Skocz do zawartości

Zdjęcie

Plan 3 dniowy - pon/wt/piatek

- - - - - plan dniowy pon wt piatek

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
komen

komen

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 4 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 26
    Waga - 67kg
    Wzrost - 175 cm
    Staż - 1rok

    Postanowiłem nowy plan zrobić ;) proszę o sprawdzenie :

    Poniedzialek

    1. Klatka piersiowa
    - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12 10 10 8
    - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (kat około 40 stopni w dól) 4x12 10 10 8
    - rozpietki ze sztangielkami leżeniu na ławce prostej/skośnej 4x15 12 10 10
    - przenoszenie sztangielki w leżeniu za głowę 4x 15 12 10 10
    2. Biceps
    - uginanie przedramion ze sztanga podchwytem 4x12 10 10 8
    - uginanie przedramion ze sztanga łamaną na modlitewniku 4x12 10 10 8
    - naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc/leżąc na ławce skośnej 4x12 10 10 8

    + Brzuch 6Weidera

    Środa

    3. Plecy
    - ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 4x12 10 10 8
    - przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 4x12 10 10 8
    - wiosłowanie sztanga/sztangielka w opadzie 4x12 10 10 8
    - podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 4xMax
    4. Triceps
    - prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4x12 10 10 8
    - wyciskanie francuskie leżąc na ławce poziomej 4x 12 10 10 8
    - pompki na poręczach 4xMax
    5. Przedramiona
    - uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 4x15 12 10 10
    - uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 4x15 12 10 10

    Piątek

    5. Barki
    - wyciskanie sztangi zza głowy/sprzed głowy 4x12 10 10 8
    - unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x12 10 10 8
    - podciąganie sztangi/sztangielek wzdłuż tułowia do brody x15 12 10 10
    6. Kaptury
    - wznosy barków w gore (ręce ze sztanga trzymana nachwytem zwisają w dół) 4xMax
    7. Nogi
    - przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4x15 12 10 10
    - wspięcia na palcach (sztangę trzymamy także na barkach) 4x15 12 10 10
    - wykroki ze sztanga (sztanga także na barkach) 4x12 10 10 8

    + Brzuch 6Weidera

    Dodatkowe pytanie
    - dopiero zaczynam ćwiczyć nogi - co to jest - wykroki ze sztangą ? ;-)

    Z góry dziękuje za odp , pozdrawiam.
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Game

    ~Game

      Turysta

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15176 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:pełne rozkoszy

    Z góry dziękuje za odp , pozdrawiam.

    za dużo serii na każdą partię

    jaki cel ?

    co to wykroków
    http://www.kfd.pl/atlas/

    Edytowany przez The game, 13 listopad 2007 - 21:22 .

    • 0

    #3
    BooM BooM

    BooM BooM

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 76 postów
  • Wiek: 109
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:biorą się dzieci ?
    • Staż [mies.]: 1

    Waga - 67kg
    Wzrost - 175 cm
    Staż - 1rok

    Postanowiłem nowy plan zrobić ;) proszę o sprawdzenie :

    Poniedzialek

    1. Klatka piersiowa
    - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12 10 10 8
    - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (kat około 40 stopni w dól) 4x12 10 10 8
    - rozpietki ze sztangielkami leżeniu na ławce prostej/skośnej 4x15 12 10 10
    - przenoszenie sztangielki w leżeniu za głowę 4x 15 12 10 10
    2. Biceps
    - uginanie przedramion ze sztanga podchwytem 4x12 10 10 8
    - uginanie przedramion ze sztanga łamaną na modlitewniku 4x12 10 10 8
    - naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc/leżąc na ławce skośnej 4x12 10 10 8

    + Brzuch 6Weidera

    Środa

    3. Plecy
    - ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 4x12 10 10 8
    - przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 4x12 10 10 8
    - wiosłowanie sztanga/sztangielka w opadzie 4x12 10 10 8
    - podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 4xMax
    4. Triceps
    - prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4x12 10 10 8
    - wyciskanie francuskie leżąc na ławce poziomej 4x 12 10 10 8
    - pompki na poręczach 4xMax
    5. Przedramiona
    - uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 4x15 12 10 10
    - uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 4x15 12 10 10

    Piątek

    5. Barki
    - wyciskanie sztangi zza głowy/sprzed głowy 4x12 10 10 8
    - unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x12 10 10 8
    - podciąganie sztangi/sztangielek wzdłuż tułowia do brody x15 12 10 10
    6. Kaptury
    - wznosy barków w gore (ręce ze sztanga trzymana nachwytem zwisają w dół) 4xMax
    7. Nogi
    - przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4x15 12 10 10
    - wspięcia na palcach (sztangę trzymamy także na barkach) 4x15 12 10 10
    - wykroki ze sztanga (sztanga także na barkach) 4x12 10 10 8

    + Brzuch 6Weidera

    Dodatkowe pytanie
    - dopiero zaczynam ćwiczyć nogi - co to jest - wykroki ze sztangą ? ;-)

    Z góry dziękuje za odp , pozdrawiam.


    ja ci zaproponuje taki plan

    pon klata , tric
    wt plecy ,kaptur, bic
    pt barki , nogi
    • 0

    #4
    pawe

    pawe

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1419 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 1dzień
    we wcześniejszym planie też stosowałeś taki zakres powtórzeń i taką liczbę serii, ćwiczeń?
    wykroki ze sztangą: http://www.kfd.pl/atlas/nogi.asp#9
    • 0

    #5
    komen

    komen

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 4 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 26
    Wcześniej cały czas zmieniałem swój plan, pewnie dlatego w rok przyszlo tylko 8 kg :)

    zależy mi oczywiście na masie.

    Do ilu proponujecie zmniejszyć ilość serii ?
    • 0

    #6
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20887 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    11-12 na duże i 8-9 male partie
    • 0

    #7
    komen

    komen

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 4 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 26
    1. Klatka piersiowa
    - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x12 10 10 8
    - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (kat około 40 stopni w dól) 3x12 10 10 8
    - rozpietki ze sztangielkami leżeniu na ławce prostej/skośnej 3x15 12 10 10
    - przenoszenie sztangielki w leżeniu za głowę 3x 15 12 10 10
    2. Biceps
    - uginanie przedramion ze sztanga podchwytem 3x12 10 10 8
    - uginanie przedramion ze sztanga łamaną na modlitewniku 3x12 10 10 8
    - naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc/leżąc na ławce skośnej 3x12 10 10 8

    + Brzuch 6Weidera

    Środa

    3. Plecy
    - ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 3x12 10 10 8
    - przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 3x12 10 10 8
    - wiosłowanie sztanga/sztangielka w opadzie 3x12 10 10 8
    - podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 3xMax
    4. Triceps
    - prostowanie przedramion na wyciągu górnym 3x12 10 10 8
    - wyciskanie francuskie leżąc na ławce poziomej 3x 12 10 10 8
    - pompki na poręczach 3xMax
    5. Przedramiona
    - uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 3x15 12 10 10
    - uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 3x15 12 10 10

    Piątek

    5. Barki
    - wyciskanie sztangi zza głowy/sprzed głowy 3x12 10 10 8
    - unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x12 10 10 8
    - podciąganie sztangi/sztangielek wzdłuż tułowia do brody 3x15 12 10 10
    6. Kaptury
    - wznosy barków w gore (ręce ze sztanga trzymana nachwytem zwisają w dół) 4xMax
    7. Nogi
    - przysiady ze sztanga trzymana na barkach 3x15 12 10 10
    - wspięcia na palcach (sztangę trzymamy także na barkach) 3x15 12 10 10
    - wykroki ze sztanga (sztanga także na barkach) 3x12 10 10 8


    Teraz by było dobrze ?
    • 0

    #8
    pawe

    pawe

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1419 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 1dzień
    Do klatki dodałbym skos dodatni i wyciskanie hantli. Przy ćwiczeniach wielostawowych zmniejszył zakres powtórzeń, całość 10 serii np.
    Na plecy podciąganie, mc, wiosłowanie w zupełności wystarczą.
    Bic i tric ograniczyłbym do góra 7 serii, 2 ćwiczenia i np. "21" i poręcze max na koniec treningów.
    Musisz pamiętać, że dodanie serii z zamiarem podniesienia intensywności treningu nie musi dawać zamierzonego efektu.
    Na przedramię nie rób progresji, możesz wypróbować trzymanie sztangi na czas, fajne ćwiczenie.

    pozdrawiam
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko