Skocz do zawartości

Zdjęcie

Pierwsze HST na mase

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
ripcitizen

ripcitizen

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 12 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Katowice/Wrocław
    • Staż [mies.]: 12

    Witam, bez owijania w bawełne -  zamierzam pierwszy raz spróbować treningu HSTu pod kątem nabrania masy mięśniowej. O to co po lekturze róznych artykułów udało mi się sklecić. Jeżeli coś do poprawy to byłbym wdzięczny za wszelkie opinie ;)

     

    Dla 15:

     

    1. wyciskanie na ławce poziomej 1x

    2. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 1x

    3. rozpiętki na ławce skośnej 1x

    4. martwy ciąg 1x

    5. wyciskanie sztangielek siedząc 1x

    6. przysiady ze sztangą 1x

    7. unoszenie hantli bokiem 1x

    9. wspięcia na palce z obciążeniem 1x

    10. uginanie ramion ze sztangą stojąc 1x

    11. francuskie wyciskanie 1x

     

    10:

     

    1. wyciskanie na ławce poziomej 2x

    2. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2x

    3. rozpiętki na ławce skośnej 2x

    4. martwy ciąg 2x

    5. wyciskanie sztangielek siedząc 2x

    6. przysiady ze sztangą 2x

    7. unoszenie hantli bokiem 1x

    9. wspięcia na palce z obciążeniem 1x

    10. uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x

    11. francuskie wyciskanie 2x

     

    5:

     

    1. wyciskanie na ławce poziomej 3x

    2. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x

    3. rozpiętki na ławce skośnej 3x

    4. martwy ciąg 2x

    5. wyciskanie sztangielek siedząc 2x

    6. przysiady ze sztangą 3x

    7. unoszenie hantli bokiem 2x

    9. wspięcia na palce z obciążeniem 2x

    10. uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x

    11. francuskie wyciskanie 3x

     

    I teraz moje pytania: czy dołożyć gdzieś szrugsy? czy można dorzucić podciąganie ale nie w systemie hst (jestem w tym za słaby żeby robić z obciążeniem więc myslalem zeby robic max w każdej serii). Czy któreś wyciskania sztangielek na barki i na klatke robić z supinacją nadgarstka? 

     

    Trening ten mam zamiar stosować od stycznia do końca lutego czyli te standardowe 8 tygodni, a przerwę świąteczną traktuje jako strategiczne roztrenowanie :) Maxy już posprawdzane.

     

    A i jeszcze jedna kwestia, na jadnej stronce znalazłem takie zdanie odnośnie hst w praktyce:" Aspekt praktyczny: Najlepiej wykonywać ćwiczenia w blokach po 2 albo 3, używając 2 - 3 ręczników, którymi rezerwujemy sobie miejsce na urządzeniach." 

     

    Ktoś wyjaśni o co chodzi? ćwiczenia mam robić na zmianę czy powiedzmy 2x wyciskanie sztangi i dopiero potem 2x wiosłowanie?

     

    Z góry dzięki za wszelką pomoc

     
     

     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    wiek i staż.


    • 0

    #3
    ripcitizen

    ripcitizen

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 12 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Katowice/Wrocław
    • Staż [mies.]: 12

    22 lata, staż hmm powiedzmy 2 lata nieregularnych treningów


    • 0

    #4
    Vin Diesel

    Vin Diesel

      teamKFD

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 17046 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Santa Monica, CA

    przede wszystkim co to wyrzuć rozpiętki.

    wywaliłbym też unoszenie hantli bokiem.


    • 0

    #5
    ripcitizen

    ripcitizen

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 12 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Katowice/Wrocław
    • Staż [mies.]: 12

    rozpiętki zastąpić wyciskaniem na skosie? czy jedno ćwiczenie na klatkę powinno wystarczyć?


    • 0

    #6
    Las3k

    Las3k

      wieczna beka z supleboyów xD

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8384 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:DŻUMANDŻI

    przysiady ze sztangą / martwy ciąg * 
    wyciskanie sztangi na ławce skośnej
    wiosłowania sztangą 
    wyciskanie sztangi zza karku 
    pompki na poręczach **
    podciąganie na drązku wąskim podchwytem **

    (...)

    *ćwiczenia te stosujemy wymiennie na każdym treningu , ze względu na obciązenie dolnego odcinka kręgosłupa np siady - mc - siady 
    ** jeżeli nei jesteśmy w stanie wykonać prawidłowej progresji ( tzn doczepiac ciężaru ) to możemy wymienic te ćwiczenia na inne podstawowe , np wyciskanie francuskie i uginanie ze sztangą. 

     

    Masz plan, wygooglaj sobie resztę artykułu [progresja!] i nie błądź  %)


    • 0

    #7
    ripcitizen

    ripcitizen

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 12 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Katowice/Wrocław
    • Staż [mies.]: 12

    czytałem ten artykuł ale potraktowałem to bardziej jako punkt wyjścia do ułożenia planu, z tego co widziałem to coś tam od siebie można dodać. Zasadę progresji znam i wiem na czym polega także spokojnie ;) A co z tym ćwiczeniem w blokach?


    • 0

    #8
    Las3k

    Las3k

      wieczna beka z supleboyów xD

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8384 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:DŻUMANDŻI

    Patrząc po tym co stworzyłeś, to nic z tego artykułu nie skumałeś :/
    Ani doboru ćwiczeń, ani ilości serii i obciążenia.
    A za takie "rezerwowanie" to uważaj żeby Ci ktoś czegoś niemiłego nie powiedział ;)


    Edytowany przez Las3k, 16 grudzień 2014 - 22:05 .

    • 0

    #9
    ripcitizen

    ripcitizen

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 12 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Katowice/Wrocław
    • Staż [mies.]: 12

    przecież obciążenia nawet nie podałem, wiem że w każdym mikrocyklu mam dojść w ostatnim treningu do sprawdzonego wcześniej maxa stopniowym progresem, stwierdzilem że na razie tego nie będę rozpisywał tylko dopiero przed rozpoczęciem treningów. a co do doboru ćwiczeń to w sumie faktycznie jedyne te rozpiętki i unoszenie hantli bokiem nie są ćwiczeniami podstawowymi na dane grupy mięsniowe więc je faktycznie wywale. MC na zmiane z przysiadami. a czy np wyciskanie sztangielek a wyciskanie sztangi na barki tak bardzo się różni? a co do ilości serii to przecież nie ma jakiejś ogólnej zasady, a z tego co przeczytałem standardem jest dla 15 1 seria dla 10 2 a dla 5 3 na wybrane grupy mięśniowe.

     

    nawet nie pomyśłałem o tym żeby chodzić na siłownie z 3 ręcznikami ;D ale zaciekawiło mnie bo nie wiem co autor miał na myśli. czy chodzi o to że nie robimy przerw między ćwiczeniami? czy że wykonuje jedną serie jednego ćwiczenia jedną drugiego a następnie drugą znowu pierwszego i drugą drugiego ;) (przy 10 i 5 kiedy mam te więcej serii)


    • 0

    #10
    ripcitizen

    ripcitizen

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 12 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Katowice/Wrocław
    • Staż [mies.]: 12

    1. martwy ciąg/ przysiad (na zmiane) 

    2. wyciskanie na ławce poziome

    3. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 
    4. wyciskanie żolnierskie 
    5. wspięcia na palce z obciążeniem 
    6. uginanie ramion ze sztangą stojąc 
    7. francuskie wyciskanie 

     

    tak bym to teraz widział. To jak to w koncu jest z tymi seriami?


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko