Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan dla ektomorfika - sprzęt, dieta, modyfikacja treningu

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
krojomojo

krojomojo

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 45 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 5
Witam serdecznie Wszystkich użytkowników, Jakiś czas temu dzięki Waszym poradom udało mi się ułożyć trening FBW dla ektomorfika którym jestem. Ćwiczę już 4 miesiące tymi zestawami mogę powiedzieć, że jestem zadowolony. Jako, że przerwałem chwilowo studia i podjąłem prace oraz zbliża się wypłata, pomyślałem o zakupie ławeczki do ćwiczeń (aktualnie posiadam jedynie hantle ze zmiennym obciążeniem, drążek i sporo miejsca do ćwiczeń) czy to dobry pomysł? Jak zrobi się cieplej mam zamiar zakupić również „drążek do dipsów” (aktualnie ćwiczę w pokoju, ponieważ w przydomowej „siłowni” jest za zimno, chodzę jedynie na drążek). Druga sprawa to dieta i suplementacja. Do tej pory nie ułożyłem żadnej diety, starałem się jeść dużo i w miarę zdrowo, wynikało to z faktu, że mieszkam z rodzicami i mój wpływ na to co znajdzie się w lodówce jest tylko wtedy gdy pojadę z nimi na zakupy (co nie zdarza się często). Tak jak to powinno być, z tej mojej „niby diety” nie przybyło kilogramów. Jest to mój największy dylemat, w najbliższych dniach usiądę i postaram się przygotować chociaż jakiś zarys diety. Kolejna sprawa to suplementacja, w pracy siedzę po 12h dziennie, w większości są to nocki, jest strasznie dużo roboty i czasami jem na 5 razy jeden posiłek, bywają dni, że przez 12h zjem tylko np. drożdzówkę :< Ostatnio się nasłuchałem i naczytałem jak to ekto z podobnej wagi jak moja po stosowaniu np. MutantMass w 2 miesiące zyskał 10kg (jakiejś tam masy :P) Ogólnie mój wywód prowadzi do pytania: czy warto w moim wypadku inwestować w jakieś suplementy? Jaki ok byłby to koszt? Czy lepiej może przeznaczyć pieniądze na dietę? Pierś z kurczaka z ryżem i jakaś tam surówką jem praktycznie codziennie, ponieważ mi zwyczajnie smakuje, jednak jest to jedyny posiłek „treningowy”, potem zapycham się czym wlezie. Ostatnia już sprawa: Jeżeli zakupiłbym ławeczkę to jak zmodyfikować mój trening? Zestaw A jest dla mnie „lepszy” od B. Jak kończę zestaw A to czuję się powiększony 4 razy :D Natomiast w B bywają dni, że nie czuję jakbym w ogóle robił trening (wydaje mi się za lekki). Na koniec dodam, że jestem ektomorfikiem, ważę ok 65/66 kg przy 182 cm. Poniżej wklejam zestawy, którymi ćwiczę. Proszę o pomoc w poruszonych kwestiach, Z góry dziękuję i pozdrawiam! A 1.przysiady 4x10/12 2.podciąganie nachwytem 4x10/12 3.pompki 4x10 4.wyciskanie żołnierskie 3x12 5.wyciskanie francuskie hantlami 3x12 6.Uginanie przedramion z hantlami trzymanymi podchwytem 3x10 7. wznosy nóg na drążku 4x10 B 1.Wykroki 4x10 2.Martwy 4x10 3.dipsy 4x10 4.unoszenie hantli bokiem 3x10 5.pike press 3x10 6.podciąganie podchwytem 4x10 7. wznosy nóg na drązku 4x10
  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
Vin Diesel

Vin Diesel

    teamKFD

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 17046 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Santa Monica, CA

uzupełnij profil.

 

jeżeli możesz to kupno ławki jak najbardziej ma sens.

jeżeli nie ma już efektów to plan zmień.

 

trzeba ogarnąć diete bo bez tego ciężko będzie.


  • 0

#3
krojomojo

krojomojo

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 45 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 5

Z samego rana uzupełnię profil bo aktualnie siedzę w robocie. Mam mały problem z doborem ławeczki i obciążenia: na całość posiadam ok 500 zł, wiem, że to nie za wiele. Na allegro idzie dostać za ok 200-250 zł ławeczkę ze stojakami, szukając sztangi znalazłem za ponad 100 zł + obciążenie bitumiczne 30kg (łącznie) czy takie coś na początek wystarczy? 

 

No właśnie modyfikować to FBW czy może zmieniać na splita? 

 

Dieta w trakcie przygotowywania  :minetka:


  • 0

#4
krojomojo

krojomojo

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 45 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 5

Edit: Właśnie przeczytałem Twój poradnik odnośnie domowej siłowni i się trochę zniesmaczyłem  :crying:


  • 0

#5
krojomojo

krojomojo

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 45 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 5

Przepraszam za spam ale nie widzę gdzie się edytuje posty (może się nie da?) ale znalazłem taki oto zestaw: http://www.magnuspol...iem-Gryfy.html 

 

Myślicie, że się nada? 


  • 0

#6
Vin Diesel

Vin Diesel

    teamKFD

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 17046 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Santa Monica, CA

o sprzęt pytaj tutaj: http://www.kfd.pl/wł...wiczeń-f71.html


  • 0

#7
krojomojo

krojomojo

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 45 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 5
Wracam ponownie :P Tak więc sprzęt który mi poleciliście przyszedł kilka dni temu i jestem mega zadowolony, do końca tygodnia będzie również gryf pod obciążenia. Piszę ponieważ zdecydowałem się po 5 miesiącach wykonywania FBW przejść na splita 3x w tygodniu - głównie dlatego, że FBW już nie "daje" mi tyle co na początku jego wykonywania a dodatkowo potrzebuję mniej czasochłonnego a bardziej wyczerpującego treningu. Jako, że nie miałem jeszcze okazji sam rozpisywać treningu, zwracam się do Was o pomoc. Chciałbym się dowiedzieć jakie partie ćwiczyć w pon jakie w środę i jakie w piątek, następnie, jakie ćwiczenia wykonywać (ile serii i powtórzeń). Do dyspozycji mam: ławeczkę ze zmiennym kątem, stojaki pod sztangę, sztangę, hantle ze zmiennym obciążeniem, uchwyty do pompek oraz drążek.
  • 0

#8
Vin Diesel

Vin Diesel

    teamKFD

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 17046 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Santa Monica, CA

klasyczny split na 3dni to kiepska opcja: proponuję lepiej albo push&pull albo push/pull/legs.


  • 0

#9
krojomojo

krojomojo

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 45 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 5

Aaa słyszałem właśnie jeszcze o P/P/L, mógłbyś mi wytłumaczyć jak to dokładnie wygląda? (sprawdziłbym sam ale skończył mi się transfer na mój super LTE bez limitu...i wejście na samo forum graniczy z cudem). Dlaczego 3 dniowy split to kiepska opcja?


  • 0

#10
Vin Diesel

Vin Diesel

    teamKFD

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 17046 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Santa Monica, CA

bo z reguły przy klasycznym splicie na 3dni nogi łączy się z barkami bądź jakaś inną partią. co prawda nie jest to błędem, ale nogi lepiej robić solo, stąd dobre jest wlaśnie P/P/L.

 

PULL:

1. high pull

2. martwy ciąg

3. wiosłowanie

4. drązek

5. uginanie sztangi

 

PUSH:

1. dipsy

2. skos+

3. żołnierskie

4. wąsko

 

LEGS:

1. przysiad

2. wykroki

3. mc na prostych nogach

4. prostowanie nóg siedząc+ uginanie nóg leżąc


  • 0

#11
krojomojo

krojomojo

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 45 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 5

To jest ogólny zarys p/p/l czy już gotowy plan? Pokazałem to znajomemu  i powiedział, że to dla ekto na mase średnio wygląda. Nie wiem komu wierzyć  %-)


  • 0

#12
Vin Diesel

Vin Diesel

    teamKFD

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 17046 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Santa Monica, CA

gotowy plan oparty o same podstawy, a nie pierdoły.

 

osobiście na 3dni wolę FBW niż systemy, gdzie partia jest x1 w tyg.

poza tym na masę to jest dieta.


Edytowany przez Vin Diesel, 01 luty 2015 - 14:32 .

  • 0

#13
krojomojo

krojomojo

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 45 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 5

Ojej, to już sam nie wiem co robić  :smierc:  Czy zaczynać to p/p/l czy zmodyfikować ten FBW pod nowy sprzęt. Dużo osób mówi mi, że przeszło z FBW na splita i jest o wiele lepiej, jednak bardziej ufam użytkownikom forum prawdę mówiąc  :-D . Wiadomo, że chciałbym jak najlepszy trening dla mnie, obecnie te 3 dni w tyg to max, który mogę przeznaczyć na ćwiczenia ale za kilka miesięcy będę już rezygnować z pracy i rozglądać się za studiami a wtedy automatycznie będzie więcej czasu na treningi (na przykład wtedy przejść na split). 


  • 0

#14
Vin Diesel

Vin Diesel

    teamKFD

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 17046 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Santa Monica, CA

no to daj teraz FBW a jak będziesz miał 4dni do dyspozycji można przejść np. na push&pull czy góra/dół.


  • 0

#15
krojomojo

krojomojo

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 45 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 5

Okej, to zostaje przy FBW, miałbym jeszcze wielką prośbę, czy mógłbyś zmodyfikować moje obecne FBW pod nowy sprzęt? (ławeczka) i czy w zestawie A lub B znajdzie się miejsce na pompki z uchwytami czy te ruchy wykonuje już na ławce?

 

Byłbym bardzo wdzięczny jakbyś znalazł chwilę czasu, nie chcę sam tego robić bo znając życie coś pomylę.

 

A:

1.przysiady 4x10/12
2.podciąganie nachwytem 4x10/12
3.pompki 4x10
4.wyciskanie żołnierskie 3x12
5.wyciskanie francuskie hantlami 3x12
6.Uginanie przedramion z hantlami trzymanymi podchwytem 3x10
7. wznosy nóg na drążku 4x10
 
B:
1.Wykroki 4x10
2.Martwy 4x10
3.dipsy 4x10
4.unoszenie hantli bokiem 3x10
5.pike press 3x10
6.podciąganie podchwytem 4x10
7. wznosy nóg na drązku 4x10

Edytowany przez krojomojo, 02 luty 2015 - 07:51 .

  • 0

#16
Vin Diesel

Vin Diesel

    teamKFD

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 17046 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Santa Monica, CA

martwy daj przed wykrokami

 

jakich ćwiczeń nie dasz rady wykonywać ?

 

chodzi Ci o zwykłe pompki ?


  • 0

#17
krojomojo

krojomojo

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 45 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 5

Wszystkie ćwiczenia dam rade wykonywać, tylko czy np. zamienić pompki w A na jakieś zwykłe wyciskanie albo te pike press na pompki z uchwytami, ogólnie jak zmodyfikować ten plan.


  • 0

#18
Vin Diesel

Vin Diesel

    teamKFD

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 17046 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Santa Monica, CA

to pike press wywal.

 

obadaj: http://www.kfd.pl/ja...bw-278333.html/


  • 0

#19
krojomojo

krojomojo

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 45 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 5

A wiec, rozpisałem coś takiego: 

 

 Zestaw A:

 

  1. Przysiady ze sztangą 4x10

  2. Podciąganie ( nachwytem czy podchwytem?) 4x10

  3. Wyciskanie leżąc 4x10

  4. High Pull 4x10?

  5. Wyciskanie francuzkie 3x10

  6. Uginanie ramion ze sztangą 3x10

 

Zestaw B:

  1. Martwy ciąg 4x10

  2. Poręcze (nie wiem to zamiast trego? Dipsy?)

  3. Wyciskanie stojąc (żołnierskie?) 4x10

  4. Wiosłowanie 4x10?

  5. Triceps – nie wiem

  6. Biceps – nie wiem

 

Po pierwsze czy dobrze to wygląda? W zestawie A nie wiem jakie podciąganie i ile serii na high pull, w zestawie B chwilowo muszę zastąpić czymś poręcze, nie wiem jakie ćwiczenia na trica i bica w zestawie B, takie same jak w A? 

 

No i czy gdzieś tu wsadzę jeszcze albo zamienię coś na pompki z uchwytami (tylko nie kosztem ławeczki :D )


  • 0

#20
Vin Diesel

Vin Diesel

    teamKFD

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 17046 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Santa Monica, CA

podciąganie możesz dać nachwyt szeroko

high pull może być 4s. ale dałbym mniej powt.

poręcze = dipsy.  jak chcesz je zmienić to daj w to miejsce wyciskanie skos+

 

w B na triceps możesz dać wyciskanie wąsko a na biceps uginanie hantli młotkowo

 

pompki (ale nie w przesadnej ilości) na rozgrzewkę możesz dać


  • 0




0 użytkowników czyta ten temat

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

 Zamknij okienko