Witam
Jestem nowy na forum i mam do was wielką prośbę.Chce żebyście ułożyli mi plan ćwiczeń na wszystkie partie mięśni (5 razy w tygodniu).
Mój wiek to 13 lat,ważę 41,5kg i mam wzrost 151 cm (wiem że mam niedowage ale próbóję przytyć)
Mam do dyspozycji tylko 2 hantle po 3kg no i taborety :)
Wiem jakie mogę mieć problemy,że nie urosnę zniszczone stawy itp. ale ja chce ćwiczyć.Wiem też że każdy z was mi odradzi trening ale ja kocham ćwiczyć więc mi nic nie pisczcie że jestem za młody.

z metodologi ksztaltowania zdolnosci silowych mlodziezy jasno wynika, ze przez nastepne 2 lata powinines kopac pilke, co najwyzej cwiczyc z ciezarem wlasnego ciala.

1. znajdz trening domatora (oparty glownie o kilka podstawowych cw: przysiady, podciagania sie i pompki).

2. nie opuszczaj wf-ow.

3.jedz jak czlowiek (dobre zrodla bialek, zlozonych weglowodanw i zdrowych tluszczy) - bedzie dobrze.

4. na zlom jeszcze przyjdzie czas.

podro

z metodologi ksztaltowania zdolnosci silowych mlodziezy jasno wynika, ze przez nastepne 2 lata powinines kopac pilke, co najwyzej cwiczyc z ciezarem wlasnego ciala.

1. znajdz trening domatora (oparty glownie o kilka podstawowych cw: przysiady, podciagania sie i pompki).

2. nie opuszczaj wf-ow.

3.jedz jak czlowiek (dobre zrodla bialek, zlozonych weglowodanw i zdrowych tluszczy) - bedzie dobrze.

4. na zlom jeszcze przyjdzie czas.

podro

no dzięki poszukam ale trening domatora jest troche porypany ;/

WujekMaciek a moglbys mi jakos tak ulozyc ten plan?prosze

Może być taki trening?
trening 100pompek
trening 300przysiadów
i codzienny abs 7min robiony 2 razy dziennie pod rząd (sobota i niedziela odpoczynek od abs)

jak to porypany? wszystko masz tam opisane

nie chodzi o sume powtorzen, tylko rozklad w seriach i wszelkie mozliwe kombinacje w celu angazowania poszczegolnych miesni.

np:

1. robisz rozgrzewke, jakies umiarkowane aeroby przez 10min. potem krazenia, wymachy i rozciaganie.

2. nogi: robisz przysiady. jezeli jestes w stanie zrobic w serii wiecej niz 15, to robisz je z plecakiem, do ktorego wkladasz np. 10kg cukru. ewentualnie na jednej nodze. serii 5 + 2-3 serie wykrokow i wspiec na palce. w warunkach domowych najlepiej robic zurawia stricte na tylna czesc uda. 4-5 serii

3. klata: pompki. kladziesz dlonie na np. ceglach, a nogi na taborecie. jak mozesz zrobic wiecej niz 15, zakladasz plecak z dodatkowym obciazeniem. wyprobuj rozny rozklad dloni i nog (np. popmki spidermana). 5 serii + rozpietki tymi twoimi hantelkami -2-3serie

4. plecy. podciaganie na drazku, szeroki chwyt. tasama zasada. jak mozesz wiecej niz 15 razy, to zakladasz plecak. 5 serii + 3 serie sklonow

5. na barki mozesz sprobowac pompek do gory nogami pod sciana i umosic hantelki na boki stojac. 3 + 2 serie

6. na biceps najlepszym cwiczeniem jest podciaganie sie waskim podchwytem - 3 serie

7. na triceps mozesz robic pompki wasko lub pompki odwrocone na taboretach. 3 serie

do tego dajesz brzuch po kazdym treningu i w ten sposob otrzymujesz swietny trening domatora.

przerwy miedzy seriami ok 1min.

faza negatywna (kiedy np. sie opuszczasz) ma trwac 2 sekundy.

popatrz w atlasie jak sie poprawnie, technicznie wykonuje te cwiczenia. najwazniejszy jest prosty tulow i nie prostowanie stawow w 100%, bo mozesz sie szybko nabawic kontuzji.

rozgrzewka powinna ci zajac w sumie 15min.
nogi 12min.
klata 10min
plecy 10min.
barki 5min.
biceps i triceps razem ok. 8min.
brzuch 5-7min.

wiec powinines zmiescic sie w godzinie. taki trening robisz co 2gi dzien, zeby zapewnic miesniom czas na regeneracje (wtedy wlasnie rosna)

tyle

pozdro

A moge robic tamten trening 100pompek 300przysiadow i 2x abs 7 min ?

Nie potrzeba. Wystarczy jeżeli będziesz robił to co Ci zaproponował WujekMaciek.

pzdr

Następnym razem staraj sie zamieszczać temat w odpowiednim dziale.

Dobrze przepraszam to byl moj pierwszys post
WujekMaciek a jak nie mam drazka to moge robic to co ja napisalem?

jak nie masz drazka, to powinienes go kupic

albo

isc sie podciagac na trzepak.

nie bylo, nie ma i nie bedzie dobrego treningu bez podciagania sie, tak samo jak bez sidow i pompek (z czasem wyciskan).

amen.

ps: mozesz robic, co ci sie tylko podoba. to jest tylko moja propozycja dla ciebie i dla kazdego, kto nie ma sprzetu lub jest przed 16stym rokiem zycia (sport ma byc przede wszystkim bezpieczny i nie powodowac patologicznych zmian w strukturze rozwijajacego sie ukladu kostnego)

Dziekuje za pomoc to porobie ten trening 100pompek 300przysiadow 2x abs 7min i poprubuje sie popodciagac na trzepaku:)