Skocz do zawartości

Zdjęcie

Pierwszy plan na siłownię

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Mar_cin

Mar_cin

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 50 postów
Witam. Na wstępie, jako nowy użytkownik, chciałem się przywitać ;) Od raz kieruje swoje pierwsze pytania. Od dłuższego czasu ćwiczę w domu, jednak bez konkretnego sprzętu i jak dotąd z dość luźnym i nie przynoszącym większych efektów planem. Ćwiczenia traktowałem bardziej jako formę zrzucenia zbędnych kalorii i wyładowania stresu, niż konkretnego kształtowania swojego ciała. Przez ostatnie pół roku chodziłem też raz w tygodniu na siłownię [obowiązkowe zajęcia fizyczne na uczelni], jednak wiadomo, w takim okresie czasu przy takiej częstotliwości ćwiczeń nie uzyskałem zbyt wiele. Łącznie ćwiczyłem 5 dni w tygodniu, efekty to strata tłuszczu, przybranie [choć niewielkie] na masie, lekkie wyrzeźbienie mięśni.

Cele? Nie zależy mi na hardkorowym budowaniu masy, bardziej chodzi o wyrzeźbienie sylwetki, jednak przy tym rzeźbieniu troszkę mógłbym przybrać w obwodach. Mimo nieuporządkowanego planu, zupełnie "suchy" nie jestem. Rozpisałem wstępny plan, który, jak podejrzewam, potrzebuje korekty. Moje uwagi co do ćwiczeń?
1]Klatka. Przez czas ćwiczeń nigdy nie koncentrowałem się na skosach. Klatkę mam dużo lepszą, niż przed ćwiczeniami [w domu pompki na krzesłach, siłownia: wyciskanie poziome], szczególnie góra klatki wymaga "napompowania". Czy jest sens robienie skosu na samym początku treningu, kiedy mięśnie są jeszcze nie zmęczone, czy zostawić tak, jak jest obecnie?
2]W niektórych miejscach podałem dwa ćwiczenia oddzielone ukośnikiem. Po pierwsze, nie wiem jeszcze, na jakiej siłowni będę ćwiczył, także wybór może być uzależniony od miejsca ćwiczeń, ew. waham się między dwoma ćwiczeniami, tutaj także potrzebuję pomocy w wyborze. Co przyniesie lepsze efekty?
3]Czy zamieszone ćwiczenia wystarczą? A może jest ich za dużo, bądź są do wymiany?

Z góry dziękuję za pomoc.

Poniedziałek:

KLATKA
Wyciskanie sztangi poziomo 15/15/12/12/10
Wyciskanie sztangi skos górny/ Wyciskanie sztangielek, skos górny 15/15/12/12/10
Rozpiętki na maszynie siedząc (butterfly)/ Rozpętki na ławce skos górny/ Rozpętki na ławce poziomej 15/15/12/12/10

BICEPS
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 15/15/12/12/10
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 15/15/12/12/10


Środa

Plecy
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 15/15/12/12/10
Szrugsy 15/15/12/12/10

Triseps
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem/ Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 15/15/12/12/10

Przedramiona
Uginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem
Obracanie przedramion ze sztangielkami

Piątek:
Nogi
Wypychanie nóg na suwnicy/Przysiady ze sztangą na barkach 15/15/12/12/10
Wspięcia na palce ze sztangielkami 15/15/12/12/10

Barki:
Wyciskanie sztangielek 15/15/12/12/10
Unoszenie sztangielek bokiem 15/15/12/12/10
Unoszenie sztangielek w opadzie 15/15/12/12/10

WTOREK, CZWARTEK
Brzuch http:// www.youtube.com/watch?v=ORmouiFKZHo
Bieganie dla poprawy kondycji
  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
Rizorz

Rizorz

    KFD Premium

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1974 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0,9999
    Zakres powtórzeń 12-8.
    W klatce zacznij od skosu. Zmieść się w 12 seriach (4 serie na jedno ćwiczenie).
    Rozpiętki na płaskiej będą najlepszym wyborem z tych trzech ćwiczeń. Ewentualnie na lekkim skosie.
    Biceps - 8 serii. Daj sztangę i supinację ze sztangielkami.
    Plecy - bardzo ubogo... Brakuje podstaw! Daj MC, wiosłowanie (sztangą, sztangielką, półsztangą) i to ściąganie drążka (po 4 serie). Jednak próbowałbym już podciągać się na drążku. Nawet jak podciągasz się te 3 razy. Zawsze możesz podstawić co pod nogi i robić tylko fazy opuszczania po tych podciągnięciach. Oczywiście podciągasz się szerokim nachwytem.
    Triceps - 2 ćwiczenia po 4 serie. Np. Prostowanie na wyciągu i pompki na poręczach/wyciskanie francuskie sztangi.
    Przedramię - 2 ćwiczenia wystarczą. Nachwytem i podchwytem. Zresztą ta partia bierze udział prawie w każdym ćwiczeniu.
    Nogi - ubogo, podobnie jak plecy. Daj przysiady 4s, suwnicę 4s i uginanie nóg leżąc na maszynie lub ze sztangielką miedzy stopami. Na końcu wspięcia (4s).
    Barki - ćwiczenia ok. Obetnij serie tak abyś miał z 9-10.
    Na brzuch rób ABS II lub zestaw ćwiczeń z obciążeniem. Temat był wałkowany setki razy, poszukaj.
    • 0

    #3
    Mar_cin

    Mar_cin

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 50 postów
    Ok, bardzo dziękuję za pomoc :) Mam nadzieję, ze zacznę jak najszybciej. Jeszcze jedno pytanie. Dołożenie do bicepsa ćwiczeń angażujących głownie mięsień ramienny [jak dodane wcześniej przeze mnie uginanie w oparciu o kolano, czy sztanga podchwytem na modlitewniku] byłoby niewskazane, czy po prostu zbędne? Czy bez tego typu ćwiczeń bez problemu wyrobi się rękę w 100%? ;)
    • 0

    #4
    **Kamil**

    **Kamil**

      Się rozkreca

    • Spamer ;)
    • PipPipPip
    • 688 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 7
    Na sam początek nie brał bym sie za split . tylko i wyłącznie FBW
    • 0

    #5
    KMeleonX

    KMeleonX

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 95 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Luboń
    • Staż [mies.]: 28
    Popieram **Kamil** FBW na początek i za jakieś dwa miesiące możesz zmienić na split :-)
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko