Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan ćwiczeń

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
kasiacze

kasiacze

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 5 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Kobieta
    • Staż [mies.]: 4

    Witam, 
    chciałam zwrócić się do Was z prośbą o pomoc. Wiem, że wiele z Was zapewne uzna pewnie, że zrobiłam wiele głupot, ale staram się teraz wyjść na prostą. Jeszcze w marcu tego roku ważyłam 86 kg i postanowiłam się zmienić. Zaczęłam dietę i ćwiczenia. Początkowo wykonywałam ćwiczenia w domu( w stylu Ewy Ch.) potem chodziłam na basen i zaczęłam biegać. Dopiero po schudnięciu zaczęłam chodzić na siłownię - we wrześniu tego roku. Na początku trenerka ułożyła mi plan tzw. ogólnorozwojowy. Byłam bardzo początkującą i moje mięśnie były w bardzo słabej kondycji. Po zaznajomieniu się z siłownią zmieniłam plan treningowy na tzw. split. (opis treningu zamieszczę poniżej) Dążę do umięśnienia swojej sylwetki w subtelny sposób. Chciałabym zapytać co sądzicie o moim planie treningowym? Czy uważacie, że powinnam wprowadzić jakieś zmiany? Uprzedzając pytanie - wykonuję go już od 5 tygodni systematycznie zwiększając obciążenie. 

    Wiem, że moje cele, postanowienia mogą wydawać się amatorskie, ale naprawdę zawzięłam się i jestem zmotywowana. Tak jak napisałam chcę zmienić swoje ciało. Myślałam o tym, żeby wyrzeźbić swoją sylwetkę teraz przez zimę, a na wiosnę połączyć trening siłowy z bieganiem (uwielbiam biegać). Czy uważacie, że jest to realistyczne i sensowne postanowienie, czy powinnam już trzymać się treningów siłowych? 


    Zależy mi również na rozwoju mięśni brzucha. Czy trening, który wykonuje jest wystarczający? 

    Z góry dziękuję i zamieszczam zdjęcia i trening 

    Moje zdjęcia teraz: 
    http://imageshack.co...6/5744/g8ee.jpg
    http://imageshack.co...13/581/9d19.jpg
    http://imageshack.co...5/8871/fwiu.jpg

    Moje zdjęcie kiedyś: 
    http://imageshack.co...4/9762/cz5i.jpg

    Trening: 

    Wykonuję 4 treningi w tygodniu. Na początek 10 minut rozgrzewki biegania i kilka minut rozruszania stawów. Jeden dzień w tygodniu poświęcam na bieganie (bieżnia w zimie) około 50 minut ćwiczenia aerobowego. 

    Poniedziałek odpoczynek 
    Wtorek Klatka +triceps +Abs 
    Środa odpoczynek lub lekkie ćwiczenia w domu 
    Czwartek Barki + Abs 
    Piątek Plecy + biceps 
    Sobota Cardio 
    Niedziela Nogi + Abs 

    Dzień 1 
    Klatka + triceps 

    Klatka 
    Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej 3x15 5kg 
    Pompki damskie na macie 3x15 
    Rozpiętki na maszynie 3x15 15kg 

    Triceps 
    Wyciskanie francuskie stojąc 3x15 3kg 
    Prostowanie przedramion na linkach na wyciągu górnym 3x15 20kg 
    Pompki na stepie 3x15 


    Dzień 2 
    Barki 

    Wyciskanie na maszynie 3x15 18kg 
    Unoszenie sztangielek 
    -w górę 3x15 2kg 
    -w bok 3x15 2kg 
    -w bok w opadzie 2kg 

    Dzień 3 
    Plecy + biceps 

    Plecy 
    Martwy ciąg 3x15 20kg 
    Wiosłowanie na wyciągu poziomym 3x15 20kg 
    Ściąganie drążka na klatkę piersiową 3x15 15kg 
    Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej 2x15 

    Biceps 
    Uginanie przedramion podchwytem na wyciągu dolnym 3x15 20kg 
    Uginanie przedramion z rotacją 3x15 3kg 
    Uginanie przedramion chwytem młotkowym 3x15 3 kg 

    Dzień 4 
    Nogi 

    Uda 
    Wykroki ze sztangielkami 4x15 4.5kg 
    Przysiady ze sztangą 3x15 20kg 
    Prostowanie nóg na maszynie 3x15 15kg 
    Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 3x15 15kg 
    Odwodzenie nóg na maszynie 3x20 48kg 
    Przywodzenie nóg na maszynie 3x20 45kg 

    Łydki 
    Wspięcia na palce na maszynie 4x15 15kg 

    TRENING ABS 
    1. Spięcia brzucha z nogami ugiętymi 90 stopni 4x15 
    2. Scyzoryki 3x20
    3. Unoszenia nóg do sufitu 3x20 
    4. Przenoszenie sztangielki z boku na bok z uniesionymi lekko nogami (przepraszam nie wiem jak to nazwać) 3x40 2kg 


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Załozenia masz jak najbardziej OKej.

     

    Po 1 uzupelnij profil

    Po 2, wywal caly ABS.

    Po 3. trening nie jest zły, aczkolwiek sklanialbym sie ku FBW.


    • 0

    #3
    kasiacze

    kasiacze

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Kobieta
    • Staż [mies.]: 4

    Dlaczego wywalić cały ABS? Mój brzuch to słaba strona sylwetki, wiec staram się nad nim pracować.

     

    Przy układaniu planu zastanawiałam się czy lepiej zabrać się za FBW czy jednak split. Trenerka pomogła mi opracować split, więc tak zrobiłam. Ćwiczę 5 tygodni, a może powinnam zmienić teraz na FBW?

     

    Profil uzupełniony :) 


    • 0

    #4
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Wystarcza cwiczenia wielostawowe + stand cwiczenia na siłowni, a nie zadne wymyslone systemu.

     

    Warto zmienic na FBW, aczkolwiek nie 5x w tyg.

     

    W takim wypadku FBW 3x w tyg + 2-3x tr cardio, zwykle aero a najlepiej Tabata lub HIIT.


    • 0

    #5
    kasiacze

    kasiacze

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Kobieta
    • Staż [mies.]: 4

    Przepraszam, ze tak dopytuję, ale jednak jestem bardziej początkującą niż zaawansowaną :) Czy jeśli ułożyłabym sensowne FBW, wykonywała je 3x w tygodniu i 2x w tygodniu cardio to uzyskałabym równie dobre wyniki jeśli chodzi o rzeźbienie sylwetki. Mam po prostu wrażenie, że przy splicie osiągnę większe i szybsze efekty, ale zapewne się mylę :) 

     

    Wiem, że marzenia malo realne i wymagają wiele pracy, ale chciałabym celować w sylwetkę w tym stylu (ach te kobiece pomysły)

    http://www.bodyrock..../Jess-post3.jpg


    • 0

    #6
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Oczywiscie ze tak, pamietaj zeby uzyskac rzezbe, musi byc niski poziom zatłuszczenia ciała, co dzieki wiekszej ilosc aero, tr FBW bedzie bardziej do zrealizowania.

     

    Sylwetka jak najbardziej do zrealizowania, wystaczy chcieć.


    • 0

    #7
    kasiacze

    kasiacze

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Kobieta
    • Staż [mies.]: 4

    Wielkie dzieki za pomoc!

    Jeszcze ostatnie pytanie -czemu zlikwidować cały trening brzucha?

    Dobra to postanowione, że zmieniam trening na FBW. Zabiorę się za sensowne planowanie, mam nadzieje, ze dobrze mi pojdzie.


    • 0

    #8
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Nie mowie by zlikwidowac, a zastapic ABS stand cwiczeniami.

     

    W planie uwzglednij Pzysiady, wyciskania, ciagi.

     

    Na koniec tr wrzuc kilka seri allahow, unoszenia nog w zwisie, w lezeniu, sklonow bocznych, obkrecania tułowia, czy dla bardziej zaawasnowanych kołka na drazku.


    • 0

    #9
    kasiacze

    kasiacze

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 5 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Kobieta
    • Staż [mies.]: 4

    Czy ten plan potencjalnie wygląda dobrze? Wiem, że wymaga jeszcze kilku poprawek, ale chodzi tylko o to czy dobrze to robię :)

     

    Myślalam o 15 powtórzeniach

     

    Zestaw A
    Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s

    Łydki: Wspięcia na palce na maszynie 3s
    Plecy: Ściąganie drążka na klatkę piersiową 3s
    Klatka: Rozpiętki na maszynie 3s
    Barki: Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s

    Triceps: Pompki na stepie 3s
    Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami z rotacją stojąc 3s

    Brzuch: Spięcia brzucha z nogami ugiętymi 90 stopni

    Unoszenie nóg w leżeniu

    Sklony boczne

    Zestaw B
    Nogi: Prostowanie nóg na maszynie 3s

    Nogi: Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 3s

    Plecy: Wiosłowanie na wyciągu poziomym 3s
    Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka płaska 3s
    Barki: Unoszenie sztangielek w bok 3s

    Triceps: Prostowanie przedramion na linkach 3s
    Biceps: Uginanie przedramion podchwytem na wyciągu dolnym  3s

    Brzuch: Spięcia brzucha z nogami ugiętymi 90st

    Unoszenie nóg w zwisie

    Skręty tułowia na maszynie

    Zestaw C

    Plecy: Martwy Ciąg 3s

    Plecy: Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej 3s

    Nogi: Wykroki ze sztangielkami 3s

    Nogi: Przywodzenie i odwodzenie 3s

    Klatka: Pompki damskie na macie  3s
    Barki: Wyciskanie na maszynie 3s
    Triceps: Wyciskanie francuskie stojąc  3s
    Biceps: Uginanie ramion chwytem młotkowym 3s

    Brzuch: Spięcia brzucha z nogami ugiętymi 90st

                Allahy

                Skłony boczne


    • 0

    #10
    Angry3

    Angry3

      Spamer

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 55606 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin/Warszawa

    Oprócz kilku poprawek może byc.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko