Skocz do zawartości

Zdjęcie

plan 4 dniowy do oceny

- - - - - plan dniowy oceny

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Miks

Miks

    Chyba zostanę tu na dłużej

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPip
  • 1004 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:burkinafaso
    • Staż [mies.]: 2007
    witam, mam prosbe o ocene planu treningowe 4 dniowego.
    planuje go rozpoczac za jakis miesiac, ale wole to juz miec teraz ustalone.
    Czy partie mięsnowe sa dobrze polaczone, czy cwiczenia w dorej kolejnosci sa wykonywane
    oraz czy ilosc seri i powtorzen jest odpowiednia. dodam ze to nie jest typowa silka, tylko ośrodek szkolenia olimpijskiego kobiet, rano tam jest / naszczescie/, do dyspozycji jest atlas, sztangi, i duzo duzych ciearow, haneliki to tylko dwie pary,

    trening w zamierzeniu ma charakter typowo masowy



    PONIEDZIAŁEK:

    Poniedziałek:

    Klatka piersiowa:

    - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
    - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,8,8,6powt.
    - rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 10-8powt.
    ? a moze jakies inne cwiczenie zamiast rozpiętek

    TRICEPS:

    -francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
    -prostowanie ramion z wyciągu górnego 4 serie po 8powt.

    Wtorek:

    Plecy:

    - siedząc, sćiąganie linki wyciągu dolnego /suwnica chyba/ 4 serie 10,8,8,8 powt.
    - siedzac, sciąganie linki wyciągu górnego, za plecy 4 serie 10,8,8,6 powt.
    ?- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
    ?- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.
    ? czy mozna wiziasc jakies 2 inne cwiczenia?

    Biceps:

    - uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12,10,8,8powt.
    - uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku (uchwyt młotkowy) 4 serie 12,10,8,8 powt.
    - uginanie ramion na modlitewniku, z wyciagu dolnego, 4 serie 12,10,8,8 powt
    ? nie wiem ktote cwiczenie wywalic, a ktore zostawic, młotkowe bym zostawił

    Czwartek:

    BARKI:

    - wyciskanie sztangi zza pleców stojąc 4 serie po 10,8,8,8 powt.
    - unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 8powt.
    ?- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 8powt.
    ? moze jakis zamiennik ostatniego cwicznia, bo nie mam małych hantelek

    Kaptury:
    - szrugsy ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt.

    Piątek:

    Uda:

    - przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 10,8,8,6powt.
    - uginanie nóg na maszynie, leżąc na brzuchu 4 serie po 10powt.
    - prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 serie po 10 powt.

    Łydki:

    - wspiecia na palce siedząc na maszynie 4 serie 15-20powt.
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    silownia

    silownia

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 273 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zachodniopomorskie
    • Staż [mies.]: xx
    To tak:
    z drugiego cwiczenia na klatke piersiową zastąp wyciskanie gryfa na hantelki.
    hmm zamiast rozpietek mozesz zrobic sobie POMPKI NA PORĘCZACH :-D

    z bicepsa wyciąg mozesz wywalic spokojnie

    co do barkow pierwsze cwiczenie dlaczego stojac? obciazasz dostkowo kregoslpu w twoim wieku nie wskazanejak mozliwosc to rob te cwiczenie na siedzaco

    unoszenie sztangi na prostych rekach - ja te cwiczenie zastapilbym przyciaganiem sztangi do brody.

    Nogi

    uginanie nóg na maszynie, leżąc na brzuchu 4 serie po 10powt.
    - prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 serie po 10 powt.

    zamien te cwiczenia kolejnoscia.

    reszta ok.

    Edytowany przez silownia, 26 październik 2006 - 22:19 .

    • 0

    #3
    eeetam

    eeetam

      ZJADAM TYNK ZE ŚCIAN

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2452 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 120

    co do barkow pierwsze cwiczenie dlaczego stojac? obciazasz dostkowo kregoslpu w twoim wieku nie wskazanejak mozliwosc to rob te cwiczenie na siedzaco

    Wyciskanie barków w staniu, owszem - bardzo fajne cwiczenie wielostawowe ---> ale nie w taki sposób jak przedstawił to autor treningu (wyjątkowo kontuzjogenny sposób). Rób "military presses" ---> wyciskasz w staniu sztangę, przed głową, stojąc w lekkim wykroku (własnie takie wykonanie jest najkorzystniejsze i najmniej kontuzjogenne).

    Kliknij na gif'a:

    Dodany obrazek
    • 0

    #4
    silownia

    silownia

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 273 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zachodniopomorskie
    • Staż [mies.]: xx

    Kliknij na gif'a:

    Dodany obrazek



    No w sumie na 15 miesieczny staż powinien dac sobie rade z prawidłową techniką...
    • 0

    #5
    Piotrek-89

    Piotrek-89

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 19 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:...
    • Staż [mies.]: 20
    hym podaje CI propozycje wg mojego planu mysle,ze z czegos skozystasz to wiec tak:
    do poniedziałku bym dodał brzuch we własnym zakresie triceps jeszcze jedno cwiczenie np.prostowanie ramienia ze sztangą w opadzie tułowia 3x8-15 lub wyciskanie sztangi na ławce poziomej w waskim nachwycie 3x12-8
    wtorek plecy chyba mozna wziąc inne np.wiosłowanie w lezeniu na ławce poziomej sztanga skłony ze sztango trzymana na karku lub szrugsy
    biceps bym usunął uginanie ramion na modlitewniku z wyciągu dolnego i w zamian za to uginanie przedramionze sztangielką w opadzie tułowia i wszystkiego po 3 serie bicepsa p12-8
    na uda sa dobre nozyce ze sztango albo Hack przysiady
    takze powodzenia
    • 0

    #6
    bombas

    bombas

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 122 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 120
    Moja uwaga co do treningu na plecy i biceps
    Mi sie wydaje że po zrobieniu pleców powinieneś wywalić uginania ze sztanga bo bedzie ci zacięzko, zastąp to uginaniami z hantlami stojąc a jako drugie węź uginania na modlitewniku (robi to niezłą pompe na biceps)

    Co do barków
    zamiast wznosów bokiem zrób unoszenie sztangi wzdłuz klatki do brody
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko