Skocz do zawartości

Zdjęcie

Pierwszy P&P do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
PBRednose

PBRednose

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 123 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:nurgburing
    • Staż [mies.]: ~30
    Trening 4x w tygodniu:
    Pełen makrocykl trwa 7 tygodni. Podzielony jest na następujące mikrocykle:
    I - 12 powt. - 2 tygodnie
    II - 8 powt. - 2 tygodnie
    III - 4 powt. - 2 tygodnie
    IV - 3 powt. + DS'y

    W ostatnim mikrocyklu po zrobieniu 3 powt. ściągasz obciążenie o ok. 50% i robisz 12 powt. (w sumie 15)

    Po zakończeniu SD - 9 dni przerwy od siłowni. Potem trening regeneracyjny 2tyg.

    Tydzień 1
    Pon:Pull
    Wt:Push
    Cz:Pull
    Pt:Push

    Tydzień 2
    Pon:Push
    Wt:Pull
    Cz:Push
    Pt:Push

    TYDZ.1
    PULL
    Wtorek:
    -podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3-4s.
    -martwy ciąg 3s.
    -shrugs ze sztangą z przodu /w lekkim pochyleniu tułowia ku przodowi/ 3s.
    -uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3s.
    -przysiad ze sztangą 4s.
    -przysiad ze sztangą trzymaną z tyłu 3s.

    PUSH
    Poniedziałek:
    -wyciskanie sztangi na skosie (+) 3s.
    -wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 2-3s.
    -arnoldki 3s.
    -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s.
    -pompki w podporze tyłem z obciązeniem 4s.
    -wspięcia na palce 3s.20pow

    PULL'
    Piątek:
    -wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3-4s.
    -martwy ciąg na prostych nogach 3s.
    -shrugs ze sztangielkami po bokach ciała 3s.
    -uginanie ramion ze sztanga 3s.
    -uginanie przedramion nadchwyt i pochwyt po 2 superserie 20pow.
    -przysiad wykroczny ze sztangielkami lub sztangą 4
    -przysiad ze sztangielkami 4s.

    PUSH'
    Czwartek:
    -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s.
    -wyciskanie sztangielek na ławie skośnej 2-3s.
    -wyciskanie sztangi za głową siedząc 3s.
    -unoszenie sztangietek bokiem w górę 3s.
    -prostowanie ramienia ze sztangietką w opadzie tułowia 3s.
    -wpięcia na palce 3s.20pow



    TYDZ.2

    PUSH
    Poniedziałek:
    -wyciskanie sztangi na skosie (+) 3s.
    -wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 2-3s.
    -arnoldki 3s.
    -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s.
    -pompki w podporze tyłem z obciązeniem 4s.
    -wspięcia na palce 3s.20pow

    PULL
    Wtorek:
    -podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3-4s.
    -martwy ciąg 3s.
    -shrugs ze sztangą z przodu /w lekkim pochyleniu tułowia ku przodowi/ 3s.
    -uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3s.
    -przysiad ze sztangą 4s.
    -przysiad ze sztangą trzymaną z tyłu 3s.

    PUSH'
    Czwartek:
    -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s.
    -wyciskanie sztangielek na ławie skośnej 2-3s.
    -wyciskanie sztangi za głową siedząc 3s.
    -unoszenie sztangietek bokiem w górę 3s.
    -prostowanie ramienia ze sztangietką w opadzie tułowia 3s.
    -wpięcia na palce 3s.20pow

    PULL'
    Piątek:
    -wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3-4s.
    -martwy ciąg na prostych nogach 3s.
    -shrugs ze sztangielkami po bokach ciała 3s.
    -uginanie ramion ze sztanga 3s.
    -uginanie przedramion nadchwyt i pochwyt po 2 superserie 20pow.
    -przysiad wykroczny ze sztangielkami lub sztangą 4
    -przysiad ze sztangielkami 4s.

    Jest to mój pierwszy P&P więc mam kilka pytań:
    *czy w push można wstawić podciaganie sztangi wzdłuz tułowia? wiem że nie pasuje ale bardzo lubię to ćw, ew. moge tam wstawić wyciskanie sztangi sprzed głowy.
    *jak długie powinny być przerwy między seriami(nie mogę znaleść info)?
    *czy obciązenie należy zwiększać w kolejnych mikrocylkach czy cały czas jechać stałym?

    Dziękuję za odpowiedzi i korekty treningu
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Fox_

    Fox_

      Brutal Bertil Fox

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4928 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kędzierzyn-Koźle
    • Staż [mies.]: 5 lat
    - dasz rade zrobić tyle przysiadów majac jeszcze MC na jednym treningu ?? Osobiście bym to zmienił
    - MC 2x week też by mnie chyba zabił
    - dla mnie troszke mało na górną partie pleców, ale Tobie może pasować
    - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia może być
    - przerwy raczej jakieś standardowe ~120s
    - osobiście w mikorcyklach stosowałbym stały ciężar, zmieniał tylko w kolejnych makrocyklach
    • 0

    #3
    PBRednose

    PBRednose

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 123 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:nurgburing
    • Staż [mies.]: ~30
    Pierwszy pull zostawię bo mc i przysiady w takiej ilości dam rade napewno.
    W drugim pull wywalam mc na prostych i na to miejsce wkładam podciaganie sztangietek w opadzie tułowia.
    Dziękuję za korekty
    Pozdrawiam
    • 0

    #4
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    Wytłumacz mi czemu w II tyg 3x masz Push a pull tylko raz. W jakim celu jest ten podział na I i II tydzień? Już lepszym wyjściem było zastosować podział na treningi lżejsze i cięższe (czyli 1 push i 1 pull w tyg cieższy, drugi P&P lżejszy)

    Nie robił bym MC i przysiadów na jednej sesji, straszne obciążenie dla dolnego odcinka kręgosłupa, nie masz nic na tył baków, co do gory plecow zgadzam sie z Foxem
    • 0

    #5
    PBRednose

    PBRednose

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 123 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:nurgburing
    • Staż [mies.]: ~30
    W drugi tygodniu to oczywiście błąd ale w szczegółowej rozpisce treningu jest już ok. Tego podziału na tyg. to sobie przecież nie wymyślilem tylko z forum wyczytałem aby zamieniać kolejność p&p. Podział na cięższe i lżejsze?? Masz na myśli redukcję obciążenia czy co bo nie rozumiem do konća. Wywalam w takim razie jedne przysiady i będzie ok mam nadzieje.
    Dziękuję za korekty
    • 0

    #6
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    Z tym podziałem to chodziło jak ćwiczysz 3 dni w tyg %)

    Jak ćwiczysz 4x to normalnie bez żadnych zmian kolejności.

    Cieższe (większe ciężary, niski zakres powtórzeń, same ćwiczenia podstawowe, dłuższe przerwy) lżejszy (mniejsze obciążenie, więcej powtórzeń, ćwiczenia izolowane z podstawowymi)
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko