Skocz do zawartości

Zdjęcie

Paweł Trukawka- przygotowania do sezonu 2019

* * * * * 2 głosów

  • Zamknięty temat Ten temat jest zablokowany

#1
truska45

truska45

    KFD to mój dom ;)

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPipPipPip
  • 2999 postów

Witam wszystkich bardzo serdecznie, nazywam się Paweł Trukawka, mam 28 lat i mieszkam w Gdańsku. Swoją przygodę z treningiem siłowym rozpocząłem jeszcze w gimnazjum, idąc za panującą wtedy modą, nie sądziłem, że przerodzi się to w pasję i styl życia, większość z którymi zaczynałem odpadła, a ja nadal czerpię z tego przyjemność i staram się progresować. Nigdy nie sądziłem, że będę w stanie wystartować w zawodach, kulturyści i ogólnie ta dyscyplina sportu była dla mnie czymś z kosmosu, nieosiągalna dla zwykłego wtedy grubaska. W 2016 roku podjąłem decyzję o przygotowaniach do debiutów w 2017r, najpierw okres budowania masy mięśniowej, potem mega ciężka redukcja, finalnie miejsce było dosyć słabe, ale formę zrobiłem dla mnie bardzo zadowalającą, do startu tego prowadził mnie aktualny mistrz Polski w kategorii do 75kg - Łukasz Mizera za co mu szczerze dziękuję. Po drodze był jeszcze start na Pomorzu w Żelistrzewie, też bez większego sukcesu. W tym roku udało się wystartować dwukrotnie i dwukrotnie być w finale zawodów w Grodzisku Wielkopolskim w kategorii do 75kg i Bytowie w kategorii do 80kg, co mnie cieszy i dobrze rokuje na przyszłość, a przede wszystkim w ocenie osób z tematu zaliczyć naprawdę imponujący progres. Na ten moment moim trenerem jest Przemek Górynowicz, z którym zacząłem współpracować na 3 tygodnie przed zawodami w Grodzisku, start ten nie był jakimś przymusowym startem, poprostu obydwaj stwierdziliśmy, że jeżeli będzie forma to wystartuję, w te 3 tygodnie sylwetka pod skrzydłami Przemka zmieniła się nie do poznania. Aktualnie ustaliliśmy z trenerem, że szkoda czasu na trzymanie na siłę formy i budujemy masę, priorytetem są nogi, szerokość pleców, brzuch, plany startowe napewno chciałbym zacząc od Żelistrzewa, bo mam rzut beretem, a jeżeli progres będzie odpowiedni to ciągnąc sezon aż do MP, poniżej przedstawiam rozkład makro składników.

 

Dzien Lc
 
1-40g b, 15g t
2,3 -40g b , 10g t
4- 40g b , 5g t
5,6,- 40g b
7- 40g b, 80g ww
 
 
Dzien mc
 
1- 40gb , 15g t
2,3,4,5 - 40g b, 60 gww
6 potrwningowo- 40g b , 80 g ww
7- 40g b, 60 g ww 
 
Dzien hc ; 
 
1- 40g b, 15 g t
2,3,4- 40g b, 60g ww
5- przedtreningowy : 40g b, 80g ww
6- potreningowy : 40g b, 120g ww

7- 40g , 80 g ww

 

Dzień hc- dzień nóg, które będą trenowane teraz 2x w tyg , jeden trening z naciskiem na mięśnie czworogłowe, drugi z naciskiem na dwugłowe.

 

Dzień mc- reszta partii

 

Dzien lc- dzień off

 

Taka rotacja sprawdziła się u mnie rewelacyjnie, wrażliwość insulinowa trzymana cały czas na dość dobrym poziomie, i budowa masy mięsniowej nie skończyła się totalnym ulaniem jak to bywało lata wcześniej.

 

Trening wygląda następująco :

 

1 - czworki, dwuglowe
 
1 - siad 5x5
2- siad podwojne dno ze sztangą safety bar: 4x8
3- hacki na maszynie - 4x8
4- bulgary ze sztangielka- 4x 10 na noge
 
Dwuglowe: 
1- uginanie siedzac 4x 12
2- uginanie stojąc  jednonoz 4x 8-10
3-uginanie lezac obunoz - 4x12
 
2 klatka, biceps
 
1- wycisk lawka plaska - 4x 5-8 
2wycisk skos sztanga - 4x6 
3 dipsy - 3x 10-12
4 hammer skos - 3x 10-12
5 jakaś forma rozpiętek przewaznie buterfly - 3x 12-15
 
Biceps:
 
1 uginanie ze sztangielkami stojac - 3x 10-15
2 uginanie ze sztanga prosta 3x 8
3 uginanie mlotkowe - 3 x 8-12
 
Plecy : 
 
1 pdciaganie z ciezarem - 4x 5-8 powt
2 wioslo polsztanga - 4x 6-8 
3 wioslo hantlem - 4x 6-8
4 wioslo podchwytem lezac na lawce 4x 6-8
5 wioslo z linka wyciagu z dolu 4x 8-12
6 martwy ciag 4x 5
7sciaganie z gory uchwytem neutralnym 3x 12
8 - sciaganie linki wyciagu do bioder 3 x 12-15
 
 
Barki , triceps
 
1 - wyciskanie sztangi stojac sprzed glowy 5s - 15-5 
2- unoszenie hantli bokiem 3s z przytztmaniem u gory, 3 s ciezkie po 15-20
3 unoszenie z linka wycoagu z dolu - 2x20
4 odwrotne rozpietki z hantlami 3x 20
5 narciarz - 3x 15-20
6 face pull 2x 20
 
 
Triceps 
1 sciaganie sznura z gory 4x 10-15
2 pompki na poreczach 4x 5-8 
3 franucuz stojac ze sztanga prosta 4x 6-8 
 
Nogi II 
 
1mcpn ze sztanga 8 s x 5-8 
2 wycisk suwnica stopy wysoko - 4x 12-15
3 zuraw 4x 10 
4 dzien dobry na masynie smitha 4x 10-12
 
Czworki :
 
1 wycisk suwnica stopy wasko i nisko: 4x20
2 wycisk suwnica jednonoz 4x 15-20
3 wykroki ze sztanga ciezko 4 x 8-10
 

Brzuch i lydka 3x w tyg po 2 cw

 

Jak widać w treningu przeważają wolne ciężary, ponieważ lubię walczyć z kilogramami i uważam, że nic tak nie buduje masy i gęstości mięsniowej jak właśnie wolne ciężary. Poniżej kilka zdjęć żeby przybliżyć jak wygląda sylwetka, zdjęcia z zawodów jak i prywatnej kolekcji, pozdrawiam.

Załączone miniaturki

  • 30180074_10216169157124467_1523088908_n.jpg
  • IMG_1694.JPG
  • IMG_0730.JPG
  • IMG_1756.JPG
  • IMG_1709.JPG
  • 30724623_1908457132558230_813971219706544128_n.jpg
  • IMG_1711(1).JPG
  • IMG_4599.JPG
  • IMG_4714.JPG
  • IMG_4558.JPG
  • 29019967_1819311108120649_2111468176_n.jpg
  • 29134190_1819328521452241_1200262029_n.jpg
  • 29663757_1016847625147622_333403196_n.jpg

  • 2

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




#2
Biały1989

Biały1989

    Super spamer

  • Aktywny user KFD
  • PipPipPipPipPipPipPipPip
  • 11428 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna

    siema Ziom! miło Cię widzieć i tutaj na pokładzie xD


    • 0

    #3
    truska45

    truska45

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2999 postów

    Siema siema , pokaż jutro na co Cię stać, bo forma jest mega :)


    • 0

    #4
    truska45

    truska45

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2999 postów

    Dziś dzień bez treningu, a co oznacza low carb, przykręciłem po służbie tylko 30min aerobów i na tyle z dzisiejszej aktywności, dieta wyglądała tak :

     

    1- 3 całe jaja , 3 białka jaj

    2-200g fileta , surówka, 10ml oliwy

    3 -j.w

    4,5,6-200g fileta, surówka, kiszonki

    7- 100g płatków jaglanych, 200g fileta, surówka, cebula, kapusta kiszona.

     

    Jak widać dieta prosta, nie cuduje, bo i czasowo też różnie bywa, a to co jem smakuje mi, a jeszcze jak żonka przygotuje to już całkiem niebo w gębie. Poniżej foto ostatniego posiłku, jutro dzień high carb i nogi z nastawieniem na dwugłowe, a dzień zacznę standardowo od 30min aerobów na rowerku, na ten moment robię je codziennie, co zapewne niedługo będzie się zmieniać, nie czituję, trenuję jak w szczycie masy, szkoda czasu, muszę zrobić jak największy progres żeby liczyć się w następnym roku.

     

     

     

     

     

    Załączone miniaturki

    • 30738990_1030476997118018_8577128803409592320_n.jpg

    • 0

    #5
    Werka-staymotivatedwithme

    Werka-staymotivatedwithme

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4517 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Siemianowice Śląskie
    Forma na zdjęciach sztos!
    • 0

    #6
    truska45

    truska45

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2999 postów

    Dziękuję ślicznie, jeżeli nic nie zawali się ze zdrowiem i uda się dograć parę rzeczy które sprzyjałyby budowaniu formy m.in współpraca z Hi tecem, catering, to o formę i progres jestem spokojny, Przemek wie co robi i bardzo wielu podopiecznych pod jego skrzydłami robi niesamowity progres, zapału mi nie brakuje, dyscypliny i konsekwencji, tylko iść do przodu krok po kroku :)


    • 0

    #7
    Biały1989

    Biały1989

      Super spamer

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 11428 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna

    Siema siema , pokaż jutro na co Cię stać, bo forma jest mega :)

    znamy "ojca" mojego sukcesu xD haha Przemo wie co robi niby "małolato" a ogromna wiedza 


    • 0

    #8
    truska45

    truska45

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2999 postów

    Siema, racja Artur, wrzucę zdjęcie co Przemek zdziałał ze mną w 3 tyg, a teraz mamy praktycznie do zawodów 11miesięcy,

    Dziś poleci zapewne klatka, bo będę robił trening w jednostce, chce poswięcić jak najwięcej czasu dziś dla rodziny, bo o 17 idę na nocną służbę, a w jednostce mamy dosyć dobrze wyposażoną siłownię, ale nogi wolę jednak zrobić w klubie.

     

    Pierwsze zdjęcie to moje śniadanko : 3 całe jaja, 3 białka jaj i nieodłączny element kawa rozpuszczalna z cynamonem i słodzikiem :D

    Zapas mięsa na 2 dni, piekę na tyle, bo szkoda mi czasu na stanie przy garach, różnie z tym czasem bywa przy 11miesięcznym szkrabie :)

    Dziś też poszedł raport do Przemka, waga na ten moment 79kg, więc zbytnio się nie zapuśćiłem , myślę zrzutka 4-5kg i forma byłaby dosyć ciekawa, wiadomo nie ma tego agresywnego wyglądu i nabicia, kto startował/startuje, lub jest w temacie wie dlaczego i o czym mówię :)

    Wstałem też wcześniej i zrobiłem dla swoich kobiet śniadanko, podaję przepis :)

     

    Placuszki jaglane :

    - płatki jaglane

    - rodzynki

    -pestki dyni

    -twaróg

    -cynamon

    -banan, gruszka,jabłko

    -jaja

    Wiadomo, że w tym przypadku nie ważyłem składników, każdy dobierze odpowiednią gramaturę pod swoje zapotrzebowanie

    Sposób przygotowania : banalnie prosty- płatki zalewamy wrzątkiem, dodajemy cynamon, wbijamy jaja, wrzucamy twaróg i wszystko pieknie traktujemy blenderem, gdy uzyskamy już jednolitą masę, wkrajamy owoce, chyba, że ktoś lubi zmiksowane, ale wtedy mniej czuć. Wrzucamy na teflon, na który naniosłem odrobinę oleju kokosowego żeby placuszki nie przywierały, czekamy aż konsystencja będzie dosyć zwarta i przerzucamy na druga stronę, żonce bardzo smakowały, malutka jeszcze tego nie powie, ale pierwszy raz powiedziała tata, więc chyba i jej smakowało, piękne uczucie :)

     

    Załączone miniaturki

    • 30712261_1030482603784124_6521679621593759744_n.jpg
    • 31045283_1016550421826753_3592954045360242688_n.jpg
    • 31144221_1016549015160227_8888151956820852736_n.jpg
    • 30762796_1016579345157194_4819727783204749312_n.jpg
    • 30762911_1016579215157207_1695248635685502976_n.jpg
    • 31073413_1016579128490549_4588754844436660224_n.jpg
    • 31113530_1016588238489638_9206646549440888832_n.jpg

    • 0

    #9
    tidus666

    tidus666

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2619 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Olsztyn
    • Staż [mies.]: 36
    No siema mordo! Z Twoją pracowitością będzie tak jak planujesz, nie inaczej!
    Myślę, że wiele osób skorzysta czytając Twój dziennik.
    Trzeba będzie się ustawić na trening znów kiedyś :D
    Uściskaj Julite i Blanke :)
    • 0

    #10
    truska45

    truska45

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2999 postów
    Siemasz ziom dzięki za miłe słowa, znasz mnie dobrze, więc możesz sie wypowiedzieć.
    Tymczasem na nocnej zmianie jestem, posilki spakowane 3x75g produktu weglowodanowego i 200g mięsa a na śniadanko jajka :) Dziś trening klatki, łydek i brzucha, ale bez wyrazu, ciężary duzo mniejsze, ogólnie slabszy dzien, zdjedie posilkow do pracy i bonus ostatnie ćwiczenie na klatkę:)
    • 0

    #11
    rutkow

    rutkow

      feel the power

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 14182 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stargard/Ruda

    witamy w dziale :-)


    • 0

    #12
    truska45

    truska45

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2999 postów
    Przepraszam coś nie pyklo ze zdj i filmikiem, z telefonu chcialem wrzucic, da sie wyedytowac jakoś? Witam również :)
    • 0

    #13
    SebastianPT

    SebastianPT

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1526 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: >36
    Powitać! Dobra forma! 👊

    Wysłane z mojego MI 5C przy użyciu Tapatalka


    • 0

    #14
    truska45

    truska45

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2999 postów

     Witam wszystkich, ja już na nogach po nocnej zmianie, coś tam z rana pospałem, dziś w planie drugi trening nóg z naciskiem na dwugłowe, w tym momencie zbieram się mentalnie na aeroby :) Wrzucam zdjęcia wczorajszej miski na nockę i filmik z wczoraj z ostatniego ćwiczenia na klatkę piersiową , dziś dzień hc, więc trochę tego jedzenia więcej, choć tak mnie ciągnie na słodkie ze szok :D

    https://www.youtube....eature=youtu.be

    Załączone miniaturki

    • 31073340_1031711216994596_4660656874759127040_n.jpg

    • 0

    #15
    Biały1989

    Biały1989

      Super spamer

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 11428 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna

    fajna alternatywa ćwiczenia, szczerze nie pomyślałem o takiej, często robię wyciskanie hantli z gumami-bo nie mam hammera u siebie xD


    • 0

    #16
    Werka-staymotivatedwithme

    Werka-staymotivatedwithme

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4517 postów
  • Wiek: 21
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Siemianowice Śląskie
    Mnie też ciągle ciągnie do słodkiego, jedynie whey c-6 ratuje mnie od słodyczy, polecam ciastko z kremem 😎
    • 0

    #17
    truska45

    truska45

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2999 postów

    Rozumiem o karpatce mówisz  :D :D ? Dziś grane były drugie nogi w tygodniu , po przebudzeniu, odmuleniu zrobilem 30 min aerobów.

     

     Dwugłowe uda, czworogłowe

     

    - mcpn ze sztangą 4s w zakresie 8-6 powt( tutaj doszedlem do 160kg i jakoś słabo czułem to ćwiczenie, więc przeniosłem się na hantle)

    - mcpn z hantlami 4x 10x50kg

    -dzień dobry na maszynie smitha 4x12

    - wyciskanie na suwnicy stopy wysoko ustawione- 4x 15-12

    - żuraw 4x 12

    Czworogłowe :

    - wyciskanie na suwnicy 4x 20 powt

    - wyciskanie na suwnicy jednonóz 4x 15powt

    - wykroki ze sztanga 4x 6 powt

     

    Trening dobry, mega męczący, nogi fajnie przetrenowane, super czułem wyciskania na czwórki, po treningu wpadło pseudo buritto ze 150g mąki kokosowej , 200 g kury i warzyw a przed treningiem zjadłem placuszki cukiniowe, żona przygotowała, 1 raz jadłem i dosyć smaczne.

    Cukinię należy zetrzeć na tarce na średnich oczkach, dodać mąkę, my dodaliśmy żytnią , wbić jedno białko jaja , masa musi być dosyć gęsta, bo smażymy na samym teflonie. Artur czasami coś pokombinuję, ale staram się trzymać podstaw, ale wszelkie wiosła, martwe z gumami poezja, ktoś nie robił niech sprobuje

     

     

    Załączone miniaturki

    • 31178631_1017264588422003_5183993524470677504_n.jpg

    • 0

    #18
    CHELKOS

    CHELKOS

      KFD to mój dom ;)

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4055 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:PRUSZCZ GD

    siema sąsiad :)


    • 0

    #19
    tidus666

    tidus666

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2619 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Olsztyn
    • Staż [mies.]: 36

    Dobry klamot na martwy :D A próbowałeś właśnie mcnpn z gumą zawiązaną do sztangi albo z hantlami i guma na szyi ? Dobra opcja!

    BTW Jak Trukawki coś ugotują to nie ma ch... w Gdańsku :D

    Do dziś wspominam Twoje naleśniki ^^ Chociaż sam podobno robię bardzo dobre ;)


    • 0

    #20
    truska45

    truska45

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2999 postów

    Witam wszytskich, tak Mario próbowałem , mega ćwiczenie. Dziś barki z tricepsem, trening wg rozpiski, od dziś też zmiany w diecie i rozkład makroskładników będzie wyglądał następująco :

     

    Dzien Lc


    1-40g b, 10g t

    2,3 -40g b , 10g t

    4- 40g b , 10g t

    5,6,- 40g b, 10g t

    7- 40g b, 80g ww



    Dzien mc


    1- 40gb , 15g t

    2,3,4,5 - 40g b, 50 gww, 5g t

    6 potrwningowo- 40g b , 130 g ww

    7- 40g b, 50 g ww, 5g t


    Dzien hc ; 


    1- 40g b, 15 g t

    2,3,4- 40g b, 70g ww, 5g t

    5- przedtreningowy : 40g b, 70g ww, 5g t

    6- potreningowy : 40g b, 150g ww

    7- 40g , 70 g ww, 5g t

     

    Do drugiego treningu nóg mam dodać ćwiczenie na czwórki, więc nie ma szczypania, noga musi rosnąć :)

    Trening dziś wyszedł dosyć dobrze wrzucam ostatnią serię pompek na poręczach i foto ciasteczek owsianych dla łakomczuchów, jak widać moja córcia wie co dobre  :)

    https://www.youtube....h?v=76cHhZ9eO5E

    Załączone miniaturki

    • 31195467_1017889471692848_8283383556105830400_n.jpg

    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko