Skocz do zawartości

Zdjęcie

Pierwsze serie łączone - trening do poprawy

- - - - - serie łączone pierwsze trening

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Krzysiek_441

Krzysiek_441

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 74 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15
    Witam.
    Proszę o ocenę i ewentualną korektę mojego planu treningowego. Jest to mój pierwszy plan z seriami łączonymi.
    Cel: masa
    waga: 77kg
    wzrost: 180
    staż: 15 miesięcy

    Klatka + biceps
    -wyciskanie na płaskiej- 4s 12/10/10/8
    -wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10
    -wyciskanie na maszynie 3x10
    -rozpiętki + brama 3x12

    - uginanie hantli oburącz młotkowo 4x10
    -uginanie na modlitewniku + uginanie o kolano 3x12

    Plecy + triceps
    -MC 4s 12/10/8/6
    -drążek 4s 12-10
    -wiosłowanie sztangą + ściąganie do klatki szeroko 3x12
    -wiosłowanie hantlami oburącz na ławce 4x10

    -wyciskanie francuskie 4x10
    -uginanie na wyciągu + pompki na poręczach 3x12
    Nogi + barki
    -Przysiady ze sztanga na plecach 4x12/10/10/8
    -wyciskanie na suwnicy + wykroki 3x12
    -wspiecia na palce stojąc 4x10
    -wspiecia na palce siedząc- 3x10

    -wyciskanie sztangi zza karku- 4s 12/10/10/8
    -unoszenie na boki + podciągnie sztangi do brody 3x12
    -butterfly odwrotnie 4x12-10

    Co trening 3 serie brzuszków na ławce skośnej po 18-20p

    Edytowany przez Krzysiek_441, 29 grudzień 2012 - 22:28 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    modlitewnik i uginanie o kolano, to bardzo podobne ćwiczenia, nie ma sensu dublować,
    nie masz nic na tył ud
    • 0

    #3
    Joordan

    Joordan

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 228 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18
    Daj zamiast sciagania drążka szeroko,ściąganie podchwytem na szerokość barków,gdyż ściąganie do klatki i podciąganie na drążku są to ćwiczenia zamiennie i nie ma sensu ich obydwu stosować.W bicepsie dałbym coś na głowę krótką np.uginania hantlami podchwytem.
    • 0

    #4
    Krzysiek_441

    Krzysiek_441

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 74 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15

    modlitewnik i uginanie o kolano, to bardzo podobne ćwiczenia, nie ma sensu dublować,
    nie masz nic na tył ud



    Daj zamiast sciagania drążka szeroko,ściąganie podchwytem na szerokość barków,gdyż ściąganie do klatki i podciąganie na drążku są to ćwiczenia zamiennie i nie ma sensu ich obydwu stosować.W bicepsie dałbym coś na głowę krótką np.uginania hantlami podchwytem.


    Na tył ud to zamiast wykroków, dam uginanie leżąc na brzuchu.
    A zamiast uginania o kolano, dam tak jak mówisz uginanie podchwytem, a w plecach bardziej zależy mi na szerokości dlatego dałem te dwa ćwiczenia.
    • 0

    #5
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29091 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Nie zamiast tylko dodaj
    uda to duża grupa mięśni.
    • 0

    #6
    19LoloJP55

    19LoloJP55

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 10 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Chełm
    • Staż [mies.]: 15
    Młotki dałbym na koniec, na pierwsze uginanie sztangi a pomiędzy modlitewnik.
    Martwego nie rób na pierwsze ćwiczenie jeśli nie musisz, zawsze lepiej zrobić wcześniej podciąganie które jest także ćwiczeniem złożonym, później możesz spokojnie zrobić wiosła i po nich przejść do martwego.
    Do barków wrzuciłbym 3 serie szrugsów.
    • 0

    #7
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29091 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    Młotki dałbym na koniec, na pierwsze uginanie sztangi a pomiędzy modlitewnik.
    Martwego nie rób na pierwsze ćwiczenie jeśli nie musisz, zawsze lepiej zrobić wcześniej podciąganie które jest także ćwiczeniem złożonym, później możesz spokojnie zrobić wiosła i po nich przejść do martwego.
    Do barków wrzuciłbym 3 serie szrugsów.

    A myślisz,że wykonując jako ostatni martwy ciąg to będzie dobre rozwiązanie?Wiem,wiem niby mięśnie są dobrze rozgrzane ale spróbuj wykonać kilka ciężkich serii martwego jako ostatnie ćwiczenie...ciężar poleci w dół.
    Każde ćwiczenie zle wykonane jako pierwsze może być potencjalnie kontuzjogenne.
    • 0

    #8
    Krzysiek_441

    Krzysiek_441

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 74 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15

    A myślisz,że wykonując jako ostatni martwy ciąg to będzie dobre rozwiązanie?Wiem,wiem niby mięśnie są dobrze rozgrzane ale spróbuj wykonać kilka ciężkich serii martwego jako ostatnie ćwiczenie...ciężar poleci w dół.
    Każde ćwiczenie zle wykonane jako pierwsze może być potencjalnie kontuzjogenne.



    Dokładnie tak. Dlatego MC zawsze robię pierwszy, bo tam stosuje się największy ciężar. A rozgrzewka ważna jest obojętne w jakiej kolejności robiłbym ćwiczenia.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko