Skocz do zawartości

Zdjęcie

Pierwszy raz redukcja

- - - - - redukcja cwiczenia spalanie

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
STiF

STiF

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 71 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Domaradz
    • Staż [mies.]: 46
    Witam.

    Tak jak w temacie, od maja zamierzam zacząc redukcję, bedzie to moja pierwsza redukcja. Jako trning siłowy wybrałem p&p(także pierwszy raz) Oto rozpiska:

    PON Push:

    -wyciskanie sztangi płasko 3s.
    -rozpiętki na ławie płaskiej 2-3s.
    -wyciskanie sztangi ponad głowę z przodu 3s.
    -wyciskanie francuskie hantli za głową siedząc 2s.
    -wspięcia na palcach 3s.

    WT Pull:

    -pompki z wąskim rozstawem rąk 3s.
    -podciąganie nachwytem 2s.
    -podciąganie sztangi do brody 3s.
    -przysiad ze sztangą 4s.
    -dzień dobry 2s.
    -uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s.

    aeroby: bieganie

    ŚR: wolne

    CZW: aeroby: rower

    PT Push:

    -wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3s.
    -pompki z nogami w górze 2-3s.
    -arnoldki 3s.
    -pompki na poręczach 3s.
    -wspięcia na palcach ze sztangą na barkach 3s.

    SO Pull:

    -przysiad wykroczny ze sztangą 4s.
    -martwy ciąg 2s.
    -wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę 4s.
    -shrugsy ze sztangą z przodu 3s.
    -uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 3s

    aeroby według Brandon'a Carter'a

    Wszystkie uwagi mile widziane. Zaznaczę tylko że celowo zmniejszyłem ilosc serii w "dzień dobry" i MC, ponieważ nie chcę za bardzo obiążac kręgosłupa w tym wieku(jeśli się mylę to zmienię). Największy problem mam z podciaganiem nachwytem, zrobię max 4 powtórzenia, jak więc trenowac podciąganie, by były jakieś lepsze efekty?

    Jeśli chodzi o aeroby, to z bieganiem jest kłopot. Nie wiem jeszcze czy będzie to tradycyjne bieganie czy interwały, zobaczę co mi będzie wygodniej robic. Nie mam najlepszej kondycji, dlatego wątpię czy dam radę przebiec 20min bez przerwy, nawet w wolnym tempie.

    Jeszcze pytanko, czy jako alternatywa do wyciskanie na klatę można robic pompki z obciążeniem?

    Czekam na odpowiedzi;]

    PS: Zrobiło się ciepło, więc powrócłem do mojego hobby(football freestyle). Freestyle trenuję codziennie ok. 1h(zdarza się też, że po 2h, albo 2 razy dziennie). Nie wiem czy można to podciągnąc pod aeroby oraz czy w połączeniu z prawdziwymi aerobami to nie za dużo.?

    Ostatnia sprawa to ciężar. Chodzi o to, czy stosowac progresję i jaki ciężar nakładac(oczywiście w % tego ile dam radę na max'a)?

    Edytowany przez STiF, 28 kwiecień 2012 - 19:07 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Arte.Et.Labore

    Arte.Et.Labore

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5046 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Knurów
    po co robisz na redukcji trening ktorego niesprawdziles nigdy wczesniej????, jak ci nie podejdzie to co bedziesz zmienial??, teraz to tylko sprawdzone metody sie stosuje
    • 0

    #3
    Bonuss

    Bonuss

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 938 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Białystok
    • Staż [mies.]: 13
    Na początek radziłbym P&P tylko 3x w tyg. Potem z czasem możesz dokładać kolejne dni.
    • 0

    #4
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57405 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Jeszcze pytanko, czy jako alternatywa do wyciskanie na klatę można robic pompki z obciążeniem?


    Na poręczach tak.

    jak więc trenowac podciąganie, by były jakieś lepsze efekty?


    Powt. negatywne, z pomocą partnera treningowego.
    • 0

    #5
    STiF

    STiF

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 71 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Domaradz
    • Staż [mies.]: 46
    Teraz wygląda to tak. Mimo wszystko jednak chcę sprubowac p&p.

    PON Pull:

    -pompki z wąskim rozstawem rąk 3s.
    -podciąganie nachwytem 2s.
    -podciąganie sztangi do brody 3s.
    -przysiad ze sztangą 4s.
    -dzień dobry 2s.
    -uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s.

    aeroby: rower

    ŚR Push:

    -wyciskanie sztangi płasko 3s.
    -rozpiętki na ławie płaskiej 2-3s.
    -wyciskanie sztangi ponad głowę z przodu 3s.
    -wyciskanie francuskie hantli za głową siedząc 2s.
    -wspięcia na palcach 3s.

    CZW aeroby: bieganie

    PT Pull:

    -przysiad wykroczny ze sztangą 4s.
    -martwy ciąg 2s.
    -wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę/Yates rows 4s.
    -shrugsy ze sztangą z przodu 3s.
    -uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 3s

    aeroby wg Brandon'a Carter'a

    Pózniej zmiana wg wzoru

    "Tydzień 1

    Pon:Pull
    Śr:Push
    Pt:Pull

    Tydzień 2

    Pon:Push
    Sr:Pull
    Pt:Push"

    Mam jeszcze jedno pytanie. Gdy robiłem masę to po treningu piłem 2 białka z kurzych jaj i popijałem mlekiem. Na redukcji mam z tego zrezygnowac?
    • 0

    #6
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57405 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Gdy robiłem masę to po treningu piłem 2 białka z kurzych jaj i popijałem mlekiem. Na redukcji mam z tego zrezygnowac?


    Nie widze w tym celu zarowno na masie i na redukcji.

    Gdzie góra klatki?
    • 0

    #7
    STiF

    STiF

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 71 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Domaradz
    • Staż [mies.]: 46
    Myślałem, żeby zrobic 2 zestawy na push i 2 na pull, cwicząc naprzemiennie.

    Zestaw 1(tydzień 1)


    Pull:

    -pompki z wąskim rozstawem rąk 3s.
    -podciąganie nachwytem 2s.
    -podciąganie sztangi do brody 3s.
    -przysiad ze sztangą 4s.
    -dzień dobry 2s.
    -uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s.

    Push:

    -wyciskanie sztangi płasko 3s.
    -rozpiętki na ławie płaskiej 2-3s.
    -wyciskanie sztangi ponad głowę z przodu 3s.
    -pompki odwrotne z obciążeniem 2s.
    -wspięcia na palcach 3s.


    Zestaw 2(tydzień 2)


    Pull:

    -przysiad wykroczny ze sztangą 4s.
    -martwy ciąg 2s.
    -wiosłowanie końcem sztangi 4s.
    -shrugsy ze sztangą z przodu 3s.
    -uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 3s

    Push:

    -wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3s.
    -pompki z nogami w górze 2-3s.
    -arnoldki 3s.
    -pompki na poręczach 3s.
    -wspięcia na palcach ze sztangą na barkach 3s.


    Oczywiście plan jest skopiowany z innego tematu z małymi zmianami. Nie wiem dlaczego nie ma w ogóle cwiczeń na dwugłowe ud, chyba że wystarczająco angażują się one w innych cwiczeniach.

    Edytowany przez STiF, 29 kwiecień 2012 - 15:38 .

    • 0

    #8
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20887 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    nie potrzebne Ci są 2 zestawy ;)
    • 0

    #9
    STiF

    STiF

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 71 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Domaradz
    • Staż [mies.]: 46
    Może i faktycznie są zbędne, ale będzie większe urozmaicenie;]. Od jutra zaczynam, dlatego chciałem się dowiedziec czy ten plan jest w porządku? Czy może jeszcze coś zmienic?
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko