Skocz do zawartości

Zdjęcie

PATEX POWERLIFTING

- - - - -

  • Zamknięty temat Ten temat jest zablokowany

#1
Patex

Patex

    KFD Silver

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPipPipPip
  • 5707 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:DWL

    powerlifting_head__projekt.jpg

     

    Kopia powerlifting_projekt.jpg

     

    Kilka słów o sobie:

     

    Witajcie, jestem Patex  B-)  w części drugiej ;)  po "małej" transformacji wracam w szeregi reprezentacji sportowej Hi Tec Nutrition. Wraz z rozpoczęciem okresu przedstartowego do pierwszych zawodów trójbojowych, rozpoczynam jednocześnie zapis moich przygotowań, który mam nadzieję zgromadzi wiele pozytywnych, pełnych optymizmu wpisów z dalszego rozwoju wydarzeń.

     

    Na chwilę obecną plany są ambitne, a praca nad siłą wskoczyła na 6. bieg. Dosłownie, bo od 30.01. mam 6 dni treningowych w tygodniu. I każdy doładowany na maxa :-D :rolleyes:

    Na celowniku Puchar Polski 01.-02. kwietnia 2017. Czyli dokładnie 2 miesiące... Czas pokaże, co uda się wypracować i z czym do ludzi B-)  A efektywność treningową mam wyżyłowaną na maxa, trenując w Sekcji Trójboju Siłowego Strength Coach Performance pod dowództwem  ;)  Wojtka Jusiela. W tygodniu roboczym pracuję samodzielnie, z Wojtkiem spotykamy się na weryfikacji wyników i przeglądzie techniki.

     

    *  *  *

    śnieżynka_2016.jpg
     
    *  *  *

    Prywatnie jestem menadżerem sportu i pełnię nadzór koordynacyjny nad gminnymi obiektami sportowymi oraz hotelowymi, należącymi do mojej jednostki, a także zajmuję się organizacją imprez sportowych oraz sportowo-rekreacyjnych. Jestem również instruktorem kulturystyki, specjalistą treningu siłowego i czynnym trenerem osobistym - prowadzę wąskie grono podopiecznych poświęcając w ciągu dnia czas na przeprowadzenie 1. zajęć.

     

    Strzępy czasu wolego, jakie posiadam, spędzam z moim M. w dużym skrócie na aktywnościach outdoorowych ( typu: spinningowanie, teleskopowe obserwacje nocnego nieba, podróże piesze z ekwipunkiem, nabywanie technik survivalowych, itp. itd.).

     

    Tyle ogółem o postaci ^_^ ;)

     

     

    post-239992-0-34864600-1452588211.jpg
     

     

    *  *  *

     

    25.jpg

     

    TRENINGI (stan na rozpoczęcie DT):

    German Volume Training

     

     

    Poniedziałek: LOWERBODY 1

    Wtorek: FULL BODY WORKOUT 1

    Środa: LOWERBODY 2

    Czwartek: FULL BODY WORKOUT 2

    Piątek: LOWERBODY 3

    Sobota: STRUCTURAL WORKOUT

    Niedziela: ---

     

     

    post-239992-0-34864600-1452588211.jpg

     

     

    Dieta i suplementacja:

     

    Podstawą żywienia jest protokół białkowo-tłuszczowy. 3 posiłki dziennie, B+T // B+T // B+WW potreningowo przed snem. W chwili rozpoczęcia PT założenie kaloryczne to 2500kcal w DT i 1700kcal w DNT.

     

    Główne źródła białka: mięso drobiowe, głównie z indyka // ryby: pstrąg, tuńczyk // twaróg półtłusty // jaja // żółty ser // WHEY C-6, BE FIT PROTEIN od Hi Tec Nutrition

     

    Główne źródła tłuszczy: tłuszcz ze źródeł białka (pstrąg, jaja, ser żółty) // masło orzechowe // oliwa // masło klarowane

     

    Główne źródła węglowodanów: pieczywo ciemne

     

     

    Rozkład suplementacji:

     

    Posiłek 1: Omega-3, Wit. C, Wit D3 + K2, Chrom, Magnez + B6

     

    Posiłek 2: kompleks witaminowy z dodatkową ochroną stawów

     

    Posiłek 3: Wit. C, Chrom, Magnez + B6

     

     

    post-239992-0-34864600-1452588211.jpg
     
     
    FOCUS.jpg

     


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    #2
    AmarthGurth

    AmarthGurth

      Squat. Bench Press. Deadlift.

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2927 postów
  • Wiek: 44
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Skierniewice
    • Staż [mies.]: XI.12
    No jestem, paczam ! :-)
    • 0

    #3
    be_insane

    be_insane

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1203 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:Krakow
    • Staż [mies.]: 20

    Niedlugo nie wyrobie sie z tymi pozycjami "must seen" na forum a to jest ewidentnie jedna z nich:) Powodzenia!


    • 0

    #4
    T.Pabiniak

    T.Pabiniak

      HiTec & KFD Team

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 30372 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat

    fajna praca mozna sie w takiej spelniac .. podejrzewam ze nie ma nudy


    • 0

    #5
    Patex

    Patex

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5707 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:DWL
    post-239992-0-00050400-1452587350.jpg

    30.01.2017r.

     
    13413035_1164740206904495_900133261762496857_n.jpg
     
    Na miłe rozpoczęcie nowego planu treningowego 10 serii siadów łączonych z uginaniem podudzi  :fakju: 
    Na zachętę i motywacyjnego kopa w tyłek przed treningiem przyszły dawno wyczekane i ciężko zapracowane opaski na kolana.
    Nie no, po prostu z miejsca +10kg do siadów w seriach. Jakaś czarna magia  %)
    Wspaniały wycisk, czysta przyjemność z takiej pracy - pomimo skrajnego zmęczenia i obciążenia psychicznego podczas takiej sesji,
    to był najlepszy trening squatów odkąd pracuję na planie trójbojowym.
     
    Swoje miejsce w dzisiejszym wpisie na pewno zajmie też FARMER WALK, czyli spacer farmera - w moim wykonaniu po raz pierwszy w życiu - i o ile pierwsza rundka 30m wydała się lajtowa, to już po kolejnym nawróceniu celem przebycia ponownie tego dystansu mocno zwątpiłam w łagodność tego ćwiczenia  %)
    Co za masakrator, kładłam się na ziemię po tym   %-) 
    M.A.R.E.N, wielki szacun  :brawo:
     
     

    post-239992-0-31917900-1473754931.jpg
     
    LOWERBODY I
     
    1a. Back Squat 10x5reps
     
    1b. Leg Curl 10x6reps
     
    2. Romanian Deadlift 4x8reps
     
    3. Hip Thrust 4x6/8/10/12reps
     
    4. Farmer Walk  5x60m
     
    5. Back Squat with pause 5x3reps
     
     
     
     

    post-239992-0-15211600-1473754947.jpg
     

     

    9:30 Indyk mielony 250g + 1 jajko + ser żółty 50g
     
    14:30 Twaróg półtłusty 250g + masło orzechowe 75g
     
    16:00 TRENING
     
    19:00 Schab pieczony 300g + chleb żytni pełnoziarnisty 270g
     

     

    RAZEM: 205gB + 112gT + 109gW // 2264kcal
     
     

     

    post-239992-0-31915200-1473754968.jpg

     

    Do posiłku 1: Wit. C 1x, Wit. D3+K2 1x, Omega-3 1x, Chrom 1x, Wapń 1x, Magnez + B6 2x

    Do posiłku 2: Kompleks witaminowy 4x

    Do posiłku 3: Wit. C 1x, Chrom 1x, Wapń 1x, Magnez + B6 2x

     

     

    post-239992-0-73856500-1473755505.jpg

     

     

    No jestem, paczam ! :-)

     

    Niedlugo nie wyrobie sie z tymi pozycjami "must seen" na forum a to jest ewidentnie jedna z nich:) Powodzenia!

     

    Witajcie Kochani, bardzo mi miło, że jesteście tu ze mną  :hug:  służę radą i pomocą  :ziober:

    fajna praca mozna sie w takiej spelniac .. podejrzewam ze nie ma nudy

     

    Oj, nie ma - w okresach intensyfikacji, ja np,. przygotowania do duzych zawodów czy otwarcia sezonu basenowego nie wiem, gdzie mam ręce włożyć a czas ucieka jak szalony  %)  wtedy zazwyczaj mam spadki aktywności na internetach, bo proorytetem zawsze są własne treningi i podopieczni poza pracą. Zawsze staram się wyłuskac chwilę przy PC w biurze na wrzucenie rozpiski, bo po pracy zaczynam dopiero jazdę bez trzymanki hehehe 


    • 0

    #6
    Natural-Adam

    Natural-Adam

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 534 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: rośnie

    Chwilę mnie nie było na forum a tutaj widzę, że się wielkie rzeczy odpiernicza! :oo
    Po krótkiej przerwie chyba też wrócę do dziennika :D


    Edytowany przez Natural-Adam, 01 luty 2017 - 13:53 .

    • 0

    #7
    rutkow

    rutkow

      feel the power

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 14182 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stargard/Ruda

    bede obserwowac :-)


    • 0

    #8
    Patex

    Patex

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5707 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:DWL
    post-239992-0-45977000-1452672557.jpg
    31.01.2017r.
     
    Wtoreczek pod hasłem klaty głównie. Plan treningowy FBW, rozpoczęty 10. seriami na Bench Press łączonymi z wiosłowaniem sztangą. No, powiem szczerze, że 10x5reps na 50kg skończyło się solidnym spuchnięciem klacitsu  %)  Luuubię to  :fakju:
     
    15941337_1370818342963346_8217330711408753813_n.jpg

     

     

     

    post-239992-0-31917900-1473754931.jpg
     
    FULL BODY WORKOUT 1
     
    1a. Bench Press 10x5reps
     
    1b. BB Row 10x6reps
     
    2. Isometric paused Deadlift 3x3reps
     
    3. Close Grip Bench Press 4x6reps
     
     
    Pierwsza praca na deadlifcie z pauzą i wyciskaniu wąskim chwytem. Deadlift pompuje całą objętość krwi do głowy - tutaj nie ma tematu w ogóle, no questions  %-)  Wyciskanie wąskim chwytem bardzo dobrze wchodzi, można sobie założyć całkiem rześki ciężar i lecieć. Ja na pierwsze podejście spróbowałam 45kg - strzał w dziesiątkę, idealne wpasowanie w ilośc serii i powtórzeń z oczekiwanym zmęczeniem mięśnia.
     

     

     

    post-239992-0-15211600-1473754947.jpg
     

     

    9:30 Pstrąg łososiowy 370g + masło klarowane 10g
     
    14:30 Twaróg półtłusty 250g + masło orzechowe 75g
     
    16:00 TRENING
     
    19:00 Schab pieczony 300g + chleb żytni pełnoziarnisty 270g
     

     

    RAZEM: 206gB + 115gT + 104gW // 2275kcal
     
     

     

    post-239992-0-31915200-1473754968.jpg

     

    Do posiłku 1: Wit. C 1x, Wit. D3+K2 1x, Omega-3 1x, Chrom 1x, Wapń 1x, Magnez + B6 2x

    Do posiłku 2: Kompleks witaminowy 4x

    Do posiłku 3: Wit. C 1x, Chrom 1x, Wapń 1x, Magnez + B6 2x

     

     

    post-239992-0-73856500-1473755505.jpg
     

     

     

    Chwilę mnie nie było na forum a tutaj widzę, że się wielkie rzeczy odpiernicza! :oo
    Po krótkiej przerwie chyba też wrócę do dziennika :D

     

    PO KRÓTKIEJ PRZERWIE LOLOLOLOL %) %) %)  Adaś, dobrze Cię widzieć, ale chłopie ja Cię od dekad nie widziałam na forum %-) hahaha witaj :loler:

     

    bede obserwowac :-)

     

    Rutek, Ty kurrrde z kolei o całe dekady odskoczyłeś z progressem, hultaju :box:  propsy Gwardio ;) B-)


    • 0

    #9
    T.Pabiniak

    T.Pabiniak

      HiTec & KFD Team

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 30372 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat

    a ty myslisz o jakis mocniejszych przygotowaniach ??? powiedz mi jaka jest nazwa czcionki ktora masz tytuly napisane dieta trening suplementacja... pewnie czcionka dostepna na stronie dafont


    • 0

    #10
    Patex

    Patex

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5707 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:DWL
    post-239992-0-44966000-1452755899.jpg

    01.02.2017r.

     
    W poniedziałek 10 serii siadów. We wtorek 10 serii wyciskania. W środę znów 10 serii siadów i kolejne 10 serii wyciskania w dniu kolejnym. I tak 6 dni w tygodniu. To chyba najcięższy etap przygotowań, bo nie wierzę, że może być jeszcze ciężej. Przy 8. serii po 2 dniach zajazdu bez przerwy, masz myśli samobójcze %)  a przy 3.- 4. ćwiczeniu już tylko czarna otchłań w głowie i mechaniczne wykonywanie zadania w trybie zombie  :ninja: 
     
    Byleby do końca.
    Jeszcze raz.
    Jeszcze jedna seria.
    Już ostatnia.
    Dasz radę, nie kładź się.
    Nie wydłużaj przerw.
    Ciśnij, bo to jedyne, co może zaprowadzić Cię tam, gdzie chcesz się znaleźć. 
     
     
    ome-more-rep-01.jpg

     

     
    post-239992-0-31917900-1473754931.jpg
     
    LOWERBODY II
     
    1a. Back Squat 10x5reps
     
    1b. TRX Leg Curl 10x8reps
     
    2. Anderson Squat 3x3reps
     
    3. Goodmorning  4x8reps
     
    5. Deficit Lunges 4x6reps
     
    *** Anderson Squat od następnego tygodnia ze względu na brak mobilnego rack systemu na siłowni.
    Mój magik od spawania powinien uwinąć się do następnej środy... ;)

     

     

    post-239992-0-15211600-1473754947.jpg
     

     

    9:30 Indyk mielony 250g + 1 jajko + ser żółty 50g
     
    14:30 Twaróg półtłusty 250g + masło orzechowe 75g
     
    16:00 TRENING
     
    19:00 Tuńczyk w wodzie 260g + chleb żytni pełnoziarnisty 270g
     

     

    RAZEM: 199gB + 97gT + 125gW // 2171kcal
     
     

     

    post-239992-0-31915200-1473754968.jpg

     

    Do posiłku 1: Wit. C 1x, Wit. D3+K2 1x, Omega-3 1x, Chrom 1x, Wapń 1x, Magnez + B6 2x

    Do posiłku 2: Kompleks witaminowy 4x

    Do posiłku 3: Wit. C 1x, Chrom 1x, Wapń 1x, Magnez + B6 2x

     

     

    post-239992-0-73856500-1473755505.jpg

     

     

    a ty myslisz o jakis mocniejszych przygotowaniach ??? powiedz mi jaka jest nazwa czcionki ktora masz tytuly napisane dieta trening suplementacja... pewnie czcionka dostepna na stronie dafont

     

    Mocniej już się chyba nie da... ;) Od nieco ponad 3 miesięcy realizuję bardzo wycyrklowany i dobrze zaprogramowany plan pod trójbój - co 4. tygodnie następuje kolejny etap progresji i całość ulega całkowitej zmianie + dokładka dnia treningowego z początkowych 4. do obecnych 6 DT. Z każdym miesiącem plan jest mocniejszy, dokładki ciężarów i serii. W najbliższy weekend sprawdzamy z Coachem moje aktualne maxy, bo choroba przeciągnęła progress o 2 tygodnie. Jak już "dźwignę" najświeższe kilogramy, to pochwalę się na jakim poziomie obecnie stoję ;)

     

    Czcionka Billion Stars, zajebista, nie? :wub:  Częstuj się!: http://www.dafont.co...pp=100&back=top


    • 0

    #11
    Patex

    Patex

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5707 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:DWL
    post-239992-0-54824300-1452840841.jpg

    02.02.2017r.

     
    real_beast_S.jpg

     

    Już nie wiem, jak mam komentować obecny plan treningowy %) :smierc:
     

    post-239992-0-31917900-1473754931.jpg
     
    FULL BODY WORKOUT II
     
    1a. Bench Press 10x5reps
     
    1b. One Hand DB Row 10x6reps
     
    2. Deadlift 3x3reps
     
    3. DB Biceps Curl 4x6reps
     
     
     
    Nic dodać, nic ująć... :rolleyes: 

     

     

    post-239992-0-15211600-1473754947.jpg
     

     

    9:30 4 jajka + 100g boczku + 50g żółtego sera
     
    14:30 Twaróg półtłusty 250g + masło orzechowe 75g
     
    16:00 TRENING
     
    19:00 Szynka z wędzarni 300g + chleb orkiszowy 200g
     

     

    RAZEM: 189gB + 124gT + 92gW // 2240kcal
     
     

     

    post-239992-0-31915200-1473754968.jpg

     

    Do posiłku 1: Wit. C 1xWit. D3+K2 1x, Omega-3 1x, Chrom 1x,  Magnez + B6 2x

    Do posiłku 2: Kompleks witaminowy 4x

    Do posiłku 3: Wit. C 1x, , Magnez + B6 2x

     

    Cholera wszystkie suple się pokończyły, no jak na złość :shuriken:

     

     

    post-239992-0-73856500-1473755505.jpg

    • 0

    #12
    Patex

    Patex

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5707 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:DWL
    post-239992-0-29976900-1452980968.jpg

    03.02.2017r.

     
    14708346_1282974338414414_4828053448076185638_n.jpg
     
    Kiedy wypijasz całą, 1,5 litrową butelkę wody po pierwszej parze ćwiczeń to wiedz, że coś się dzieje.. %) %) %)
     
    Przedostatni dzień treningowy tygodnia. Jadę już na skrajnych oparach (adaptacja robi swoje), ale karmię się myślą, że już niedługo weekend - i nawet, jeśli rano będzie trzeba jak co tydzień lecieć na zajęcia z kurczaczkami, to w ciągu dnia na pewno wygospodaruję z 2 godzinki na odespanie tygodnia. Choćby nie-wiem-co :ziober:
     
    Piątek ostatnim dniem serii łączonych 10x5, w sobotę już tylko strukturalka na odparowanie i wolna niedziela. Uffff... :box: :box: :box:
     
     

    post-239992-0-31917900-1473754931.jpg
     
    LOWERBODY I
     
    1a. Back Squat 10x5reps
     
    1b. Leg Curl 10x6reps
     
    2. Single-Leg Hip Thrust 4x8reps
     
    3. DB Romanian Deadlift 4x15reps
     
    4. Farmer Walk  5x60m
     
    5. Back Squat with pause 5x3reps
     
     
     
    Powtórka poniedziałku w zasadzie - jedyna różnica w hip thrust - wersja jednonóż, oraz romanian deadlift - wersja ze sztangielkami. Na pierwszy ogień w RDL po 20kg na stronę, 15 powtórzeń na serię. Dobrze dało popalić :box:
    Jak będą sprzyjające warunki to w przyszłym tygodniu postaram się coś ponagrywać z serii.
    Sama jestem ciekawa, jak wyglądają obecnie główne boje.
     

    post-239992-0-15211600-1473754947.jpg
     

     

    9:30 4 jajkaser żółty 50g + boczek 100g
     
    14:30 Twaróg półtłusty 250g + masło orzechowe 75g
     
    16:00 TRENING
     
    19:00 Szynka z kurczaka 300g + chleb orkiszowy 200g
     

     

    RAZEM: 178gB + 130gT + 94gW // 2258kcal
     
     

     

    post-239992-0-31915200-1473754968.jpg

     

    Do posiłku 1: Wit. C 1xWit. D3+K2 1x, Omega-3 1x, Chrom 1x, Wapń 1x, Magnez + B6 2x

    Do posiłku 2: Kompleks witaminowy 4x

    Do posiłku 3: Wit. C 1x, Magnez + B6 2x

     

     

    jutro do apteki priorytetem marsz! :cenzura:

     

    post-239992-0-73856500-1473755505.jpg

    • 0

    #13
    rutkow

    rutkow

      feel the power

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 14182 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Stargard/Ruda

    ja tez zawsze czekam na weekend zeby odespac choć troche z całego tygodnia

     

    dobrze zasuwasz na tych treningach  :box:


    • 0

    #14
    Patex

    Patex

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5707 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:DWL
    post-239992-0-05657100-1453115162.jpg
    04.02.2017r.
     
    pat.jpg

     

    STRUCTURAL WORKOUT, czyli ostatni zajazd na bareczki i łapy. 
    W porównaniu z 5-dniowym systemem treningowym bazowanym na GERMAN VOLUME Training,
    ten dzień wydaje się być relaksacyjno-odpoczynkowym  %-)  :ziober: 
     

    post-239992-0-31917900-1473754931.jpg
     
    STRUCTURAL WORKOUT
     
    1a. DB Flies 3x15reps
     
    1b. Seated Cable Row 3x20reps
     
    2a. DB External Rotation 3x10reps
     
    2b. DB 3 Trap Raise 3x12reps
     
    3a. Cuban Press  3x10reps
     
    3b. Motorcycle Row 3x15reps
     
    4a. Incline Biceps Curl  3x12reps
     
    4b. Triceps Cable Pulldown 3x15reps
     
     

    post-239992-0-15211600-1473754947.jpg
     

     

    8:30 Twaróg półtłusty 250g + masło orzechowe 75g
     
    11:00 TRENING
     
    13:30 Tuńczyk w wodzie 260g + chleb orkiszowy 200g
     
    19:00 jajka 4szt. + tuńczyk w oleju 
     
    22:00 Cheat meal: twaróg półtłusty 250g + 2 banany + 2 łyżki miodu
     

     

    RAZEM: 246gB + 110gT + 190gW // 2771kcal
     
     

     

    post-239992-0-31915200-1473754968.jpg

     

    Do posiłku 1: Wit. C 1x, Wit. D3+K2 1x, Omega-3 2x, Chrom 1x, Wapń 1x, Magnez + B6 2x

    Do posiłku 2: Kompleks witaminowy 4x

    Do posiłku 3: Wit. C 1x, Magnez + B6 2x

     

     

    post-239992-0-73856500-1473755505.jpg

     

     

    post-239992-0-86032000-1453115172.jpg
    05.02.2017r.
    DZIEŃ NIETRENINGOWY
     

    16487281_1404709429573587_3086911603969942212_o.jpg

     

     

    ja tez zawsze czekam na weekend zeby odespac choć troche z całego tygodnia

     

    dobrze zasuwasz na tych treningach  :box:

     

    Nawet 2h w ciągu dnia (sobota/niedziela), między zajęciami i obowiązkami, spokojnie odespane działa CUDA. Zawsze dobrze zjem przed drzemką (o ile w ogóle jestem w stanie ją zaplanowac), wypiję małą kawkę, załaduję się suplami i śpię ja dziecko  %)

     

    Dziękuje Rutku, cała sekcja szykująca sie na zawody dostała na najbliższe 6 tygodni plan wzorowany na wspomnianym w poprzednim nagłówku German Volume Training...  :smierc:


    • 0

    #15
    Patex

    Patex

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5707 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:DWL
    post-239992-0-00050400-1452587350.jpg

    06.02.2017r.

     

    13254023_1155637614481421_8862717120197909091_n.jpg

     

     
    Zaczynamy tydzień 2. Na początek dokładki: +5kg do Back Squat oraz +5kg do Back Squat paused.
    Pozostałe ćwiczenia w planie mają mieć charakter "lekkich", więc tutaj nie szarżuję póki co.
     Wersja siadów z pauzą niezmiernie przypadła mi do gustu - tutaj jestem w stanie fajnie pogłębić pozycję miednicy na zasadzie docisku w przód a następnie wystartować charakterystycznym ruchem w tył i do góry.
    Jeśli ktoś oglądał Clarka Kennedy'ego to powinien wiedzieć, o czym mówię  ^_^ 
    Uwielbiam tego skromnego i supernaturalnie mocnego gościa, oglądanie jego bojów z absurdalnie wielkimi ciężarami to poezja dla oczu. Polecam!
     
     

    post-239992-0-31917900-1473754931.jpg
     
    LOWERBODY I
     
    1a. Back Squat 10x5reps
     
    1b. Leg Curl 10x6reps
     
    2. Romanian Deadlift 4x8reps
     
    3. Hip Thrust 4x6/8/10/12reps
     
    4. Farmer Walk  5x60m
     
    5. Back Squat with pause 5x3reps
     
     

    post-239992-0-15211600-1473754947.jpg
     

     

    9:30 Pstrąg łososiowy 360g + masło klarowane 10g
     
    14:30 Twaróg półtłusty 250g + masło orzechowe 75g
     
    16:00 TRENING
     
    19:00 Szynka z wędzarni 300g + chleb pszenno-żytni 200g
     

     

    RAZEM: 200gB + 112gT + 90gW // 2168kcal
     
     

     

    post-239992-0-31915200-1473754968.jpg

     

    Do posiłku 1: Wit. C 1x, Wit. D3+K2 1x, Omega-3 2x, Chrom 1x, Magnez + B6 2x

    Do posiłku 2: Kompleks witaminowy 4x

    Do posiłku 3: Wit. C 1x, Magnez + B6 2x

     

     

    post-239992-0-73856500-1473755505.jpg

     


    • 0

    #16
    mmamma

    mmamma

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2275 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 60
    Puchar Polski tuż tuż :-)
    • 0

    #17
    T.Pabiniak

    T.Pabiniak

      HiTec & KFD Team

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 30372 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat

    dzieki za nazwe czcionki !!!

    z tymi mocniejszymi przygotowaniami tez chodzilo mi bardziej czy jeszcze chcesz mocniej sylwetkowo sprobowac czy raczej teraz silowo


    • 0

    #18
    Patex

    Patex

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5707 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Kobieta
    • Miasto:DWL
    post-239992-0-45977000-1452672557.jpg
    07.02.2017r.
     
    Dokładeczki. Niewielkie, ale w końcu klata rządzi się swoimi prawami ;) +2,5kg do klasycznego wyciskania i + 2,5kg do wyciskania na wąskim gryfie. Już sam fakt dzielnej realizacji planu napawa optymizmem, a jak idą jeszcze oczekiwane dokładki to serducho pęka z dumy  :gon: 
     
    13321801_1155966601115189_4428332121990137556_n.jpg

     

     

     

    post-239992-0-31917900-1473754931.jpg
     
    FULL BODY WORKOUT 1
     
    1a. Bench Press 10x5reps
     
    1b. BB Row 10x6reps
     
    2. Isometric paused Deadlift 3x3reps
     
    3. Close Grip Bench Press 4x6reps
     

     

     

    post-239992-0-15211600-1473754947.jpg
     

     

    9:30 Jajecznica z 4 jaj + boczek 100g + ser żółty 50g
     
    14:30 Twaróg półtłusty 250g + masło orzechowe 75g
     
    16:00 TRENING
     
    19:00 Szynka z wędzarni 300g + chleb pszenno-żytni 200g
     

     

    RAZEM: 189gB + 125gT + 94gW // 2257kcal
     
     

     

    post-239992-0-31915200-1473754968.jpg

     

    Do posiłku 1: Wit. C 2x, Wit. D3+K2 1x, Omega-3 2x, Chrom 1x, Magnez + B6 2x

    Do posiłku 2: Kompleks witaminowy 4x

    Do posiłku 3: Wit. C 2x, Magnez + B6 2x

     

     

    post-239992-0-73856500-1473755505.jpg

     

     

    Puchar Polski tuż tuż :-)

     

    Biorąc pod uwagę jeszcze 5 tygodni realizacji obecnego planu treningowego (z bieżącym włącznie) to sama data zawodów wydaje się teraz być jakims odległym punktem na horyzoncie...  %)  %)  %)  Witaj Fighterze w dzienniku, miło Cię widzieć  :hug:  :ziober:

     

    dzieki za nazwe czcionki !!!

    z tymi mocniejszymi przygotowaniami tez chodzilo mi bardziej czy jeszcze chcesz mocniej sylwetkowo sprobowac czy raczej teraz silowo

     

    Teraz cała para idzie w powerlifting - dopóki jest siła, możliwości, praca z najlepszymi specjalistami w tej dziedzinie. Teraz sylwetka jest pożądanym skutkiem ubocznym, zależy mi na stałej rozbudowie masy, która jest nieodłącznym elementem ciężkich liftów. Zawsze chciałam (i dalej chcę!) być "jak największa i jak najsilniejsza" i to się nie zmieniło. Zmieniła się metoda dojścia do tego celu  %)  :box:

     

    Treningi ciężarowe to jest ten rodzaj pracy, który lubię najbardziej - wcześniej nie miałam wystarczającej wiedzy i umiejętności, żeby od początku celować w trójbój i pokrewne. Więc zaczęłam od kulturystyki, modelowania sylwetki, just like that... Przekonałam się ostatecznie, że to nie jest moja bajka. Wraz z nabywaniem coraz bardziej zaawansowanej wiedzy z dziedzin anatomii, biomechaniki, fizyki treningu umocniłam się w przekonaniu, że TO jest moja droga. Lubię naukowe podejście, analizę słabych ogniw, czuję się jak ryba w wodzie pomagając ludziom poprawiać i dopinać technicznie boje na igłę. Nigdy nie oglądałam zawodów kulturystycznych, zawsze miałam słabą orientację w tych scenicznych tematach. Teraz takiego Klokova i Kennedyego oglądam z wypiekami na twarzy - snatche, cleany, power cleany, siady, martwe i wszelkiej maści treningi dwu- i trójbojowe. Zjadam czas na czytaniu artykułów dotyczących balansu strukturalnego ciała. Tworzę powolutku własne programy mobility. Znalazłam swój żywioł.

     

    Na scenie sylwetkowej zakładam, że jeszcze się pokażę - ale to już temat liczony w latach. Dopóki naturalnie nie zbuduję sylwetki godnej rywalizacji kulturystycznej. I nie jako cel, a ewentualnie naprawa błędów przeszłości, co by z czystym sumieniem opuścić ten padół na starość  %-)  :ziober:


    • 0

    #19
    mmamma

    mmamma

      KFD to mój dom ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2275 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łódź
    • Staż [mies.]: 60
    No witaj witaj Pati oczywiście będę zaglądał do silnej i ciekawej osoby 😁
    • 0

    #20
    shogun14

    shogun14

      Thai Warrior

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6769 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rybnik
    • Staż [mies.]: 36

    5 tygodni to akurat bardzo krótki okres nie ma sie co oszukiwać.. :D 

     

    powodzonka będę wpadać ! :D 


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko