Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan 3-dniowy treningowy do oceny.

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Gumkkaify

Gumkkaify

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 17 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Koszalin
    • Staż [mies.]: 7
    Poniedziałek:
    1.Klata + biceps.
     
    Klata:
    Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej  5x 14,12,10,8,max.
    Unoszenie hantelek leżąc na ławce skośnej w góre 5x 14,12,10,8,max.
    Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół 5x 14,12,10,8,max.
    Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 5x 14,12,10,8,max.
    Pompki na poręczach 3x 25
     
    Biceps:
    Unoszenie hantelek chwytek młotkowym siedząc 5x 14,12,10,8,max.
    Unoszenie hantelek stojąc z suspinacją nadgarstka 5x 28,24,20,16,max.
    Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 5x 14,12,10,8,max.
    Ściąganie linek na wyciągu 5x 14,12,10,8,max.
    Ugnanie ramion podchwytem stojąc- z rączką wyciągu 3x 15
     
    Środa:
    2.Plecy + triceps + kaptury
     
    Plecy:
    Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 5x 14,12,10,8,max.
    Podciąganie się do klatki szerokim chwytem 5x 14,12,10,8,max.
    Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 5x 14,12,10,8,max.
    Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 5x 14,12,10,8,max.
     
    Kaptury:
    Wzruszanie ramionami 4x 30
     
    Triceps:
    Francuskie wyciskanie sztangi w siadzie 5x 14,12,10,8,max.
    Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 5x 14,12,10,8,max.
    Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 5x 14,12,10,8,max.
    Ściąganie linek stojąc jednorącz 5x 14,12,10,8,max.
    Pompki szwedzkie 3x 10
     
    Piątek:
    3.Nogi + Barki
     
    Nogi:
    Prostowanie nóg w siadzie 5x 14,12,10,8,max.
    Wypychanie ciężaru na suwnicy 5x 15
    Uginanie nóg w leżeniu 5x 14,12,10,8,max.
    Wspięcia na palce w siadzie 5x 30
    Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg 5x 45s
     
    Barki:
    Wyciskanie sztangielek siedząc kąt 90* 5x 14,12,10,8,max.
    Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 5x 14,12,10,8,max.
    Wyciskanie hantli przodem 5x 14,12,10,8,max.
    Unoszenie sztangielek bokiem w góre 5x 14,12,10,8,max.
    Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5x 14,12,10,8,max.

    Brzuch *(codziennie):
    Unoszenie nóg w podporze 4x15
    Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 4x25
    +abs

    Posługuję się tym planem od 2 tygodni, nie widzę w nim żadnych problemów, ale chciałbym się dowiedzieć czy ćwiczenia, powtórzenia, etc. są dobre.

     

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    osiemq

    osiemq

      Osiemq

    • Zbanowany
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3443 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kalisz
    • Staż [mies.]: 2.2014
    Klata:
    Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej  4x 12-8
    Wyciskanie sztangi  leżąc na ławce skośnej gora 4x 12-8
    Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół 4x 12-8
     
    Biceps:
    Unoszenie hantelek chwytek młotkowym 2x 15
    Ugnanie ramion podchwytem stojąc- z rączką wyciągu 2x 15
     
    Środa:
    2.Plecy + triceps + kaptury
     
    Plecy:
    Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4x 12-8
    Podciąganie się do klatki szerokim chwytem 4x 14,12,10,8,max.
    wioslowanie sztana 4x  12-8
    Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 4x 12-8.
     
    Kaptury:
    Wzruszanie ramionami 4x 12-8
     
    Triceps:
    Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2x15
    Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 2x15
     
     
    Piątek:
    3.Nogi + Barki
     
    Nogi:
    przysiad  4x 12-8
    Prostowanie nóg w siadzie  4x 12-8
    Wypychanie ciężaru na suwnicy  4x 12-8
    Uginanie nóg w leżeniu  4x 12-8
    Wspięcia na palce w siadzie 15/20/25
     
    Barki:
    Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4x 12-8
    Wyciskanie hantli przodem 4x 12-8
    Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x 12-8
    odwr. rozpeitki  4x 12-8
     
    Brzuch *(codziennie):
    sklony boczne 15/20/25
    russian twist 15/20/25
    scyzroyki 15/20/25
    unsoznie nog w zwisie 15/20/25

    co do laczenia parti to nie uwazam by twoje laczenie meisni bylo jakies ultra dobre ale jak chcesz to moze tak byc

    Edytowany przez osiemq, 29 sierpień 2014 - 15:06 .

    • 0

    #3
    Fred96

    Fred96

      Byc Duzym !

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4402 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Gym
    • Staż [mies.]: 3x

    Fbw w twoim przypadku bedzie najlepsze. 


    • 0

    #4
    osiemq

    osiemq

      Osiemq

    • Zbanowany
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3443 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kalisz
    • Staż [mies.]: 2.2014

    tez ak mysle


    • 0

    #5
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    Ewentualnie odmiana splita, czyli push/pull


    • 0

    #6
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    olej tego splita (swoją drogą bardzo słabego) i poczytaj o fbw.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko