Pierwsza dieta po długiej przerwie - redukcja

Hej, 

niestety z przyczyn zdrowotnych około 2 lat temu musiałem zrezygnować z siłowni ... Po roku moje zdrowie wyszło na prostą, niestety wrócić do treningów było ciężko ... mój wzrost to około 174 cm. Waga skoczyła z 75 do 85 ... Samego tłuszczu niestety. Około 3 tygodni temu przyszło opamiętanie.

- Alkohol (piwo) odstawione w 90% - z 5-6 piw na tydzień zostały 1-2. (niestety wakacje i wysokie temperatury nie sprzyjają abstynencji)

- Zero słodyczy

- Zero fastFood (raz się zdarzył przez 3 tygodnie) 

- Ustalona dieta:

Obecna waga to 83 kg i ustalone wartości kaloryczne:

2166 kcal

BTW = 168/104/240

Dwa przykładowe dni:

1.

S: Musli 20g + mleko 2% 150ml, białko 20g

DS: Orzechy 50g, owoc 100g, BCAA 7g

O: Pierś 160g, olej/oliwa 10g, warzywa 100-200g (zależy jakie), sos 50g, kasza 20g

2O: różnie, nie ustalony sztywno. Staram się, żeby było 40gB/30gT/60gW - zawsze mięso, warzywo, dobre węgle

K: Ser biały półtłusty 150g, Ogórek 50g

2.(trening)

S: Chuda szynka 70g, ser 50g, pieczywo ciemne 60g

DS: Owoc 100g, orzechy 40g

O: mintaj 150g, warzywo 100-200g, kasza 20g, olej 10g

2O:  mintaj 150g, warzywo 100-200g, kasza 20g, olej 10g

3O: różnie, nie ustalony sztywno. Staram się, żeby było 40gB/30gT/60gW  - zawsze mięso, warzywo, dobre węgle

K: Ser biały półtłusty 100g, Ogórek 50g

Dieta w ten deseń. Kalorie i BTW zawsze mieszczą się w widełkach. Gdy zdarzy się wypić piwo: obcinam węgle + nieco tłuszczy. W pasie schodzi ładnie, siła na treningu na +, waga powoli w dół...

Kilka słów o mnie:

Praca siedząca

trening 3x w tygodniu (siłownie 45 minut + aeroby 20)

Raz w tygodniu - rower 1-2h (wrzucam wtedy BCAA przed).

Cel: dojście do 15% tłuszczu (obecnie na wadze około 22).

Proszę o ocenę...

W skład śniadania wchodzi na tyle znikoma ilość musli z mlekiem, że proponowałbym skupić się na większej podaży np: orzechów + owocu i białka w DS z pominięciem pierwszego lub zastąpienie S -> DS. 

Podobna kwestia z O / 2O - Ryba + 20g WW + 10g T, stosunkowo bardzo mała ilość.  Jeżeli sycą Cię tak małe posiłki, w porządku, jeżeli nie wskazane będą zmiany. 

Sama jakość produktów jak i ilość dostarczanych poszczególnych wartości rozłożonych w cyklu dnia wraz z intensywnością / objętością treningową, w miarę w porządku, może zostać jeżeli chodzi o podstawę do dalszych zmian w żywieniu np: Prawdopodobnie bardzo duża ilość o6 -> o3 w zależności od rodzaju orzechów / oleju. Niewielka podaż tłuszczu zwierzęcego: Jaja, masło, wołowina, wieprzowina itp. 

Wiesz co - węgle ograniczam do minimum stąd ich tak mało w każdym z posiłków. Nie powiem, żebym był mega najedzony po nich, ale też da się wytrzymać. Ostatnio chyba moja przemiana materii się poprawiła, bo np. dzisiaj czułem mega ssanie.. 

Dzięki za radę. Jeszcze jedno pytanie - czy węgle z izotonika wypijanego na treningu (około 40g) wliczać w bilans? I to samo z BCAA wypijanego przed siłownią i przed bieganiem - wliczać?

Oczywiście węglowodany dostarczone z izotonika będą pełniły funkcję łatwo przyswajalnej glukozy, więc wskazane będzie jej "wliczanie", co się tyczy BCAA, ze względu na jego niewielką dawkę i inne funkcje nie będzie to konieczne. 

Pamiętaj aby dieta sprawiała przyjemność i nie powodowała ciągłego myślenia o posiłkach, byciu niedożywionym czy pozbawionym energii, nasili to szereg procesów związanych ze stresem oksydacyjnym, osłabieniem i zaburzonym funkcjonowaniem organizmu. Większa podaż wartości odżywczych będzie wiązać się z większą ilością energii na treningu co zaowocuje większą ilością "spalonych kalorii" podczas / po treningu i lepszymi efektami sylwetkowo - psychosomatycznymi. 

Dzięki :) Nie myślę cały czas o posiłkach. Po np. 170g kurczaka z warzywem jestem prawie najedzony, więc w sam raz wytrzymuje do kolejnego posiłku.

Raz w tygodniu wchodzi wołowinka i to jest prawdziwa uczta. 

W takim razie jak należy wliczać węgle z izotoników - muszę je odstawić na czas redukcji. Wydawało mi się, że te cukry są spalane na bieżąco i nie obciążają diety. Nic do. Odstawiam. Chociaż trenuje mi się lepiej popijając te napoje. Wrzucę w takim razie przed treningiem więcej węgli

Możesz jak najbardziej spożywać taki izotonik jeżeli twoje efekty redukcyjne jeśli chodzi o zmiany sylwetkowe, samopoczucie, procesy myślowe, regeneracje itp są pozytywne i zadowalające to taki napój może okazać się pomocny szczególnie przy treningach długotrwałych o średniej intensywności, zaś przy treningach siłowych zwykle wystarcza woda mineralna oraz odpowiedni posiłek spożyty przed treningiem, który może, ale nie musi występować.