Skocz do zawartości

Zdjęcie

Pierwszy trening FBW po Split na masę

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Mar_cin

Mar_cin

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 50 postów

Witam. Układam nowy trening nanajbliższe miesiące, stwierdziłem, że chcę spróbować FBW - dotad jechałem tylko splitem, około 2 lat. Cel: masa. Poniżej zamieszczam plan, jaki skontsruowałem. Poza ogóln oceną, czy wszystko jest ok, mam jeszcze kilka dodatkowych pytań:

 

1)Martwy ciąg potraktowałem jak odrębne ćwiczenie, można tak? Zalezy mi na mocnym zaangażowaniu pleców bez wyrzucania innych ćwiczeń.

 

2)Zazwyczaj w przykładowych planach FBW widziałem ze robi się 3s na dużą partię i 2s na mała. Znalazłem tez jednak plany z większą ilością serii, jak tu, sądzę że takie rozwiązanie będzie korzyste po splicie, gdzie partie mięśni było mocnej katowane. Oczywiście, jeśli to nie zaburzy systemu FBW.

 

3)Chciałem popracować nad wyciskaniem płasko, w poprzednich planach ze sztangą nie miałem zbyt dużych postępów, obecnie wyciskanie płaskie mam zamienione na dipsy - które na prawdę mi dużo dają. Jest sens w takim razie bawić się w wyciskane płaskie kosztem dipsów?

 

Poniżej plan:

 

A
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 4s
Plecy: Podciąganie na drążku szerokim chwytem 4s
            Martwy ciąg 3s
Klatka: Wyciskanie sztangielek skos górny 4s
Barki: Unoszenie sztangielek w opadzie 3s
Triceps: Wyciskanie francuskie hantla oburącz 3s
Biceps: Uginanie ze sztangą prostą 3s
Brzuch: Allahy 3s
Łydki: Wspięcia na palce ze sztangielkami 3s

 

B
Nogi:
Martwy ciąg na prostych nogach 4s
Plecy: Wiosłowanie sztangielką 4s
            Szrugsy 3s
Klatka: Wyciskanie sztangielek płasko/Dipsy 4s
Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
Triceps: Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3s
Biceps: Uginanie hantlami młotkowo siedząc 3s
Brzuch: Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 3s
               Skłony boczne ze sztangielkami 3s

 

C
Nogi:
Wykroki ze sztangielkami 4s
Plecy: Wiosłowanie sztangą podchwytem 4s
Klatka: Rozpiętki skos górny 4s
Barki: Unoszenie sztangielek bokiem 3s
Triceps: Pompki na poręczach 3s
Biceps: Uginanie z supinacją siedząc 3s
Brzuch: Unoszenie bioder w leżeniu tyłem 3s
Łydki: Wspięcia na palce siedząc ze sztangą na kolanach 3s
Przedramiona: Trzymanie statyczne ze sztangą 3s


  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
Mar_cin

Mar_cin

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 50 postów

4] Dodatkowo cały czas ćwiczyłem wykonujac od 12 do 8 powtórzeń. Masa przychodzi strasznie topornie, zwłaszcza ręce, mimo dbania o dietę, cały proces możnaby nazwać "rzeźbieniem z powolnym nabieraniem masy". Z efektów i tak jestem zadowolony, jednak nowa myśl: może zmniejszyć zakres powtórzeń od 10 do 6 w ostatniej serii? Sprawdzi sie to w tym planie?


  • 0

#3
`Jarzyn

`Jarzyn

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 28 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [mies.]: 43+

1. Nie bardzo..

2. 3/2s w zupełności starczy skoro 3x w tyg trenujesz i masz dobrą technikę.

3. Dipsy > płaska

4. Przez 2 lata splity i jeden zakres powt. to był błąd, ciało przyzwyczajone jest od dawna do tego, wystrzegaj się teraz zwykłych splitów ile się da. Jest mnóstwo fajnych planów i kombinacji, progres, regres, rampa, superserie itd. itp.

 

Ogółem unikaj izolacji.

2x ciąg w planie to za dużo, któryś zastąp innym ćw.

Klatka: daj skos górny, dipsy, płaską

Tric: jednego francuza zrób sobie leżąc dla odmiany.

Brzuch, łydki, przedramie 1x w tyg starczy. Szrugsy wywal.


  • 0

#4
Prooost

Prooost

    KFD Gold

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPipPipPip
  • 14705 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 2 dni

    1)Martwy ciąg potraktowałem jak odrębne ćwiczenie, można tak? Zalezy mi na mocnym zaangażowaniu pleców bez wyrzucania innych ćwiczeń.

    Jak najbardziej tak. Przy takim stażu, tym bardziej. Sam często martwy robię na 5-7 serii poza programem i jakoś nie cierpię w żaden sposób z tego powodu, a  tylko korzystam.

     

    2)Zazwyczaj w przykładowych planach FBW widziałem ze robi się 3s na dużą partię i 2s na mała. Znalazłem tez jednak plany z większą ilością serii, jak tu, sądzę że takie rozwiązanie będzie korzyste po splicie, gdzie partie mięśni było mocnej katowane. Oczywiście, jeśli to nie zaburzy systemu FBW.

    Nie zaburzy. Najpierw zrób wersję testową, zrób 3 duże, 2 małe. Sprawdź jak to działa. Uznasz że np. biceps wystarczy, zostawiasz, stwierdzisz że za mało na plecy, wkładasz serię dodatkowo. Tylko z głową i umiarem, żeby nie wyglądało to tak że robisz 8 serii na plecy co trening. W efekcie przez tydzień przy ćwiczeni 3x w tyg. masz 24 serii. Jeśli dobrze by było gdybyś dał znać jak wygląda ta wersja z większą ilością, żeby jakiś rodzynek się z tego nie urodził.

     

    3)Chciałem popracować nad wyciskaniem płasko, w poprzednich planach ze sztangą nie miałem zbyt dużych postępów, obecnie wyciskanie płaskie mam zamienione na dipsy - które na prawdę mi dużo dają. Jest sens w takim razie bawić się w wyciskane płaskie kosztem dipsów?

    Każdy ma inne priorytety, czy warto czy nie - sam zdecyduj. Jednak jedno jest pewne, dipsy to ćwiczenia złożone, jak wiadomo złożenia działają na większą ilość partii mięśniowych, przez co są one lepsze. Czy warto rezygnować z czegoś ? Żyję w przekonaniu że robię tak by godzić wszystko i nie rezygnować z niczego. Stąd w jeden trening wrzuć dipsy, a drugi płasko, a w trzeci wyciskanie na skosie dodatnim. Dla przykładu, nie rezygnujesz ani z dipsów ani z płaskiej. Nie zapomnij o skosie dodatnim. Jeśli nie masz możliwości wciśnięcia w taki sposób, wywal płasko, a zostaw skos dodatni.

     

    Co do planu:

    - martwy śmiało raz na jakiś czas robiłbym 4-6 serii

    - martwy na prostych możesz robić zamiennie z przysiadem przednim, zobaczysz co to respekt do niskich ciężarów, a tym samym poczujesz ogień w udach

    - te rozpiętki wywal, a wrzuć coś na styl tego co pisałem wyżej

    - łydki zawsze wrzucam przed brzuch, spróbuj może będzie wygodniej chociaż to w sumie nie jest jakoś ogromnie znaczące

    - wyciskanie z przed głowy, masz na myśli to na maszynie ? Jeśli tak to zmień je na normalnie żołnierskie wyciskanie stojąc

    - posprawdzaj te ilości serii, sprawdź gdzie zostawić, ująć, a gdzie można dodać

    - francuskie hantlem oburącz możesz zmienić na wycisk wąsko jak dobrze zrobisz to i złapię za ramiona jak i klatkę

     

    Nie bój się dodawania, zrób to z głową. Sam wiesz co zadziała a co nie, jak już sprawdzisz to wtedy daj znać i oceni to ktoś. Pamiętaj tylko o robieniu, dokładnych, kontrolowanych ruchów, nie da Ci nic bezmyślne dokładanie jeśli problem będzie leżał w technice.Poświęć 2-3 treningu na naprawdę idealną technikę, oraz jakiś mądry ciężar, zrób najpierw serie 3 duże, 2 małe, a dopiero wtedy pomyśl co było okej, a co zmienić.


    • 1

    #5
    Mar_cin

    Mar_cin

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 50 postów

    Dzięki za odpowiedzi! Wyciskanie sprzed głowy sztangą, siedząc na ławce, przynajmniej tak było w założeniu planu. Poniżej wstawiam zmodyfikowany plan, coś jeszcze pozmieniać? 4 serię zostawię jedynie przy podciaganiu, to idzie mi słabo. I czemu mam wywalić szrugsy? Chciałbym je nieco zmasować.

     

    A
    Nogi:
    Przysiady ze sztangą na barkach 3s
    Plecy: Podciąganie na drążku szerokim chwytem 4s
                Martwy ciąg 3s
    Klatka: Wyciskanie sztangielek skos górny 3s
    Barki: Unoszenie sztangielek w opadzie 2s
    Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s
    Biceps: Uginanie ze sztangą prostą 2s
    Łydki: Wspięcia na palce ze sztangielkami 2s

    Brzuch: Allahy 3s

     

    B
    Nogi:
    Martwy ciąg na prostych nogach 3s
    Plecy: Wiosłowanie sztangielką 3s
                Szrugsy 3s
    Klatka: Dipsy 3s
    Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
    Triceps: Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 2s
    Biceps: Uginanie hantlami młotkowo siedząc 2s
    Brzuch: Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 3s
                   Skłony boczne ze sztangielkami 3s

     

    C
    Nogi:
    Wykroki ze sztangielkami 3s
    Plecy: Wiosłowanie sztangą podchwytem 3s
    Klatka: Wyciskanie sztangielek płasko 3s
    Barki: Unoszenie sztangielek bokiem 2s
    Triceps: Pompki na poręczach 2s
    Biceps: Uginanie z supinacją siedząc 2s
    Brzuch: Unoszenie bioder w leżeniu tyłem 3s
    Przedramiona: Trzymanie statyczne ze sztangą 3s

     

    I jeszcze jedna kwestia. Ilości powtórzeń. Duże partie 10-8-6, małe 10-8, podciąganie i dipsy na maksa. Nadal ćwiczyć progresją ciężaru? Czy może dla odmiany stałym lub jeszcze w inny sposób?


    Edytowany przez Mar_cin, 27 kwiecień 2013 - 22:37 .

    • 0

    #6
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57598 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Możesz spróbować, możliwości doboru obciążenia jest naprawdę mnóstwo ;)


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko