Skocz do zawartości

Zdjęcie

P.H.U.L. - Power Hypertrophy Upper Lower (Trening)

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
donJAZYResko

donJAZYResko

    WallEast

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2138 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zdolny Śląsk
     
     
     
    Buduj rozmiary i siłę 4-dniowym splitem bazującym na podstawowych ćwiczeniach. Wyciągnij wszystko co najlepsze z obu światów jakimi są Kulturystyka i Trójbój Siłowy.
     
     
    Cel główny: Masa
    Typ treningu: Split
    Poziom: Średnio zaawansowany
    Ilość dni w tygodniu: 4
    Autor: Brandon Campbell
    Dla: Kobiet i Mężczyzn
    Sprzęt: Sztanga, hantle, maszyny.
     
     
     
    Trening P.H.U.L. bazuje na podstawach zdobywania siły i rozmiarów. Ten 4-dniowy program pozwoli Ci zmaksymalizować osiągi na obu frontach w prostym do zaadaptowania treningu przez poniższe zasady:
     
    Częstotliwość:
    Badania naukowe ukazały że synteza białek mięśniowych jest podniesiona do 48 godzin po zakończonym treningu. Tworzy to dla nas idealną okazję by zaatakować partię częściej niż każdą partię 1x w tygodniu jak w typowym splicie. P.H.U.L. jest stworzony by każdą partię trenować 2x w tygodniu.
     
    Ćwiczenia:
    Program P.H.U.L. skupiony jest na ćwiczeniach złożonych dla optymalnej progresji. Ćwiczenia izolacyjne są także wliczone w ten program, głównym celem jest zwiększenie osiągów w głównych bojach, jak i zbudować parę kg mięśni.
     
    Siła:
    Ten program używa 2 z 4 dni treningowych skupiając się na czystej sile. Kluczem do wzrostu siły jest progresja i TUT. Te 2 dni sprawią, że będziesz mógł używać większych ciężarów w dniach skupiających się na hipertrofii.
     
    Hipertrofia:
    Dodatkiem do 2 dni siłowych będą 2 dni skupione na hipertrofii. Dzięki temu nie tylko będziemy obserwować wzrost siły, ale także rozmiary.
     
     
     
    Poradnik P.H.U.L.:
     
    Serie i powtórzenia:
    Zalecam by rozpocząć trening z zaniżonym ciężarem do czasu aż nie wdrożysz się w trening.
     
    Serie do załamania:
    Serie do załamania nie powinny być nadużywane. Wszystkie serie powinieneś kończyć z zapasem na 1 powtórzenie "Rezerwą w baku". Oznacza to, że powinieneś walczyć o skończenie ciężkich serii, ale nie do punktu do którego nie możesz zrobić założonej liczby powtórzeń.
     
    Dobór ćwiczeń:
    Ćwiczenia główne powinny pozostać niezmienne, jednakże pozostałe można zamienić w razie potrzeby.
     
    Brzuch: Można go robić pod koniec treningu lub w dni nietreningowe.
     
     
     
    Rozpiska Tygodniowa P.H.U.L.:
     
    Dzień 1: Góra ciała / Siła
    Dzień 2: Dół ciała / Siła
    Dzień 3: Odpoczynek
    Dzień 4: Góra ciała / Hipertrofia
    Dzień 5: Dół ciała / Hipertrofia
    Dzień 6: Odpoczynek
    Dzień 7: Odpoczynek
     
     
     
    Dzień 1: Góra ciała / Siła:
    Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 3-4 serie x 3-5 powtórzeń
    Wyciskanie hantlami na ławce skośnej dodatniej - 3-4 serie x 6-10 powtórzeń
    Wiosłowanie sztangą nachwytem - 3-4 serie x 3-5 powtórzeń
    Ściąganie górnego drążka wyciągu nachwytem do klatki - 3-4 serie x 6-10 powtórzeń
    Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc - 2-3 serie x 5-8 powtórzeń
    Uginanie ramion ze sztangą - 2-3 serie x 6-10 powtórzeń
    Wyciskanie francuskie do czoła - 2-3 serie x 6-10 powtórzeń
     
    Dzień 2 : Dół ciała / Siła:
    Przysiad klasyczny ze sztangą - 3-4 serie x 3-5 powtórzeń
    Martwy Ciąg - 3-4 serie x 3-5 powtórzeń
    Wypychanie nogami na maszynie - 3-5 serie x 10-15 powtórzeń
    Uginanie ud leżąc - 3-4 serie x 6-10 powtórzeń
    Wspięcia na palce na maszynie lub ze sztangą w dłoniach / na plecach - 4 serie x 6-10 powtórzeń
     
    Dzień 4: Góra ciała / Hipertrofia:
    Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
    Rozpiętki na ławce płaskiej - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
    Ściąganie trójkąta wyciągu dolnego do brzucha siedząc - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
    Wiosłowanie hantlem jednorącz w oparciu na ławce - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
    Unoszenie hantlami na boki - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
    Uginanie ramion hantlami leżąc na ławce skośnej dodatniej - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
    Prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem
     
    Dzień 5: Dół ciała / Hipertrofia
    Przysiad przedni ze sztangą - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
    Wykroki ze sztangą w miejscu na przemian - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
    Prostowanie ud na maszynie siedząc - 3-4 serie x 10-15 powtórzeń
    Uginanie ud leżąc - 3-4 serie x 10-15 powtórzeń
    Wspięcia na palce siedząc - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
    Wypychanie palcami stóp na maszynie - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
     
     
     
     
     
    Teraz od siebie coś dodam. Trening oczywiście można robić na masie i na redukcji - wiadomo.
    Obecnie lecę tym planem na redukcji, jest świetny. Ostatnie serie robię do załamania. Stały ciężar czy progresja - jak kto woli.
     
    Mój rozkład:
    Dzień 1: Góra ciała / Siła
    Dzień 2: Odpoczynek
    Dzień 3: Dół ciała / Siła + Brzuch
    Dzień 4: Odpoczynek
    Dzień 5: Góra ciała / Hipertrofia
    Dzień 6: Dół ciała / Hipertrofia + Brzuch
    Dzień 7: Odpoczynek
     
    Tak bardziej mi pasuje. Nie lubię 2 dni odpoczynku.
     
    Trenuję w swojej piwniczanej mordowni i z dodatkowego sprzętu mam do dyspozycji poręczę (na nich robię wznosy prostych nóg / kolan) i wyciąg górny. Brakuje suwnicy / prasy do nóg i maszyny do wspięć łydek siedząc.
     
    Moja wersja treningu:
     
    Dzień 1: Góra ciała / Siła:
    Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 3-4 serie x 3-5 powtórzeń
    Wyciskanie hantlami na ławce skośnej dodatniej - 3-4 serie x 6-10 powtórzeń
    Wiosłowanie sztangą nachwytem - 3-4 serie x 3-5 powtórzeń
    Ściąganie górnego drążka wyciągu nachwytem do klatki - 3-4 serie x 6-10 powtórzeń
    Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc - 2-3 serie x 5-8 powtórzeń
    Uginanie ramion ze sztangą - 2-3 serie x 6-10 powtórzeń
    Wyciskanie francuskie do czoła - 2-3 serie x 6-10 powtórzeń
     
    Dzień 2 : Dół ciała / Siła:
    Przysiad klasyczny ze sztangą - 3-4 serie x 3-5 powtórzeń
    Martwy Ciąg - 3-4 serie x 3-5 powtórzeń
    Hack-Przysiad - 3-5 serie x 10-15 powtórzeń
    Uginanie ud leżąc z hantlem między stopami - 3-4 serie x 6-10 powtórzeń
    Wspięcia na palce ze sztangą w dłoniach - 4 serie x 6-10 powtórzeń
     
    Dzień 4: Góra ciała / Hipertrofia:
    Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
    Rozpiętki na ławce płaskiej - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
    Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie tułowia - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
    Wiosłowanie hantlem jednorącz w oparciu na ławce - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
    Unoszenie hantlami na boki - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
    Uginanie ramion hantlami leżąc na ławce skośnej dodatniej - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
    Prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem
     
    Dzień 5: Dół ciała / Hipertrofia
    Przysiad przedni ze sztangą - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
    Wykroki ze sztangą w miejscu na przemian - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
    Prostowanie ud siedząc z hantlem między stopami - 3-4 serie x 10-15 powtórzeń
    Uginanie ud leżąc z hantlem między stopami  - 3-4 serie x 10-15 powtórzeń
    Wspięcia siedząc ze sztangą na kolanach z palcami na podwyższeniu- 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
    Wspięcia na palce ze sztangą na plecach - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń

    • 3

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:



    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko