Skocz do zawartości

Zdjęcie

Pare treningów na siłę

- - - - - sila

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Czucz

Czucz

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 142 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce
    • Staż [mies.]: 36
    zasada jest taka iż wykonujemy 2x tygodniowo przysiad(raz mocniej raz lekko)i 2x tygodniowo wyciskanie(raz mocniej raz lekko) i 1x martwy ciąg.

    trening w/g Romana Szymkowiaka
    Poniedziałek
    przysiad 50/8x2 60/6 70/3 80/3 90/2,2,2
    1/3 przysiadu x/2,2,2(zamiennie z odejściami)
    wyciskanie klas 50/10 60/6 70/4 75/3x4
    wyciskanie wasko x/5,4,5
    wyciskanie franc. x/10x/4
    brzuch x/10,4
    rozciąganie
    Środa
    Martwy ciąg 50/8 60/6 70/3 80/3 90/2,2,2
    M.c z podstawek x/2,2,2 (zamiennie z odrywaniem)
    wiosłowanie w opadzie ze sztangą x/8,6,6(zamiennie z wyciągiem z dołu)
    skłony ze szytangą x/6,6,6
    brzuch x/10,4
    rozciąganie

    Piątek
    Przysiad klas 50/10x2 60/6 70/4 75/3x4
    suwnica x/6,6,6
    wyciskanie klas 50/8x2 60/6 70/3 80/3 90/2,2,2
    dociskanie x/3,3,3
    poręcze x/5,5(zamiennie z rozpiętkami)
    brzuch x/10,4
    rozciaganie


    ------------------------------------------------------

    Trening Jana Wegiery
    poniedziałek

    przysiad x/10 x/8 x/6 x/4 x/2,2 x/3,3
    wyciskanie klas x/10 x/8 x/6 x/4 x/2,2 x/3,3
    opuszczanie aktywne x/3 x/2 x/1 (miesiac przed zawodami x/1,1,1)
    rozpietki 3x6

    wtorek

    wyciskanie wasko x/10 x/8 x/6 x/3,3 x/5,5,5
    barki wyciskanie 5x5
    biceps 5x8

    środa

    wyciskanie klasyczne x/10 x/8 x/6 x/4 x/2 x/5,5,5
    wyciskanie gl w dól x/10 x/8 x/6 x/3,3,3
    rozpietki 5x6
    martwy ciag x/10 x/8 x/6 x/4 x/2,2 x/3,3
    skłony ze sztanga 5x5

    czwartek wolne

    Piatek
    Przysiad x/10 x/8 x/6 x/4 x/2,2,2 x/1,1
    odejscia x/3 x/2 x/1
    1/3 przysiadu x/3 x/2 x/1
    wyciakanie klasyczne x/10 x/8 x/6 x/4 x/2,2,2 x/1,1
    dociskanie x/3 x/2 x/1(miesiac przed zawodami x/1,1,1)

    sobota
    wyciskanie wasko x/10 x/8 x/6 x/4,4,4
    martwy ciag x/10 x/8 x/6 x/4,4,4
    martwy z podstawek x/3 x/2 x/1

    --------------------------------------------------------


    5/3/1 Jim Wendler

    Przykładowe dni treningowe:
    Pn/wt/czw/pt
    Nd/pn/śr/pt

    Zaczynamy od wyznaczenia 1RM. Ma to być aktualny rekord nie sprzed pół roku czy życiówka z cyklu
    Możesz posłużyć się wzorem:
    Ciężar x ilość powtórzeń x 0,0333 + ciężar = 1RM

    90% obciążenia maksymalnego będzie nowym maksem. To od niego obliczamy obciążenia których będziemy używać.

    Opcja pierwsza:
    Tydzień 1
    65% x 5 powt
    75% x 5 powt
    85% x 5 lub więcej powt *

    Tydzień 2
    70% x 3 powt
    80% x 3 powt
    90% x 3 lub więcej powt

    Tydzień 3
    75% x 5 powt
    85% x 3 powt
    95% x 1 lub więcej powt

    Tydzień 4
    40% x 5 powt
    50% x 5 powt
    60% x 5 powt

    Pn
    Wyciskanie żołnierkie (5/3/1)
    Barki lub klatka – 5 x 10-20 powt (wyciskanie hantli płasko, na skosie, wyciskanie zołnierskie hantlami, wyciskanie sztangi skos, pompki, pompki na poręczach)
    Plecy – 5 x 10-20 powt (wiosłowanie hantlą, wiosłowanie sztangą, podciąganie, przysiąganie drążka wyciągu górnego, dolnego, szrugsy, face pulls )
    Triceps – 5 x 10-20 powt (prostowanie ramion na wyciągu. Wyprosty ramion ze sztangielkami)

    Wt
    Martwy ciąg (5/3/1)
    • Dwugłowe uda – 5 x 10-20 powt (uginanie nóg, GHR)
    • Czworogłowe uda – 5 sx 10-20 powt (wypychanie na suwnicy, wykroki, hack przysiady)
    • Brzuch – 5 x 10-20 powt (brzuszki, wznosy nóg wisząc, Ab Wheel)

    Czw
    Wyciskanie sztangi leżąc (5/3/1)
    • Barki lub klatka – 5 x 10-20 powt (wyciskanie hantli płasko, na skosie, wyciskanie zołnierskie hantlami, wyciskanie sztangi skos, pompki, pompki na poręczach)
    • Plecy – 5 x 10-20 powt (wiosłowanie hantlą, wiosłowanie sztangą, podciąganie, przysiąganie drążka wyciągu górnego, dolnego, szrugsy, face pulls)
    • Triceps – 5 x 10-20 powt (prostowanie ramion na wyciągu, wyprosty ramion ze sztangielkami)

    Pt
    Przysiad (5/3/1)
    • Dół pleców – 5 x 10-20 powt (Reverse Hyper, wznosy tułowia, dzień dobry)
    • Czworogłowe uda – 5 x 10-20 powt (Wypychanie na suwnicy, wykroki, hack przysiady)
    • Brzuch – 5 x 10-20 powt (brzuszki, wznosy nóg wisząc, Ab Wheel)

    --------------------------------------------------------------------

    Nastepny Trening na sile:

    poniedziałek:
    1. klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii lub pompki na poręczach (ciężko; 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt.
    2. przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko 75-85% CM; 10% mniej niż w piątek), RAMPA, 4-8 powt.
    3. wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko 85-90% CM), RAMPA, 6-10 powt.
    4. biceps 3-5 serii (lekko; początkujący wykonują mniej serii, bardziej zaawansowani więcej), 8-12 powt.
    5. wspięcia na palce 2 serie (lekko), 75-85% CM, 20-40 powt.

    środa:
    1. Wyciskopodrzut (push press) 3-6 serii x 3-6 powt (75-90% CM), RAMPA
    2. martwy ciąg klasyczny lub sumo 5 serii (jeden tydzień lekko 75-85% CM, drugi ciężko 85-95% CM), RAMPA 4-8 powt.
    3. podciąganie na drążku 4-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt.
    4. wyciskanie sztangi siedząc, do czoła (barki; ławka 70-90 stopni) 3-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt.
    5. wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3-4 serie (lub podobne ciężkie ćwiczenie angażujące tricepsa np. pompki w podporze tyłem z ciężarem, pompki na poręczach; (80-95% CM), RAMPA 4-8 powt.
    6. wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie), 8-15 powt.

    piątek:
    1. wyciskanie 3-bojowe lekko 3-4 serie lub pompki na poręczach (10% mniej niż w poniedziałek czyli 75-85% CM), RAMPA, 4-8 powt.
    2. przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (ciężko 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt.
    3. wiosłowanie sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz 5 serii (lekko 75-80% CM), RAMPA, 5-10 powt.
    4. podciąganie na drążku podchwytem 2-3 serie z obciążeniem (80-90% CM), 5-10 powt.
    5. biceps 2 serie (lekko; ze względu na wiosło, drążek), 6-12 powt.
    6. wspięcia na palce 2 serie (ciężko), 20-40 powt.
    • 2

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:
    FBW do oceny | Proszę o pomoc :) + pare pytań , Przedtreningówka , Jaka przedtreningówka? , Plan na siłę, do oceny + pytania , Jaka Przedtreningówka? | Przedtreningówka i stack.

    #2
    Czucz

    Czucz

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 142 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce
    • Staż [mies.]: 36
    moze ktos by sie odniosl czy w ogole te treningi sa przydatne. Licze na jakas dyskusje a tu Cisza.
    • 0

    #3
    JestęHejterę

    JestęHejterę

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2836 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:USA
    Plany są ok, typowo siłówka/masówka, podstawowe cwiczenia - spełnią swoje zadanie, u bardziej "zaawansowanych", bo mlodzi muszą pompować bicki po 15 serii %)
    • 0

    #4
    Czucz

    Czucz

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 142 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kielce
    • Staż [mies.]: 36
    mozna podwiesic, a jesli nie to prosze usunac ten temat, bo jak narazie jedna osoba zna sie na rzeczy.
    • 0

    #5
    ostrusik

    ostrusik

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 57 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 18
    mi sie przyda:)
    • 0

    #6
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29010 postów
    • Płeć:Mężczyzna

    mozna podwiesic, a jesli nie to prosze usunac ten temat, bo jak narazie jedna osoba zna sie na rzeczy.

    Nikt nie siedzi 24 h na dobę na forum ,nie pomyślałeś o tym?
    Dopiero zajrzałem do tego tematu.
    Plany inne/bardziej oryginalne niż większość ,które ogląda się na codzień.
    Przenoszę do artykułów działu Trening.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko