,6

    myslalem jeszcze : ściąganie rączek wyciągu bramowego do brzucha ale nie wiem ..

    biceps

    stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt) 12,9,6
    stoimy przodem do wyciągu dolnego - uginamy przedramiona z drążkiem wyciągu (podchwyt) 12,9,6
    modlitewnik, wykonujemy ugięcia jednorącz ze skrętem przedramienia 12,9,6
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Mitrill

    Mitrill

      KFD to mój dom ;)

    • Spamer ;)
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4450 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opolskie
    • Staż [mies.]: 7 lat
    Zmniejsz ilosc powtorzen najlepiej 10-8-6.Zrezygnuj z jednego cwiczenia na maszynie smitha i zastap je np.szugusami.Brzuch rob z nogami
    • 0

    #3
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Ja bym przede wszystkim nie trenował 4 dni pod rzad, da radę?
    • 0

    #4
    Russel2

    Russel2

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 59 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bytom
    • Staż [mies.]: 3
    no wlasnie nie bardzo ; /

    a cwiczenia sa poprawnie dopasowane ?
    czy kazdego dnia dobrze dzieki nim pobudze odpowiednie aktony miesni ?

    bo mam mozliwosc cwiczenia na maszynach ... czy lepiej cwiczyc jak wyzej zamieszczone ?


    Zmniejsz ilosc powtorzen najlepiej 10-8-6.Zrezygnuj z jednego cwiczenia na maszynie smitha i zastap je np.szugusami.

    ok, ale w takim wypadku na 1 partie przypada tylko 9 serii ... a na partie duze ma byc ich 12 . [ ponoc ]

    Edytowany przez Russel2, 13 maj 2007 - 09:02 .

    • 0

    #5
    adikovksy

    adikovksy

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 48 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:pzń
    • Staż [mies.]: 3
    na co ma byc trening ... rozumiem ze na mase ?

    ja bym zrobil tak ... -jezeli nie mozesz w inne dni to skroc trening do 3 dni np. poniedzialek sroda czwartek
    -jedno cwiczeni na przedramie starczy
    -wyrzucic brzuch a zamiast tego robic absII lub a6w
    -cwiczenia na tric i bic - dalbym max 7 seri
    -zredukowalbym pare cwiczen na maszynach i wrzucil jakies przy uzyciu hantli i sztangi
    • 0

    #6
    xSzybki

    xSzybki

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1400 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Belfast
    • Staż [mies.]: 20
    Ja przy treningu pleców jeden z wyciągów zastąpiłbym wiosłowaniem sztangą.
    • 0

    #7
    KRL

    KRL

      przypakowany murzyn przy samochodzie

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2837 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    Ja proponowałbym robić ok. 8 serii na małe i ok.11 na duże. Po Twoim planie widać, że starasz się robić sporo ćwiczeń i serii, a więcej nie znaczy lepiej, co widać po Twoim profilu i właśnie dlatego zdecydowałbym się na taki wariant. Skoryguj plan, który nam podałeś i w kwestii ćwiczeń proponowałbym:
    -w plecach zamieścić jakieś wiosłowanie i coś na prostowniki.
    -w klatce dodaj rozpiętki.
    -w barkach wyrzuciłbym jedno z wyciskań na maszynie na rzecz jakiegoś ćwiczenia z hantlami.
    -na przedramiona polecam superserię uginania przedramion nachywytem i podchywtem.
    -w bicepsie zamieniłbym wyciąg na coś z wolnym ciężarem (hantlami/sztangą)

    Edytowany przez ChoruS, 13 maj 2007 - 10:18 .

    • 0

    #8
    Russel2

    Russel2

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 59 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bytom
    • Staż [mies.]: 3
    Po lekkiej modyfikacji;>

    poniedzialek - plecy , triceps

    plecy

    podciaganie sie na drazku stosujac szeroki nadchwyt 3x max
    siedząc przodem do wyciągu dolnego - przyciąganie drążka do brzucha stosując wąski chwyt neutralny

    10,8,6
    sztrugsy 10,8,6
    siedząc przodem do wyciągu górnego - ściąganie drążka do klatki piersiowej 10,8,6
    wyprosty tułowia na specjalnej maszynie 3x max

    triceps

    leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem 10,8,6
    stojąc przodem do wyciągu górnego - prostowanie przedramion z linkami 9,8,6
    siedzac francuskie wyciskanie sztangielkami trzymanymi chwytem młotkowym 10,8,6


    wtorek - barki, przedramie

    barki

    maszyna Smitha: wyciskamy prowadnicę sztangi z klatki piersiowej stosując szeroki nachwyt 10,8,6
    stojąc - na przemienne unoszenie sztangielek przodem 10,8,6
    siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową

    10,8,6

    przedramie

    stojąc - zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 10,8,6
    klęcząc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem w oparciu przedramion o ławkę poziomą

    10,8,6
    stojąc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem, sztanga za plecami 10,8,6



    SRODA nogi, brzuch

    uda

    przysiad na Hack-maszynie 10,8,6
    wyciskanie nogami na suwnicy skośnej 10,8,6
    uginanie podudzi leżąc 10,8,6
    łydki

    wspięcia na palce stóp na Hack-maszynie 10,8,6
    siedząc na specjalistycznej maszynie - wspięcia na palce stóp 10,8,6

    brzuch
    skłony w przód ze skrętem tułowia, leżąc na ławce rzymskiej 3x max
    unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach 3x max
    stojąc - boczne skłony tułowia ze sztangielką 2x max

    czwartek klatka,biceps

    klata

    leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w średnim uchwycie 10,8,6
    leżąc na ławce skośnej głową w dół wyciskanie sztangi w średnim uchwycie 10,8,6
    leżąc na ławce skośnej głową w górę wyciskanie sztangi w średnim uchwycie 10,8,6
    rozpietki 10,8,6

    biceps

    stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt) 10,8,6
    stoimy przodem do wyciągu dolnego - uginamy przedramiona z drążkiem wyciągu (podchwyt) 10,8,6
    modlitewnik, wykonujemy ugięcia jednorącz ze skrętem przedramienia 10,8,6

    Edytowany przez Russel2, 14 maj 2007 - 22:19 .

    • 0

    #9
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Proponuje trening 3 razy w tyg., bo z taka iloscią serii 4 dni pod rząd nic z tego nie będzie.
    • 0

    #10
    Russel2

    Russel2

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 59 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bytom
    • Staż [mies.]: 3
    hmmmm.jak proponowalbys to rozdzielic na 3 dni ?
    • 0

    #11
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Mozliwosci jest duzo np.

    klatka,barki,triceps
    plecy,biceps
    nogi

    klatka, tric/bic
    plecy, bic/tric
    nogi, barki

    klatka,plecy
    nogi,barki
    bic,tric

    itd.
    • 0

    #12
    Russel2

    Russel2

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 59 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bytom
    • Staż [mies.]: 3

    klatka,plecy


    2 duze partie na 1 treningu ?
    • 0

    #13
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Jak sie odpowiednio rozłoży to da radę ;)
    • 0

    #14
    Russel2

    Russel2

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 59 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bytom
    • Staż [mies.]: 3
    taaa. ale 1 sesja na silowni nie zajmie mi na pewno 1.5 h ...
    • 0

    #15
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    30-40 minut
    • 0

    #16
    Russel2

    Russel2

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 59 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bytom
    • Staż [mies.]: 3
    wydaje mi sie ze :

    klatka, tric/bic
    plecy, bic/tric
    nogi, barki

    bedzie najlepszym wyjsciem.
    jak sadzisz ?
    • 0

    #17
    Fox_

    Fox_

      Brutal Bertil Fox

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4928 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kędzierzyn-Koźle
    • Staż [mies.]: 5 lat

    wydaje mi sie ze :

    klatka, tric/bic
    plecy, bic/tric
    nogi, barki

    bedzie najlepszym wyjsciem.
    jak sadzisz ?



    Tylko pamiętaj o zachowaniu jakichś proporcji w rozplanowywaniu ilości serii i o tym że masz mało czasu na regeneracje. Jeśli masz możliwość tylko 4 dni treningu pod rząd, osobiście zrobiłbym tak:


    PON: klatka, tric/bic
    WT: plecy, bic/tric
    ŚR: wolne
    CZ: nogi, barki

    Edytowany przez Fox_, 16 maj 2007 - 21:48 .

    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko