Zaloguj się
Rejestracja
Buduj rozmiary i siłę 4-dniowym splitem bazującym na podstawowych ćwiczeniach. Wyciągnij wszystko co najlepsze z obu światów jakimi są Kulturystyka i Trójbój Siłowy.
Cel główny: Masa
Typ treningu: Split
Poziom: Średnio zaawansowany
Ilość dni w tygodniu: 4
Autor: Brandon Campbell
Dla: Kobiet i Mężczyzn
Sprzęt: Sztanga, hantle, maszyny.
Trening P.H.U.L. bazuje na podstawach zdobywania siły i rozmiarów. Ten 4-dniowy program pozwoli Ci zmaksymalizować osiągi na obu frontach w prostym do zaadaptowania treningu przez poniższe zasady:
Częstotliwość:
Badania naukowe ukazały że synteza białek mięśniowych jest podniesiona do 48 godzin po zakończonym treningu. Tworzy to dla nas idealną okazję by zaatakować partię częściej niż każdą partię 1x w tygodniu jak w typowym splicie. P.H.U.L. jest stworzony by każdą partię trenować 2x w tygodniu.
Ćwiczenia:
Program P.H.U.L. skupiony jest na ćwiczeniach złożonych dla optymalnej progresji. Ćwiczenia izolacyjne są także wliczone w ten program, głównym celem jest zwiększenie osiągów w głównych bojach, jak i zbudować parę kg mięśni.
Siła:
Ten program używa 2 z 4 dni treningowych skupiając się na czystej sile. Kluczem do wzrostu siły jest progresja i TUT. Te 2 dni sprawią, że będziesz mógł używać większych ciężarów w dniach skupiających się na hipertrofii.
Hipertrofia:
Dodatkiem do 2 dni siłowych będą 2 dni skupione na hipertrofii. Dzięki temu nie tylko będziemy obserwować wzrost siły, ale także rozmiary.
Poradnik P.H.U.L.:
Serie i powtórzenia:
Zalecam by rozpocząć trening z zaniżonym ciężarem do czasu aż nie wdrożysz się w trening.
Serie do załamania:
Serie do załamania nie powinny być nadużywane. Wszystkie serie powinieneś kończyć z zapasem na 1 powtórzenie "Rezerwą w baku". Oznacza to, że powinieneś walczyć o skończenie ciężkich serii, ale nie do punktu do którego nie możesz zrobić założonej liczby powtórzeń.
Dobór ćwiczeń:
Ćwiczenia główne powinny pozostać niezmienne, jednakże pozostałe można zamienić w razie potrzeby.
Brzuch: Można go robić pod koniec treningu lub w dni nietreningowe.
Rozpiska Tygodniowa P.H.U.L.:
Dzień 1: Góra ciała / Siła
Dzień 2: Dół ciała / Siła
Dzień 3: Odpoczynek
Dzień 4: Góra ciała / Hipertrofia
Dzień 5: Dół ciała / Hipertrofia
Dzień 6: Odpoczynek
Dzień 7: Odpoczynek
Dzień 1: Góra ciała / Siła:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 3-4 serie x 3-5 powtórzeń
Wyciskanie hantlami na ławce skośnej dodatniej - 3-4 serie x 6-10 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą nachwytem - 3-4 serie x 3-5 powtórzeń
Ściąganie górnego drążka wyciągu nachwytem do klatki - 3-4 serie x 6-10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc - 2-3 serie x 5-8 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą - 2-3 serie x 6-10 powtórzeń
Wyciskanie francuskie do czoła - 2-3 serie x 6-10 powtórzeń
Dzień 2 : Dół ciała / Siła:
Przysiad klasyczny ze sztangą - 3-4 serie x 3-5 powtórzeń
Martwy Ciąg - 3-4 serie x 3-5 powtórzeń
Wypychanie nogami na maszynie - 3-5 serie x 10-15 powtórzeń
Uginanie ud leżąc - 3-4 serie x 6-10 powtórzeń
Wspięcia na palce na maszynie lub ze sztangą w dłoniach / na plecach - 4 serie x 6-10 powtórzeń
Dzień 4: Góra ciała / Hipertrofia:
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
Rozpiętki na ławce płaskiej - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
Ściąganie trójkąta wyciągu dolnego do brzucha siedząc - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
Wiosłowanie hantlem jednorącz w oparciu na ławce - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
Unoszenie hantlami na boki - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
Uginanie ramion hantlami leżąc na ławce skośnej dodatniej - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
Prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem
Dzień 5: Dół ciała / Hipertrofia
Przysiad przedni ze sztangą - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
Wykroki ze sztangą w miejscu na przemian - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
Prostowanie ud na maszynie siedząc - 3-4 serie x 10-15 powtórzeń
Uginanie ud leżąc - 3-4 serie x 10-15 powtórzeń
Wspięcia na palce siedząc - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
Wypychanie palcami stóp na maszynie - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
Teraz od siebie coś dodam. Trening oczywiście można robić na masie i na redukcji - wiadomo.
Obecnie lecę tym planem na redukcji, jest świetny. Ostatnie serie robię do załamania. Stały ciężar czy progresja - jak kto woli.
Mój rozkład:
Dzień 1: Góra ciała / Siła
Dzień 2: Odpoczynek
Dzień 3: Dół ciała / Siła + Brzuch
Dzień 4: Odpoczynek
Dzień 5: Góra ciała / Hipertrofia
Dzień 6: Dół ciała / Hipertrofia + Brzuch
Dzień 7: Odpoczynek
Tak bardziej mi pasuje. Nie lubię 2 dni odpoczynku.
Trenuję w swojej piwniczanej mordowni i z dodatkowego sprzętu mam do dyspozycji poręczę (na nich robię wznosy prostych nóg / kolan) i wyciąg górny. Brakuje suwnicy / prasy do nóg i maszyny do wspięć łydek siedząc.
Moja wersja treningu:
Dzień 1: Góra ciała / Siła:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 3-4 serie x 3-5 powtórzeń
Wyciskanie hantlami na ławce skośnej dodatniej - 3-4 serie x 6-10 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą nachwytem - 3-4 serie x 3-5 powtórzeń
Ściąganie górnego drążka wyciągu nachwytem do klatki - 3-4 serie x 6-10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc - 2-3 serie x 5-8 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą - 2-3 serie x 6-10 powtórzeń
Wyciskanie francuskie do czoła - 2-3 serie x 6-10 powtórzeń
Dzień 2 : Dół ciała / Siła:
Przysiad klasyczny ze sztangą - 3-4 serie x 3-5 powtórzeń
Martwy Ciąg - 3-4 serie x 3-5 powtórzeń
Hack-Przysiad - 3-5 serie x 10-15 powtórzeń
Uginanie ud leżąc z hantlem między stopami - 3-4 serie x 6-10 powtórzeń
Wspięcia na palce ze sztangą w dłoniach - 4 serie x 6-10 powtórzeń
Dzień 4: Góra ciała / Hipertrofia:
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
Rozpiętki na ławce płaskiej - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie tułowia - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
Wiosłowanie hantlem jednorącz w oparciu na ławce - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
Unoszenie hantlami na boki - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
Uginanie ramion hantlami leżąc na ławce skośnej dodatniej - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
Prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem
Dzień 5: Dół ciała / Hipertrofia
Przysiad przedni ze sztangą - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
Wykroki ze sztangą w miejscu na przemian - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
Prostowanie ud siedząc z hantlem między stopami - 3-4 serie x 10-15 powtórzeń
Uginanie ud leżąc z hantlem między stopami - 3-4 serie x 10-15 powtórzeń
Wspięcia siedząc ze sztangą na kolanach z palcami na podwyższeniu- 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
Wspięcia na palce ze sztangą na plecach - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
Wróć do góry
