Skocz do zawartości

Zdjęcie

Pierwszy plan treningowy

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
dark666

dark666

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 47 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 28
    Witam.
    Mam 17 lat 176cm i 74kg. Ćwiczę systematycznie od dwóch miesięcy, jednak wyłącznie klatkę i biceps, gdyż byłem kompletnym laikiem, choć nadal moja wiedza jest niewielka tak jak staż. Po przeczytaniu kilku forów i kilkudziesięciu tematów postanowiłem w końcu ułożyć konkretny plan treningowy, który mam zamiar przestrzegać przez około trzy miesiące, a wygląda następująco:

    Pon:
    Klatka piersiowa:
    -wyciskanie na ławce płaskiej 12/10/8
    -wyciskanie na ławce skośnej 12/10/8
    -rozpiętki na ławce płaskiej 10/8/6
    Biceps:
    -uginanie ramion ze sztangą stojąc 8/6/6
    -uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku /8/6/6
    -uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 8/6/4
    Wt:
    Mięśnie pleców:
    -wznosy barków 8/8/6/6
    -martwy ciąg 10/10/8/6
    -ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie 10/8/6/6
    Mięśnie podudzi:
    -wspięcia na palce w staniu 12/10/10/8
    -odwrotne wspięcia w staniu 10/8/8/6
    Śr:
    -wolne
    Czw:
    Mięśnie brzucha:
    -skłony w leżeniu płasko
    -skłony boczne 12/10/8/8
    -unoszenie nóg w zwisie 10/10/8/6
    Triceps:
    -wyciskanie francuskie 8/6/6
    -prostowanie ramion na wyciągu stojąc 8/8/6
    -prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie 8/6/6
    Pion:
    Mięśnie nóg:
    -prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/8
    -hack-przysiady 10/8/8/6
    -uginanie nóg w leżeniu 10/8/8/6
    Mięśnie naramienne:
    -wyciskanie sztangi sprzed głowy 10/8/6
    -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8/6/6
    -unoszeni sztangielek bokiem w górę 10/8/6
    Sob:
    -wolne
    Niedź:
    -wolne
    Proszę o rady dotyczące tego treningu… Niestety nadal wielką niewiadomą jest dla mnie ułożenie diety.
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Pump

    Pump

      ███KFD team███ ٿ

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15218 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jelenia Góra
    • Staż [mies.]: 7 lat
    Dziwnie masz połączone te partie połącz je tak:
    Klata tric
    Nogi barki
    plecy bic

    Na duze partie rób 12 serii a na małe 9
    • 0

    #3
    dark666

    dark666

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 47 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 28
    Wielkie dzięki za radę...z połączeniem miałem właśnie pewien problem...
    • 0

    #4
    Pump

    Pump

      ███KFD team███ ٿ

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15218 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jelenia Góra
    • Staż [mies.]: 7 lat
    Popraw trening i wklej do oceny...
    • 0

    #5
    ~M I S T R Z

    ~M I S T R Z

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3924 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 10 LAT


    Pion:


    Mięśnie nóg:
    -prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/8
    -hack-przysiady 10/8/8/6
    -uginanie nóg w leżeniu 10/8/8/6
    Mięśnie naramienne:
    -wyciskanie sztangi sprzed głowy 10/8/6
    -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8/6/6
    -unoszeni sztangielek bokiem w górę 10/8/6


    O co chodzi z tym pionem? Bo nie wiem %)
    • 0

    #6
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    Chyba o piątek %)
    • 0

    #7
    dark666

    dark666

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 47 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 28
    Pon:
    Klatka piersiowa:
    -wyciskanie na ławce płaskiej 12/10/8/6
    -wyciskanie na ławce skośnej 12/10/8/6
    -rozpiętki na ławce płaskiej 10/8/6/6
    Triceps:
    -wyciskanie francuskie 8/6/6
    -prostowanie ramion na wyciągu stojąc 8/8/6
    -prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie 8/6/6

    Wt:
    Mięśnie brzucha:
    -skłony w leżeniu płasko
    -skłony boczne 12/10/8/8
    -unoszenie nóg w zwisie 10/10/8/6
    Mięśnie podudzi:
    -wspięcia na palce w staniu 12/10/10/8
    -odwrotne wspięcia w staniu 10/8/8/6

    Śr:
    -wolne

    Czw:
    Mięśnie pleców:
    -wznosy barków 8/8/6/6
    -martwy ciąg 10/10/8/6
    -ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie 10/8/6/6
    Biceps:
    -uginanie ramion ze sztangą stojąc 8/6/6
    -uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku /8/6/6
    -uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 8/6/4


    Pią: (poprawka )
    Mięśnie nóg:
    -prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/8
    -hack-przysiady 10/8/8/6
    -uginanie nóg w leżeniu 10/8/8/6
    Mięśnie naramienne:
    -wyciskanie sztangi sprzed głowy 10/8/6
    -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8/6/6
    -unoszeni sztangielek bokiem w górę 10/8/6

    Sob:
    -wolne

    Niedź:
    -wolne
    • 0

    #8
    Bart903

    Bart903

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 430 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock
    • Staż [mies.]: 3lata

    Pon:
    Klatka piersiowa:
    -wyciskanie sztangi na ławce skosnej głową w górę 12/10/8/6
    -wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w dół 12/10/8/6
    -rozpiętki na ławce płaskiej 10/8/6/6
    Triceps:
    -wyciskanie francuskie 8/6/6
    -prostowanie ramion na wyciągu stojąc 8/8/6 rób więcej powtórzeń np. 10/10/8
    -prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie 8/6/6

    Wt:
    Mięśnie brzucha:
    -skłony w leżeniu płasko
    -skłony boczne 12/10/8/8
    -unoszenie nóg w zwisie 10/10/8/6
    Mięśnie podudzi:
    -wspięcia na palce w staniu 12/10/10/8
    -odwrotne wspięcia w staniu 10/8/8/6

    Śr:
    -wolne

    Czw:
    Mięśnie pleców:
    -wznosy barków 8/8/6/6 to ćwiczenie na mięśnie czworoboczne i połączyłbym je z barkami
    -martwy ciąg 10/10/8/6
    -ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie 10/8/6/6
    -podciąganie na drążku szerokim nachwytem lub podchwytem
    Biceps:
    -uginanie ramion ze sztangą stojąc 8/6/6
    -uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku /8/6/6
    -uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 8/6/4 wywal to i weź supinację nadgarstka


    Pią: (poprawka )
    Mięśnie nóg:
    -prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/8
    -hack-przysiady 10/8/8/6 a gdzie przysiady??!
    -uginanie nóg w leżeniu 10/8/8/6
    Mięśnie naramienne:
    -wyciskanie sztangi sprzed głowy 10/8/6
    -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8/6/6
    -unoszeni sztangielek bokiem w górę 10/8/6

    Sob:
    -wolne

    Niedź:
    -wolne


    • 0

    #9
    Alex1906

    Alex1906

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 504 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    dodaj coś na plecy bo wznosy barków to jest na kaptury

    Edytowany przez Alex1906, 28 grudzień 2008 - 19:07 .

    • 0

    #10
    dark666

    dark666

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 47 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 28
    Po dodatkowych poradach troszkę zmieniłem trening i wygląda tak:

    Pon:
    Klatka piersiowa:
    -wyciskanie na ławce skośnej głową w górę 12/10/8/6
    -wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w dół 10/10/8/6
    -rozpiętki na ławce płaskiej 10/8/8/6
    Triceps:
    -wyciskanie francuskie 8/6/6
    -prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10/10/8
    -prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie 8/8/6

    Wt:
    Mięśnie brzucha:
    -skłony w leżeniu płasko
    -skłony boczne 12/10/8/8
    -unoszenie nóg w zwisie 10/10/8/6
    Mięśnie podudzi:
    -wspięcia na palce w staniu 12/10/10/8
    -odwrotne wspięcia w staniu 10/8/8/6

    Śr:
    -wolne

    Czw:
    Mięśnie pleców:
    -martwy ciąg 10/10/8/6
    -wiosłowanie 10/8/8/6
    -ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie 10/8/6/6
    -wznosy barków 8/8/6/6
    Mięśnie naramienne:
    -wyciskanie sztangi sprzed głowy 10/8/6
    -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8/6/6
    -unoszeni sztangielek bokiem w górę 10/8/6

    Pią:
    Mięśnie nóg:
    -prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/8
    -hack-przysiady 10/8/8/6
    -uginanie nóg w leżeniu 10/8/8/6
    Biceps:
    -uginanie ramion ze sztangą stojąc 8/6/6
    -uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku /8/6/6
    -uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 8/6/6

    Sob:
    -wolne

    Niedź:
    -wolne

    Ćwiczenia na drążku nie mogę wykonywać z przyczyn technicznych (nie posiadam odpowiedniego), a na wykonywanie przysiadów nie czuję się w tym momencie na siłach, chcę na początek wzmocnić mięśnie nóg i później wprowadzę przysiady.
    Rozumiem, że z wyciskania na ławce płaskiej mam zrezygnować? Jakieś konkretne powody?
    I mam jeszcze jedno pytanie jak prawidłowo wykonać „wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w dół”???
    • 0

    #11
    Alex1906

    Alex1906

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 504 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    http://www.kfd.pl/atlas/klatka.asp#6 tutaj masz o wyciskaniu hantli głową w dół

    Edytowany przez Alex1906, 28 grudzień 2008 - 21:21 .

    • 0

    #12
    dark666

    dark666

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 47 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 28
    Acha...wielkie dzieki za wszystkie rady i pomoc...jesli macie jeszcze jakies zastrzezenia to bardzo prosze o pisanie...jeszcze raz dzieki za pomoc...pozostalo mi zatem tylko( AŻ ) ulozenie diety... ;)
    • 0

    #13
    kielars

    kielars

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2768 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:z kątowni ;]
    • Staż [mies.]: na +
    przysiad to doskonale cwiczenie na wzmocnienie miesni nog ;) przeciez nikt od razu nie kaze Ci wchodzic pod sztange ze 100 kg. powoli malym ciezarem.

    Edytowany przez kielars, 28 grudzień 2008 - 22:13 .

    • 0

    #14
    dark666

    dark666

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 47 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 28
    Moze i racja, postaram sie wprowadzic je do treningu... A jeszcze wracajac do poprzedniego tematu dlaczego wyciskanie na plaskiej nie jest tak dobrym cwiczeniem??
    • 0

    #15
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Jest dobrym, ale obecnie większość przerzuciła się na skosy.
    • 0

    #16
    Bart903

    Bart903

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 430 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock
    • Staż [mies.]: 3lata

    Moze i racja, postaram sie wprowadzic je do treningu... A jeszcze wracajac do poprzedniego tematu dlaczego wyciskanie na plaskiej nie jest tak dobrym cwiczeniem??


    A to dlatego, że w skosie lepiej angażuje się mięśnie klatki piersiowej niż na płaskiej, na której mocno zaczynają pracować tricepsy, dlatego u początkujących lepsze przyrosty następują po ćwiczeniach w skosie.
    • 0

    #17
    kielars

    kielars

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2768 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:z kątowni ;]
    • Staż [mies.]: na +
    nie tylko u poczatkujacych %-)

    Edytowany przez kielars, 29 grudzień 2008 - 10:37 .

    • 0

    #18
    dark666

    dark666

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 47 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 28
    Teraz rozumiem %-) dzieki za objasnienie........dzisiaj startuje z tym treningiem ;) zobaczymy co z tego wyniknie
    • 0

    #19
    papito

    papito

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 56 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 10
    Z tego co mi wiadomo, nie nalezy łaczyc cwiczeń na klatke piersiowa i triceps. Wyczytałem to w KIF-ie.
    • 0

    #20
    kielars

    kielars

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2768 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:z kątowni ;]
    • Staż [mies.]: na +
    mozna...
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko