Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
KKS9

KKS9

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 26 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 2

Witam

Czy mógłby mi ktoś pomóc z planem (bez odsyłania na jakieś stronki)

Ogólnie ćwiczyłem jużtrochę na siłowni na  "sucho" teraz wracam też w sumie na sucho ale kupiłem sobie białko w proszku. 

Chcę ćwiczyć 3 razy w tygodniu.

Kiedyś mój plan wyglądał tak: 

 

Pon.

Klata : wyciskanie na laweczce (zwykle) 3 serie (12/10/8)

wyciskanie na skosie 3 serie (12/10/8)

rozpiętki 3 serie (12/10/8)

Triceps :

Prostowanie ramion na wyciągu w pozycji stojącej 3 serie

Uginanie ramion z oparciem dłoni na ławeczce 3 serie

Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3 serie

Śr.

Plecy: podciąganie 3 serie

wiosłowanie 3 serie

ściąganie górnego wyciągu na siedząco (za plecy i przed twarzą) 3 serie 

Biceps: 

3 serie na modlitewniku

3 serie na stojąco 

i na koniec coś na dobicie zawsze robiłem 

 

Pt.

Barki:

wyciskanie nad głowę na siedząco 3 serie

wyciskanie nad głowę na stojąco 3 serie 

Unoszenie gryfu na prostych ramionach 3serie

 

Nogi: Przysiady 

 

 

 

Bardzo proszę o wypowiedzenie się i jakieś rady :) 

 

 


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
Porshe911

Porshe911

    KFD Gold

  • KFD pro
  • PipPipPipPip
  • 970 postów
  • Płeć:Mężczyzna

Ogólnie ćwiczyłem jużtrochę na siłowni na  "sucho" teraz wracam też w sumie na sucho ale kupiłem sobie białko w proszku. 

Padlem ze śmiechu  %) Czuje się zobowiązany rozwiązać tajemnice tej formuły. Białko serwatkowe nie jest w niczym lepsze od normalnego z pożywienia, a znacznie gorsze. Ma jednak swoje zalety jak szybkie uzupełnienie w razie braków danego dnia, kiedy np. nie masz czasu, miejsca na zrobienie normalnego posiłku.

 

Plan o kant dupy rozczas, zbyt duzo elementów nie gra żeby w ogolę nim coś poprawiać.

 

https://www.kfd.pl/p...gow-57418.html/

 

Wez jakiś FBW na początek.


  • 1

#3
Mapett

Mapett

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 777 postów
  • Wiek: 3
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Amsterdam
    • Staż [mies.]: PRO
    A: (PONIEDZIAŁEK) Przysiad ze sztangą 3 serie x 10 powtórzeń Wiosłowanie sztangą 3 serie x 10 powtórzeń Wyciskanie sztangielkami, leżąc 3 serie x 10 powtórzeń Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 3 serie x 10 powtórzeń BARKI - 2 serie wg uznania (np. wyciskanie stojąc lub siedząc) BICEPS - 2 serie wg uznania (np. uginanie stojąc ze sztangą łamaną) TRICEPS - 2 serie wg uznania (np. wąskie pompki na poręczach, wyciskanie francuskie) ŁYDKI – 1 x 100 powtórzeń wspięć na palce Trening B: (ŚRODA) Wykroki ze sztangą lub przysiady bułgarskie 4 serie x 10 powt. Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt. Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 4 serie x 10 powt. Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt. Podciąganie sztangi do mostka, ze zwisu (hang high pull) 2 x 10 powt. Wznosy ramion, przodem, bokiem i w opadzie 3 serie x 10 powt. TRENING A (PIĄTEK; to samo co w poniedziałek, z modyfikacją) Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii x 5 powtórzeń Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 5 powtórzeń Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 powtórzeń BARKI - 2 serie wg uznania (np. wyciskanie siedząc) BICEPS - 2 serie wg uznania (np. uginanie stojąc ze sztangielkami) TRICEPS - 2 serie wg uznania (np. dociskanie leżąc, wąsko) ŁYDKI – 1 x 100 powtórzeń wspięć na palce
    • 0

    #4
    nazwezajeli

    nazwezajeli

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3374 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 30 min

    Łap parę enterów:

     

     

     

     

     

     

    Czytać się nie da twojego ostatniego posta, ale tak jak Porshe napisał- weź FBW, ale nic nie zmieniaj. Po prostu weź gotowca.


    • 0

    #5
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29026 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Ja tylko dla formalności dodam żebyś uzupełnił profil -wiek i staż w pierwszej kolejności.


    • 0

    #6
    KKS9

    KKS9

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 26 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2

    Porshe911   dzieki za info

     

    mapett dzieki za rade :)

     

    nazwezajeli ten trening 3-6 bedzie dla mnie OD RAZU odpowiedni ? (cwiczylem w 2015/16) ?


    • 0

    #7
    KKS9

    KKS9

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 26 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2

    A czemu FBW a nie ten plan z 2 partiami na dzien ? FBW jest bardziej efektywne ? 


    • 0

    #8
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29026 postów
    • Płeć:Mężczyzna


    • 1

    #9
    KKS9

    KKS9

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 26 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2

    Dzieki :)


    • 0

    #10
    nazwezajeli

    nazwezajeli

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3374 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 30 min

    Porshe911   dzieki za info

     

    mapett dzieki za rade :)

     

    nazwezajeli ten trening 3-6 bedzie dla mnie OD RAZU odpowiedni ? (cwiczylem w 2015/16) ?

    Jejku, stary. Pomyliłem artykuły. Ten jest już zdezaktualizowany, ale nieważne.

    Ogólnie to se możesz ćwiczyć splitem(w tym jednym z tych z tamtego tematu) i jeżeli już chciałbyś akurat w ten sposób(dwie partie/trening), to weź gotową rozpiskę stamtąd właśnie. Tak, możesz nim ćwiczyć od razu.

    Chodzi o to, że jesteś początkujący(rozumiem, że trenowałeś od '15, ale postrzeganie odżywki białkowej jako treningu nie na sucho trochę się rozjeżdża) i po prostu lepsze efekty będą od walenia złożonych ćwiczeń aniżeli izolacji jak w typowych splitach. Izolacje na tym etapie nie są potrzebne m.in. z tego powodu, że służą głównie do "poprawki" poszczególnych elementów, a żeby można było coś poprawić, to najpierw to musi być jako takie. 

    Druga sprawa, regeneracja. W zasadzie częściej = lepiej. 

    Kolejna rzecz, szybszy wzrost siły i tym samym nie pierniczysz się rok z różowymi hantelkami przy izolacjach(np. z innym ciężarem rozpiętki zrobi ktoś na swoim pierwszym treningu, a z innym, większym, ktoś kto trenuje już dłuższy czas, nawet jeżeli obaj wcześniej ich nie robili). 

    Przy FBW(czy tych mądrzejszych splitach- góra/dół, push/pull np.) szybciej nauczysz się poprawnej techniki wykonywania ćwiczeń, bo robisz ich mniejszą ilość(nie 20, a np. 10 różnych ćwiczeń; oczywiście nie na jednym treningu) i robisz je często(przy FBW 3x w tygodniu, a przy takim splicie jak z 1. posta- raz w tygodniu).

    Jak chcesz przed kolegami przykozaczyć ile na klatę bierzesz, to też szybciej przykozaczysz np. z FBW.

     

    Ogólnie splity z partią raz w tygodniu to dla osób, które jakiś stopień zaawansowania mają, a nawet i wówczas niekoniecznie, bo dużo planów dla naprawdę zaawansowanych nie sprowadza się do takiego podziału partii na treningu.


    • 2

    #11
    KKS9

    KKS9

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 26 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2

    dobra to lecę FBW, od poniedziałku zaczynam po jakimś czasie zobacze jak to będzie szło , w razie czego napisze na forum , dzieki 


    • 0

    #12
    KKS9

    KKS9

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 26 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2

    FBW 3x w tygodniu

    PONIEDZIAŁEK
    Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
    Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
    Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
    Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
    Triceps:Pompki odwrotne 2s
    Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

    ŚRODA
    Nogi:Przysiad wykroczny 3s
    Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
    Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
    Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s
    Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
    Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

    PIĄTEK
    Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
    Plecy:Martwy Ciąg 3s
    Klatka:Wyciskanie sztangi głową w dół 3s
    Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
    Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s
    Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s

     

    Będzie dobrze ? (z tej stronki ten fbw) 


    • 0

    #13
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29026 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Może być ,martwy ciąg w C dałbym tylko jako 1 ćwiczenie.


    • 1

    #14
    Porshe911

    Porshe911

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 970 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Ja bym jeszcze zamiast tego uginania nog w C dal fronty


    • 0

    #15
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29026 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    KKS9 ile masz lat?

     

    Jaki staż ?

     

    ponawiam pytanie o to..


    • 0

    #16
    KKS9

    KKS9

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 26 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2

    lat 18, staż nie wielki ( około 6-12 miesięcy w roku 15/16)


    • 0

    #17
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29026 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Na powrót plan jest ok.


    • 0

    #18
    KKS9

    KKS9

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 26 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2

    po 1 dniu zakwasy dosyć konkretne (nawet w brzuchu :o) lekkie problemy z podciąganiem i nogami (nigdy nie zwracałem na nie zbytniej uwagi)

     

     

    Ogólnie plan super  :)


    • 0

    #19
    Porshe911

    Porshe911

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 970 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Brzuch mocno pracuje w wielostawach, jesli oczywiscie stabilizacja pracuje, takze to dobry znak.

    W podciaganiu nogi musza byc wyprostowane,  palce w zgieciu do lydek. Zapomnij o krzyzowaniu.


    • 0

    #20
    KKS9

    KKS9

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 26 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2

    a ja wlasnie krzyzowalem i podkurczalem, dzieki za rade


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko