Skocz do zawartości

Zdjęcie

Pierwszy plan treningowy FBW metodą 15-10-5 dla początkującego

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
dudasito

dudasito

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 33 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lichtenfels w Niemczech
    • Staż [mies.]: 3
    Hej to möj nowy ,ale tez pierwszy plan treningowy FBW,metoda 15-10-5,niestety möj sprzet tez nie jest jakis profesjonalny to co posiadam to:laweczka regölowana skos poziom dluga sztanga ,sztangielki,sztanga lamana,reszta sprzetu dopiero w planach czyli ,modlitewnik,lawka rzymska,porecze nontowane do sciany,no i moze jakis wyciag.A co do treningu to,ta metoda sklada sie z jednego systemu bo ja jestem dopiero poczatkujacy.[list]
    1.Nogi-Przysiady ze sztanga na Barkach 3 serie po 15 powt.
    2.Plecy-wioslowanie sztanga 3 serie po 15 seri.
    3.Klatka piersiowa-wyciskanie stangi na lawce pozomej 3 serie po 15 powt.
    4.Barki-wyciskanie zza karku 3 serie po 15 powt.
    5.Triceps-Pompkina poreczach 2 serie po 15 powt.
    6.Biceps-uginanie ranion ze stanga lamana 3serie po 12 pow.

    Sesja 1. 15 powt. 1-2 tygod.
    Sesja 2. 10 powt. 2-4 tygod.
    Sesja 3. 5 powt 4-6 tygod.

    Po kazdej sesji bedzie zwiekszany ciezar.
    Prosze o pomoc ocene i ewentualna poprawe tego planu treningowego,Dzieki z göry.
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Jake84

    Jake84

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1998 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:KIELCE Londyn
    • Staż [mies.]: x+...

    Hej to möj nowy ,ale tez pierwszy plan treningowy FBW,metoda 15-10-5,niestety möj sprzet tez nie jest jakis profesjonalny to co posiadam to:laweczka regölowana skos poziom dluga sztanga ,sztangielki,sztanga lamana,reszta sprzetu dopiero w planach czyli ,modlitewnik,lawka rzymska,porecze nontowane do sciany,no i moze jakis wyciag.A co do treningu to,ta metoda sklada sie z jednego systemu bo ja jestem dopiero poczatkujacy.[list]
    1.Nogi-Przysiady ze sztanga na Barkach 3 serie po 15 powt.
    2.Plecy-wioslowanie sztanga 3 serie po 15 seri.
    3.Klatka piersiowa-wyciskanie stangi na lawce pozomej 3 serie po 15 powt.
    4.Barki-wyciskanie zza karku 3 serie po 15 powt.
    5.Triceps-Pompkina poreczach 2 serie po 15 powt.
    6.Biceps-uginanie ranion ze stanga lamana 3serie po 12 pow.

    Sesja 1. 15 powt. 1-2 tygod.
    Sesja 2. 10 powt. 2-4 tygod.
    Sesja 3. 5 powt 4-6 tygod.

    Po kazdej sesji bedzie zwiekszany ciezar.
    Prosze o pomoc ocene i ewentualna poprawe tego planu treningowego,Dzieki z göry.

    skoro jesteś początkujący to nie jest plan dla Ciebie, proponuję wykonać najpierw standardowy fbw, trening hst jest trudnym do wykonania i dlatego jest przeznaczony dla doświadczonych osób.
    • 0

    #3
    dudasito

    dudasito

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 33 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lichtenfels w Niemczech
    • Staż [mies.]: 3
    Proponujesz ten ABC czy AB mi na początek wystarczy chodzi mi o system
    • 0

    #4
    Jake84

    Jake84

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1998 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:KIELCE Londyn
    • Staż [mies.]: x+...

    Proponujesz ten ABC czy AB mi na początek wystarczy chodzi mi o system

    tak naprawdę nawet samo A wystarczy, i tak ilość ćwiczeń i serii jest stała w każdym dniu, dodatkowe modyfikacje maja na celu urozmaicić ćwiczenia i sprawić żeby mięśnie pracowały pod innym kątem, moim zdaniem wystarczy AB, możesz po 8 tygodniach dodać C żeby trochę odświeżyć plan, według uznania.
    • 0

    #5
    dudasito

    dudasito

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 33 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lichtenfels w Niemczech
    • Staż [mies.]: 3

    tak naprawdę nawet samo A wystarczy, i tak ilość ćwiczeń i serii jest stała w każdym dniu, dodatkowe modyfikacje maja na celu urozmaicić ćwiczenia i sprawić żeby mięśnie pracowały pod innym kątem, moim zdaniem wystarczy AB, możesz po 8 tygodniach dodać C żeby trochę odświeżyć plan, według uznania.

    Nowy Plan treningowy FBW ABC,BAC,ACB.[list]
    A.
    Nogi-Przysiady ze sztanga 3serie po 12 powt.
    Plecy-Podciaganie sie na drazku szeroko 3 seie po 10 powt.
    Klatka-Wyciskanie sztangi lawka poziona 3 serie po 12 powt.
    Barki-Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 3 serie po 12 powt.
    Triceps-pompki tylem 2serie po 12 powt.
    Biceps-Uginanie ranion ze sztanga lamana stojac 3 serie po 12 powt.

    B.
    Nogi-Wykrok ze sztanga na plecach 3 serie po 12 powt.
    Plecy-wioslowanie ze sztanga w opadzie tlowia 3 serie po 12 powt..
    Klatka- Wyciskanie sztangielek lawka skos 3serie po 12 powt.
    Barki-Wznosy ramionna boki w opadzie tlowia 3 serie po 12 powt.
    Triceps-Wyciskanie sztangi za glowa lezac 2 serie po 12 powt.
    Biceps-Uginanie ramion sztanga lamana szojac 3 serie po 12 poet.
    C.
    Nogi-Uginanie nög lezac na brzuchu 3 serie po 12 powt.
    Plecy-Martwy ciag 3 serie po 12 powt.
    Klatka-wyciskanie sztangielek lawka skos 3 serie po 12 powt.
    Barki-wyciskanie sztangi zza karku 3 serie po 12 powt.
    Triceps-Wyciskanie francuskie jednoracz siedzac 3 serie po 12 powt.na jedna reke
    Biceps-Uginanie ramion siedzac w oparciu o kolano 3 serie po 12 powt.
    Mam nadzieje ze teras jest juz dobrze jednak prosze o sprawdzenie dzieki
    • 0

    #6
    Jake84

    Jake84

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1998 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:KIELCE Londyn
    • Staż [mies.]: x+...

    Nowy Plan treningowy FBW ABC,BAC,ACB.[list]
    A.
    Nogi-Przysiady ze sztanga 3serie po 12 powt.
    Plecy-Podciaganie sie na drazku szeroko 3 seie po 10 powt.
    Klatka-Wyciskanie sztangi lawka poziona 3 serie po 12 powt.
    Barki-Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 3 serie po 12 powt.
    Triceps-pompki tylem 2serie po 12 powt.
    Biceps-Uginanie ranion ze sztanga lamana stojac 3 serie po 12 powt.

    B.
    Nogi-Wykrok ze sztanga na plecach 3 serie po 12 powt.
    Plecy-wioslowanie ze sztanga w opadzie tlowia 3 serie po 12 powt..
    Klatka- Wyciskanie sztangielek lawka skos 3serie po 12 powt.
    Barki-Wznosy ramionna boki w opadzie tlowia 3 serie po 12 powt.
    Triceps-Wyciskanie sztangi za glowa lezac 2 serie po 12 powt.
    Biceps-Uginanie ramion sztanga lamana szojac 3 serie po 12 poet.
    C.
    Nogi-Uginanie nög lezac na brzuchu 3 serie po 12 powt.
    Plecy-Martwy ciag 3 serie po 12 powt.
    Klatka-wyciskanie sztangielek lawka skos 3 serie po 12 powt.
    Barki-wyciskanie sztangi zza karku 3 serie po 12 powt.
    Triceps-Wyciskanie francuskie jednoracz siedzac 3 serie po 12 powt.na jedna reke
    Biceps-Uginanie ramion siedzac w oparciu o kolano 3 serie po 12 powt.
    Mam nadzieje ze teras jest juz dobrze jednak prosze o sprawdzenie dzieki

    plan może być, moje uwagi:
    klatka- masz 2 razy wycisk na skosie sztangielkami, daj raz sztangę. wtedy będzie większa różnorodność wycisk płasko wtedy radzę dać w planie B, a skosy w A i C
    barki- zamiast wycisku zza karku daj lepiej unoszenie sztangielek bokiem
    biceps-2 razy robisz uginanie ze sztangą, zrób raz, potem daj hantle stojąc z supinacją, i jako trzecie hantle młotkowo stojąc, kolanko to ćwiczenie izolowane, a takich nie chcemy w planach FBW.
    w bicepsie i tricepsie rób po 2 serie, to małe mięśnie nie przeciążaj ich tym bardziej że pracują cały czas w pozostałych ćwiczeniach.
    po każdym z treningów możesz dodatkowo zrobić 2 serie na brzuch, za każdym razem inne ćwiczenie, np unoszenie nóg w zwisie na drążku, skrętoskłony lub skłony boczne z hantlami, skłony na ławce skośnej ujemnej.
    • 0

    #7
    dudasito

    dudasito

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 33 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lichtenfels w Niemczech
    • Staż [mies.]: 3

    plan może być, moje uwagi:
    klatka- masz 2 razy wycisk na skosie sztangielkami, daj raz sztangę. wtedy będzie większa różnorodność wycisk płasko wtedy radzę dać w planie B, a skosy w A i C
    barki- zamiast wycisku zza karku daj lepiej unoszenie sztangielek bokiem
    biceps-2 razy robisz uginanie ze sztangą, zrób raz, potem daj hantle stojąc z supinacją, i jako trzecie hantle młotkowo stojąc, kolanko to ćwiczenie izolowane, a takich nie chcemy w planach FBW.
    w bicepsie i tricepsie rób po 2 serie, to małe mięśnie nie przeciążaj ich tym bardziej że pracują cały czas w pozostałych ćwiczeniach.
    po każdym z treningów możesz dodatkowo zrobić 2 serie na brzuch, za każdym razem inne ćwiczenie, np unoszenie nóg w zwisie na drążku, skrętoskłony lub skłony boczne z hantlami, skłony na ławce skośnej ujemnej.

    co do klatki to małe niedopatrzenie chciałem dać rozpiętki zamiast wycoskania sztangielkami.A Biceps i triceps zrobie na 2
    serie jak radziłeś i ras suplimacje dzięki za sprawdzenie
    • 1

    #8
    Jake84

    Jake84

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1998 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:KIELCE Londyn
    • Staż [mies.]: x+...

    co do klatki to małe niedopatrzenie chciałem dać rozpiętki zamiast wycoskania sztangielkami.A Biceps i triceps zrobie na 2
    serie jak radziłeś i ras suplimacje dzięki za sprawdzenie

    rozpiętek na klatkę też nie polecam w tym planie, skupmy się na podstawowych ćwiczeniach siłowych. powodzenia...
    • 0

    #9
    imperatores

    imperatores

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 71 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Osiek nad Notecią
    • Staż [mies.]: 40
    ja fbw robie dwoma rodzajami tzn co 2 tyg zmieniam cwiczenia przy nogach plecach i klatce robie3 serie na reszte2 i robie 10-8-4 powtorzenia co trening inna kolejnosc powtorzen
    • 0

    #10
    dudasito

    dudasito

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 33 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lichtenfels w Niemczech
    • Staż [mies.]: 3

    rozpiętek na klatkę też nie polecam w tym planie, skupmy się na podstawowych ćwiczeniach siłowych. powodzenia...

    Znowu poprawilem mam nadzieje ze teraz bedzie dobrze a co do treningu na Barki dalem wyciskanie z klatki ,potem sztangielkami bokiem i wyciskanie zza karkuZałączony plik  Dokument.rtf   1,43K   24 pobrań
    • 0

    #11
    Jake84

    Jake84

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1998 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:KIELCE Londyn
    • Staż [mies.]: x+...

    Znowu poprawilem mam nadzieje ze teraz bedzie dobrze a co do treningu na Barki dalem wyciskanie z klatki ,potem sztangielkami bokiem i wyciskanie zza karkuZałączony plik  Dokument.rtf   1,43K   24 pobrań

    to wyciskanie zza karku zamień na unoszenie bokiem stojąc, unikaj wycisku zza karku. reszta ok. powinno być dobrze, po kilku tygodniach możesz zmienić zakres powtórzeń z 12 na 10, powiedzmy w połowie planu, to da lepszy bodziec dla mięśni.
    • 1

    #12
    dudasito

    dudasito

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 33 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lichtenfels w Niemczech
    • Staż [mies.]: 3

    to wyciskanie zza karku zamień na unoszenie bokiem stojąc, unikaj wycisku zza karku. reszta ok. powinno być dobrze, po kilku tygodniach możesz zmienić zakres powtórzeń z 12 na 10, powiedzmy w połowie planu, to da lepszy bodziec dla mięśni.

    12 na 10 powtörzen ,musze wtedy zwiekszyc obciazenie,dlaczego mam unikac tego wyciskania zza karku
    • 0

    #13
    Jake84

    Jake84

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1998 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:KIELCE Londyn
    • Staż [mies.]: x+...

    12 na 10 powtörzen ,musze wtedy zwiekszyc obciazenie,dlaczego mam unikac tego wyciskania zza karku

    dużo ludzi uważa że wycisk zza karku działa na tylni akton, podczas gdy prace wykonuje tylko przedni i boczny identycznie jak przy wycisku z klaty. Różnica jest taka, że wycisk zza karku często prowadzi do kontuzji, i jest szkodliwy dla naszych stawów, odchylone do tyłu ręce powodują że staw barkowy jest w pozycji krańcowej, czyli dalsze odwodzenie do tyłu jest niemożliwe, bo tu kończy się ruch w danej płaszczyźnie, co za tym idzie więzadła i przyczepy mięśniowe są maksymalnie obciążone. zazwyczaj do wycisku używamy b. dużych ciężarów, bo to główne ćwiczenie siłowe i podstawa do budowania masy barków, więc ryzyko kontuzji jest o tyle większe, w dodatku o ile przy wycisku sprzed klaty ławkę ustawiamy w taki sposób aby nie było kąta 90', zawsze stosuje się kąt 5-10' mniejszy, to przy wycisku zza karku często stosuje się kąt równy, co skutkuje dodatkowym obciążeniem kręgosłupa w pionowej płaszczyźnie. zdecydowanie odradzam wszystkim wykonywanie tego ćwiczenia, szczególnie na dużych ciężarach, można z powodzeniem zastosować inne ćwiczenia które równie dobrze wpłyną na rozwój naszych mięśni, a nie niosą ze sobą takiego ryzyka.
    • 0

    #14
    dudasito

    dudasito

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 33 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lichtenfels w Niemczech
    • Staż [mies.]: 3
    Dzęki za wytłumaczenie,postanowiłem że zmienie to ćwiczenie zza karku na unoszenie bokiem stojąc
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko