Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan ćwiczeń do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
nototak

nototak

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 15 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: rośnie
Witam,
Ułożyłem sobie plan i mam co do niego kilka pytań.
Ćwiczę pon środa piątek i mam tak jakby dwa plany treningu. Ćwiczę w pon pierwszy w środę drugi i później w piątek znowu pierwszy czyli tak jakby na zmianę jeżeli miałem w piątek plan pierwszy to w następny poniedziałek robię 2 czyli normalnie raz pierwszy raz drugi.
I plan:
Rozgrzewka 10-15min
-Następnie przechodzę do ćwiczeń na klatę:
ławeczka prosta 3 serie 8-12 powtórzeń(ostatnio powoli przechodzę na 4 serie bo 3 to powoli za mało)
ławeczka skośna głową w dół 3 serie 8-12 powtórzeń
rozpiętki na maszynie siedząc (myślę o przerzuceniu się na rozpiętki leżąc nie wiem jeszcze na prostej czy na skośnej ławeczce) 3 serie po 8-12
-biceps
modlitewnik ze sztangą(łamaną) podchwytem 3 serie po 8-12
stojąc ze sztangielkami z supinacją 3 serie po 8-12
stojąc ze sztangą lekko łamaną 3 serie po 8-12

II plan
rozgrzewka 10-15min
-zaczynam od pleców tj obłe itd
ściąganie drążka (szeroki chwyt) za głowę na maszynie oczywiście 3 serie po 8-12
przyciąganie klamer wyciągu dolnego siedząc na podłodze 3 serie po 8-12
podciąganie sztangi w opadzie z tym, że na maszynie(oparcie na klatę trochę szerszy uchwyt nie ten najszerszy) 3 serie po 8-12
-następnie triceps
Prostowanie przedramion na wyciągu tj trzymam takie grube sznury i prostuje ręce (coś jakbym krowę doił hehe) 3 serie po 8-12
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem trzymam taki prosty krótki drążek (jak na zdjęcia w atlasie ćwiczeń) 3 serie po 8-12
francuskie, siedząc, oburącz, hantla 3 serie po 8-12
- na koniec naramienne
podciąganie sztangi do brody sztanga łamana wąskim chwytem 3 po 8-12
wyciskanie sztangi zza głowy na maszynie(suwnicy tj normalna sztanga jakby w bramie, sztanga nie ucieknie na boki ani w przód czy w tył) 3 po 8-12
unoszenie sztangielek stojąc tj stoję ze sztangielkami w ręce, unoszę je na boki ręce w łokciach proste kąt 90 do tułowia przenoszę je przed siebie ciągle 90 stopni do tułowia i mam je przed sobą i opuszczam 3 serie po 8-12

Do tego jeszcze dochodzi w każdy poniedziałek i piątek brzuch:
Zaczynam ćwiczenia od brzucha ale na niego nie kładce nacisku tzn ćwiczę 3 serie po 40-50 powtórzeń na ławeczce normalnej do brzucha kąt maksymalny ręce na klacie (kładę czasami obciążenia na klatę typu 1.25kg czy 2.5 a czasami na ostatnią serie 5kg)

Staram się co środę po ćwiczeniach dodać jakieś ćwiczenia na kondycje tj 10min rowerku czy bieżnia
Ćwiczę tak na zmianę w pon brzuch + plan I, środa plan II i staram się kondycje, i w piątek brzuch i plan I, w następny pon robię brzuch + plan II i tak na zmianę cały czas.
Do tego bawię się ściskaczami i ćwiczę nadgarstki hantelkami 4kg nachwytem i podchwytem ale to nie regularnie, jak mnie najdzie ochota.

No i moje pytanie co myślicie o tym planie? Coś dodać, odjąć, wymienić?
Myślałem może o zmianie tak, że w pon brzuch + plan I, środa plan II i dodać jakiś plan III + kondycja?
Myślałem nad nogami w tym III planie i może coś z grzbietem np martwy ciąg czy coś w tym stylu może jakieś szrugsy? Macie jakieś propozycje?

Co do info o mnie to mam 17 lat (za 3-4miechy 18) ważę ok. 82-83kg mam 183-4cm coś tam może jeszcze jest w profilu. Jak trzeba jeszcze jakieś info to pytajcie to napisze.
Pozdrawiam
  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
Wierus

Wierus

    Amor patriae nostra lex

  • Mod
  • PipPipPipPipPipPipPipPip
  • 9427 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:71
    • Staż [mies.]: xxx
    Nie podoba mi się to ;)
    nie ma nóg
    objętościowo przy planie, który jest 2x w tyg lipa.
    brak prostownika w plecach.
    Nie takie eksperymenty przy tym stażu. Jedź FBW/ACT albo coś takiego ; http://www.kfd.pl/a-...czej-10485.html
    • 0

    #3
    nototak

    nototak

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 15 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: rośnie
    No właśnie dlatego pytam,
    Wydaje mi się że pierwszy plan nie jest aż taki zły tak że może go zostawię na poniedziałek oczywiście coś tam mogę pozmieniać itd ale tak ogólnie.
    Tylko ten drugi plan bym pozmieniał np coś bym od niego odjął np barki i przerzucił na piątek a w piątek właśnie bym dodał nogi i do tych barków np martwy ciąg właśnie i szrugsy dodać coś tam poprawić przy reszcie itd no nie wiem.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko