witajcie pracuje na 3 zmiany 6 -14,14-22,22-6,co tydzień inaczej
moje pory treningów wyglądają tak


zmiana 6-14 trening ok godz.17:30 pobudka godz 5
zmiana 14-22 trening ok godz. 11 pobudka 8:30
zmiana 22-6 trening ok godz.17:30 pobudka 14:30

a to moja dieta



1 posiłek

Płatki owsiane 70g
3 jaja kurze całe

B: 32g(22g zwierzęcego) W: 50g T: 22g

2 posiłek

Serek wiejski 200g
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g

B: 32g(25g zwierzęcego) W: 62g T: 11g


3 posiłek

Ryz 80g
Pierś z kurczaka 80g
Oliwa z oliwek 15ml

B: 23g(17g zwierzęcego) W: 63g T: 16g


4 posiłek

Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
Pierś z kurczaka 100g

B: 27g(20g zwierzęcego) W: 54g T: 4g

5 posiłek

Tuńczyk w wodzie 100g
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g

B: 28g(21g zwierzęcego) W: 54g T: 1g


6 posiłek

Twaróg chudy 100g
Oliwa z oliwek 10g

B: 20g(20g zwierzęcego) W: 3g T: 10g

Razem - podsumowanie
- białko 125 g
- tłuszcz 66 g
- węglowodany 328 g
- kalorie 2406 kcal

Udział procentowy
- białko 2,08 g/kg
- tłuszcz 1,1 g/kg
- węglowodany 5,47 g/kg
- kalorie 40,1 kcal/kg


z góry dziękuję za pomoc bo jest to dla mnie ważne bo od poniedziałku chce zacząć dietę :)

1posiłek jak najszybciej po przebudzeniu i liczysz godziny do następnego

i tak robisz w systemie 3 zmianowym

a co z posiłkami około treningowymi ?

tak jak napisałeś sam jesz tak jak trzeba nic się nie zmienia

czyli kolejność posiłków mam dobrze rozpisana??

po miedzy którym posiłkiem masz trening ?

no powinien być pomiędzy 4 a 5

zamien 3 z 4 i w 3 bez oliwy bedzie lepiej

to jak to teraz z godzinami ustawić żebym mniej więcej wiedział ile porcji zrobić do pracy

posiłek daj od 2,5- do 4 h
średnio przyjmuje sie co 3 godziny i dasz rade też mam 3 zmianowy system

dobra tyle wiem ale jak mam zamienić posiłki żeby pasowało do treningu pobudki i w ogóle czyli 4 ma być 3 a 3 ma być 4 posiłkiem tyle ze 3 bez oliwy taki i kolejność od pobudki tak dobrze kumam ?

tak im bliżej snu tym mniej ww

dobra dzięki bardzo za pomoc to biorę się za układanie godzin :)

ale ja gdy mam na 14 do roboty to trening mam o 11 to jak mam ustawić posiłki

tak samo jak mam na 22 to tez trenuje przed praca i nie mogę trzymać jednej kolejności posiłków pomocy jak to ułożyć żeby było dobrze

jak masz trening na 11

1-6
2-10
3-13-14
4-16
5- 19
6-22


jak masz na 22

to wstań o 13

1 -13

2- 16

itp zamieniasz posiłki i masz