Jump to content

Photo

PLAN Ćwiczeń

- - - - -

  • Please log in to reply

#1
.:CzEsIu:.

.:CzEsIu:.

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 12 posts
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce
    • Staż [mies.]: 8
    Witam!

    Jest To mój Plan Cwiczen Który pobrałem z neta.

    PONIEDZIAŁEK

    Barki:
    • wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x15
    • podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x15
    • unoszenie sztangielek bokiem 4x15
    • unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x15
    Nogi:
    • przysiady ze sztangą na barkach 4x20
    • wspięcia na palce w staniu 4x25
    Brzuch:
    skłony 4x50

    ŚRODA

    Plecy:
    • podciąganie sztangi w opadzie 4x20
    • szrugsy 4x20
    • martwy ciąg 12/12/12
    Biceps:
    • uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 5x25
    • uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 5x25
    • uginanie ramion z "supimacja" nadgarstka 5x25
    Przedramię:
    • uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x20
    • uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 4x20
    Brzuch:
    • skłony 4x50

    PIĄTEK

    Klatka:
    • wyciskanie sztangi na ławce poziomej szeroko 5x20
    • wyciskanie sztangi na ławce skośnej-głową w góre 5x20
    • rozpiętki na ławce poziomej 5x20
    Triceps:
    • wyciskanie 'francuskie' jednorącz sztangielki w siadzie 4x20
    • prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x20
    • wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąsko 4x20
    • pompki w podporze tyłem 4x20
    Brzuch:
    • skłony 4x50


    Chodzi mi o to czy jet on poprawny to raz i dwa to bardziej prosba do bardziej doswaidczonych kolegów o to bym mi pomogli lub tez podesłali gotowca który bedzie miał kompletnie inne cwiczenia lecz na te partie miesni jak powyzej

    Z Góry Dzieki i Pozdro!

    P.S. Mam Do dyspozycjii ławeczke gryf prosty hantle ławke do brzuszków oraz przy ławczce "maszyne" do rozpiętek oraz cwiczenia nóg ;-D
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Emas95

    Emas95

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 267 posts
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Ostrowiec Św.
    • Staż [mies.]: 14
    Trening przeładowany.
    Skorzystaj z podwieszonych %-)
    • 0

    #3
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29090 posts
    • Płeć:Mężczyzna
    - W barkach W każdym cw Daj po 3 serie , Wywal 2 lub 3 ( Sam wybierz ktore ) oraz zamiast 4 Daj cos na tył barku - może byc unoszenie sztangielek na bok w opadzie tułowia
    - Nogi trochę olałes - Daj je przed barkami , ponadto dołuz wykroki oraz cos na dwugłowego uda - może być glute ham raise lub uginanie podudzi leżąc na brzuchu , łydki po udach
    - Szrugsy po mc Daj , Masz możliwość zainstalowania drążka do podciągania się ?
    - W bicepsie Daj łacznie 6 - 7 serii nie więcej i raczej trzymaj sie niższego zakresu powtórzeń np 10 -15
    -W klatce w kazdej serii Daj po 3 - 4 serie nie więćej
    - W tricepsie zostaw 3 cwiczenia , pompki lub wycisk wąśko Daj na początek , trzymaj się 6 - 7 serii
    • 0

    #4
    .:CzEsIu:.

    .:CzEsIu:.

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 12 posts
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce
    • Staż [mies.]: 8
    Dzieki za rade!
    • 0

    #5
    .:CzEsIu:.

    .:CzEsIu:.

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 12 posts
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce
    • Staż [mies.]: 8
    panowie jesze taka sprawa. Czy ciężar 45 kg na rzeźbe to dobry ciężar
    • 0

    #6
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29090 posts
    • Płeć:Mężczyzna

    panowie jesze taka sprawa. Czy ciężar 45 kg na rzeźbe to dobry ciężar

    Yyyy ale w jakim sensie ? %-)
    Unoszenia w poszczególnym cwiczeniu czy Twoja waga własna?
    • 0

    #7
    .:CzEsIu:.

    .:CzEsIu:.

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 12 posts
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce
    • Staż [mies.]: 8
    Witam panowie po krótkiej przerwie xD Czas na powrót na siłownie i trening na mase wazy 70 kg ma 175 cm wzrostu i cwiczy na pakierni jakies 6 miechów postanowił nabrać masy i zaczyna takim treningiem odpowiedni czy moze zredukowac go do 3 dni treningowych? Czekam na odpowiedzi!


    TRENING NA MASĘ

    DZIEŃ 1
    poniedziałek

    KLATKA PIERSIOWA:
    1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12, 10, 8, 6powt. 2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6 powt.
    3. Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 12, 12, 10, 10 powt. 4.Przenoszenie sztangielki 3 x 12 powt.

    BARKI:
    1. Unoszenie hankli bokiem stojąc 3 x 12, 10, 8 powt.
    2. Wyciskanie sztangielek 3 x 12, 10, 8 powt.
    3. Unosznie ramion bokiem w opadzie 3 x 12, 10, 8 powt.
    4. Podciąganie sztangi do brody 3 x 12, 10, 8 powt.

    DZIEŃ 2
    wtorek

    GRZBIET:
    1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max powt.
    2. Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 12, 10 ,8 powt.
    3. Sciąganie linki dolnego wyciągu 3 x 12, 10, 8 powt.
    4. Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 3 x 10, 10 , 8 powt.

    Środa - wolne!

    DZIEŃ 3
    czwartek

    BICEPS:
    1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 x 12, 10,10, 8 powt.
    2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 10, 10, 8, 8 powt.

    TRICEPS:
    1. Francuskie wyciskanie sztangi 4 x 12, 10,10, 8 powt.
    2. Wyciskanie francuskie hanklem 3 x 12, 10, 8 powt.
    3. Wyciskanie na górnym wyciągu 3 x 12, 10, 8 powt.

    DZIEŃ 4
    piątek

    UDA:
    1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 15, 12, 10,10 powt.
    2. Wypady ze sztangą lub hantlami 4 x 15, 12, 10, 10 powt.
    3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 x 15, 12, 10 powt.
    4. Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 x 15, 12, 10 powt.

    ŁYDKI:
    1. Wspięcia na jednej nodze 3 x maksymalnej liczbie powt.
    2. Wspięcia ze sztangą 3 x maksymalnej liczbie powt.

    Sobota - wolne!

    Niedziela - wolne!


    Najlepszego i niech łapa rośnie;)
    • 0

    #8
    Van Zan

    Van Zan

      Bad Motherfucker

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8442 posts
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecin
    Odpowiedź split 3 dniowy.
    • 0

    #9
    .:CzEsIu:.

    .:CzEsIu:.

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 12 posts
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce
    • Staż [mies.]: 8
    Panowie pytanie za 100 ptk. Co na brzuch??? oczytałem sie waszych artykułów i nie moge się nic dowiedzieć!
    Mam brzuszek jednakze nie jest to flak wiszący jak u starej baby tylko odłozyło mi sie troszke tłuszczyku zimowego i niewiem jak cwiczyc zeby dojscdo 6paku. Wydaje mi sie ze na początek jakies cwiczenia na ten tłuszczyk aby go spalic? Potem jakas modelacjia 6paku?


    Proszę o Pomoc!
    • 0

    #10
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 posts
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    użyj wyszukiwarki, bo co 10 temat w tym dziale dotyczy Twojego problemu. Więc nie wciskaj tutaj kitu że nie możesz znaleźć, tylko wykaż odrobinę zaangażowania, a nie liczysz na gotowe
    • 0

    #11
    .:CzEsIu:.

    .:CzEsIu:.

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 12 posts
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce
    • Staż [mies.]: 8
    Kamil chodzi o to ze faktycznie sa artykuły jednkze w nich zawarte inf mnie jakos niedowartosciowują gdyz jedni chwalą drudzy ganią. Rozumiesz?
    A nie chce robic cwiczen takich aby jeszcze bardziej te opone powiekszyc;) Wiec wiesz nie unos sie i Chilll and Blesss.

    Bede grzebał jednakze jezeli ktos sie zlituje i zuci jakies cwiczenie to ja juz sobie poradze

    Dzieki;)
    • 0

    #12
    Jarzyn~

    Jarzyn~

      Boks/BJJ

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6661 posts
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat
    Szukajka jest naprawdę spokojna, nie gryzie, nie ma fochów i zawsze pomaga.

    Albo gotowce w postaci treningów ABS albo samoróbka z własnych ćw. wybranych chociażby z naszego atlasu ćwiczeń KFD. Można użyć dodatkowego obciążenia.
    • 0

    #13
    .:CzEsIu:.

    .:CzEsIu:.

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 12 posts
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce
    • Staż [mies.]: 8
    ja znów słyszałem ze ABS jest na mase nie na spalanie! Mit czy prawda bo bardzo podobaja mi sie cwiczenia zawarte w tym planie i chetnie bym je cwizył!
    • 0

    #14
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 posts
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna

    Kamil chodzi o to ze faktycznie sa artykuły jednkze w nich zawarte inf mnie jakos niedowartosciowują gdyz jedni chwalą drudzy ganią. Rozumiesz?
    A nie chce robic cwiczen takich aby jeszcze bardziej te opone powiekszyc;) Wiec wiesz nie unos sie i Chilll and Blesss.

    Bede grzebał jednakze jezeli ktos sie zlituje i zuci jakies cwiczenie to ja juz sobie poradze

    Dzieki;)

    patrz też po tematach, nie tylko samych artykułach, co do różnicy poglądów, to przecież równie dobrze i w tym temacie mogą się wypowiadać osoby o innych poglądach i też bedziesz miał mętlik, jak już pisałem musisz sam wykazać się zaangażowaniem, a gwarantuję Ci ze wyjdzie Ci to tylko na plus
    • 0

    #15
    Van Zan

    Van Zan

      Bad Motherfucker

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8442 posts
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecin
    Na masę i dietę jest rzeźba a nie trening, akurat w tym wypadku jest to obojętne.
    • 0




    0 user(s) are reading this topic

    0 members, 0 guests, 0 anonymous users

     Zamknij okienko