Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan ćwiczeń i dieta - pomoc w ułożeniu

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Arek94

Arek94

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 346 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zabrze
    • Staż [mies.]: 7+8SW
    Hej... Mam na imię Arek 17 lat, nie całe 190cm około 70kg wagi, biceps 34-35, staż 2 lata z dużymi przerwami
    Od jakiegoś czasu po przeczytanych różnego rodzaju forach, gazetach kulturystycznych jak i rozmowach z kumplami nie wiem co mam tak na prawdę robić. Jak ćwiczyć. Chce zacząć chodzić od września na Krav Magę, lecz myślę, że powinienem nabrać trochę masy- nie całe 10kg. Co w jakiś sposób zmniejszy moją szybkość, która by się przydała w tej sztuce walki (samoobrony). Na początku trenowałem na rzeźbę, lecz teraz postanowiłem trochę nabrać masy- cóż jestem za lekki na ten wzrost. Chociaż najlepszym rozwiązaniem była by masa i rzeźba naraz :D:D
    więc: moje główne ćwiczenia
    Poniedziałek:

    Klatka- ławka prosta (wyciskanie 4-6 seri po 10-15) obciazenia od 30 do trochę ponad 40
    - skośna (wyciskanie 4-6 seri po 10-15) obciazenia od 30 do trochę ponad 40
    - rozpiętki (z hanklami jak i przyrządem do rozpiętek przy ławce)
    - pompki - żadko
    Triceps - wyciskanie francuskie
    jakiś aerobowy ale mało - bieg, rower

    Środa :
    Biceps - A-hankle młotkowy siedząc, B-stojąc
    - A hankle UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM
    - B wiosłowanie
    -A- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO jak i B- stojąco
    - AiB sztanga- UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM

    Barki - A -wyciskanie arnolda (arnoldziki) hankle 11kg lecz czasami dodaje po 2 jedynki
    - A- wyciskanie sztangą prostą
    jakiś aerobowy ale mało - bieg, rower

    Czwartek -tak jak poniedziałek
    Piątek tak jak środa

    No i te nogi, których nie robię... żadko

    i staram się każdego dnia robić A6W
    plan, który napisałem nie jest aż tak nie dokładny bo dokładnie nie wiem co kiedy robię z powodu tego, że nie zawsze mam czas. I nie rozpisywałem do tej pory planu treningowego.


    Zastanawiam się nad kupnem białka na zwiększenie masy- nie wiem czy to dobry pomysł. :smierc: ?

    Przyrządy do ćwiczeń:
    - ławka (możliwość regulacji prosta, skośna i jeszcze bardziej:P)
    - z miejscem na sztangę
    - na rozpiętki
    - na nogi
    coś w tym styłu http://img11.allegro...6/18/1774961804
    - Sztanga, hankle (całe obciążenia 4x1 8x5 + waga sztangi)
    - Drążek do podciągania
    - Worek treningowy
    NO i co najważniejsze ręce i nogi;)

    PROSZĘ O POMOC:) TYCH, KTÓRZY SIĘ NA PRAWDĘ ZNAJĄ:)

    Edytowany przez Arek94, 30 sierpień 2011 - 18:22 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57324 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    WItam,

    Zacznij od : http://www.kfd.pl/ja...czac-44459.html

    Zamiast odżywek zainwestuj w odżywianie.
    • 0

    #3
    Arek94

    Arek94

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 346 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zabrze
    • Staż [mies.]: 7+8SW

    WItam,

    Zacznij od : http://www.kfd.pl/ja...czac-44459.html

    Zamiast odżywek zainwestuj w odżywianie.


    Podaję tutaj przykład treningu ogólnorzwojowego:

    " -Przysiady 3s
    -Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 2s max
    -Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s
    -MC 2s
    -Wyciskanie na barki 2s
    -Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s
    -Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 2s
    -Wspięcia na palce z hantlami 2s
    -Skłony na ławce skośnej 2s max

    Zakres powtórzeń 12-15




    Każdy trening należy poprzedzić odpowiednią rozgrzewką, która powinna wyglądać mniej więcej tak:
    - ok 5-7min na steperze/rowerku w celu podniesienia temperatury ciała
    - ok 5 min różnego rodzaju wymachów, podskoków, krążeń, rozciągnięć całego ciał
    - ok 2-3 min dokładnego rozciągnięcia danej partii i 1-2 serie rozgrzewkowe głównego ćwiczenia na daną partię "


    Czyli robić to 2 razy w tygodniu(wtorek, piątek)? dodając do tego jeszcze A6w?
    • 0

    #4
    Arek94

    Arek94

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 346 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zabrze
    • Staż [mies.]: 7+8SW
    Czyli nie robić to czego teraz robię dokładając nogi i więcej aerobów.

    Lepiej się rozciągnąć... w zasadzie też mi się to przyda do Krav Magi
    • 0

    #5
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57324 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    trening 3x w tyg, co najmniej dzień przerwy między treningami.
    a6w nie jest dla początkujących.
    • 0

    #6
    Kickboxer1996

    Kickboxer1996

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 141 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Podkarpacie. ;)
    • Staż [mies.]: 14
    Jak koledzy wyżej..z ćwiczeń proponuję Ci fbw, odżywek nie jedz w takim wieku..dietka.;)
    • 0

    #7
    Pasiu.

    Pasiu.

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1929 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Górny Śląsk
    • Staż [mies.]: 7 lat
    Według mnie dietka też nie bardzo.
    Ja stwierdziłem że nie bede stosował diety, bo po co w moim wieku (16lat). Lepiej się zdrowo i regularnie odżywiac. Dodatkowo trening siłowy, aeroby, rozciąganie, dużo regeneracji i będzie git.
    Musisz sobie też postawić cel do jakiego chcesz dążyć.
    • 0

    #8
    Arek94

    Arek94

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 346 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zabrze
    • Staż [mies.]: 7+8SW
    Dietka:)
    dałbyś radę mi jakąś rozpisać na parę dni:)

    Teraz ćwiczę systematycznie jakieś 6miesiecy a a6w około 2 tygodni
    • 0

    #9
    Brussels

    Brussels

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2408 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: 5 lat

    lecz myślę, że powinienem nabrać trochę masy- nie całe 10kg

    Łapanie masy przy dodatkowych treningach SW jest utrudnione, 10kg w miarę czystej masy to kwestia czasu z rzędu roku, półtorej.

    Co w jakiś sposób zmniejszy moją szybkość

    Ja tam trenowałem i trenuje na siłowni (2 lata), waga skoczyła koło 20kg w tym okresie i nie mam problemów z szybkością przy treningach SW :) Jak będziesz trenował Krav Magę, mogą być pomocne ćwiczenia dynamiczne w treningu- ale to za pare miesięcy się ukierunkujesz.

    Chociaż najlepszym rozwiązaniem była by masa i rzeźba naraz :D:D

    Nie ma takiej opcji, ale większe mięśnie przy danej ilości tłuszczu będą wyglądały zdecydowanie lepiej :)

    Czyli robić to 2 razy w tygodniu(wtorek, piątek)? dodając do tego jeszcze A6w?


    A6W sobie podaruj, kaloryfera nie zrobisz dodając samo A6W. Przez pierwsze 2 tyg wystarczy 2 razy, potem wrzuć 3 razy w tygodniu- co do dni to zalezy jak zgrają Ci się treningi KM.
    • 0

    #10
    Arek94

    Arek94

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 346 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zabrze
    • Staż [mies.]: 7+8SW
    Na brzuch jeszcze robię podnoszenie nóg w zwisię (podciągniety)podchwytem... jakieś 15-20 razy.
    Zwykłe brzuszki (nogi w powietrzu, ze skrętami na skośne mięśnie)
    i pochylanie hanklami 13 kg

    oczywiście te treningi na wszystkie grupy mięśni robić w dni nie treningowe. Tz. wtedy kiedy nie chodzę na KM?
    • 0

    #11
    bebech

    bebech

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1692 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 84
    Tak. KM i trening siłowy w innych dniach.
    • 0

    #12
    Arek94

    Arek94

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 346 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zabrze
    • Staż [mies.]: 7+8SW
    Jeżeli chodzi o SW ogólnie o KM to zacząć biegać np po treningu siłowym ( w domu) jakieś 15-30 min... powoli się rozkręcając? Wiadomo stopniowo wydłużać czas... czy szybkość biegu :) Czy lepiej biec na autobus na trening :D za blisko jest to to nie będzie miało sensu:)

    Edytowany przez Arek94, 30 sierpień 2011 - 20:40 .

    • 0

    #13
    Brussels

    Brussels

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2408 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: 5 lat
    W jakim celu chcesz biegac?
    • 0

    #14
    bebech

    bebech

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1692 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 84
    Zajedziesz się jak dla mnie.
    • 0

    #15
    Arek94

    Arek94

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 346 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zabrze
    • Staż [mies.]: 7+8SW

    W jakim celu chcesz biegac?


    Poprawa kondycji....
    I też trochę powalczyć z moją astmą oskrzelową
    • 0

    #16
    Arek94

    Arek94

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 346 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zabrze
    • Staż [mies.]: 7+8SW
    wgl co to jest te MC?
    • 0

    #17
    Brussels

    Brussels

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2408 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: 5 lat
    Martwy Ciąg.
    • 0

    #18
    Arek94

    Arek94

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 346 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zabrze
    • Staż [mies.]: 7+8SW
    a co do obciążeń to tak żebym te serie robił i miał dużo siły czy żeby ostatnie powtórzenia sprawiały mi dużo wysiłku.... trudu?
    • 0

    #19
    Brussels

    Brussels

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2408 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: 5 lat
    Około 2 powtórzeń w zapasie, tj. obciążenie max dla 12 powtórzeń - wykonujesz 10p.
    • 0

    #20
    Arek94

    Arek94

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 346 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zabrze
    • Staż [mies.]: 7+8SW
    ok to będę to robił przez 8 tyg;) ciekawe jakie będą efekty po tych hm...;D 22 treningach:)
    Jak myślicie warto później zmienić ćwiczenia siłowe z nastawieniem na KM ?
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko