Plan do oceny

Poniedzialek

Klata+Plecy

1. Wyc. płasko sztanga 4x 6,4,2,1
2.Wyc.hantlami skos 4x 10,8,8,12
3.Rozpietki skos 3x 8,10,12
4.Przenoszenie hantla 3x 10,10,12

1.Podciaganie 4x max
2.Sciaganie za kark 4x 10,8,6,4
3.Sciaganie do klaty 4x 8
4.Wiosłowanie 4x 10,8,6,4

Środa

Bic+Tric

1.Modlitewnik 3 x 8,6,6
2.Młotki 3 x 10,9,8
3.Modlitewnik izometria 2x 3

1.francuz lezac 3 x 12,10,8
2.Ściaganie linki wyciagu 3x 12,10,8
3.Francuz stojac 1 lapa 3x 10,8,6

Piatek

Barki+Bic+Kaptury

1.Wyc. zza karku 4x 10,10,8,8(6)
2.Wznosy na bok 2x 12
3.Wznosy do przodu 2x 12

1.Modlitewnik od 90 stopni do gory 4 x 6
2.Młotki od 90stopni do gory 3 x 6

1.Szrugsy 4x 12


Oczywiscie rozgrzewki nie pisalem bo to oczywiste, nog nie pisalem bo biegam a przedramie robie w domu 3 x w tyg. Prosze o ocene planu i poprawki.

Suple ktore bede bral ew. do tego planu CP monster caps i Knockout.

nog nie pisalem bo biegam

Bicepsa używasz codziennie,bo piszesz,bo myjesz zęby to po co go ćwiczysz?

Moja propozycja:

pon:

wyciskanie skos w superserii ze sciaganiem do klatki 4-5s
wyciskanie płasko w superserii wiołowaniem sztangą w opadzie 3-4s
+prosotwniki grzbietu 2-3 s

sr:

biceps:

uginanie sztangi
młotki
modlitewnik

tric moze zostac

Również możesz zastosować superserie

pt

Do barków dodajesz nogi i łydki,biceps raz w tyg. +brzuch 2-3 razy w tyg.