Skocz do zawartości

Zdjęcie

PHAT do oceny.

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
As95

As95

    Chyba zostanę tu na dłużej

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPip
  • 1096 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piekary Śląskie
    • Staż [mies.]: 2011r

    Witam.

    Krótko o mnie. Jako, że posiadam teraz więcej czasu, chciałbym przetestować trening PHAT. Obecnie jadę na FBW Adriana, planuję do niego wrócić za 3 miesiące, jednak na ten okres chciałbym spróbować czegoś innego. Myślicie, że ma to sens? Poniżej wklejam zmodyfikowany lekko trening do oceny.
     

    Poniedziałek
    1. Wiosłowanie sztangą 3s / 5-3 p
    2. Podciąganie 2s / 10-6p
    3. Wiosłowanie hantlą 2s / 10-6p
    4. Wyciskanie na płaskiej ławce hantle 3s / 5-3p
    5. Pompki 2s/ 10-6p
    6. Wyciskanie na barki sztanga 3s /10-6p
    7. Podciąganie podchwytem 3s / 10-6p
    8. Pompki tyłem 3s /10-6p

    Wtorek
    1. Przysiad/MC 3s/5-3p
    2. Hack przysiad 2s /10-6p
    3. Unoszenie nóg siedząc 2s /10-6p
    4. MC na prostych/wykroki 3s 8-5p
    5. Zginanie nóg leżąc 2s /10-6p


    Czwartek
    1. Wiosłowanie(dynamika) 8-6s / 3p z 65-70% ciężaru z 3-5pmax
    2. Wiosłowanie hantlą 3s / 12-8p
    3. Wiosłowanie na wyciągu dolnym 3s / 12-8p
    4. Shrugs 2s / 15-12p
    5. Ściąganie wyciągu górnego, wąski neutralny chwyt 2s / 20-15p
    6. Wyciskanie na barki siedząc 3s /12-8p
    7. Unoszenie hantli przed siebie 2s / 15-12p
    8. Unoszenie hantli na boki 3s 20-12p
     

    Piątek
    1. WL dynamiczne 6-8s / 3p
    2. Wyciskanie hantli skos dodatni 3s /12-8p
    3. WL hantle 3s / 15-12p
    4. Brama 2s / 20-15p
    5. Podciąganie podchwytem 3s /12-8p
    6. Uginanie ramion z hantlami 3s / 15-12p
    7. Prostowanie na wyciągu 3s / 15-12p
    8. Pompki tyłem 3s /20-15p


    Niedziela
    1. Przysiad dynamiczny/MC 6-8s /3p
    2. Hack squat 3s / 12-8p
    3. Wykroki 2s / 15-12p
    4. Prostowanie nóg siedząc 2s 15-12p
    5. MC na prostych 3s / 12-8p
    6. Uginanie nóg leżąc 4s 15-12p

    Ciężar dobierać w zależności od dnia (hipertroficzny, siłowy)?

    Edit: na co można zamienić Rack chins?


    Edytowany przez As95, 08 czerwiec 2015 - 20:30 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Avasil

    Avasil

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 357 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków

    Poniedziałek:

    Jeżeli nie możesz robić dipów(dzień 1), to nie zamieniałbym ich na pompki tylko coś innego na klatę, może coś na decline albo na wyciągu.

    I dlaczego 2 razy podciąganie? I potem znowu pompki? Z jakiegos konkretnego powodu nie możesz użyć hantli/sztangi/wyciągu do tricepsa i bicepsa?

     

    Wtorek:

    Gdzie Martwy Ciąg? Ja u siebie na PHAT mam w ten dzień na zmianę co tydzień Przysiad i Klasyczny Martwy Ciąg, a oprócz tego 3x5-8 Martwy Ciąg na Prostych Nogach zamiennie z Front Squat(nie wiem jak po polsku się na to mówi, przysiad ze sztangą przodem?).

     

    Czwartek:

    Moim zdaniem unoszenie hantli przodem jest bez sensu, tę partię barków i tak na pewno masz najbardziej rozwiniętą i najbardziej ją angażujesz. Wymień na Face Pull.

     

    Piątek:

    Brama to jest Cable Crossovers?

    +  ta sama uwaga co do pompek co wcześniej, no i nie dawałbym podciągania po dniu Pleców.


    • 1

    #3
    As95

    As95

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1096 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piekary Śląskie
    • Staż [mies.]: 2011r

    Podciąganie ze względów czysto osobistych - widzę, że po nim najbardziej rosną mi plecy i bicepsy.

    O martwy ciąg chciałem właśnie zapytać - gdzie mógłbym go wsunąć? I na co można zamienić Rack chain?

    Co do bramy - tak ;).


    • 0

    #4
    lMAGO

    lMAGO

      Oligarcha

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 27740 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    w pompkach dasz radę dołożyć tyle ciężaru?

    podciąganie zamień raczej na jakąś izolację w A, proponuje jak w oryginale uginanie z prostą;

    zamiast wykroków zostawiłbym mcnpn jaw w oryginale, jest to ćwiczenie pomocnicze i głównie ma za zadanie wzmocnić tylny łańcuch;

     

    piątek po czwartku z kolejnością kiepsko wypada, klata dzień po barkach ciężko to widzę, w takim planie minimum dzień przerwy, by było ok poleć oryginalną kolejnością zaczynając dzień pierwszy w niedzielę;

     

    w bicu podciąganie podchwytem również zamień na jakąś izolację;


    • 1

    #5
    Avasil

    Avasil

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 357 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków

    Cóż, jeżeli jesteś w stanie i regenerujesz się, to podciągaj się do oporu, to dobre ćwiczenie, ale pompki rażą, nie wydaje mi się aby to było optymalne ćwiczenie.

     

    Martwy Ciąg tak jak napisałem i robi tak wiele osób, właściwie nawet sam Layne Norton tak proponuje - zamieniać z przysiadami. ;) Jeden tydzień przysiady, drugi martwy ciąg. Aha, w dni na dół ciała pokusiłbym się o dorzucenie czegoś na dół pleców, mało tego, a mocne core jest ważne.

     

    Rack Chins możesz zamienić na zwykłe wiosłowanie, może np. hantlami. Albo zamienić na więcej podciągania, ale tego masz już dużo. :D


    • 1

    #6
    As95

    As95

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1096 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piekary Śląskie
    • Staż [mies.]: 2011r

    Dzięki panowie.

    Nie wiedziałem, że RDL to martwy ciąg na prostych nogach - teraz wszystko jasne xD.

    Czy tak mogłoby być? Oprócz rozkładu dni ;).


    • 0

    #7
    Avasil

    Avasil

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 357 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków

    To nie jest to samo. :D Ale łatwo się pomylić, wygląda bardzo podobnie.

     

    We wtorek gdy zamieniasz przysiady na MC, to nie robiłbym dwa razy martwego ciągu tylko ten drugi też zamieniał na coś, wykroki mogą być.

     

    I naprawdę bym przemyślał wymienienie unoszenia hantli przodem na coś na tylny akton, nie zaniedbuj go, przydaje się w unikaniu kontuzji. A co sprawia, że tak lubisz pompki?


    • 1

    #8
    As95

    As95

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1096 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piekary Śląskie
    • Staż [mies.]: 2011r

    Głównie to to, że nie mam sprzętu do dipsów, jedynie uchwyty na pompki i ogólnie dobrze czuję klatę (najlepiej jak robię ich dużo, z małym/bez obciążenia)

    Co mógłbym dać na tylny akton ;)?

    Edit: chyba, że ogólnie spróbować czegoś innego np HBW? Nie wiem co byłoby najlepsze na hipertrofie, aby wykorzystać ten czas ;).


    Edytowany przez As95, 08 czerwiec 2015 - 20:35 .

    • 0

    #9
    Avasil

    Avasil

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 357 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków

    Robienie dużej ilości pompek nie da ci hipertrofii, jedynie będziesz lepszy w robieniu pompek. Jeżeli bardzo się uprzesz na pompki to zrób tam jakąś progresję, diamentowe, nogi w górze, na jednej ręce, planche, byle było ciężko.

     

    Na tylny akton Face Pulls są rewelacyjne. Jeśli nie możesz, to może po prostu hantle, tak jak na bok tylko jesteś pochylony do przodu/siedzisz.


    • 1

    #10
    As95

    As95

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1096 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piekary Śląskie
    • Staż [mies.]: 2011r

    Jasne, rozumiem. Hipertrofia mam rozumieć 5-10 powtórzeń 3-5 serii (takie ogólne założenie)?

    Bo obecnie robiłem w FBW dni 2x20, 4x10, 5x5, 3x3 tak zalecił TND (lekko zmodyfikowałem) i mam rozumieć, że dni 2x20 i 4x10 były na wytrzymałość ;)?


    • 0

    #11
    Avasil

    Avasil

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 357 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków

    To zależy, niektóre partie dobrze reagują na dużą ilość powtórzeń, nawet do 20 (np. łydki, barki u niektórych). Czasem też fajnie(i tak jest w oryginalnym PHAT) na koniec dorzucić lekkie ćwiczenie i całkiem wymęczyć partię. Tu nie ma jakiejś magicznej ilości powtórzeń, trick polega na tym, aby wystarczająco mocno obciążyć dany mięsień i stopniowo dawać sygnał, aby miał rosnąć. Jednak w którymś momencie bardzo duża ilość powtórzeń daje kiepskie rezultaty w porównaniu do zwiększenia oporu.

     

    Jeśli chodzi o pompki, czy podciąganie to osobiście jestem zwolennikiem założenia, że gdy potrafisz robić z 10, to wchodzisz na trudniejszy wariant albo dokładasz obciążenie.


    • 1

    #12
    As95

    As95

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1096 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piekary Śląskie
    • Staż [mies.]: 2011r

    Ja póki co podciągam się z 10 na bica, ale ledwo 5 szeroko :P.
    Kurczę nie umiem dobrze wyczuć tej hipertrofii, dopiero na FBW coś ruszyło w tym roku, a tak to trochę słabo jeśli chodzi i o siłę i o objętość mięśni. Mam nadzieję, że ten PHAT zrobi robotę :D.

    Ciężar dokładać progresją liniową? Więcej w dni siłowe, mniej w hipertroficzne, czy przybliżony ciężar dla tych samych ćwiczeń?


    • 0

    #13
    Avasil

    Avasil

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 357 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków

    Jeśli jesteś w stanie liniowo to tak, jeżeli jesz odpowiednio dużo to nie wyobrażam sobie żebyś nie nabrał mięśni przy tym treningu x)


    • 1

    #14
    As95

    As95

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1096 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piekary Śląskie
    • Staż [mies.]: 2011r
    No właśnie z jedzeniem roznie - nie przesadzam bo nie chce się zalac jak świnia xD

    A jeśli nie liniowa, to co jakiś czas, ale serie stalym ciężarem ;)?
    • 0

    #15
    Avasil

    Avasil

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 357 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków

    Tak, nie zmieniaj między seriami, po prostu rób coś na takiej zasadzie(przykład dla ćwiczeń 6-10 powt):

    Masz jakiś ciężar, którym robisz 6 powtórzeń, robisz nim aż będziesz w stanie zrobić 10, wtedy dokładasz i zaczynasz od 6 znowu.


    • 1

    #16
    As95

    As95

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1096 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piekary Śląskie
    • Staż [mies.]: 2011r

    Nie chcę tworzyć nowego tematu, więc zapytam w tym.

    Trening PHAT średnio przypadł mi do gustu, chyba jednak nie lubię treningu dzielonego, ze względu na to, że nie potrafię sobie dostatecznie dowalić,  kiedy dziennie coś "masakruję".

    Stąd pytanie, które z rozwiązań treningowych FBW byłoby lepsze:

     

    A
    - przysiad ze sztangą na barkach 5x5
    - wiosłowanie sztangą 5x5
    - wycisk na skosie + 3x
    - unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x
    - pompki na poręczach/tyłem 3x
    - drążek podchwytem 3x
     
    B
    - Martwy ciąg 5x5
    - wycisk sztangi na płaskiej 5x5
    - drążek nachwytem 3x
    - wycisk żołnierski 5x5
    - unoszenie w opadzie 3x
    - francuz 3x
    - uginanie ze sztangą 3x


    Bądź:

     

    A
    - Martwy ciąg 5x5

    - wycisk na płaskiej 5x5
    - drążek nachwytem 5x5 *
    - wycisk żołnierski 5x5
    - uginanie ze sztangą 2x
    - francuz 2x

    B

    - przysiad ze sztangą na barkach 5x5
    - wiosłowanie 5x5
    - wycisk na skosie dodatnim 5x5
    - high pull 5x5
    - drążek podchwytem 2x
    - wycisk wąsko 2x


    Ile powtórzeń robić w ćwiczeniach z 2-3s ?


    • 0

    #17
    kubasso91

    kubasso91

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 31369 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 +

    8-15


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko