Witam wszystkich. Jestem początkującym "amatorem kulturystyki". Aktualnie jestem po treningu tzw. FBW, czyli przygotowawczym. Przyszedł czas na trening dzielony plus diete. Ważne dla mnie jest szczególnie to drugie, ponieważ chcę zgubić z 5kg sadła. Nie jest to łatwe, mam tendencję do rzucania się jak dzikie zwierze na słodycze, tzn. mam poprostu do nich słabość. Może wymienię wszystko bez zbędnego gadania w punktach.

O sobie :
- Jestem Kuba i mam 16 lat.
- Amatorsko trenuję siatkówkę
- Można pomyśleć iż przedstawia się to na kolejnego "sezonowca", jednak, dajcie szansę. :)

Czym dysponuję ?

- Ławeczka z możliwością górnego skosu
- Hantle
- Gryf : prosty, łamany
- Wyciąg górny
- Modlitewnik
- Parę krążków z napisem "KG"

Dieta ?

Otóż to, jestem aktualnie mega zajęty, nie mam czasu na robienie jakiś mega posiłków. Nie chcę też być zawodowym kulturystą, narazie moim celem jest te 5kg na wadze w dół. Finansowo nie jest zbytnio kolorowo, kolejne utrudnienie. Narazie przedstawiało się to tak :
- rano jajecznica
- w szkole(przeważnie 8h) dwie kanapki z szynką lub twarogiem
- po szkole kurak, lub domowy obiad
- po treningu jakiś tuńczyk z chlebem (oczywiście ciemne pieczywo)
- później trochę wędzonej makreli oraz twaróg na noc




Umiem wyliczać zapotrzebowania itp. Prosiłbym tylko o jakiś fajny, nietrudny jadłospis. Wiem, że jest ich masa, wszędzie, ale chciałbym aby ktoś zainteresował się choć na chwilę moim przypadkiem. Problem z "lekką otyłością", poprostu z większym brzuszkiem miałem od zawsze, powiedziałem sobie, że dość tego i trzeba zacząć coś robić zamiast gadać bez sensu. FBW szło mi dobrze, raz miałem tylko przerwę tygodniową spowowdowaną chorobą.

Parametry:

Wzrost : 184cm
Waga : ok. 87-89 kg

W pasie jest pewnie teraz ok. 95-98 cm
Dokładne wymiary musiałbym zrobić i podałbym w następny weekend.

Trening :

Postawiłem teraz na splita 4 dniowego, lubię ćwiczyć, jak ćwiczyłem 3 dni w tyg. to siedziałem i myślałem o ćwiczeniu, nie mogłem wytrzymać.

Poniedziałek Ćwiczenie
Wyciskanie na ławce prostej
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
Rozpiętki na ławce skośnej
Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą
Uginanie ramion sztangielkami uchwytem młotkowym + przedramię MAX
Wtorek Przysiady ze sztangą na barkach
Wspięcia na place
Wykroki z obciążeniem
Wiosłowanie w opadzie sztangą
Wznosy barków
Piątek Martwy ciąg
Wiosłowanie sztangielką w podporze o ławkę
Ściąganie drążka do karku
Allachy
Podnoszenie nóg do pionu w leżeniu
Sobota Wyciskanie sztangi zza głowy
Unoszenie sztangielek bokiem
Ściąganie drążka(tric)
Wyciskanie francuskie leżąc


Co z ilością powtórzeń w danych ćwiczeniach ? Jak je dopasować ?

Z góry dziękuję za pomoc i za chwilę poświęconego czasu. Dla kogoś kto wie o co chodzi myślę, że nie zajmie to długo.

Ja bym coś zrobił z tym drugim śniadaniem, dwie kanapki to trochę lipnie.
Powodzenia!

Dzięki, dzięki. No wiem, lipnie trochę, ale to posiłek w szkole. Oczywiście kanapki prócz np. szynki, zawierają takie rzeczy jak sałata czy rzodkiewki. Staram się aby to jakoś się prezentowało i wyglądało. Myślałem, że będzie dużo gorzej z tym żarciem. Jak z treningiem ? Ktoś przeglądał ?

Dziwnie masz ten plan rozpisany strasznie, rozpisz to jakoś bardziej czytelnie :)

Powodzenia :)

Masz podobne podejście do siłowni jak ja na początku, i chciałbym Ci od razu wszystko sprostować, żebyś nie stracił tyle czasu co ja :P. Od razu mówię, że to że będziesz machał sztangą, robił cały split jak najrzetelniej, nie da Ci spadku tłuszczu, ponieważ podstawą na redukcji są aeroby i dieta :d Aero powinieneś robić na początku, tak około 4 razy w tygodniu, później stopniowo zwiększać na 6/tyg. Długość aerobów najlepiej 45-60 minut, bo po przekroczeniu takiego czasu zaczynasz katować mięśnie. Trening siłowy na redukcji jest stosowany po to, aby wyrzeźbić i zminimalizować spadek mięśnia oraz siły.
Kiedyś pewnego wieczoru wzięło mnie coś żeby zamówić plan treningowy i dietę i dopiero zaczęły się efekty, śmiało można powiedzieć, że dieta to 70% sukcesu. Na redukcję polecam dietę Low-Carb, poszukaj na forum, na pewno znajdziesz kilka przykładowych rozpisek.
Powodzenia i wytrwałości

Powodzenia!

powodzenia :)

Powodzenia

Wielkie dzięki djseban. Areoby w domowym zakresie to co polecacie ? A może bieganko (hiit?) wieczorkami ?

HIIT byłby bardzo dobrą opcją :)

tylko z tego co wszyscy mówią to najlepiej biegać od razu po treningu,leci ci z "zapasów" a nie z wartości odżywczych dostarczonych z pozywiena po treningu i kolacji

Myślę że tu mowa o DNT, bo faktycznie jeśli miałby iść na siłkę, wrócić, zjeść posiłek i iść biegać to trochę lipa :) Ale z tego co wiem to HIIT najlepiej robić w DNT, a po siłowym może sobie aeroby 20-30minut zrobić i będzie dobrze.

Edytowany przez Rorek, 27 marzec 2011 - 20:12 .

No ok panowie. Widać gdzie najelpsze forum :) Pierwszy dzień i mam konrety, na innych "konkurencyjnych" forach, przez 3 tygodnie nie mogłem się o nie doprosić.

A więc tak:
W dni treningoweg robić po treningu areoby, odrazu, tak ?
W dni nietreningowe robić hiita ? Pasuje mi wieczorem, np. po treningu siatkówki.
Jakieś fajnie opcje areobów bez sprzętu ? Bo nie mam żadnego rowerka itp. Jak wy sobie radzicie/liście ?

Rorek a skad jestes z bb??ja to okolice...teraz to ja miekne bo co to ten HIIT??no ja daje rowerek odrazu po silowym bo spalasz wtdy tluszcz a nie dostarczasz wartosic odzywczych posilkiem do spalenia podczas biegu...no chyba bieganie jest najlepsze bo tu masz najlepsze spalanie przy szybkim biegu (ok 15km/h) mi niestety to odpada i zostal rowerek

Edytowany przez <Ficu>, 27 marzec 2011 - 20:21 .

, HIIT - http://www.kfd.pl/hi...ning-57697.html

W Cardio ważne jest utrzymanie tętna na odpowiednim poziomie, nie tempo. Rowerek, bieganie, stepper, basen - wszystko jedno :) Jestem z centrum BB, na siłke chodze do Fitness Club 24.

Pan_XX, po siłowym robisz od razu aeroby ( 20-30 minut wystarczy ). W DNT możesz robić HIITa lub aeroby ( wtedy 45-60 minut ). Jeśli nie masz sprzętu to pozostaje bieganie, a jak masz możliwość jeszcze na świeżym powietrzu to już w ogóle poezja. Uzależnisz się od tego szybko :P Ja osobiście na redukcji biegałem na bieżni i raz w tygodniu pływałem. Rozpisz bardziej czytelnie ten Twój trening siłowy - co z czym łączysz, jakie ćwiczenia na daną partie, bo wydaje mi się że będzie trzeba skorygować, ale nie bardzo się orientuje co jak i w ogóle.

Edytowany przez Rorek, 27 marzec 2011 - 20:37 .

Powodzenia będę zaglądał!

Ok, widzę właśnie, że coś przy kopiowaniu się zepsuło.

Poniedziałek - Klatka + biceps

Wyciskanie na ławce prostej
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
Rozpiętki na ławce skośnej
Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą
Uginanie ramion sztangielkami uchwytem młotkowym + przedramię MAX


Wtorek - Nogi + plecy dolne

Przysiady ze sztangą na barkach
Wspięcia na place
Wykroki z obciążeniem
Wiosłowanie w opadzie sztangą
Wznosy barków

Piątek - Plecy górne + brzuch

Martwy ciąg
Wiosłowanie sztangielką w podporze o ławkę
Ściąganie drążka do karku
Allachy
Podnoszenie nóg do pionu w leżeniu

Sobota - Naramienne + triceps

Wyciskanie sztangi zza głowy
Unoszenie sztangielek bokiem
Ściąganie drążka(tric)
Wyciskanie francuskie leżąc


Nie wiem ile powtórzeń w danej serii dawać na jakie ćwiczenie no i jakie korekty w planie. Takie dni mi optymalnie pasują, nie koligują z innymi rzeczami. Jak by ktoś teraz na to zerknął to od jutra bym normalnie jechał :)

Powodzenia

Przy redukcji proponował bym raczej trening FBW.

Edytowany przez Rorek, 27 marzec 2011 - 20:52 .