Skocz do zawartości

Zdjęcie

Pierwszy trening 4 razy w tygodniu na masę

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Matteo88

Matteo88

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 107 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3 lata
    Witam. Nadszedł czas że w końcu będę mógł trenować 4 razy tygodniowo :) Cel masa.
    Pierwsze pytanie to czy lepiej ćwiczyć w tym przypadku każdą partię 2xtygodniowo czy 1x?
    Następne to rozkład dni treningowych, najbardziej by mi pasowało chodzić w sobotę i niedzielę. W tym przypadku jakie pozostałe dni wybrać? Wtorek, środa, czy środa, czwartek?

    Mam plan o którym opinię że jest dobry wyraził "Hardcorowy koksu" Robert Burneika. Wklejam poniżej:

    Dzień 1
    KLATka
    1 Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6
    2 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w góre 12/10/8/6
    3 Wyciskanie hantli na lawce skośnej 12/10/8/6
    4 Rozpietki hantlami w lezeniu na lawce plaskiej 3x10
    5. Brama na dokończenie 15/15/15
    BARY [PRZÓD I ŚRODEK]
    1. Wyciskanie sztangi zza głowy 10/8/6
    2. Wyciskanie sztangi sprzed klatki 10/8/6
    3. Arnoldki 12/10/8/8
    Łydki:
    Wspięcia na palcach ze sztangą x4 po 25

    Dzień 2:
    Plecy:
    1. Martwy Ciąg 20/12/10/8/6/6
    2. Wiosłowanie sztangę w opadzie tułowia 12/10/8/8
    3. Przyciąganie końca sztangi 12/10/8/6
    4. ściąganie drążka wyciągu górnego do klaty 12/10/8/6
    5. Wyprosty tułowia 4x15
    Barki tył
    1.Unoszenie ramion w bok w opadzie tułowia 3x 12
    2. Siad przodem odwodzenie rąk 3x12
    Kaptury:
    1. Szrugsy z hantlami 12/12/10/10
    2. Podciąganie sztangi łamanej do brody 15/12/10

    Dzień 3:
    Nogi :

    1. Wyprosty Nóg x3/ 15
    2. Przysiady 15/12/10/10
    3. Wykroki z hantlami z przyklękiem na kolanie 4x12
    4. Uginanie nóg w leżeniu przodem 12/10/8/6
    Łydki:
    Wspięcia na palcach 20/15/12/10


    Dzień 4:
    biceps+triceps [superserie]

    1a Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 10/8/6
    1bWyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3x 10/8/6
    2a Uginanie przedramion siedząc na ławce skośnej 3x 15
    2b Pompki w podporze tyłem 3x20
    3a Uginanie przedramion modlitewnik 12/10/8
    3b wyciskanie francuskie sztangi łamanej 12/10/8
    4a uginanie przedramion z linkami wyciągu górnego na bramie 3x12
    4b pompki na poręczach 12/10/10
    Przedramiona:
    1. Uginanie nadgarstków ze sztangą prostą trzymaną podchwytem 3x20
    2. Uginanie nadgarstków ze sztangą prostą trzymaną nachwytem 3x20
    Brzuch po każdym treningu 4 ćw po 3 serie po 20-40 powtórzeń

    Co o tym myślicie?

    Jak do bani to może ktoś poleci jakieś fajne i sprawdzone rozpiski na 4 dni w tygodniu. Pozdrawiam
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    masz zdecydowanie za dużą objętość
    • 0

    #3
    bebok

    bebok

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 408 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rybnik
    • Staż [mies.]: 4 lata
    Trzymaj sie klasycznej liczby serii

    12-14
    8
    • 0

    #4
    Matteo88

    Matteo88

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 107 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3 lata
    Słyszałem zawsze że duże partie 12-16 serii, a małe partie 8-12 serii. Zgodnie z tym (wyjątek plecy) poprawiłem do takiego stanu:

    Środa
    KLATKA
    1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6
    2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 12/10/8/6
    3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę 12/10/8/6
    4. Rozpiętki hantlami w leżeniu na ławce płaskiej 3x10

    BARKI [PRZÓD I ŚRODEK]
    1. Wyciskanie żołnierskie 10/8/6
    2. Wyciskanie hantli siedząc 10/8/6
    3. Unoszenie sztangielek bokiem 12/10/8/8

    Czwartek :
    PLECY:
    1. Podciąganie na drążku podchwyt i szeroki nachwyt (2+2) x max
    2. Martwy Ciąg 20/12/10/8/6
    3. Wiosłowanie sztangę w opadzie tułowia 12/10/8/8
    4. Przyciąganie końca sztangi 10/8/6
    5. ściąganie drążka wyciągu górnego do klaty 10/8/6

    BARKI (TYŁ)
    1.Unoszenie ramion w bok w opadzie tułowia 3x 12
    2.
    KAPTURY:
    1. Szrugsy z hantlami 12/12/10/10
    2.

    Sobota:
    NOGI :

    1. Przysiady 15/12/10/10
    2. Wyprosty Nóg 3x15
    3. Wykroki z hantlami 4x12
    4. Uginanie nóg w leżeniu przodem 12/10/8/6

    Łydki:
    1. Wspięcia na palce ze sztangą 20/15/12/10
    2. Wspięcia na palce siedząc 4x25

    Niedziela:
    BICEPS+TRICEPS [SUPERSERIE]

    1a. Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 10/8/6
    1b. Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3x 10/8/6
    2a. Uginanie przedramion siedząc na ławce skośnej 3x15
    2b. Pompki w podporze tyłem 3x20
    3a. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną modlitewnik 12/10/8
    3b. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej 12/10/8
    4a. Uginanie przedramion z linką wyciągu górnego 3x12
    4b. Prostowanie ramion na wyciągu 3x12

    PRZEDRAMIONA:
    1a. Uginanie nadgarstków na wyciągu podchwytem 3x20
    2b. Uginanie nadgarstków ze sztangą prostą trzymaną podchwytem 3x20

    Jak teraz? Dodam że zrobiłem jeden ciąg tym planem wklejonym wcześniej i ten wyżej zmieniłem po doświadczeniach.

    P.S
    W puste miejsca trzeba coś wstawić jeszcze, ale nie mam pomysłu, co by tam dać?
    • 0

    #5
    bebok

    bebok

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 408 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rybnik
    • Staż [mies.]: 4 lata
    Plecy wyrzuciłbym jedno ćwiczenie

    BIC TTRIC superserie daj w sumie 6 ćwiczeń 3 pary
    • 0

    #6
    szparag0070

    szparag0070

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 418 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Amsterdam
    • Staż [mies.]: 45
    Rozkład dni taki daj:
    Pon, Sroda, Pt, Sobota lub Pon, Wt, Pt i sobota.
    Niedziele zostaw na regeracje
    • 0

    #7
    Jarzyn~

    Jarzyn~

      Boks/BJJ

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6661 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat
    Wg mnie lepiej byłoby zamienić dniami klatke i plecy dzięki czemu prostowniki dłużej odpoczną.

    Klatka: nie rób płaskiej i skosu ujemnego na jednym treningu, któreś wywal. Dwa podobne ćw. przez co się dubluje.
    Barki: jeden wycisk odpuść, bark i tak będzie zmęczony od wycisków w klatce.
    Plecy: 19s na plecy to sporo za dużo, MC proponuje dać na początek, wyciąg górny wywalić, we wiośle sztangą 1s uciąć.
    Nogi: prostowanie bym odpuścił.
    Ramiona: 4a i 4b też bym odpuścił. 2a rób z supinacją.

    Na tył barku dodaj sobie 1s ewentualnie. Nic nie trzeba więcej dawać.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko