Zaloguj się
Rejestracja
PHAT: Power HypertrophyAdaptive Training
· Written by Dr. Layne Norton
· PhD Nutritional Sciences
· BS Biochemistry
Istnieją pewne fundamentalne argumenty w kulturystyce. Mówięo takich o których mówi się cały czas. Ile białka powinienem wziąć ? Jakiego rodzaju splitu powinienem użyć ? Jak często powinienem ćwiczyć ? Jaki jest najlepszy zakres powtórzeń aby rosnąć ? Jaka jest najlepsza częstotliwość treningowa aby rosnąć ? Większość ludzi stara się aby te problemy były czarno na białym, aby umocnić ich postawę której często nie przyjmuje do wiadomości, że te kwestie nie są czarno na białym i istnieje pewna szara strefa. Weźmy naprzykład argumenty dotyczące zakresu powtórzeń. Jak często słyszałeś że należy trenować jedynie w zakresie powtórzeń „X”, ponieważ jest to najlepszy zakres do wzrostu. Następnie dwa dni później widzisz artykuł z 300 lb olbrzymem, który trenuje w innym zakresie powtórzeń, ale również wygląda niesamowicie, więc komu uwierzysz ?
Niedawno powstało trochę negatywnych artykułów kulturystycznych dotyczących podnoszenia w niskie zakresie powtórzeń z większym ciężarem. Niektórzy naukowcy i kulturyści musieli by uwierzyć że niski zakres powtórzeń jest bez użyteczny dla kulturystów. Ale myślę że trójboiści mogli by nauczyć to i owo kulturystów. Konstantin Konstantinovs, Brandon Cass, Shawn Frankl, Matt Krockzaleski, and Sam Byrd mogli by stanąć z łatwością na scenie z kilkoma miesiącami diety z bardzo dobrymi efektami. Stan Efferding i Johnnie Jackson obydwaj utrzymują rekordy świata w trójboju będąc profesjonalnymi kulturystami IFBB. Wielu kulturystów ze złotej ery budowało swoje podstawy w trójboju, tacy jak Arnold Schwarzenegger i Franco Columbo. Ronnie Coleman jednogłośnie najlepszy kulturysta wszech czasów nie startował jako trójboista a jak wiadomo nie stronił od ciężkich ciężarów.Część tego co robi jego DVD ‘’ The Unbelievable” legendarnym i owczywiście niesamowitym jest scena z treningu gdzie robi przysiad oraz martwy ciąg z ciężarem 800lb i fronty z 600lbna kilka powtórzeń.
|Bez wątpliwości trening typowo kulturystyczny pompujący stał się arsenałem treningowym kulturystów, tak samo jak trening siłowy.
Częstotliwość treningowa
Jako osoba będąca kompletnym zarówno ciężarowcem i kulturystą, mogę powiedzieć ci że ciężki ruchy absolutne zrobiły ze mnie lepszego kulturystę. Od dłuższego czasu moje nogi były moim ogromnie słabym punktem. Na moim pierwszym pokazie moje uda ledwo mierzyły 21”. Były absolutnie żałosne i słyszałem o tym od WSZYSTKICH zwłaszcza na forum. I byłem nazywany często „kurzymi nogami” i było to frustrujące. Pracowałem z nimi bardzo ciężko i stosowałem się „kulturystycznych ekspertów” upewniając się że trenuję z maksymalną intensywnością 1 w tygodniu dając dużo odpoczynku, aby upewni się że się nieprzetrenowałem. Powiedziano mi że nie trzeba robić przysiadów czy martwegociągu aby moje nogi rosły i było w porządku bo przysiad to bolesne ćwiczenie,ale ja już nim nie wierze. Po kilki latach kręcącego się koła (pun przeznaczone)przyjaciel przekonał mnie do podjęcia hybrydowego protokołu gdzie robiłem ciężki trening (przysiad, martwy ciąg, wyciskania) zmieszane z lżejszym hipertroficznym pompującym treningiem. Przeciw wszystkim których słuchałem, zacząłem pracować nad moimi wszystkimi partiami 2 razy w tygodniu. To stało się podstawowym szablonem aby ewoluować w PHAT, nielinearna formą periodyzacji. Moje małe i zwięzłe nogi urosły bardziej w ciągu 4 miesięcy niż w przeciągu 4lat. Na mój następny pokaz przybyło niewiele bo ponad 24”, ciągle były małe jak na kulturystyczne standardy, ale była to znacząca poprawa w przeciągu ostatnich lat.
|Dwa lata później zdobyłem swoją kartę naturalnego pro i obwód mojej nogi zwiększył się do 25” potym samym treningu który robiłem, była ciągle lepsza, ale nie wystarczającoaby walczyć z |najlepszymi.
Ciężkie Żelazo
Jedną z podstawowych koncepcji która przekonała mnie, że ważne jest trenowanie z dużym ciężarem a było to, że nie mogłem nigdy znaleźć osoby szczupłej która trenuje przysiady lub robi martwy ciąg z bardzo dużym ciężarem. Odkryłem wtedy że nie jest nie jest możliwością mieć kurze nogi irobić przysiady z dużym ciężarem. Powiedziałem sobie zaczynam robić przysiady z ciężarem 500lbs na serie, ponieważ nie jest możliwością robić takie przysiady z chudymi jak patyk nogami. Zdaje sobiesprawę, że są ludzie z nie tak imponującymi nogami którzy są w stanie robić przysiady z ciężarem 300lbs ale akurat takiego kogoś nie spotkałem jeszcze na swojej drodze. Postawiłem sobie za zadanie robić przysiady z ciężarem 500lbs i martwy ciąg z ciężarem 600lbs. W między czasie zaadaptowałem w mój trening siłowy.Zacząłem stosować gumy i łańcuchy aby stać się coraz silniejszym oraz wprowadziłem przysiady do skrzyni, przysiady dynamiczne, martwy ciąg z podwyższenia oraz ciągi z raków. Wszystkie te ćwiczenia nie były mi znane kiedy zacząłem trening kulturystyczny. Wyniki ?
Dzięki temu moje nogi osiągnęły wymiar 28” oraz plecy poprawiły się drastycznie. Jestem także rekordzistą federacji AAPF American w przysiadzie oraz martwym ciągu, z rekordami 558 i 700lbs w kategorii do 100kg.Obecnie siadam z ciężarem 525lbs na trzy powtórzenia oraz 505 lbs na 5powtórzeń. Uplasowałem się w top 5 w moich pierwszych 4 pokazach dla naturalnych pro w IFPA Pro Natural World Championships i wygrałem wagę ciężką w IFTP International. Na każdych pokazach kulturystycznych sędziowie chwalili mnie za progres jaki poczyniłem szczególnie w rozwoju pleców oraz nóg od czasu gdy zostałem zawodowcem.
|Moje nogi możliwe że nigdy nie będą wyglądać najlepiej na scenie ze względu na ich budować oraz genetykę, ale ciężkie treningi siłowe utwierdziły mnie w mojej teorii, że nie dam rady zrobić |przysiadu z 500 lbs mając cieńkie nogi jak patyki.
Anaboliczny efekt
Może nie zrobisz lub nigdy nie zrobisz przysiady z ciężarem700 lbs, ale to nie znaczy, że nie możesz zrobić ogromnej poprawy swojej sylwetki włączając do swojego treningu elementów treningu siłowego oraz hipertroficznego. Najprawdopodobniej najważniejszym elementem treningu trójbojowego jest to, że zwiększa ogólną objętość mięśni poprzez znaczny wzrost siły. Trening z małą ilością powtórzeń i dużymi ciężarami spowoduje wzrost większej siły niż trening mniejszymi ciężarami zdużą ilością powtórzeń. Ale jak to jest anaboliczne ? Jestem pewien, że myślisz„jestem kulturystą nie obchodzi mnie jakie ciężary podnosze” Zwiększając siłę zwiększasz ilość ciężarujakim będziesz mógł robić trening zwiększą ilością powtórzeń w treningu kulturystycznym powodującym twój potencjał do wzrostu. Dla przykładu jeżeli ktoś trenuje tylko z dużą ilością powtórzeń 15-20 w przysiadzie może zatrzymać swój progres na 300 lbs na 15 powtórzeń(oczywiście to nie jest koniecznie to tylko przykład). Jeżeli ta sama osoba dorzuci do swojego treningu metody treningu siłowego zapewne osiągnie możliwośćzrobienia 400 lbs an 15 powtórzeń. Kto według was będzie mieć największe możliwości powiększania masy mięśniowej ? Oczywiście będzie to osoba stosująca większy ciężar oraz pozostałe zmienne ponieważ będzie w stanie wywołał większe przeładowanie i większe mikrouszkodzenia w tkance mięśniowej. Dla tego czysty trening kulturystyczny spowoduje wzrost w krótkim okresie czasu a połączenie treningu dużymi ciężarami z małą ilością powtórzeń oraz treningu z mniejsząilością powtórzeń da najlepsze efekty do wzrostu.
|Dla tego czysty trening kulturystyczny spowoduje wzrost w krótkim okresie czasu a połączenie treningu dużymi ciężarami z małą ilościąpowtórzeń oraz treningu z mniejszą ilością powtórzeń da |najlepsze efekty dowzrostu. To jest PHAT.
Zasady:
Istnieje kilka sposobów trenowania systemem PHAT, lecz ogólny zmysł jest zawsze podobny. Każda partia jest trenowana 2 razy wtygodniu. Dwa pierwsze dni tygodnia są podzielone na górną i dolną część treningu siłowego. Później następuje dzień odpoczynku. Kolejne trzy dni są treningiem hipertroficznym typowo kulturystycznym.
|Przykład splitu:
Dzień 1: Górna część ciała siła,
Dzień 2: Dolna część ciała siła,
Dzień 3: Odpoczynek,
Dzień 4: Plecy i Barki hipertrofia,
Dzień 5: Nogi hipertrofia,
Dzień 6: Klata i Ramiona hipertrofia,
Dzień 7: Odpoczynek,
Dzień Siły
Podczas pierwszych dwóch dni tygodnia wykonuje się typowe ćwiczenia na siłę dla góry i dołu ciała takie jak przysiad, martwy ciąg, martwyciąg z podestu, przysiad do skrzyni dla dolnej części ciała. Wyciskanie sztangąi hantlami i wiosłowania, ciężkie podciągania dla górnej części ciała. Twoim celem jest pozostanie w zakresie powtórzeń 3-5 dla 3-5 serii, w ćwiczeniach złożonych(używaj tylko ćwiczeń złożonych dla dolnej części ciała,wyciskania i pociąganie/wiosłowanie, np. nie należy wykonywać przysiadów i front przysiadów na jednym treningu). Bądź pewien że odpocząłeś odpowiednio pomiędzy seriami żeby być gotowym do następnej ciężkiej serii. Jeżeli potrzebujesz 5-6 minut pomiędzy seriami niech tak będzie. Celem tego treningujest podniesienie jak największego ciężaru. Zachowaj krótkie przerwy na dni hipertroficzne. W dni Power musisz mieć mentalność trójboisty. Podnoś durze ciężary choć by nie wiem co! Dobrą metodą do robienia stałego progresu jest zmiana ćwiczeń na siłę co 2-3 tyg. Kilka serii dodatkowych może być wykonywane na mniejsze partie np. pośladki (ponieważ martwy ciąg i przysiadjuż je angażują) łydki, barki i ramiona.
|Ćwiczeniami dodatkowymi powinny być wyprosty nóg, glute ham raises, dzień dobry, stojące/siedzące robienie łydek, wyciskanie hantli,unoszenie sztangi wzdłuż tułowia, uginania ramion, |wyciskanie francuskie dla górnego ciała przykładowo.
Dzień Hipertrofii
W dniu hipertrofii powinno się wykonywać ćwiczenia dynamiczne(6-8 serii po 3 powtórzenia) z 65-70% twojego zakresu powtórzeń 3-5max z początku tygodnia gdy robimy dni siły. Dla przykładu gdy robiłeś 3 seriepo 3-5 powtórzeń przysiadu z 300 lbs z początku tygodnia. Więc teraz zrobisz 6 serii po 3 powtórzenia przysiadu z 195-210 lbs z poprawną techniką i z jak największą prędkością. Nie rób tego ćwiczenia z tak dużym ciężarem który ograniczy eksplozywność! Odpoczynek nie powinien trwać dłużej niż 90 sekund. To buduje eksplozywność, szybkość oraz stymuluje do wzrostu. Nawet jak używasz mniejszego obciążenia musisz wykorzystywać maximum energii aby go podnieść. Przedstawiając ten punkt, możnastosować te samą energię do 250 lbs które odnoszą się do 400 lbs, ale 250 lbs będzie wykonywane szybciej , a to jest cel który chcesz osiągnąć aby twoje ciało było szybsze. Jeżeli masz dostęp do łańcuchów alb gum możesz je bardzo dobrze wykorzystać do budowania jeszcze większej eksplozywności.
| Jeśli wybierzesz te dodatkowe elementy zwiększyszjeszcze bardziej eksplozywność w końcowym momencie.
| Miej pewność czy ciężar pozwala na ruch eksplozywny. Jeśli wykonujeszpowtórzenie i zwalniasz na jakimś etapie ruchu koncentrycznego to oznacza, że dobrany ciężar jest za duży.
Najważniejsze uwagi
Jak skończysz trening dynamiczny możesz zacząć trening typowo kulturystyczny. Twój zakres powtórzeń powinien wynosić 8-20 i czas odpoczynku 1-2 min pomiędzy seriami. Zwiększam objętość tych sesji na około50-70% w zależności od dni siły. Upewnij się czy nie nadużywasz upadku mięśniowego w swoje dni hipertrofii bo możesz wypalić się zbyt szybko. Zalecam wykonywanie upadku mięśniowego w 1-2 ostatnich seriach każdego ćwiczenia tylko jeśli organizm zaadoptował się do obecnego treningu. We wszystkich pozostałychseriach zatrzymuj się 1-2 powtórzenia przed upadkiem mięśniowym.
| Może to się wydawać sprzeczne ale pomoże osiągnąć większą siłę oraz pozwoli na utrzymanie właściwej objętości oraz pozwoli na utrzymanie właściwej objętości a co najważniejsze uniknięcie |przemęczenia układu nerwowego i wypalenia. Przez pierwsze 2-4 tyg nie powinieneś trenowaćdo upadku mięśniowego, aż do czasu kiedy twój organizm przyzwyczai się doobjętości i |częstotliwości treningu.
Czynniki przetrenowania
Teraz myślę , że wydaje się tobie „ Przetrenuje się ćwicząc każdąpartię 2x w tygodniu!” Przez pierwsze kilka tygodni będziesz się czuć bardzo obolały, zmęczony i nie będziesz się czuł dobrze, jeśli pokonasz okres 4-6 tygodni odkryjesz, że twój organizm zaadoptował się do zwiększonej częstotliwości i będziesz czuć ból/zakwasy trochę dłużej niż jeden dzień.Zauważysz także że twoja siła poszła w górę jak rakieta ! Zalecam roztrenowanie co każde 6-12 tyg.Roztrenowanie powinno być treningiem gdzie przez 1-3 tygodnie podnosimy 60-70%swoich zwykłych ciężarów. Taki trening będzie wystarczający aby zachowaćzdobytą siłę oraz aktywnie się zregenerować. Miej w myślach jedną rzecz zaczynając ten trening, to nie jest dla osób o słabym sercu, ale ciężkiego żelaza, nie ma znaczenia ile będzie żelaza. Jeżeli jesteś psychicznie i fizycznie na tyle twardy, możesz po prostu znaleźć swoją droge do nowego wzrostu!
Power Hypertrophy Adaptive Training Routine:
|Note: Upewnij się że jesteś odpowiednio rozgrzany dowszystkich ćwiczeń, rozciągaj się i ostrożnie dobieraj ciężkie ciężary.
Day 1: Upper Body Power Day
A1: Siła ruch ciągnący: Wiosłowanie lub Pendley rows 3serie po 5-3 powtórzeń
A2: Wspomagające ruch ciągnący: Podciąganie 2s / 10-6p
A3: Pomocniczy ruch ciągnący: RackChins 2s / 10-60
B1: Siła wyciskanie: Wyciskanie na płaskiej ławce sztanga/hantle 3s / 5-3p
B2: Wspomagające wyciskanie: Dips 2s/ 10-6p
B3: Wspomagające wyciskanie: Wyciskanie na barki sztanga/hantle 3s /10-6p
C1: Wspomagające biceps: Uginanie ramion ze sztangą 3s / 10-6p
D1: Wspomagające triceps: Wyciskanie francuskie 3s /10-6p
Day 2: Lower Body Power Day
A1: Przysiad 3s/5-3p
A2: Hack przysiad 2s /10-6p
A3: Unoszenie nóg siedząc 2s /10-6p
B1: RLD 3s 8-5p
B2: Glue ham raises/ Zginanie nóg leżąc 2s /10-6p
C1: Wspięcia na place stojąc 3s /10-6p
C2: Wspięcia na place siedząc 2s / 10-6p
Day 3: Rest/Cardio
Day 4: Back and ShouldersHypertrophy Day
A1: Wiosłowanie/Pendley rows (dynamika) 8-6s / 3p z 65-70% ciężaru z 3-5pmax
A2: Rack chins 3s / 12-8p
A3: Wiosłowanie na wyciągu dolnym 3s / 12-8p
A4: Wiosłowanie sztangą/ shrugs 2s / 15-12p
A5: Ściąganie wyciągu górnego, wąski neutralny chwyt 2s / 20-15p
B1: Wyciskanie na barki siedząc 3s /12-8p
B2: Unoszenie hantli przed siebie 2s / 15-12p
B3: Unoszenie hantli na boki 3s 20-12p
Day 5: Lower Body HypertrophyDay
A1: Przysiad dynamiczny 6-8s /3p
A2: Hack squat 3s / 12-8p
A3: Suwnica 2s / 15-12p
A4: Prostowanie nóg siedząc 2s 15-12p
B1: RLD 3s / 12-8p
B2: Uginanie nóg leżąc 2s 15-12p
B3: Uginanie siedząc 2s / 10-15p
C1: Ośle wspięcia 4s / 15-10p
C2: Wspięcia siedząc 3s /20-15p
Day 6: Chest and ArmsHypertrophy Day
A1: WL dynamiczne 6-8s / 3p
A2: Wyciskanie sztangi/hantli skosdodatni 3s /12-8p
A3: WL hantle 3s / 15-12p
A4: Brama 2s / 20-15p
B1: Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3s /12-8p
B2: Uginanie ramion z hantlami 2s / 15-12p
B3: Uginanie sztangi w oparciu brzuchem o ławkę skośną 2s /20-15p
C1: Uginanie sztangi łamanej siedząc nad głową 3s / 12-8p
C2: Prostowanie an wyciągu 2s / 15-12p
C3: Kickbacks 2s /20-15p
Day 7: Rest/cardio
Najczęściej zadawanepytania:
Co robić kiedyzatrzyma się progres?
Pierwszą rzeczą jaką zalecam jest zmienić ćwiczenia dni Power. Robiąc to, możemy bardzo wiele.Poza tym trzeba spojrzeć na twoje słabe punkty w różnych bojach. Gdzie leży problem w bojach i gdzie mogę poprawić problem w danym boju? Dla przykładu,jeżeli mamy problem z martwym ciągiem, w szczególności z oderwanie sztangi odpodłogi, należy robić to ćwiczenie z 1-2” podestu. Jeśli mamy problem z końcowąfazą martwego ciągu to nelezy go robić z wyższego pułapu, np. odpowiednichstojaków.
| Korzystam z ćwiczeń/akcesoriów dzięki którym mogę poprawićokreślone ciągi/boje.
Przysiad:
Typowi ludzie są słabi w przysiadzie, więc polecam robić przysiadyponiżej typowych przysiadów do skrzyni, dzięki temu poprawimy nasz przysiad. Upewnij się że robisz przysiad głębszy od przysiadu do skrzyni i zatrzymaj się.Także dzień dobry mogą pomóc w zwiększeniu siły pleców, co zwiększy siłę wgłębokim przysiadzie.
Martwy ciąg:
Jeśli masz problem z podniesieniem sztangi z podłogi, więc róbmartwy ciąg z 2-4” podestu. Jeśli masz problem z dokończeniem boju rób go zwysokości poniżej poziomu kolan. Jeśli masz dostęp do gum, łańcuchów, zalecamdodanie ich, wtedy dokończenie/zamknięcie/wykończenie boju będzie trudniejsze.
Wyciskanie:
Jeśli masz problem zkońcową fazą ruchu, pracuj nad siłą tricepsów, robiąc takie ćwiczenia jakwyciskanie w wąskim chwycie, pompki na poręczach, wyciskanie francuskie.Dodanie gum oraz łańcuchów także poprawi końcową fazę ruchu. Jeśli masz problemw fazie ruchu gdy sztanga znajduje się przy klatce, rób w tym momencie 3sekundową pauzę, po czym wyciskaj w górę.
Roztrenowanie:
Jeśli zmieniaszćwiczenia, skupiasz się na słabych punktach w bojach, a one się nie poprawiają,będziesz musiał zrobić okres roztrenowania trwający 1-3 tygodnie. Nie planuje roztrenowania, robie je kiedypotrzebuje tego mój organizm oraz typowo co 6-12 tyg. Jak długo będziesz robić roztrenowanie zależyod tego jak szybko będziesz się czuł psychicznie i fizycznie odświeżony i skupiony. Na roztrenowaniuproponuje robić zwykły plan treningowy, lecz używać 60-70% zwyczajnegoobciążenia. Więc jeśli zwykle robisz 3 serie po 5 przysiadów z 300lbs,proponuje robić 180-210lbs na 3 serie po 5 powtórzeń podczas roztrenowania.
|To będziewystarczająco proste, aby umożliwić aktywną regenerację, ale na tyle ciężkieaby utrzymać swoją masę |mięśniową i siłę.
Jak cardio może być dodane do tego treningu ?
Możesz zaadoptować praktycznie wszystko do tego programu, ale potrzeba do tego czasu. Robiłem PHATdo samego końca przygotowań do zawodów/pokazu i cardio prawie codziennie. W offseason dodaje 1-2 dni intensywnego cardio w tygodniu w postaci pchania samochodu, ciągnięcia sań, sprintów ze spadochronem do sprintów, jak również inne obwody typowe dla cardio, robiłem na rowerze stacjonarnym cardio jako interwały. Jeśli zaczniesz treningi z PHAT będziesz musiał ograniczyć aeroby do1x/tyg aż do momentu kiedy twoje ciało przystosuje się do objętości oraz częstotliwości treningowej w tym programie. Jeśli będziesz czuć że twoje nogi są przetrenowane, sugeruję robić tylko umiarkowane cardio aby krew doszła do tych obszarów iporzucić HIIT aż do momentu kiedy twój organizm przyzwyczai się do PHAT.
|Możesz też skupić sięna treningu cardio który tak nie obciąża nóg, bardzo lubię korzystać zergometru albo robić |trening bokserskina ciężkim worku jako cardio.
Dlaczego wszystkie serie nie są do upadku mięśniowego?
Trening do upadku mięśniowego jest narzędzie dla tego powinien być używany odpowiednio. Podczas pierwszych 3-6 tygodni na tym planie treningowym, nie polecam robienia powtórzeń do błędu/upadku mięśniowego, ponieważ spowoduje to że się wypalisz,przetrenujesz fizycznie i mentalnie bardzo szybko. Proponuje robić 1-2powtórzenia do upadku mięśniowego. Kiedy już dostosujesz się do objętości i częstotliwości treningowej, wtedy będziesz mógł dodać powtórzenia do upadku oraz także kilka akcesoriów pomocniczych/ pomocniczych ćwiczeń aby twoje ciało stało się bardziej dostosowane. Nigdy nie powinieneś trenować do upadku mięśniowego więcej niż 6 tygodni pod rząd bez przynajmniej częściowej przerwy od tego rodzaju treningu. Powodem dla którego zalecam ten rodzaj treningu, ponieważ jeśli będziesz ćwiczyć tak cały czas, czyli do upadku mięśniowego obniży totwoją wytrzymałość, siłę, objętość jaką będziesz w stanie tolerować oraz ograniczy zdolność do hipertrofii. Jest taki pogląd że każda seria bez upadkumięśniowego jest serią straconą, co jest całkowitym NONSENSEM było to powtarzane przez lata przez ludzi którzy nie czytają badań.
|Rzeczywiście badaniapokazują że serie bliskie upadkowi, ale nie robione do upadku mięśniowego sąprawie, tak |efektywne lub tak samo efektywne jak serie do upadku mięśniowego,powodując |wzrost masy mięśniowej i mają |dodatkową korzyść, że nie powodująprzeciążenia układu nerwowego w punkcie gdzie obniża się siła, moc i objętość.
Przykład:
Jeśli trenujesz do maksymalnego upadku koncentrycznego wyciskając na ławce osiągniesz upadek przy 6 powtórzeniach. W następnej serii prawdopodobnie zrobisz 3-4 powtórzenia i w kolejnej 1-2. Jak widzisz ilość powtórzeń obniżyła się bardzo szybko. Ale jeśli zrobił wpierwszej serii 5 powtórzeń, jest prawie pewne, że w następnych zrobił byś 4-5powtórzeń, całościowo zrobił byś bardziej efektywny trening unikając upadkumięśniowego, ponieważ był byś w stanie utrzymać swoją moc/siłę wyjściową w kilku seriach.
|Ludzie nie zdają sobie sprawy, że przeładowanie kumuluje się przez cały trening i dodawanie większej objętości jest sposobem na wskazanie większego przeładowania tak dodanie ciężaru lub |ilości powtórzeń. Jeszcze raz dodam, że robienie powtórzeń do upadku nie jest czymś złym jeśli jest się już przystosowanym do programu lecz musi to być odpowiednio ustawione w czasie aby |uniknąć obniżenia wytrzymałościoraz obciążenia centralnego układu nerwowego.
Jak martwy ciąg może być dodany to tego programu ?
Zalecam dodanie martwego ciągu do dni dolnej części ciała siły.Część ludzi uważa, że martwy ciąg zalicza się do treningu górnej części ciała ponieważ włącza do pracy plecy, ale jest ćwiczeniem pomiędzy dzień dobry a przysiadem, -|- aktywującym dolny odcinek pleców, dwugłowe, czworogłowe. Tak więc polecam dodanie MC do dnia nóg. Nie polecam robienia przysiadu i martwego ciągu na tym samym treningu, nie będąc bardzo przyzwyczajonym do treningu PHAT. W przeciwnym razie chciał bym zaproponować zmianę przysiadów na martwyciąg na kilka tygodni w dni Power. Jeśli jesteś osobą która ma bardzo silne czworogłowe a słabe dwugłowe i prostowniki to proponuje robić zamiast przysiadów martwy ciąg przez około 3-4 tyg jako ćwiczenie siłowe.
|Jeśli tak jak ja masz silne dwójki oraz prostowniki, ale słabe czworogłowe, wtedy polecam robić przysiady 3 z 4 tyg a martwy ciąg raz na 5 tygodnie w dni Power. To powiedziawszy możesz |zawsze robić formę martwego ciągu albo przysiadu jak wyposażenie dodatkowe.
Przetłumaczył: Van Zan
Źródło: http://www.simplyshr...dated-2011.html
Inne sposobyrozkładu partii:
1)
1. Upper body power
2. Lower body Power
3. Rest/cardio
4. Klata + łapy
5. Plecy + barki
6. Nogi
7. Rest/ cardio
2)
1. Upper body power
2. Lower body Power
3. Rest/cardio
4. Klata + barki przód +triceps
5. Plecy + barki (bok,tył) + biceps
6. Nogi
7. Rest/ cardio
3)
1. Upper body power
2. Lower body Power
3. Rest/cardio
4. Klata +plecy
5. Nogi
6. Barki + łapy
7. Rest/ cardio
Kilka rad odnośnie wyciskania:
1. Problem zoderwanie sztangi od klatki(dolna faza ruchu):
· Wyciskanie z pauzą(3s), kiedy sztanga jest 3-5 cm odklatki,
· Rób wiosłowania równolegle do podłogi, albo w oparciu,
· Dodaj wyciskanie hantli na wyższym zakresie 20-15powtórzeń,
· Popraw swoje mostkowanie,
· Opuszczaj sztangę szybciej,
· Zwiększ siłę barków i tricepsów, dzięki np. wyciskaniuw wąskim chwycie na skosie dodatnim,
2. Problem w połowieruchu:
· Dodaj ćwiczenia dynamiczne,
· Wykonuj wl z wykorzystaniem łańcuchów, gum,
· Musisz poprawić tylny akton barków, kaptury i obręczbarkową,
· Upewnij się że zapierasz się stopami,
3. Problem zwykończeniem ruchu (lock out):
· Zwiększ siłę tricepsów, wyciskanie w wąskich chwyciei francuskie,
· Rób ćwiczenia pomocnicze z wykorzystaniem raków,
Dwa ulubione treningi Layne Nortona rąk:
Trening pierwszy:
A1: Francuskieuginanie siedząc zza głowy 2s / 12-6p,
A2: Uginanie sztangistojąc 2s / 12-6p
B1: Uginanie linkiwyciągu zza głowy 2s / 15-8p
B2: Uginanie gryfułamanego na modlitewniku 2s / 15-8p
C1: Ściąganie linkiwyciągu w dół odwrotnym chwytem jednorącz 2s / 12-6p
C2: Uginanie hantlijednorącz w oparciu o kolano 2s / 12-6p
D1:Kickbacks 1s / 15-8p
D2: 21 1s
Trening Drugi:
A1: Uginanie naławce ze skosem ujemnym leżąc 2s /12-6p
A2: Uginanie ramionze sztangą 2s / 12-6p
B1:Ściągnaie linkiwyciągu oburącz stojąc w dół 2s / 12-6p
B2: Uginanie ramionz hantlami 2s / 12-6p
C1:Prostowanie nawyciągu 2s / 12-6p
C2:Uginanie hantlijednorącz na modlitewniku 2s / 12-6p
D1: Kickbacks 1s / 15-8p
D2: Uginanie nawyciągu 1s /15-8p
W mojej opinii jest to świetny trening ale pod pewnymi warunkami, po pierwsze musimy trzymać się protokołu bo w inny wypadku szybko się przetrenujemy i siła zacznie spadać. Jednak gdy w pełni stosujemy się do protokołu wszystko rośnie, siła po przyzwyczajeniu się organizmu do protokołu skacze z treningu na trening, tak jak i obwody. Jest to trening który wymaga od nas dyscypliny niezbędne do jego prawidłowego działania jest prowadzenie DT,bardzo przydatny w tym jest excel, a wręcz niezastąpiony. W moim wypadku najefektywniej trenowało mi się z 2-3 mikro cyklami które zmieniałem aby ciągleszokować organizm. Chcę też zaznaczyć że jest to trening dla zaawansowanych, ludzi którzy już posiadają bazę pod budowę masy, jak i odpowiednią siłę. Jest to trening dla kulturystów naturalnych, głównie wykorzystywany jako bazę budowania masy mięśniowej, ale można go też wykorzystać podczas redukcji. Gdy korzystamy z PHAT i redukujemy radzę zmniejszyć objętość treningową i nie dochodzić do upadku mięśniowego.
Edytowany przez Van Zan, 04 sierpień 2012 - 21:53 .
Wróć do góry
