Witam wszystkich. Mam na imię Piotrek. Jestem nowy ale dużo czytałem na tym forum różnych tematów i w postanowiłem w końcu ułożyć samemu plan i zabrać się za poważny trening.
Nie mam konkretniej postawionego celu. Ogólnie chciałbym przybrać mięśni, siły i mieć estetyczną sylwetkę, a nie olbrzymią jak hardcorowy koksu.

Wzrost: 184
Waga: 66kg
Lat: 16

Dieta:
Nie mam ściśle określonej diety. Staram się jeść na śniadanie, kolację i w wolnej chwili jakieś serki wiejskie(głównie), ryby, twaróg itp.
Opłaca się kupować dodatkowe białko albo gainera?

Trening:
Kiedyś wykupiłem sobie karnet na siłownie i przez miesiąc ćwiczyłem splitem, który polecił mi koleżka. Podobał mi się ten trening, nie powiem że nie. Jednak ze względu na podpowiedzi innych użytkowników postanowiłem ułożyć sobie FBW. Proszę Was o sprawdzenie mojego treningu czy jest ok i czy dałem odpowiednią ilość serii.
Planuję ćwiczyć 3 razy w tygodniu.
1 tydzień: ABA
2 tydzień: BAB

Plan A
Plecy: Wiosłowanie sztangą 4s
Klatka: Wyciskanie leżąc 4s
Barki: Wyciskanie sztangielek 3s
Biceps: Uginanie ramion z sublimacją 3s
Triceps: Wyciskanie francuskie hantlą jednorącz 3s
Nogi: Prostowanie nóg w siadzie 4s

Plan B:
Plecy: Dzień dobry 3s
Klata: Wyciskanie w skosie (góra)4s
Barki: Wiosłowanie sztanga 3s
Biceps: Uginanie ramion sztangą (raz wąsko, raz szeroko)3s
Triceps: Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3s
Nogi: Uginanie nóg na maszynie leżąc 4s

Pozdrawiam :)

Pewnie chcesz nabrać masy. Wiedz, że bez diety tego nie osiągniesz, a serki wiejskie to odłóż sobie lepiej na późny wieczór. Skoro zaczynasz, zdecydowanie odradzam suplementy, odżywki, etc.
Na temat treningu:
W Planie B coś nie tak z ćwiczeniem na barki. Wiosłowanie sztangą jest na plecy. Chyba, że ja o czymś nie wiem (często się zdarza)?

Na razie odpuść sobie odżywki. O nogach nie zapominaj

Dietę też spróbuję sobie ułożyć jakąś konkretną w najbliższym czasie. Serki to tak na razie bo pierwszy tydzień tydzień to i tak będzie takie oswajanie się z treningiem.


Co do wiosłowania na barki to chodzi mi o to ćwiczenie:
http://www.kfd.pl/wi...iagu-53464.html

Nogi na początek treningu, w A niech będzie przysiad ze sztangą a w B wykroki.
Duże partie 3s a małe 2s.

Sublimacja – przemiana fazowa bezpośredniego przejścia ze stanu stałego w stan gazowy z pominięciem stanu ciekłego.

To o czym ty mówisz to supinacja.

Dziękuję za poprawę z supinacją

Nogi muszą być na początku?

Ilość serii będę mógł zwiększyć potem?

Jeżeli ćwiczę we wtorek, czwartek, sobotę to mogę do tego w poniedziałek, środę i piątek pompki??

I dodam że ćwiczę w domu. Sprzęt jakim dysponuję to ławeczka z modlitewnikiem i wyciągiem górnym, sztanga prosta, i 2 hantle

Edytowany przez Kujał, 09 maj 2011 - 18:03 .

Dziękuję za poprawę z supinacją

Nogi muszą być na początku?

Ilość serii będę mógł zwiększyć potem?

Jeżeli ćwiczę we wtorek, czwartek, sobotę to mogę do tego w poniedziałek, środę i piątek pompki??

I dodam że ćwiczę w domu. Sprzęt jakim dysponuję to ławeczka z modlitewnikiem i wyciągiem górnym, sztanga prosta, i 2 hantle

Nogi nie muszą być na początku, ale taki jest już zwyczaj, że w pierwszej kolejności warto ćwiczyć większe grupy mięśniowe, bo potem może Ci nie starczyć na nie sił.

Nie zwiększaj ilości serii, tylko obciążenia.

Nie rób tych pompek w poniedziałek, środę i piątek, bo mięśnie potrzebują czasu, żeby się zregenerować. Spróbuj dawać z siebie wszystko w dniach właściwych treningów, a odpoczywaj w dni wolne od ćwiczeń.

jeżeli ćwiczysz 3 razy w tygodniu to w 3 dzień dodaj sobie skos - albo rozpiętki/drążek na plecy(to podstawa)/biceps w młotkowym/triceps-wyciskanie sztangi wąsko/barki unoszenie sztangielek w opadzie/nogi wspięcia na palce

w B na barki daj np: wyciskanie sztangi sprzed głowy i na nogi rób przysiady ze sztangą i wykroki.

pzdr.

Nogi nie muszą być na początku, ale taki jest już zwyczaj, że w pierwszej kolejności warto ćwiczyć większe grupy mięśniowe, bo potem może Ci nie starczyć na nie sił. Nie zwiększaj ilości serii, tylko obciążenia.Nie rób tych pompek w poniedziałek, środę i piątek, bo mięśnie potrzebują czasu, żeby się zregenerować. Spróbuj dawać z siebie wszystko w dniach właściwych treningów, a odpoczywaj w dni wolne od ćwiczeń.

ok czyli pompki odpuszczam.
Co do tych serii to mało mi się wydaje ale stawiam na zdanie bardziej doświadczonych osób więc zostaję przy 3/2 seriach :)

jeżeli ćwiczysz 3 razy w tygodniu to w 3 dzień dodaj sobie skos - albo rozpiętki/drążek na plecy(to podstawa)/biceps w młotkowym/triceps-wyciskanie sztangi wąsko/barki unoszenie sztangielek w opadzie/nogi wspięcia na palce w B na barki daj np: wyciskanie sztangi sprzed głowy i na nogi rób przysiady ze sztangą i wykroki.pzdr.

Czyli proponujesz żebym zamiast trenować ABA(BAB) robić ABC?

Plan A
Nogi: Przysiady ze sztangą 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s
Klatka: Wyciskanie leżąc 3s
Barki: Wyciskanie sztangielek 2s
Biceps: Uginanie ramion z sublimacją 2s
Triceps: Wyciskanie francuskie hantlą jednorącz 2s


Plan B:
Nogi: Wykroki 3s
Plecy: Dzień dobry 3s
Klata: Wyciskanie w skosie (góra)3s
Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
Biceps: Uginanie ramion sztangą (raz wąsko, raz szeroko)2s
Triceps: Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 2s


Teraz jest ok?